Ειδήσεις

Στιγμιαίος καφές | Ιδανικός σύμμαχος για δίαιτα και άσκηση πριν από το γυμναστήριο Τροφογνωσία

Η καλοκαιρία βρίσκει τους περισσότερους στα γυμναστήρια και στο διαιτολόγο, προσπαθώντας να χτίσουμε το τέλειο κορμί.

Συνηθισμένη απορία αποτελεί το είδος των ροφημάτων  που βελτιώνουν την αθλητική απόδοση και το αδυνάτισμα. Ένα από τα πιο αποτελεσματικά ροφήματα πριν από το γυμναστήριο, που συμβάλλει και στη μείωση του σωματικού βάρους είναι ο καφές (π.χ. στιγμιαίος).

Συγκεκριμένα, η λήψη μίας κούπας ή ενός ποτηριού καφέ πριν από την άσκηση:

1. Επιταχύνει την απώλεια λίπους

Ίσως το μεγαλύτερο όφελος από την κατανάλωση καφέ πριν την προπόνηση σας, είναι οι λιποδιαλυτικές του ιδιότητες. Ο καφές (π.χ. στιγμιαίος) όταν καταναλώνεται πριν την άσκηση, μπορεί να διεγείρει την καύση λίπους, ως εναλλακτική πηγή ενέργειας αντί για γλυκογόνο. Επίσης, η καφεΐνη θα αυξήσει το μεταβολισμό σας, γεγονός που θα σας κάνει να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ταυτόχρονα, η καφεΐνη και άλλες ενώσεις που βρίσκονται στον καφέ, δρουν ως κατασταλτικά της όρεξης, οδηγώντας σας σε συνολικά μικρότερη  πρόσληψη θερμίδων. Ωστόσο, είναι σημαντικό ότι επιλέγοντας στιγμιαίο καφέ, λαμβάνουμε μικρότερη ποσότητα καφεΐνης (40mg και 65-100mg αντίστοιχα) συγκριτικά με άλλα είδη (π.χ. ο καφές φίλτρου, περιέχει 115-175mg καφεΐνης) με αποτέλεσμα να μην ξεπερνάμε τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα (300mg).

Είδος καφέ ανά μερίδα

Περιεκτικότητα σε καφεΐνη

Καφές φίλτρου (~200ml)

115-175mg

Στιγμιαίος καφές (~200ml)

65-100mg

Ντεκαφεϊνέ στιγμιαίος καφές (~200ml)

2-3mg

Εσπρέσο (30ml)

30-40mg

Πηγή: The Coffee Science Information Centre

Επιπρόσθετα, η συσχέτιση του καφέ με το αδυνάτισμα και τη μείωση του σωματικού λίπους, πιθανότατα να οφείλεται στη συνεργιστική δράση της καφεΐνης με τα αντιοξειδωτικά (χλωρογενικό οξύ, καφεϊκό οξύ, θεοφιλίνη, θεοβρωμίνη), όπου διεγείρουν τη θερμογένεση, δηλαδή την παραγωγή ενέργειας από τον οργανισμό, αυξάνοντας έτσι και τις βιολογικές καύσεις.

Είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι σύμφωνα με τη μελέτη  του Yashin και συνεργατών του το 2013* ο καφές (π.χ. στιγμιαίος), έχει την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά τόσο σε σχέση με το πράσινο, όσο και με το μαύρο τσάι.

Ρόφημα

Περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες (mg/100mL)

Στιγμιαίος καφές

140

Πράσινο τσάι

120

Μαύρο τσάι

72

*Journal of Agricultural and Food Chemistry

 2. Αυξάνει την αθλητική απόδοση

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει μια σύνδεση μεταξύ της πρόσληψης καφεΐνης πριν από την άσκηση και την αύξηση της αθλητικής απόδοσης. Μια αναφορά που δημοσιεύθηκε στο Sports Medicine αναφέρει ότι καφεΐνη προσφέρει "ισχυρή εργογενετική ενίσχυση» και οι αθλητές μπορούν να "προπονηθούν σε μεγαλύτερη ισχύ ή/και να προπονηθούν περισσότερη ώρα" μετά την κατανάλωση καφεΐνης. Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Sports Science διαπίστωσε ότι τα άτομα που κατανάλωναν καφέ πριν από την εκτέλεση 1500m στο διάδρομο, ολοκλήρωσαν το τρέξιμό τους 4,2 δευτερόλεπτα κατά μέσο όρο  πιο γρήγορα από ό, τι η ομάδα ελέγχου

3. Χαμηλή θερμιδική πρόσληψη

Επιπλέον, η περιεκτικότητα του καφέ σε θερμίδες και λιπαρά είναι μηδενική! Αυτό το οποίο πρέπει να προσέχουμε είναι η προσθήκη ζάχαρης (1 κ.γλ.= 20 kcal περίπου), την κρέμα γάλακτος (1 κ.γλ.: 50 kcal & 5g λιπαρά), το γάλα (1 μερίδα: 30 kcal περίπου).

Είδος καφέ

Θερμίδες

(kcal)

Καφές σκέτος

0

Καφές με 1 κουταλάκι γλυκού ζάχαρη

20

Καφές σκέτος με 1 μερίδα  γάλα

30

Καφές με 1 κουταλάκι γλυκού ζάχαρη & 1 μερίδα  γάλα

50

Καφές με 1 κουταλάκι γλυκού ζάχαρη & 1 κουταλάκι γλυκού κρέμα γάλακτος 

70

Συμπερασματικά, η μέτρια καθημερινή κατανάλωση του στιγμιαίου καφέ (2-3 κούπες / ποτήρια) μπορεί να επιφέρει θετικά αποτελέσματα στην αθλητική απόδοση και στην προσπάθεια μείωσης του σωματικού βάρους σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή. *Ying ZhangXi Wang, Dan Cui. Association between coffee consumption and the risk of oral cancer: a meta-analysis of observational studies. Int J Clin Exp Med. 2015; 8(7): 11657–11665.

Δρ. Δημήτρης Γρηγοράκης - ΔιαιτολόγοςΔημήτρης Γρηγοράκης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος,PhD
Επιστημονικός Διευθυντής Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ & Πρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
Κολωνάκι: Σκουφά 32 & Δημοκρίτου, ΤΚ. 106 73Τηλ.: 2103647517, 2103617502, 2103615603 - Fax: 2103615603
Άνω Πατήσια: Πρόμπονα 27 & Επινίκου, ΤΚ. 111 43Τηλ.: 2102520977, 2102582465 - Fax: 2102582465
Email: grigorakis@logodiatrofis.gr

Δείτε επίσης

Απολαύστε την αγαπημένη σας μπύρα χωρίς θερμίδες

Απολαύστε την αγαπημένη σας μπύρα χωρίς θερμίδες

Η κατανάλωση αλκοόλ αποτελεί συνήθως απαγορευμένο καρπό για όσους προσέχουν τη διατροφή τους και την υγεία τους. Ωστόσο, η επιλογή του κατάλληλου ποτού, όπως η μπύρα, μπορεί να προσφέρει το «τερπνόν μετά του ωφελίμου».!

Φροντίδα

Παιδί

Ο φορέας

Η εταιρεία