Ειδήσεις

Η σημασία της ενυδάτωσης στη σωματική και πνευματική κόπωση Συμβουλές & Tips

Aισθάνεστε σωματική ή / και πνευματική κούραση; Δώστε νερό στο σώμα σας.

Το 45-75% του σώματος, ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και τη δομή του σώματος, αποτελείται από νερό, ενώ κάθε κύτταρο του ανθρώπινου οργανισμού χρειάζεται την παρουσία νερού προκειμένου να λειτουργήσει φυσιολογικά. Τα παιδιά και τα βρέφη έχουν τα υψηλότερα ποσοστά νερού στο σώμα τους, περίπου 75-77%.

Η καλή ενυδάτωση (επαρκής πρόσληψη υγρών) του οργανισμού μας είναι ιδιαίτερα σημαντική τόσο για τη σωματική όσο και την πνευματική υγεία. Οι ημερήσιες ανάγκες του ατόμου σε υγρά ποικίλουν σύμφωνα με το φύλο, την ηλικία, το σωματότυπο αλλά και από τις συνήθειες του ατόμου και τις συνθήκες ζωής του. Οι συστάσεις που αφορούν την ημερήσια πρόσληψη υγρών ορίζουν τα 30-35ml υγρού ανά κιλό σωματικού βάρους ως επαρκή ποσότητα για άτομα που ζουν σε περιβάλλον με ήπιες θερμοκρασίες. Για παράδειγμα, ένα άτομο 70kg που ζει σε κανονικές θερμοκρασίες χρειάζεται περίπου 2,2l υγρών την ημέρα.

Το ανθρώπινο σώμα αδυνατεί να αποθηκεύει νερό, γεγονός που θέτει το σώμα σε υψηλό ρίσκο αφυδάτωσης. Η ανεπαρκής ενυδάτωση του οργανισμού ή οι αυξημένες απώλειες υγρών, συνήθως λόγω έντονης εφίδρωσης ή διούρησης, πυρετού ή εμετού και διάρροιας, μπορεί να καταλήξει σε αφυδάτωσή του.


Αφυδάτωση
Ως "αφυδάτωση" ορίζεται η απώλεια υγρών από το σώμα η οποία ισούται ή ξεπερνά το 1% του σωματικού βάρους. Η παρουσία αφυδάτωσης μπορεί να προκαλέσει άμεσα δυσάρεστες συνέπειες, όπως ξηροστομία, ξηροφθαλμία, πονοκεφάλους, κόπωση, μειωμένη απόδοση σε αθλήματα και φυσικές δραστηριότητες και αδυναμία συγκέντρωσης. Συγκεκριμένα, έρευνα που διεξήχθει σε νεαρούς ενήλικες έδειξε ότι ήπια αφυδάτωση, η οποία αντιστοιχεί σε απώλεια μόνο της τάξης του 1%-2% του σωματικού βάρους μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική εξασθένηση της νοητικής λειτουργίας και στη μειωμένη απόδοση των γνωστικών λειτουργιών.

Ενυδάτωση και πνευματική κόπωση
Η παραπάνω έρευνα δεν είναι η μόνη που επισημαίνει πως τόσο η πνευματική όσο και η σωματική απόδοση επηρεάζονται σε υψηλό βαθμό από τα επίπεδα ενυδάτωσης ή αφυδάτωσης του οργανισμού. Την τελευταία δεκαετία έχουν λάβει χώρα πλήθος μελετών τόσο σε ενήλικες όσο και σε παιδιά και εφήβους που αφορούν στην πνευματική αλλά και σωματική απόδοση σε σχέση με την επαρκή ή μη πρόσληψη υγρών. Για παράδειγμα, σε μελέτη που έγινε σε 40 παιδιά ηλικίας 7-8 ετών και δημοσιεύθηκε το 2009 στο "Appetite", η βραχυπρόθεσμη μνήμη των παιδιών φάνηκε να είναι καλύτερη όταν τα ποσοστά ενυδάτωσής τους ήταν υψηλότερα.

Ο μεγαλύτερος αριθμός μελετών έχει γίνει πάνω σε ενήλικες, με τη συντριπτική πλειοψηφία των αποτελεσμάτων να συμφωνούν στο ότι η μη επαρκής πρόσληψη υγρών σε καθημερινό επίπεδο μπορεί να καταλήξει σε σημαντικές συνέπειες εις βάρος της πνευματικής τους διαύγειας και της καλής μνήμης και συγκέντρωσης.

Ο εγκέφαλος, όπως και το σώμα, αδυνατεί να αποθηκεύει νερό αν και αποτελείται κατά περίπου 85% από αυτό. Έτσι, είναι απαραίτητη η συνεχής τροφοδοσία του με νερό προκειμένου να λειτουργεί σωστά. Όταν ο εγκέφαλος είναι επαρκώς υδατωμένος λειτουργεί καλύτερα οξύνοντας τη διαύγεια και την καθαρή και γρήγορη σκέψη. Σε αντίθετη περίπτωση, όταν δηλαδή υπάρχει απώλεια υγρού, h εγκεφαλική λειτουργία επιβραδύνεται. Μελέτες έχουν δείξει πως έστω και 1% απώλεια υγρού του σωματικού βάρους επιφέρει περίπου 5% μείωση της πνευματικής απόδοσης.

Ενυδάτωση και σωματική κόπωση
Κάτι ανάλογο ισχύει και στην επίδραση της πρόσληψης υγρών στη σωματική απόδοση και κόπωση. Όσο υψηλότερα είναι τα επίπεδα υδάτωσης του οργανισμού τόσο καλύτερη είναι και η σωματική απόδοση. Χαρακτηριστικό παράδειγμα η ανάγκη για αυξημένη αλλά και συχνή πρόσληψη υγρών κατά την άσκηση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης η απώλεια υγρών και ηλεκτρολυτών είναι έντονη λόγω της αυξημένης εφίδρωσης και έτσι δημιουργείται η ανάγκη αναπλήρωσής τους σε τακτά και συχνά χρονικά διαστήματα. Η μη επαρκής πρόσληψη υγρών μπορεί να καταλήξει σε έντονη σωματική κόπωση αλλά και εξάντληση, αφού αυτό εμποδίζει και την ισορροπία ηλεκτρολυτών.

Ενυδάτωση και αποδόσεις
Είναι ήδη προφανές πως η καλή ενυδάτωση του οργανισμού συνεπάγεται πολλών οφελών. Έτσι, μπορεί να έχει θετικό αποτέλεσμα και στην αποδοτικότητα στις εξετάσεις. Σαφώς και η αποδοτικότητα στις εξετάσεις είναι συνάρτηση πολλών παραγόντων με βασικότερο την καλή και ποιοτική μελέτη. Υπάρχουν όμως και δευτερεύοντες παράγοντες που μπορούν να επιδράσουν σημαντικά στην επιτυχή ή μη ανταπόκριση στις εξετάσεις, όπως ο ύπνος, η σωματική κόπωση, η διατροφή και φυσικά η επαρκής πρόσληψη υγρών. Κατά την προετοιμασία ένας καλά ενυδατωμένος οργανισμός μπορεί να επιτύχει υψηλά επίπεδα συγκέντρωσης που θα βοηθήσουν στην ποιοτική και αποτελεσματική μελέτη. Επίσης, μπορεί να καθυστερήσει ή ακόμα και να αφανίσει την εμφάνιση σωματικής κόπωσης (εφόσον φυσικά δεν παρεμβάλλεται κάποια έντονης μορφής δραστηριότητα) "κερδίζοντας" έτσι πολύτιμο χρόνο μελέτης. Αλλά, ακόμα και στην περίοδο των εξετάσεων η καλή ενυδάτωση είναι ιδιαίτερα σημαντική. Η πνευματική διαύγεια και η καλή μνήμη και αυτοσυγκέντρωση είναι απαραίτητα όπλα για την καλή απόδοση στις εξετάσεις, τα οποία μπορεί να ενισχύσει η καλή ενυδάτωση του οργανισμού. Επιπλέον, η παρουσία επαρκούς ποσότητας νερού και ηλεκτρολυτών στο σώμα μπορεί να εμποδίσει την εμφάνιση κούρασης, "πιασίματος", πρηξίματος ή ακόμα και κράμπας κατά τη διάρκεια των εξετάσεων λόγω της πολύωρης καθήμενης στάσης.

Πώς να διατηρούμε υψηλά επίπεδα ενυδάτωσης
Ο κυριότερος και ευκολότερος τρόπος να διατηρούνται υψηλά τα επίπεδα ενυδάτωσης είναι η επαρκής κατανάλωση νερού. Το νερό είναι ίσως από τα σημαντικότερα "θρεπτικά συστατικά" για τον οργανισμό, αφού αποτελεί βασικό και απαραίτητο συστατικό του. Το νερό παρέχει στον οργανισμό απαραίτητα για αυτόν μέταλλα, ενώ η θερμιδική του αξία είναι μηδενική.
Αλλά και η κατανάλωση υγρών γενικότερα μπορεί να συμβάλλει στην καλή ενυδάτωση του ατόμου. Ζεστά ή κρύα αφεψήματα και ροφήματα (ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, τσάι, κρόκος κοζάνης), χυμοί φρούτων και λαχανικών, light αναψυκτικά, γάλα, γιαούρτι είναι κάποιες από τις επιλογές στις οποίες μπορεί να καταλήξει κανείς.

Δεν είναι μόνο τα υγρά που βοηθούν στην ενυδάτωση όμως, αλλά και τα τρόφιμα. Τα περισσότερα φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά περιέχουν μεγάλες ποσότητες νερού. Εντάσσοντάς τα, λοιπόν, κανείς στο διαιτολόγιό του σε καθημερινό επίπεδο βοηθά στην αυξημένη πρόσληψη υγρών.

Στα τρόφιμα που συμβάλλουν στην αποφυγή της αφυδάτωσης ανήκουν και οι σούπες, αφού το μεγαλύτερο μέρος τους είναι νερό. Χορτόσουπα, κρεατόσουπα, ψαρόσουπα... οι εναλλακτικές είναι ατελείωτες!

Και πολλά στερεά τρόφιμα, όμως, μπορούν να προσφέρουν σημαντικές ποσότητες υγρών στον οργανισμό. Το γιαούρτι και τα λευκά τυριά περιέχουν αρκετή ποσότητα νερού. Τα όσπρια, τα ζυμαρικά, τα δημητριακά όπως το ρύζι απορροφούν αρκετή ποσότητα νερού κατά το μαγείρεμα γι΄αυτό και φουσκώνουν και, έτσι, μπορούν να αποτελέσουν πολύτιμες πηγές νερού.

Τέλος, τα κρεατικά και τα πουλερικά διατηρούν μεγάλη ποσότητα των υγρών τους όταν βραστούν ή μαγειρευτούν σε κατσαρόλα, προσφέροντας έτσι κατά την κατανάλωσή τους κάποια ποσότητα υγρών.

 

Tips
Τα παρακάτω tips μπορούν να συμβάλλουν στην προσπάθεια αύξησης της ημερήσιας πρόσληψης υγρών:

  • Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα ποτήρι νερό και ένα φλιτζάνι ελληνικό ή στιγμιαίο καφέ.
  • Έχετε πάντα ένα μπουκαλάκι νερό μαζί σας (στην τσάντα. Στο σπίτι, στη βόλτα κλπ). Έτσι είναι περισσότερο εύκολο να θυμάστε να πίνετε νερό
  • Αν δε σας ενθουσιάζει η γεύση του νερού προσθέστε λίγο φυσικό χυμό προκειμένου να το κάνετε πιο ελκυστικό
  • Καταναλώστε φρούτα και λαχανικά τα οποία περιέχουν πολύ νερό (ντομάτα, αγγούρι, μαρούλι, μήλο, πορτοκάλι κλπ)
  • Ξεδιψάστε με γάλα και άλλα γαλακτοκομικά όπως το κεφίρ, ξυνόγαλα, γιαούρτι και λευκά τυριά, τα οποία περιέχουν υψηλά ποσοστά νερού
  • Προτιμήστε την κατανάλωσης σούπας αφού αποτελείται σε μεγάλο ποσοστό από νερό
  • Δροσιστείτε με κάποιο αφέψημα όπως πράσινο τσάι ή κάποιο αναψυκτικό

REFERENCES
Johnston Molloy C, Gandy J, Cunningham C, Glennon Slattery C (2008). An exploration of factors that influence the regular consumption of water by Irish primary school children. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 21 (5) 512-515
D'Anci EK, Florence Constant F, Rosenberg IH (2006). Hydration and Cognitive Function in Children. Nutrition Reviews. 64 (10) 457–464
Edmonds CJ, Jeffes B (2009) Does having a drink help you think? 6–7-Year-old children show improvements in cognitive performance from baseline to test after having a drink of water. Appetite 53 (3) 469-472
Edmonds CJ, Burford D (2009) Should children drink more water?: The effects of drinking water on cognition in children. Appetite 52 (3) 776-779
Benton D, Burgess N (2009) The effect of the consumption of water on the memory and attention of children. Appetite 53 (1) 143-146
Meyer F, Bar-or O, Macdougall D, Heigenhauser GJF (1995) Drink composition and the electrolyte balance of children exercising in the heat. Medicine and science in sports and exercise. 27 (6) 882-887
Casa, Douglas J, Clarkson, Priscilla M. Roberts, William O (2005) American College of Sports Medicine Roundtable on Hydration and Physical Activity: Consensus Statements. Current Sports Medicine Reports. 4 (3) 115-127
Popkin BM, D'Anci KE, Rosenberg IH (2010) Water, hydration, and health. Nutrition Reviews 68 (8) 439–458
Grandjean AC, Grandjean NR (2007) Dehydration and Cognitive Performance. J Am Coll Nutr 26 (5) 549S-554S
Cian C, Koulmann N, Barraud PA, Raphel C, Jimenez C, Melin B (2000) Influence of Variations in Body Hydration on Cognitive Function. Journal of Psychophysiology 14 (1) 29-36

Ελίνα Ασημακοπούλου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc
Επιστημονική Υπεύθυνη ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Καλύβια Αττικής
Γ. Γραμματέας Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας (ΕΛ.Δ.Ε.)

 

 

Δείτε επίσης

Για να χάσετε βάρος δεν χρειάζεται να πείτε το ψωμί – ψωμάκι!

Για να χάσετε βάρος δεν χρειάζεται να πείτε το ψωμί – ψωμάκι!

Είναι σύνηθες φαινόμενο στις μέρες μας, πολλοί άνθρωποι στην προσπάθεια απώλειας βάρους, αυθαίρετα ή παρασυρόμενοι από διαφόρων ειδών διατροφικές φήμες, χωρίς καμιά επιστημονική υπόσταση, να αποκλείουν το ψωμί από το καθημερινό τους διαιτολόγιο, θεωρώντας το ένοχο για την προσθήκη περιττών κιλών.!

Τα δέκα κορυφαία τρόφιμα για αποτοξίνωση

Τα δέκα κορυφαία τρόφιμα για αποτοξίνωση

Είναι γνωστό και αποδεδειγμένο από πληθώρα μελετών και ερευνών ότι τα υψηλά επίπεδα μόλυνσης είναι συνδεδεμένα  με πολλές περιπτώσεις σοβαρών παθήσεων, κάποιες από τις οποίες τελικά οδηγούν στο θάνατο. !

Φροντίδα

Παιδί

Ο φορέας

Η εταιρεία