Ειδήσεις

Πώς να χάσετε βάρος και να...το κρατήσετε μακριά για πάντα! Μείωση

Διαβάστε πώς να κρατήσετε μακριά για πάντα το χαμένο βάρος!

 

Σε έναν πολιτισμό του γρήγορου φαγητού και του μεγάλου μεγέθους μερίδων, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους μπορεί να είναι μια σκληρή διαδικασία και η μείωση βάρους... ακόμη πιο δύσκολη! Εάν προηγουμένως έχετε δοκιμάσει και έχετε αποτύχει να χάσετε βάρος, μπορεί να πιστέψετε ότι οι δίαιτες δεν λειτουργούν για σας. Έχετε πιθανώς δίκιο: οι παραδοσιακές δίαιτες δεν λειτουργούν, τουλάχιστον όχι μακροπρόθεσμα. Ωστόσο, υπάρχουν πολύ μικροί αλλά ισχυροί τρόποι για να αποφύγετε τις κοινές παγίδες στη δίαιτά σας, ώστε να επιτύχετε την επιθυμητή απώλεια βάρους και να αναπτύξετε μια πιο υγιή σχέση με το φαγητό.

Το κλειδί για μια επιτυχημένη, υγιή απώλεια βάρους

Το βάρος σας είναι μια πράξη εξισορρόπησης, αλλά η εξίσωση είναι απλή: Αν τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε, θα κερδίσετε βάρος. Και αν τρώτε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε, θα χάσετε βάρος.

Πιο διεξοδικά, 3.500 θερμίδες ισούται με περίπου 450 γραμμάρια λίπους, οπότε αν κόψετε 500 θερμίδες από την καθιερωμένη διατροφή σας κάθε μέρα, θα χάσετε περίπου 500 γραμμάρια λίπους την εβδομάδα (500 θερμίδες x 7 ημέρες = 3.500 θερμίδες). Απλό, έτσι δεν είναι; Τότε γιατί είναι η απώλεια βάρους είναι τόσο δύσκολα πραγματοποιήσιμη;

Όλοι πολύ συχνά, κάνουμε την απώλεια βάρους πολύ πιο δύσκολη από ό,τι χρειάζεται να είναι, με ακραίες δίαιτες που μας αφήνουν νευρικούς και μας κάνουν να πεθαίνουμε από την πείνα, με ανθυγιεινές επιλογές τρόπου ζωής που υπονομεύουν τις προσπάθειές μας να κάνουμε σωστή δίαιτα, και συναισθηματικές διατροφικές συνήθειες που μας σταματούν πριν καν ξεκινήσουμε. Αλλά υπάρχει ένας καλύτερος τρόπος! Μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να αισθάνεστε δυστυχισμένοι. Κάνοντας έξυπνες επιλογές κάθε μέρα, μπορείτε να αναπτύξετε νέες διατροφικές συνήθειες και προτιμήσεις που θα σας αφήσει ικανοποιημένους, και θα σας κάνει να κερδίσετε τη μάχη της διόγκωσης.

Εκπαιδεύοντας τoν εγκέφαλό σας να ποθεί πιο υγιεινά τρόφιμα

Εμείς δεν γεννιόμαστε με μια έμφυτη λαχτάρα για τηγανιτές πατάτες και ντόνατς ή με μια αποστροφή προς το μπρόκολο και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Η κατάσταση αυτή συμβαίνει με την πάροδο του χρόνου, καθώς είμαστε εκτεθειμένοι σε όλο και πιο ανθυγιεινές επιλογές τροφίμων. Μια πρόσφατη μελέτη στο Πανεπιστήμιο Tufts, ωστόσο, δείχνει ότι είναι δυνατό να επαναπρογραμματίσετε τους πόθους διαφόρων τροφίμων στον εγκέφαλό σας, έτσι ώστε να έχετε λαχτάρα για υγιεινά τρόφιμα αντί της υψηλής θερμιδικής αξίας παχυντικά προϊόντα. Στη μελέτη, μια μικρή ομάδα από άτομα συμμετείχαν σε μία πρόγραμμα διαχείρισης βάρους που δίνει έμφαση στο συμπεριφορικό τμήμα ελέγχου και εκπαίδευσης με σκοπό να αλλάξουν οι διατροφικές συνήθειες. Μετά από έξι μήνες, εγκεφαλογραφήματα αποκάλυψαν αυξημένη επιθυμία και απόλαυση των υγιεινών τροφίμων με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, και μια μείωση στην απόλαυση των ανθυγιεινών τροφίμων πλούσιων σε θερμίδες.

Ενώ απαιτείται περισσότερη διερεύνηση για να είναι πειστικά τα ευρήματα της παραπάνω έρευνας, αυτά είναι ενθαρρυντικά νέα για κάποιον του οποίου οι προσπάθειες για απώλεια βάρους σαμποτάρονται από τον πόθο ανθυγιεινών τροφίμων. Μπορείτε λοιπόν να μάθετε να απολαμβάνετε τα υγιεινά τρόφιμα!

Ξεκινώντας με την υγιή απώλεια βάρους

Αν και δεν υπάρχει το ρητό: «ένα μέγεθος ταιριάζει σε όλους», σαν λύση για τη μόνιμη υγιή απώλεια βάρους, οι ακόλουθες κατευθυντήριες γραμμές είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε:

  • Σκεφτείτε την ολοκληρωτική αλλαγή του τρόπου ζωής σας, και όχι απλώς μια βραχυπρόθεσμη δίαιτα. Η μόνιμη απώλεια βάρους δεν είναι κάτι σαν τη «γρήγορη δίαιτα» η οποία μπορεί να επιτευχθεί εύκολα. Αντ 'αυτού, πρέπει να σκεφτείτε την απώλεια βάρους ως μια μόνιμη αλλαγή του τρόπου ζωής, μια δέσμευση για την υγεία σας στη ζωή σας. Διάφορες δημοφιλείς δίαιτες μπορεί να βοηθήσουν μεν στην άμεση και γρήγορη απώλεια βάρους σας, αλλά οι μόνιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας και τις επιλογές των τροφίμων, είναι αυτό που θα λειτουργήσει μακροπρόθεσμα.
  • Βρείτε μια υποστηρικτική ομάδα. Η κοινωνική υποστήριξη σημαίνει πολλά. Αναζητήστε λοιπόν υποστήριξη, είτε με τη μορφή της οικογένειας, των φίλων, ή μέσω μιας ομάδας υποστήριξης, για να πάρετε την ενθάρρυνση που χρειάζεστε.
  • Στόχος είναι να χάσετε μισό με ένα κιλό την εβδομάδα για να εξασφαλίσετε την υγιή απώλεια βάρους. Η απώλεια βάρους που πραγματοποιείται πολύ γρήγορα μπορεί να σας κάνει να νιώθετε μια ταραχή στο μυαλό και το σώμα σας, κάνοντάς σας να αισθάνεστε υποτονικούς, νωθρούς, και άρρωστους. Εάν χάσετε πολύ βάρος γρήγορα, θα έχετε πραγματικά χάσει κυρίως νερό και μυϊκή μάζα, αντί για λίπος.
  • Θέστε στόχους για να έχετε συνέχεια κίνητρα. Βραχυπρόθεσμοι στόχοι, όπως το να θέλετε να χωρέσετε σε ένα μπικίνι για το καλοκαίρι, συνήθως δεν λειτουργούν τόσο καλά όσο το να θέλετε να αισθάνεστε γεμάτοι αυτοπεποίθηση ή να γίνετε πιο υγιείς για το καλό των παιδιών σας. Όταν νιώσετε απογοήτευση ή θέλετε να μπείτε σε διατροφικούς πειρασμούς, επικεντρωθείτε στα πολλά οφέλη που θα αποκομίσετε, όπως το να είστε καθ’όλα πιο υγιείς και πιο λεπτοί.
  • Χρησιμοποιήστε εργαλεία που θα σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Καλό θα είναι να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων, να ζυγίζεστε τακτικά και να παρακολουθείτε κάθε πόντο και κιλό που χάνετε. Παρακολουθώντας τις προσπάθειες απώλειας βάρους σας και τα αποτελέσματα σας, θα σας βοηθήσει να έχετε συνεχώς κίνητρα.

Λάβετε υπόψη ότι μπορεί να χρειαστεί να κάνετε κάποιους πειραματισμούς για να βρείτε μεμονωμένα τη σωστή διατροφή για το σώμα σας. Είναι σημαντικό να αισθάνεστε ικανοποιημένοι, έτσι ώστε να συνεχίσετε με αυτή τη διατροφή σε μακροπρόθεσμη βάση. Εάν ένα σχέδιο διατροφής δεν λειτουργεί, τότε δοκιμάστε ένα άλλο. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να χάσετε βάρος. Το κλειδί είναι να βρείτε αυτό που λειτουργεί αποκλειστικά για σας.

Αποφύγετε τις κοινές παγίδες στις δίαιτες, ειδικά τις δίαιτες της μόδας ή «γρήγορες δίαιτες» με λιποτροπικά χάπια και διάφορα πλάνα διατροφής, οι οποίες συχνά συντελούν στην αποτυχία, διότι:

  • Μπορεί να αισθανθείτε ότι στερείστε τρόφιμα. Οι δίαιτες που αποκόπτουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων, όπως υδατάνθρακες ή λίπος, είναι απλά ανέφικτες, για να μην αναφέρουμε τουλάχιστον ανθυγιεινές. Το «κλειδί» είναι η μετριοπάθεια.
  • Μπορεί να χάσετε μεν βάρος, αλλά δεν μπορείτε να το κρατήσετε μακριά για πάντα. Οι δίαιτες που μειώνουν σοβαρά τις θερμίδες, περιορίζουν ορισμένα τρόφιμα, ή βασίζονται σε έτοιμα γεύματα θα μπορούσαν να λειτουργήσουν σε σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά δεν περιλαμβάνουν ένα σχέδιο για τη διατήρηση του βάρους σας, επομένως τα κιλά γρήγορα έρχονται πίσω.
  • Μετά από τη διατροφή σας, φαίνεται να παίρνετε βάρος πιο γρήγορα. Όταν σας περιορίζουν δραστικά την πρόσληψη τροφής σας, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται προσωρινά. Μόλις αρχίσετε λοιπόν να τρώτε κανονικά, θα κερδίσετε βάρος μέχρι ο μεταβολισμός σας να επανέλθει.
  • Θα «σπάσετε» τη διατροφή σας και θα αισθανθείτε να αποθαρρύνεστε στο να προσπαθήσετε ξανά. Όταν διάφορες δίαιτες σας κάνουν να νιώσετε ότι στερείστε τρόφιμα, είναι εύκολο να «ξανακυλήσετε» στις παλιές σας συνήθειες. Η υγιεινή διατροφή γίνεται για την τελική εικόνα του εαυτού σας. Μια περιστασιακή όμως φιγούρα δεν θα σκοτώσει τις προσπάθειές σας.
  • Χάνετε χρήματα γρηγορότερα από ό, τι μπορείτε να χάσετε βάρος. Ειδικά ροφήματα, γεύματα και προγράμματα δεν είναι μόνο ακριβά, αλλά δεν είναι και πρακτικά για μια μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.
  • Αισθάνεστε «αποπροσανατολισμένοι» όταν τρώτε έξω. Αν το φαγητό που σας σερβίρεται δεν εμπεριέχεται στο ειδικό πρόγραμμα διατροφής σας, τι μπορείτε να κάνετε;
  • Το άτομο που είδατε σε μια διαφήμιση έχασε 14 κιλά μέσα σε δύο μήνες, ενώ εσείς όχι. Διάφορες εταιρείες διατροφής δίνουν πολλές μεγαλοπρεπείς υποσχέσεις, και οι περισσότερες είναι απλά μη ρεαλιστικές.

Δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες: Γρήγορη απώλεια βάρους, αλλά μακροπρόθεσμα ερωτήματα σε θέματα ασφάλειας

Του Δρ Atkins η «Διατροφική Επανάσταση» ξεκίνησε την χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτα σαν μια τρέλα, εστιάζοντας σε μεγάλο βαθμό στην υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από τα κρέατα και τα πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ εκτόπισε τους υδατάνθρακες, όπως το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά ενώ μια δημοφιλής παραλλαγή της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων είναι η South Beach δίαιτα, η οποία περιορίζει επίσης υδατάνθρακες αλλά ευνοεί τα πιο υγιεινά, ακόρεστα λίπη τα οποία βρίσκονται στα καρύδια και τα ψάρια, και επιτρέπει περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, και λαχανικά.

Η στρατηγική στη διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες βασίζεται στη θεωρία ότι οι άνθρωποι που τρώνε υδατάνθρακες λαμβάνουν περισσότερες θερμίδες και αυξάνουν το σωματικό τους βάρος, ενώ οι άνθρωποι σε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρώνε λιγότερο και χάνουν εύκολα βάρος. Ωστόσο, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων τείνουν να προκαλέσουν αφυδάτωση ρίχνοντας τα κιλά μόνο ως ούρα. Το αποτέλεσμα είναι η ταχεία απώλεια βάρους, αλλά μετά από μερικούς μήνες, η απώλεια βάρους τείνει να επιβραδύνεται και να αντιστρέφεται, ακριβώς όπως συμβαίνει με άλλες δίαιτες.

Ο American Heart Association προειδοποιεί τους ανθρώπους να αποφεύγουν τη δίαιτα Atkins, επειδή είναι πολύ υψηλή σε κορεσμένα λίπη και πρωτεΐνη, μπορεί να είναι επιβλαβής για την καρδιά, τα νεφρά και τα οστά. Η έλλειψη των φρούτων και των λαχανικών είναι επίσης ανησυχητική, επειδή αυτές οι τροφές τείνουν να μειώνουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, άνοιας, καθώς και ορισμένων μορφών καρκίνου.

Βάλτε ένα τέλος στο «συναισθηματικό» φαγητό

Εμείς δεν τρώμε πάντα απλά για να ικανοποιήσουμε την πείνα. Αν το κάναμε, κανείς δεν θα ήταν υπέρβαρος. Όλοι πάρα πολύ συχνά, θα στραφούμε σε τρόφιμα για την άνεση και την ανακούφιση από το στρες. Όταν συμβεί αυτό, συχνά προστίθενται έξτρα πόντοι.

Ψάχνετε για σνακ, ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση; Τρώτε όταν είστε αγχωμένοι ή απλώς βαριέστε; Όταν είστε μόνοι; Ή για να ανταμείψετε τον εαυτό σας; Αναγνωρίζοντας τα συναισθηματικά ερεθίσματα στη διατροφή σας μπορεί να κάνετε τη διαφορά στις προσπάθειες απώλειας βάρους:

  • Αν τρώτε όταν έχετε στρες, βρείτε υγιεινότερους τρόπους για να ηρεμήσετε τον εαυτό σας. Δοκιμάστε την άσκηση, γιόγκα, διαλογισμό, ή απλά να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο.
  • Αν τρώτε όταν αισθάνεστε ατονία ή χωρίς ενέργεια, να βρείτε απογευματινές δραστηριότητες. Δοκιμάστε το περπάτημα γύρω από το τετράγωνο, ακούγοντας μουσική που σας ξεσηκώνει, ή να πάρετε ένα σύντομο υπνάκο.
  • Αν τρώτε όταν είστε μόνοι ή όταν βαριέστε, καλό θα είναι να βρεθείτε με άλλους ανθρώπους, αντί να βρεθείτε στο ψυγείο. Καλέστε λοιπόν έναν φίλο που θα σας κάνει να γελάσετε, να πάρετε το σκυλί σας για μια βόλτα, ή να πάτε έξω στο κοινό (στη βιβλιοθήκη, εμπορικό κέντρο ή πάρκο, οπουδήποτε υπάρχουν άνθρωποι).

Επικεντρωθείτε σε αυτό που τρώτε!

Ζούμε σε έναν ταχύρυθμο κόσμο όπου το φαγητό έχει γίνει μια διαδικασία κατά την οποία δεν σκεφτόμαστε αυτό που τρώμε. Τρώμε επί τροχάδην, στο γραφείο μας, ενώ δουλεύουμε, ή και μπροστά από την οθόνη της τηλεόρασης. Το αποτέλεσμα λοιπόν είναι ότι καταναλώνουμε πολύ περισσότερο από ό,τι πραγματικά χρειαζόμαστε και συχνά χωρίς καν να το συνειδητοποιούμε.

Αντισταθμίστε αυτή την τάση εξασκώντας την «επίγνωση» του τί τρώτε: δηλαδή να δώσετε προσοχή σε ό,τι τρώτε, απολαύστε κάθε μπουκιά, και επιλέγετε τρόφιμα που είναι τόσο θρεπτικά όσο και απολαυστικά.

Συμβουλές για το πώς να έχετε «επίγνωση» του τί τρώτε επιτυγχάνοντας την απώλεια βάρους

  • Δώστε προσοχή κατά τη διάρκεια του γεύματος. Αντί να μασάτε απερίσκεπτα, απολαύστε την εμπειρία. Τρώτε αργά, απολαμβάνοντας τις μυρωδιές και την υφή των τροφών σας. Αν το μυαλό σας περιπλανιέται, προσπαθείστε να στρέψετε την προσοχή στο φαγητό σας, δηλαδή πώς το δοκιμάζετε και πώς το αισθάνεστε στο στόμα σας.
  • Αποφύγετε τους περισπασμούς κατά τη διάρκεια του γεύματος. Προσπαθήστε να μην τρώτε την ώρα που εργάζεστε, βλέποντας τηλεόραση, ή όταν οδηγείτε. Είναι πάρα πολύ εύκολο να καταναλώσετε περισσότερη ποσότητα απερίσκεπτα.
  • Μασήστε καλά την τροφή σας. Δοκιμάστε να μασάτε την κάθε μπουκιά 30 φορές πριν από την κατάποση. Θα παρατείνετε την εμπειρία του φαγητού και θα δώσετε στον εαυτό σας περισσότερο χρόνο για να απολαύσετε κάθε μπουκιά.
  • Προσπαθήστε να αναμίξετε διάφορα πράγματα ώστε να αναγκάσετε τον εαυτό σας να επικεντρωθεί στην εμπειρία του φαγητού. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ξυλάκια αντί για πιρούνι, ή χρησιμοποιήστε τα σκεύη σας με το μη-κυρίαρχο χέρι σας.
  • Σταματήστε να τρώτε προτού νιώσετε πλήρεις. Χρειάζεται χρόνος για να φτάσει το σήμα στον εγκέφαλο ότι έχετε χορτάσει. Αποφύγετε τον πειρασμό να «καθαρίσετε» το πιάτο σας. Ναι, σαφώς υπάρχουν παιδιά που πεθαίνουν από την πείνα στην Αφρική, αλλά η αύξηση του σωματικού βάρους σας δεν θα τους βοηθήσει!

Γεμίστε με φρούτα, λαχανικά και φυτικές ίνες

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες. Αλλά αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να τρώτε λιγότερο φαγητό. Μπορείτε να νιώσετε χορτάτοι κάνοντας μια υγιεινή διατροφή, εφ 'όσον επιλέγετε τα τρόφιμά σας με σύνεση.

Φυτικές Ίνες: Είναι το μυστικό για να νιώσετε πληρότητα, ενώ ταυτόχρονα επιτυγχάνεται η απώλεια βάρους.

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι υψηλότερες σε όγκο και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να γίνει η πέψη τους, γεγονός που καθιστά την πλήρωση άμεσα. Δεν υπάρχει τίποτα μαγικό σε αυτό, αλλά τα αποτελέσματα της απώλειας βάρους μπορεί να φαίνεται σαν κάτι τέτοιο.

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι:

  • Φρούτα και λαχανικά - Απολαύστε ολόκληρα φρούτα στα χρώματα του ουράνιου τόξου (φράουλες, μήλα, πορτοκάλια, μούρα, νεκταρίνια, δαμάσκηνα), φυλλώδεις σαλάτες και πράσινα λαχανικά όλων των ειδών.
  • Φασόλια - Επιλέξτε φασόλια κάθε είδους (μαύρα φασόλια, φακές, φάβα, φασόλια χρωματιστά, ρεβίθια). Προσθέστε τα σε σούπες, σαλάτες, σαν ορεκτικά ή απολαύστε τα μόνα τους ως ένα πλούσιο πιάτο.
  • Δημητριακά ολικής αλέσεως - Δοκιμάστε δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ολικής αλέσεως ψωμί ή πολύσπορα.

Δώστε έμφαση στα φρέσκα φρούτα και λαχανικά

Η διαδικασία μέτρησης θερμίδων και μεγέθους των μερίδων μπορεί γρήγορα να γίνει κουραστική, αλλά δεν χρειάζεται να έχετε ένα πτυχίο λογιστικής για να απολαύσετε φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Είναι γενικά ασφαλές να φάτε όσο θέλετε και όποτε τα θέλετε.

Η υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και φυτικές ίνες στα φρέσκα φρούτα και λαχανικά καθιστά δύσκολο να τα τρώτε σε μεγάλη ποσότητα. Θα αισθανθείτε πλήρεις προτού να το έχετε παρακάνει με τις θερμίδες.

  • Τρώτε τα λαχανικά ωμά ή στον ατμό, όχι τηγανητά ή πανέ, και συνοδεύστε τα με βότανα και μπαχαρικά ή λίγο ελαιόλαδο ή τυρί για γεύση.
  • Προσθέστε ξηρούς καρπούς και τυρί σε σαλάτες, αλλά μην το παρακάνετε. Χρησιμοποιείτε σάλτσες σαλάτας με χαμηλά λιπαρά, όπως βινεγκρέτ φτιαγμένο με ελαιόλαδο.
  • Ρίξτε λιγότερα δημητριακά στο μπολ σας το πρωί, για να κάνετε χώρο σε ορισμένα βατόμουρα, φράουλες, ή φέτες μπανάνας. Θα εξακολουθείτε να απολαμβάνετε ένα πλήρες μπολ, αλλά με χαμηλότερο αριθμό θερμίδων.
  • Ανταλλάξτε τα κρέατα και τυριά στα σάντουιτς σας με υγιεινές επιλογές λαχανικών όπως το μαρούλι, ντομάτες, λάχανα, αγγούρια, και αβοκάντο.
  • Αντί για ένα σνακ υψηλής θερμιδικής αξίας, όπως τα τσιπς ή κάποια «ντιπς», προσπαθήστε να κάνετε συνδυασμούς από καρότα ή αγγούρι.
  • Προσθέστε περισσότερα λαχανικά στο αγαπημένο κύριο πιάτο σας για να το κάνετε πιο υγιεινό. Ακόμα και πιάτα όπως ζυμαρικά ή πατάτες μπορεί να γίνουν «φιλικά» στη δίαιτά σας αν χρησιμοποιείτε λιγότερες χυλοπίτες (λιγότερο άμυλο) και περισσότερα λαχανικά.
  • Προσπαθήστε να αρχίζετε το γεύμα σας με μια σαλάτα ή σούπα για να σας βοηθήσει να γεμίσετε το στομάχι σας, έτσι ώστε να τρώτε λιγότερο από το ορεκτικό σας.

Αφεθείτε χωρίς υπερβολές!

Αν έχετε πιάσει τον εαυτό σας να έχει σφοδρή επιθυμία για μια μπάλα παγωτού ή θέλετε να γεμίσετε το στομάχι σας με μπισκότα ή τσιπς μετά από μια ολόκληρη μέρα στην οποία έχετε καταναλώσει ενάρετα μόνο σαλάτες, συνειδητοποιείτε αυτόματα πόσο περιοριστικές είναι τέτοιου τύπου δίαιτες και πως συνήθως θα καταλήγετε κάπως έτσι. Στερητικές δίαιτες έχουν συσταθεί για την αποτυχία: αφήνουν δηλαδή τον εαυτό σας λιμοκτονήσει μέχρι να λιποθυμήσετε και στη συνέχεια το παρακάνετε στην κατανάλωση, ακυρώνοντας όλες τις προηγούμενες προσπάθειές σας.

Για να χάσετε επιτυχώς το βάρος σας και να το κρατήσετε μακριά για πάντα, θα πρέπει να μάθετε πώς να απολαμβάνετε τα αγαπημένα σας φαγητά, χωρίς να το παρακάνετε. Μια δίαιτα που τοποθετεί όλα τα αγαπημένα σας φαγητά εκτός ορίων δεν θα λειτουργήσει μακροπρόθεσμα. Τελικά, θα αισθανθείτε στέρηση και θα υποκύπτετε στους πειρασμούς. Και όταν το κάνετε, τότε μάλλον δεν θα σταματήσετε σε μια λογική μερίδα φαγητού.

Συμβουλές για να απολαύσετε λιχουδιές χωρίς να υπερβάλλετε

  • Συνδυάστε την αγαπημένη σας τροφή με άλλα υγιεινά τρόφιμα. Μπορείτε ακόμα να απολαύσετε την αγαπημένη σας λιχουδιά υψηλής θερμιδικής αξίας, είτε πρόκειται για παγωτό, τσιπς, κέικ, ή σοκολάτα. Το «κλειδί» είναι να τρώτε μικρότερες μερίδες μαζί με μια επιλογή με λιγότερες θερμίδες. Για παράδειγμα, προσθέστε τις φράουλες στο παγωτό σας ή μασουλίστε φέτες από καρότο και σέλινο μαζί με το «ντιπ» σας. Με την προσθήκη λιγότερων θερμίδων στην επιλογή σας, μπορείτε να φάτε την αγαπημένη σας απόλαυση η οποία θα είναι παράλληλα φιλική στη δίαιτά σας και δεν θα σας κάνει να νιώσετε στερημένοι.
  • Προγραμματίστε τις απολαύσεις σας. Καθιερώστε τακτικά γεύματα, στα οποία θα μπορείτε να ενδώσετε στο αγαπημένο σας φαγητό. Για παράδειγμα, ίσως μπορείτε να απολαύσετε ένα μικρό κομμάτι σοκολάτας κάθε μέρα μετά το μεσημεριανό γεύμα, ή ένα κομμάτι τσιζκέικ κάθε Παρασκευή βράδυ. Μόλις συνηθίσετε να τρώτε σε καθορισμένες ώρες τις απολαύσεις σας, -όντας απολύτως τυπικοί και ακριβείς στη συγκεκριμένη ώρα κατανάλωσής τους- τότε θα σταματήσετε να έχετε εμμονή με αυτά τις υπόλοιπες ώρες.
  • Κάντε την απόλαυσή σας λιγότερο ικανοποιητική. Βρείτε τρόπους δηλαδή για να μειώσετε το λίπος, ζάχαρη, ή θερμίδες στις αγαπημένες σας λιχουδιές και σνακ. Αν τα μαγειρέψετε εσείς οι ίδιοι, ή κάνετε περικοπές στην ποσότητα ζάχαρης, προσθέστε αντ’αυτού επιπλέον κανέλα ή εκχύλισμα βανίλιας.
  • Πάρτε την εποπτεία του περιβάλλοντος στο οποίο καταναλώνετε το φαγητό σας
  • Το αν θα πετύχει ή θα αποτύχει η απώλεια βάρους σας, βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στο περιβάλλον στο οποίο καταναλώνετε το φαγητό σας. Ορίστε τον εαυτό σας υπεύθυνο για να αναλάβετε τον έλεγχο του περιβάλλοντός σας: δηλαδή πότε τρώτε, πόσο τρώτε και ποια τρόφιμα είναι διαθέσιμα.
  • Φάτε νωρίς και θα ζυγίζετε λιγότερο! Το πότε τρώτε, καθώς και το πόσο τρώτε-μπορεί επίσης να επηρεάσει το βάρος σας. Πρώιμες μελέτες δείχνουν ότι η ημερήσια κατανάλωση περισσότερων θερμίδων στο πρωινό και λιγότερων στο δείπνο, μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα περισσότερα κιλά. Τρώγοντας ένα μεγαλύτερο, υγιεινό πρωινό μπορεί να δώσει ένα άλμα στο μεταβολισμό σας, θα σας κάνει να σταματήσετε να αισθάνεστε πεινασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας και θα σας δώσει περισσότερο χρόνο για να κάψετε τις θερμίδες.
  • Σερβίρετε στον εαυτό σας μικρότερες μερίδες. Ένας εύκολος τρόπος για να ελέγξετε το μέγεθος της μερίδας είναι να χρησιμοποιείτε μικρά πιάτα, μπολ, και κύπελλα. Αυτό θα κάνει τις μερίδες σας να φαίνονται μεγαλύτερες. Μην τρώτε από μεγάλα μπολ ή απευθείας από το δοχείο ή τη συσκευασία τροφίμου, διότι αυτό καθιστά δύσκολο να εκτιμηθεί πόσο πολύ έχετε φάει. Χρησιμοποιώντας μικρότερα σκεύη, όπως ένα κουταλάκι του γλυκού αντί της σούπας, μπορεί να μειώσει το φαγητό και να σας βοηθήσει να αισθάνεστε πλήρεις νωρίτερα.
  • Προγραμματίστε τα γεύματα και τα σνακ σας από πριν. Θα είστε περισσότερο διατεθειμένοι να τρώτε με μέτρο, αν έχετε σκεφτεί υγιεινά γεύματα και σνακ εκ των προτέρων. Μπορείτε να αγοράσετε ή να δημιουργήσετε το δικό σας μικρό σνακ και να τοποθετήσετε ένα μέρος σε πλαστικές σακούλες ή δοχεία. Τρώγοντας ένα προγραμματισμένο γεύμα θα σας βοηθήσει να αποφύγετε να τρώτε όταν δεν είστε πραγματικά πεινασμένοι.
  • Μαγειρεύετε τα γεύματά σας. Η διαδικασία του μαγειρέματος στο σπίτι, σας επιτρέπει να ελέγχετε τόσο το μέγεθος της μερίδας όσο και το τι εμπεριέχει ακριβώς μέσα το φαγητό. Τα εστιατόρια και τα συσκευασμένα τρόφιμα περιέχουν γενικά πολύ περισσότερο νάτριο, λίπος και θερμίδες από το σπιτικό φαγητό, καθώς και το μέγεθος των μερίδων τείνει να είναι μεγαλύτερο.
  • Μην ψωνίζετε τρόφιμα όταν είστε πεινασμένοι. Δημιουργήστε μια λίστα με ψώνια και να επιμείνετε σε αυτό. Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί, για την αποφυγή των υψηλής θερμιδικής αξίας σνακ και των «έτοιμων» τροφίμων.
  • Ό,τι είναι έξω από το οπτικό σας πεδίο, είναι και έξω από τη σκέψη σας. Περιορίστε την ποσότητα των δελεαστικών τροφίμων που έχετε στο σπίτι σας. Αν μοιράζεστε μια κουζίνα με κάποιους που δεν κάνουν δίαιτα, φροντίστε να τοποθετήσετε διάφορα σνακ τρόφιμα και άλλες απολαύσεις υψηλής θερμιδικής αξίας σε ντουλάπια ή συρτάρια, έτσι ώστε να μην είναι στο οπτικό σας πεδίο.

Κάνετε υγιεινές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας.

Μπορείτε να στηρίξετε τις προσπάθειες σας να κάνετε δίαιτα, κάνοντας υγιεινές επιλογές τρόπου ζωής.

  • Ασκηθείτε πολύ! Η άσκηση είναι ο καλύτερος φίλος του ανθρώπου που κάνει δίαιτα. Όχι μόνο καίει τις θερμίδες, αλλά επίσης μπορεί να βελτιώσει το μεταβολισμό ηρεμίας σας. Δεν υπάρχει χρόνος για μια μεγάλη προπόνηση; Η έρευνα δείχνει ότι οι τρία σετ αναπηδήσεων για 10 λεπτά την ημέρα, είναι εξίσου καλή με ένα 30-λεπτη προπόνηση.
  • Απενεργοποιήστε την τηλεόραση. Πραγματικά καίτε λιγότερες θερμίδες μπροστά στην τηλεόραση από ό,τι καίτε στον ύπνο! Εάν δεν μπορείτε απλά να χάσετε τις αγαπημένες σας εκπομπές, καλό θα είναι να κάνετε μια μικρή προπόνηση την ώρα που τις παρακολουθείτε. Κάντε εύκολες ασκήσεις, όπως καθίσματα, κοιλιακούς, επιτόπιο τρέξιμο, ή να χρησιμοποιήσετε λάστιχα αντίστασης ή βάρη χεριών.
  • Πίνετε περισσότερο νερό. Με αυτό τον τρόπο μειώνετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας αντικαθιστώντας τη σόδα, το αλκοόλ ή τον καφέ με νερό. Η δίψα μπορεί επίσης να συγχέεται με την πείνα, έτσι με το πόσιμο νερό, αποφεύγετε την κατανάλωση επιπλέον θερμίδων.

Πώς η έλλειψη ύπνου μπορεί να καταστρέψει τη διατροφή σας!

Η έλλειψη ύπνου έχει αποδειχθεί ότι έχει άμεση σχέση με το αίσθημα πείνας, την υπερκατανάλωση τροφής και αύξηση του σωματικού βάρους. Δύο ορμόνες στο σώμα σας ρυθμίζουν τα φυσιολογικά συναισθήματα της πείνας και κορεσμού. Η γκρελίνη διεγείρει την όρεξη, ενώ η λεπτίνη στέλνει σήματα στον εγκέφαλο όταν είστε πλήρεις. Ωστόσο, όταν δεν κοιμάστε καλά, τα επίπεδα γκρελίνης ανεβαίνουν, διεγείροντας την όρεξή σας, έτσι θέλετε περισσότερο φαγητό από το κανονικό, και τα επίπεδα λεπτίνης σας σημειώνουν πτώση, που σημαίνει ότι δεν αισθάνεστε ικανοποιημένοι και θέλετε να τραφείτε άμεσα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής και, τελικά, αύξηση του σωματικού βάρους.

Για να διατηρήσετε τη δίαιτά σας σε καλό δρόμο, προσπαθήστε συμπληρώσετε περίπου οκτώ ώρες ποιοτικού ύπνου τη νύχτα.

 

Δρ. Δημήτρης Γρηγοράκης - ΔιαιτολόγοςΔημήτρης Γρηγοράκης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος,PhD
Επιστημονικός Διευθυντής Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ & Πρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
Κολωνάκι: Σκουφά 32 & Δημοκρίτου, ΤΚ. 106 73Τηλ.: 2103647517, 2103617502, 2103615603 - Fax: 2103615603
Άνω Πατήσια: Πρόμπονα 27 & Επινίκου, ΤΚ. 111 43Τηλ.: 2102520977, 2102582465 - Fax: 2102582465
Email: grigorakis@logodiatrofis.gr

& Eπιμέλεια Κειμένου:
Έλενα Φαφούτη
Φοιτ. Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Απόφοιτος Φιλοσοφικής Σχολής Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr
elena.fafouti @ gmail.com

Το παρών άρθρο έχει δημοσιευθεί στο flowmagazine.gr

Δείτε επίσης

Φροντίδα

Παιδί

Ο φορέας

Η εταιρεία