Ειδήσεις

Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα, αλλά με ασφάλεια! Μείωση

Θέλετε μια δίαιτα γρήγορη αλλά να είναι και ασφαλής;

«Βασικό πρόβλημα της δίαιτας είναι ο χρόνος για να φανούν αποτελέσματα». Αρκετές γυναίκες ψάχνουν μια διαιτα γρηγορη και απαιτούν μάλιστα από τους εαυτούς τους να φανούν άμεσα άψογες –πολλές φορές μέσα στον επόμενο μήνα- αλλά συμπεραίνουν ότι θα έπρεπε να έχουν ξεκινήσει μια σωστή διατροφή πολλούς μήνες πριν.

Θεωρητικά αυτή η πρόταση ίσως να ισχύει, αλλά ίσως και όχι. Κάνοντας μια διατροφή μακράς χρονικής περιόδου με σκοπό την απώλεια βάρους αποτελεί σοφή επιλογή, διότι αυτό σημαίνει ότι θα χάσετε κιλά πιο αργά και σταθερά – και θα σας κάνει να τα «κρατήσετε μακριά» για πάντα. Παρόλα αυτά, υπάρχουν τρόποι να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας ώστε να καίτε θερμίδες και να χάνετε βάρος πιο γρήγορα.

Παρακάτω παρατίθενται πολλοί τρόποι για να ξεκινήσετε την προσπάθεια!

1. Πιείτε πράσινο τσάι. Όταν σε μια πρόσφατη μελέτη οι ερευνητές σύγκριναν τη μεταβολική επίδραση του πράσινου τσαγιού (ως εκχύλισμα), βρήκαν ότι αυτοί που έπιναν πράσινο τσάι έκαψαν περίπου 70 επιπλέον θερμίδες σε ένα 24ωρο. Οι 70 θερμίδες που έκαιγαν ανά ημέρα αντιστοιχούν σε 3,5 κιλά συνολικά το χρόνο! Δεν πρόκειται λοιπόν περί μαγείας, αλλά είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο: Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η διαφορά αυτή προκαλείται από τα αντιοξειδωτικά (γνωστά και ως «κατεχίνες») που βρίσκονται στο πράσινο τσάι και επιταχύνουν το μεταβολισμό.

2. Αποφύγετε τις έξτρα θερμίδες από τα ροφήματα. Οι ερευνητές πλέον ξέρουν ότι το σώμα δεν «μετράει» τις θερμίδες από τα υγρά με τον ίδιο τρόπο που μετρά αυτές που προέρχονται από στέρεη τροφή. Πίνοντας ένα μεγάλο milkshake για παράδειγμα, δεν θα σας κάνει να νιώσετε κορεσμό, όπως θα νιώθατε εάν καταναλώνατε ένα μπολ μακαρόνια. Πράγμα το οποίο σημαίνει ότι ενώ ο καφές μόκα έχει ουσιαστικά περισσότερες θερμίδες από ότι έχουν τα μακαρόνια, είναι πολύ πιθανό να νιώσετε την ανάγκη να πιείτε και δεύτερο milkshake. Επομένως, καλό θα ήταν να ελέγξετε τη λήψη σακχαρούχων ροφημάτων και αλκοόλ. Εάν καταναλώνετε ένα από αυτά τα ροφήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα έχετε λάβει 800 θερμίδες παραπάνω κατά τη διάρκεια της νύχτας- επιπρόσθετα θα νιώθετε και πείνα. Συγχρόνως, το αλκοόλ μπορεί να καταστείλει τον μεταβολισμό του λίπους, κάνοντας πολύ πιο δύσκολο το «κάψιμο» των θερμίδων.

3. Μειώστε το αλάτι. Το νάτριο συνεισφέρει στην κατακράτηση υγρών, κάνοντάς σας να φαίνεστε αλλά και να νιώθετε πρησμένοι. Τρώτε λοιπόν πολύ αλάτι; Ίσως – η ημερήσια συνιστώμενη δόση δεν ξεπερνά τα 2400mg νατρίου κάθε μέρα (περίπου 1 κ.γ. αλάτι), αλλά οι περισσότεροι από εμάς λαμβάνουμε περισσότερο από αυτή την ποσότητα. Επομένως, ελέγξτε τη λήψη αλατιού αλλά φυσικά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να το απορρίψετε εντελώς. Άλλες κρυφές πηγές νατρίου αποτελούν οι σούπες, τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα και ροφήματα (π.χ ένα ενεργειακό ποτό μπορεί να έχει μέχρι και 800mg νατρίου), αλατισμένα σνακ όπως τσιπς και πολλά προσυσκευασμένα τρόφιμα.

4. Μάθε να διαβάζεις τις ετικέτες:  Αναρωτιέσαι γιατί πολλά τρόφιμα και ροφήματα περιέχουν "Ε"; Σύμφωνα με τη σχετική νομοθεσία τροφίμων, τα πρόσθετα εξυπηρετούν ένα συγκεκριμένο σκοπό που δεν μπορεί να επιτευχθεί με άλλο τρόπο, π.χ. την ασφάλεια και τη συντήρηση των τροφίμων. Φαντάζεστε, για παράδειγμα, τι θα συνέβαινε αν ένα ευπαθές τρόφιμο δεν περιείχε κάποιο συντηρητικό; Πολύ απλά δεν θα μπορούσε να διατηρηθεί ασφαλές μέχρι να φτάσει στο ράφι μας!

5. Τολμήστε να προσθέσετε πικάντικα μπαχαρικά. Σύμφωνα με μελέτες, τρώγοντας καυτερές πιπεριές επιταχύνετε τον βασικό μεταβολισμό σας (δηλαδή τις συνολικές θερμίδες που χρειάζεται ο οργανισμός για τις βασικές λειτουργίες του). Αυτό γίνεται απτό χάρη στην καψαϊκίνη, μια ένωση που βρίσκεται στις πιπεριές (π.χ καγιέν και jalapeno), και μπορεί να αυξήσει τις στρεσογόνες ορμόνες όπως αδρεναλίνη, η οποία προάγει τον μεταβολισμό και την ικανότητά σας να καίτε θερμίδες. Επιπλέον, οι καυτερές πιπεριές μπορούν να μειώσουν την όρεξή σας κάνοντάς σας να συγκρατήσετε τις έντονες επιθυμίες σας. Επομένως, βάλτε πολλές πιπεριές, πιπέρι ή σάλτσα τσίλι χαμηλών θερμίδων στα λαχανικά σας ή σε πατάτες, και δείτε τους πόντους να φεύγουν πιο γρήγορα.

6. Κοιμηθείτε! Όσο κι αν «ακούγεται» αστείο, η έλλειψη ύπνου μπορεί να συμβάλλει στο πάχος – και όχι μόνο επειδή θα είστε επιρρεπείς στα νυχτερινά «τσιμπολογήματα». Οι γυναίκες οι οποίες κοιμούνται λιγότερο από τέσσερις ώρες τη νύχτα, έχουν πιο αργό μεταβολισμό από αυτούς που κοιμούνται οχτώ ώρες, σύμφωνα με μελέτες. Έτσι λοιπόν, μην αμελήσετε τη θέλησή σας για ύπνο, και θα επιβραβεύσετε τον εαυτό σας με το χάνετε πόντους πιο γρήγορα.

Πείτε «ναι» στην κίνηση

7. Πηγαίνετε ένα νυχτερινό περίπατο. Το να ασκείστε έστω και σε μικρό βαθμό- οποιαδήποτε ώρα- είναι αποδεδειγμένα καλό. Όμως, η νυχτερινή δραστηριότητα μπορεί να είναι ωφέλιμη επειδή ο μεταβολισμός πολλών ανθρώπων γίνεται πιο αργός με το πέρας της ημέρας. Τριάντα λεπτά αερόβιας άσκησης πριν το δείπνο αυξάνουν το μεταβολικό ρυθμό και μπορεί να διατηρηθεί σε υψηλά επίπεδα για δύο έως τρεις ώρες επιπλέον, ακόμα κι αν σταματήσετε να κινείστε. Τι σημαίνει αυτό; Ότι οι θερμίδες του βραδινού έχουν λιγότερες πιθανότητες να «εγκατασταθούν» στους μηρούς σας.

8. Μην αμελείτε τα γεύματά σας. Το να αποφύγετε τα προβλεπόμενα γεύματα δεν θα σας κάνει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα. Αυτή η στρατηγική σας υποσκάπτει, επειδή το σώμα σας αντιλαμβάνεται το φαγητό ως ένα σύντομο ανεφοδιασμό ενέργειας, έτσι επιβραδύνει το μεταβολισμό με σκοπό να διατηρήσει ενέργεια. Με το πέρασμα του χρόνου, αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα όταν τρώτε – ακόμα κι αν καταναλώνετε τα ίδια φαγητά όπως πριν- το σώμα σας να είναι πιο «αργό» στο να χρησιμοποιήσει όλες αυτές τις θερμίδες σαν καύσιμο, και μάλιστα θα δημιουργεί ένα απόθεμα από άχρηστα κιλά.

9. Προσθέστε 20 λεπτά άσκησης την ημέρα. Εάν βρίσκεστε σε δίαιτα, είτε ασκείστε είτε όχι, μπορείτε να κάνετε κάτι απλό που θα σας βοηθήσει καθημερινά. Για παράδειγμα, ανεβείτε τα σκαλιά αντί να πάρετε το ασανσέρ, περπατήστε μέχρι τη στάση λεωφορείου/τρένου γενικά σε όλη τη διαδρομή μέχρι την εργασία σας. Ακόμη ασχοληθείτε με άλλες δραστηριότητες όπως κάνοντας οικιακές εργασίες ή φροντίζοντας τον κήπο, οπότε όλες αυτές οι δραστηριότητες συνολικά αυξάνουν τον αριθμό θερμίδων που «ξοδεύετε».

Ήρθε η ώρα να πιείτε!

10. Νερό, νερό, νερό. Σίγουρα το έχετε ακούσει στο παρελθόν και το ακούτε και τώρα για άλλη μια φορά. Αυτό συμβαίνει επειδή πίνοντας 2 λίτρα νερό καθημερινά, αποτελεί έναν εύκολο τρόπο να επιταχύνετε την απώλεια βάρους. Το σώμα σας χρειάζεται νερό για να μεταβολίσει το λίπος αποτελεσματικά. Όταν όμως δεν ενυδατώνεστε σωστά, είναι πολύ πιθανό να επιβραδύνετε αυτή τη διαδικασία, πράγμα που σημαίνει ότι είναι ακόμη πιο δύσκολο να κάψετε θερμίδες. Οχτώ ποτήρια (τουλάχιστον) καθημερινά θα διατηρήσει τις πρέπουσες λειτουργίες του οργανισμού σας.

11.    Μην πιστεύετε σε «ψεύτικες» δίαιτες. Στις ημέρες μας, υπάρχουν δεκάδες «εμπορικές δίαιτες» οι οποίες ισχυρίζονται ότι έχουν την ικανότητα να αφαιρέσουν 5 κιλά σε 10 ημέρες. Η απελπισία μπορεί να σας βάλει στον πειρασμό να δοκιμάσετε οτιδήποτε, αλλά γνωρίζετε ότι τα «συστήματα» αυτά δεν λειτουργούν. Εκτός από τα χρήματά σας, το πιο σημαντικό, είναι να σώσετε τον εαυτό σας από τον συναισθηματικό πόνο που προκαλείται όταν αυτές οι «τεχνικές» αποτυγχάνουν. Καλό θα είναι να είστε ρεαλιστές. Ξεκινήστε λοιπόν το πρόγραμμα απώλειας βάρους με έξυπνους τρόπους, και όχι μόνο θα είστε πιο λεπτοί, αλλά θα είστε και πιο ευτυχισμένοι.

ΗΜΕΡΕΣ /

ΓΕΥΜΑΤΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΤΡΙΤΗ

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΚΥΡΙΑΚΗ

 

ΠΡΩΙΝΟ

1 φέτα ψωμί πολύσπορο

1κ.γ. μέλι ή μαρμελάδα & 1κ.γ. μαλακή μαργαρίνη

1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά

Καφές ελληνικός Ή στιγμιαίος

 

4κ.σ.δημητριακά ολικής αλέσεως

1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά

Καφές ελληνικός Ή στιγμιαίος

 

1 ρυζογκόφρετα

1κ.γ. μαρμελάδα με φρουκτόζη

& 1κ.γ. μαλακή μαργαρίνη

1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά

Καφές ελληνικός Ή στιγμιαίος

 

1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως

1 ποτήρι χυμό

Καφές ελληνικός Ή στιγμιαίος

 

 

1 κουλούρι θες/κης

1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά

Καφές ελληνικός Ή στιγμιαίος

 

1 φέτα ψωμί πολύσπορο

1κ.γ. μέλι ή μαρμελάδα με φρουκτόζη & 1κ.γ. μαλακή μαργαρίνη

1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά

Καφές ελληνικός Ή στιγμιαίος

 1 φ. Ψωμί πολύσπορο

1κ.γ. ταχίνι με μέλι

1 ποτήρι γάλα

Καφές ελληνικός Ή στιγμιαίος

 

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ

1 μικρή χούφτα λιναρόσπορο & 4 αποξ.δαμάσκηνα

1 μήλο & 1 πορτοκάλι

1 μπανάνα

1 μικρή χούφτα λιναρόσπορο & 4 αποξ.δαμάσκηνα

1 πορτοκάλι

 

2 ακτινίδια

 

1 πορτοκάλι & 1 μήλο

 

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Φασόλια μαυρομάτικα

Τυρί 1 μερίδα

4 Ελιές

 

1 μερίδα σολομός ψητός

Σαλάτα Μπρόκολο

4 ελιές 

1 φέτα ψωμί πολύσπορο

 

 

1 μερίδα σπανακόρυζο με καστανό ρύζι

Τυρί 1 μερίδα

1 φέτα ψωμί πολύσπορο

4 Ελιές

 

 

1 μερίδα Μπιφτέκια από κιμά σόγιας

Σαλάτα λάχανο-καρότο

1 φέτα ψωμί πολύσπορο

4 Ελιές

 

1 μερίδα μακαρόνια ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτας & μανιτάρια &2κ.σ.τυρί τριμμένο

Σαλάτα επιλογής 

 

1 μερίδα σαρδέλες ψητές

4 ελιές 

1 φέτα ψωμί πολύσπορο

1 μερίδα χόρτα

 

1 μερίδα Μοσχάρι κοκκινιστό

1 μερίδα χόρτα

1 μερίδα πλιγούρι

 

ΜΕΤΑ ΤΟ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες

 

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ

1 μήλο

& 1 πορτοκάλι

 

1 γιαούρτι

1κ.γ. κανέλα

& 3 καρύδια

2 cream crackers σίκαλης & 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι

1 γιαούρτι

1κ.γ. κανέλα

1 μήλο

3 καρύδια &

& 4 αποξ.βερίκοκα

1 γιαούρτι

1κ.γ. κανέλα

1 μήλο

50γρ. σοκολάτα  με γλυκαντικό χωρίς ζάχαρη

ΜΕ ΤΟ ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ

Αντιοξειδωτικό ρόφημα κρόκου κοζάνης

 

ΒΡΑΔΙΝΟ

1 μερίδα ψητά μανιτάρια

Σαλάτα ρόκα

1 μερίδα τυρί

1 Τοστ (2 φέτες ψωμί πολύσπορο, 1 μερίδα τυρί, γαλοπούλα με ελαιόλαδο)

1 μερίδα χόρτα  

Τόνος σε λάδι ή νερό

Σαλάτα ρόκα –καρότο-άνηθος

 

2 μέτριες πατάτες βραστές

Βραστά καρότα & μπρόκολο

1 μερίδα τυρί

1 Αυγό βραστό

Σαλάτα ρόκα – σπανάκι

1 μερίδα τυρί

4 ελιές

1 Γιαούρτι 2% 

3 καρύδια

2κ.σ.δημητριακά ολικής αλέσεως

Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι

(1 μήλο, 1 πορτοκάλι, 2αποξ.δαμάσκηνα, 1 μπανάνα 1κ.σ.λιναρόσπορο,1κ.γ. μέλι, κανέλα)

Γεωργία Καπώλη
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc
Επιστημονική Διευθύντρια ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Νεμέα Κορινθίας
Αντιπρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
kapoli @ logodiatrofis.gr

& Επιμέλεια κειμένου:

Έλενα Φαφούτη Φοιτ. Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Απόφοιτος Φιλοσοφικής Σχολής Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr
elena.fafouti@gmail.com

Δείτε επίσης

Φροντίδα

Παιδί

Ο φορέας

Η εταιρεία