Ειδήσεις

Πώς να τρως επιδόρπιο και να παραμένεις αδύνατη Συμβουλές & Tips

Αλλά με ένα κομμάτι τούρτα θα στενέψει αναπόφευκτα το παντελόνι;

 

Η μείωση των γλυκών πειρασμών είναι αναμφίβολα η πιο σημαντική διατροφική αλλαγή που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την υγεία σας και να χάσετε βάρος.

Όχι απαραίτητα. Το σημαντικό είναι να προσέχουμε την ποσότητα και να φροντίζουμε τη διατροφή μας καθημερινά, προκειμένου να αντισταθμίσουμε τις παρατυπίες που κάνουμε τα σαββατοκύριακα ή στις διακοπές.

Η απάντηση, φυσικά είναι διαφορετική για τον καθένα. Για παράδειγμα, τα άτομα που αθλούνται πολύ έχουν τη δυνατότητα να τρώνε περισσότερο από ότι εκείνοι που κάνουν καθιστική ζωή.

Ωστόσο, με τα παρακάτω έξυπνα κόλπα μπορούμε να απολαύσουμε τα γλυκά χωρίς να παχύνουμε!

9 συμβουλές να συμπεριφερθούμε με τα επιδόρπια

  • Φάτε γλυκό μία φορά την εβδομάδα. Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, το να στοχεύετε σε μία φορά κάθε δύο εβδομάδες ή λιγότερο είναι το ιδανικό. Η αυξημένη πρόσληψη ζάχαρης ενισχύει την αποθήκευση κοιλιακού λίπους, αυξάνει το σωματικό βάρος και τον κίνδυνο για σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, αυξημένη αρτηριακή πίεση και γήρανση. Όσο λιγότερο επεξεργασμένα σάκχαρα τρώτε τόσο το καλύτερο, αλλά υποθέτοντας ότι οι περισσότεροι από μας δεν είναι πρόθυμοι να παρατήσουν τελείως την κατανάλωση ζάχαρης είναι η βοηθητικό να έχουμε μία εβδομαδιαία μέγιστη κατανάλωση ώστε να τη διατηρούμε σε λογικό πλαίσιο.
  • Φάτε γλυκό στην κατάλληλη περίσταση και όχι κάθε φορά που το βρίσκετε μπροστά σας. Μόλις αποφασίσετε να προϋπολογίσετε την πρόσληψη ζάχαρης, είναι ώρα να αρχίσετε να διαλέγετε τις προτεραιότητές σας. Είναι οι γιορτές στο γραφείο (όπου υπάρχουν πάντα γλυκά) στα αλήθεια μία ιδιαίτερη περίσταση ή θα προτιμούσατε το Σάββατο που θα βγείτε να καθίσετε στο αγαπημένο σας μαγαζί και να επιλέξετε το φρέσκο γλυκό που έχετε αδυναμία;

Κρατείστε τα επιδόρπια για στιγμές που στ’ αλήθεια το αξίζουν, και συνειδητοποιήστε ότι δε σας λείπει τόσο πολύ το να προσπεράσετε τα κεράσματα που δεν σας αρέσουν.

 

  • Μην έχετε γλυκά στο σπίτι, γιατί ακόμα και όταν δεν το επιθυμείτε θα το φάτε. Αν απλά θέλετε κάτι γλυκό, προσπαθήστε να φάτε ένα κομμάτι φρούτο ή  μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως ή κάποια φρυγανιά με μέλι ή πιείτε κάποιο ρόφημα (π.χ. τσάι ή καφέ).
  • Γνωρίζετε που κρύβεται η ζάχαρη; Κάθε φορά που σκέφτεστε γλυκό, το μυαλό σας πάει στο ζαχαροπλαστείο. Ωστόσο καλό είναι την επόμενη φορά που θα βρεθείτε στο σούπερ μάρκετ ή στο περίπτερο να ελέγξετε την ετικέτα των τροφίμων που επιλέγετε. Η ζάχαρη κρύβεται στο ψωμί, σε σάλτσες, σε γιαούρτια και όπου αλλού δεν πάει το μυαλό σου. Έτσι, όταν θα μάθεις να επιλέγεις τρόφιμα χωρίς ζάχρη και η επιθυμία σου για γλυκό θα μειωθεί.
  • Μικρές συγχωρεμένες παρασπονδίες μετράνε. Όπως ακριβώς δεν μπορείτε να αγνοήσετε τα 27γρ ζάχαρης στο γιαούρτι, δεν μπορείτε να τρώτε καθημερινά το απόγευμα μία σοκολάτα. Να προσέχετε τις μικρές παρασπονδίες που κάνετε μέσα στη βδομάδα και να μην κοροϊδεύετε τον εαυτό σας. Αν αποφασίσετε ότι η μέρα στη δουλειά είναι δύσκολο να περάσετε χωρίς γλυκό, τότε εντάξει. Αλλά προσπαθήστε την υπόλοιπη εβδομάδα να είστε προσεκτική, όταν κοιτάζετε λάγνα τη σπιτική μηλόπιτα ή το κέικ της γιαγιάς σας.
  • Επιλέξτε ποιότητα αντί ποσότητας. Αν ο στόχος σας είναι να περιορίσετε τα γλυκά αλλά δε θέλετε να νιώθετε ότι στερείστε, βεβαιώστε ότι οι επιλογές σας δίνουν έμφαση στην ποιότητα αντί την ποσότητα. Μερικές μπουκιές καλής ποιότητος μαύρη σοκολάτας είναι απείρως πιο ικανοποιητικές από ότι μία πάστα. Τα επιδόρπια μπορούν να φορτώσουν με πάνω από 25-50 θερμίδες ανά μπουκιά.
  • Προσέξτε την ποσότητα. Το μισό επιδόρπιο είναι 100% καλύτερο για σας από ότι ολόκληρο το επιδόρπιο. Αν στα αλήθεια θέλετε να δοκιμάσετε ένα από εκείνα τα μπισκότα  που ο συνάδελφος σας εκθειάζει για μήνες αλλά εσείς ήδη έχετε φάει το παγωτό σας αυτή τη βδομάδα, δοκιμάστε να πάρετε μόνο το μισό. Ακόμα καλύτερα, βρείτε κάποιον  να το μοιραστείς μαζί σας ώστε έτσι να μην δελεαστείτε να το τελειώσετε. Αν είναι τόσο τέλειο, μερικές μπουκιές θα πρέπει να είναι αρκετές για να σας ικανοποιήσουν.
  • Χρησιμοποίησε το γυμναστήριο. Παρά τις καλύτερες προσπάθειές μας, όλοι τρώμε λίγο παραπάνω επιδόρπιο μία στις τόσες. Δεν είναι καλό, αλλά δεν είναι και  το τέλος του κόσμου. Όταν αυτό συμβαίνει σε μένα το χρησιμοποιώ σαν ευκαιρία να ενισχύσω τη γυμναστική μου. Μακράν τα καλύτερα τρεξίματα μου τα έχω  κάνει όταν έχουμε τούρτα στο εργαστήριο - νοιώθω ότι μπορώ να τρέξω για μέρες με όλη αυτή την περίσσεια ενέργεια. Οι μύες σας χρησιμοποιούν τους υδατάνθρακες ως καύσιμο, οπότε χρησιμοποιήστε τους όταν μπορείτε και δώστε στο μεταβολισμό σας λίγο ενίσχυση (το να έχετε λίγο παραπάνω γλυκόζη στο αίμα και ινσουλίνη όταν ασκείστε μπορεί πραγματικά να βελτιώσετε το μεταβολισμό σας) και εμποδίστε εκείνες τις επιπλέον θερμίδες από το να αποθηκευτούν ως λίπος.

Γλυκιά συμβουλή #1

Ασκηθείτε πριν παραδοθείτε στα αγαπημένα σας snaks, κεράσματα και επιδόρπια. Όταν σκοπεύετε να παραβρεθείτε σε ένα γάμο όπου ξέρετε ότι θα σερβιριστεί τούρτα, σχεδιάστε αυτήν την παρασπονδία από πριν. Επιχειρήστε να πάτε για πρωινό τρέξιμο 45 λεπτά το πρωί της εκδήλωσης. Η άσκηση θα σας δώσει αυτοπεποίθηση και θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα για αυτό που τρώτε.

Γλυκιά συμβουλή #2

Ελαχιστοποιήστε τη ζημιά με το να μοιραστείτε το αγαπημένο σας γλυκό με ένα φίλο.  Όταν δειπνείτε σε ένα εστιατόριο, παραγγείλετε ένα κομμάτι cheesecake, πίτα ή κέικ ώστε όλο το τραπέζι να μπορεί να τσιμπάει και να το μοιραστεί. Αυτό θα σας επιτρέψει να τρώτε το αγαπημένο σας γλυκό χωρίς να υπερφορτωθείτε με θερμίδες.

Γλυκιά συμβουλή #3

Αφαιρέστε την περίσσεια άχνης από το κέικ σας, το γλυκό ή τα ντόνατς. Έτσι κι αλλιώς η περισσότερη άχνη είναι για διακόσμηση και μόνο προσθέτει παραπάνω θερμίδες στο κέρασμά σας.

Γλυκιά συμβουλή #4

Ετοιμάστε τα γλυκά μόνος σας. Όταν ψήνετε τα αγαπημένα σας γλυκά στο σπίτι, μπορείτε να ελέγξετε τα συστατικά που βάζετε στην ποσότητα γλυκών. Αντικαταστήστε τα ολόκληρα αυγά με ασπράδια (όταν αυτό είναι δυνατό), χρησιμοποιήστε λιγότερη ζάχαρη και μείνετε με όλα τα φυσικά συστατικά και υποκατάστατα (π.χ. στέβια) για μια πιο υγιεινή εναλλακτική. Μπορείτε να τρώτε γλυκά χωρίς να παίρνετε ένα τόνο βάρους αν μετριάσετε τα συστατικά.

Γλυκιά συμβουλή #5

Τρώτε γλυκά με μέτρο. Αγοράζετε μόνο μεμονωμένα κομμάτια μερίδες. Αποφύγετε να κρατάτε μεγάλες ποσότητες παγωτού στην κατάψυξή σας όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Όταν έχετε επιθυμία, πάρτε ολόκληρη την οικογένειά σας έξω για παγωτό αντί να το πάρετε στο σπίτι. Πάρτε την οικογένειά σας για μια βόλτα καθώς θα απολαμβάνετε μια μερίδα από το αγαπημένο σας γλύκισμα.

Γλυκιά συμβουλή #6

Μην ξεχνάς τα φρούτα: περιέχουν φυσικά σάκχαρα που μειώνουν την επιθυμία σου για γλυκό και ταυτόχρονα σε εφοδιάζουν με βιταμίνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά που συμβάλλουν θετικά στο μεταβολισμό και στη μείωση της αποθήκευσης λίπους.

Γλυκιά συμβουλή #7

Ακολούθησε μικρά και συχνά γεύματα, τα οποία δίνουν ενέργεια στον οργανισμό σου και μειώνουν τις κρίσεις υπογλυκαιμίας.

Γλυκιά συμβουλή #7

Αν καθημερινά θες να έχεις μία γλυκιά γεύση διάλεξε κάτι από τα παρακάτω:

  • Μετά από το κυρίως γεύμα να τρως 1 φρούτο.
  • Μια δροσερή φρουτοσαλάτα με ποικιλία φρούτων μέλι, κανέλα και ξηρούς καρπούς
  • Ζελέ light με φρέσκα φρούτα (1/ημέρα)
  • 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές & 1κ.γ. ταχίνι με κακάο & 1 ποτήρι γάλα
  • Γιαούρτι με φρούτα, μέλι και ξηρούς καρπούς
  • Γιαούρτι με μέλι ή μαρμελάδα ή γλυκό κουταλιού
  • Δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα 1,5%
  • Μαύρη Σοκολάτα με ξηρούς καρπούς
  • Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με φρούτα ή με σοκολάτα
  • Αποξηραμένα φρούτα
  • Κακάο ρόφημα αναμεμιγμένη με κρύο ή ζεστό γάλα 1,5% & 1κ.γ. μέλι
  • 1-2 μπισκότα τύπου πτι-μπερ ολικής αλέσεως ή μπισκότα χωρίς ζάχαρη ή πολυδημητριακά μπισκότα
  • Επιδόρπια χωρίς ζάχαρη με φυτικές ίνες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

 

 

ΔΕΥΤΕΡΑ

 

ΤΡΙΤΗ

 

ΤΕΤΑΡΤΗ

 

ΠΕΜΠΤΗ

 

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

 

ΣΑΒΒΑΤΟ

 

ΚΥΡΙΑΚΗ

 

 

ΠΡΩΙΝΟ

1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά + 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως + 4αποξ. δαμάσκηνα

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

2 φρυγανιές με ω3 + 1 κ.γ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη + 1κ.γ. μαλακή μαργαρίνη + 1 ποτήρι  γάλα

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. ταχίνι με μέλι + 1 ποτήρι γάλα

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά + 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως + + 4αποξ. Δαμάσκηνα

 Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 τοστ με ψωμί ολικής άλεσης + 1 ποτήρι χυμός Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

2 φρυγανιές με ω3 + 1 κ.γ. μέλι + 1κ.γ. μαλακή μαργαρίνη + 1 ποτήρι  γάλα

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

2 φρυγανιές σικάλεως  + 1 αυγό βραστό  + 1 ποτήρι  χυμό

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

 

 

ΠΡΩΙΝΟ

ΣΝΑΚ

 

 

1 μήλο & 3 καρύδια

 

 

1 ποτήρι χυμός + 10 ανάλατα αμύγδαλα

 

1 φρούτο

1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών

 

1 ζελέ με φρούτα

 

1 ποτήρι χυμό & 2 πτι μπερ ολικής αλέσεως

20 ανάλατα αμύγδαλα

 

 

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

1 μερίδα φακές  + 1 μερίδα τυρί + 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης

+ 4 ελιές

 

1 μερίδα κοτόπουλο ψητό + σαλάτα επιλογής + 1 φέτα ψωμί

1 μερίδα σπανακόρυζο + 1 μερίδα τυρί + 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης

+ 4 ελιές

 

1 μερίδα σολομός ψητός + σαλάτα λάχανο-καρότο +  1 μέτρια πατάτα βραστή

1 μερίδα μακαρόνια ολικής άλεσεως +4 κ.σ. κιμάς + 2κ.γ. τυρί τριμμένο + ντοματοσαλάτα

 

1 μερίδα μπιφτέκια γαλοπούλας  + σαλάτα επιλογής + 1 φέτα ψωμί

 

1 μερίδα μπριζόλα + 1 μερίδα χόρτα + 1 μερίδα πατάτες φούρνου

 

 

ΣΝΑΚ

 

1 γιαούρτι & 1κ.γ. μέλι & κανέλα & ½ μπανάνα

 

50γρ. μαύρη σοκολάτα με ξηρούς καρπούς & 1φλ. πράσινο τσάι

1 γιαούρτι & 1κ.γ. μέλι & κανέλα & ½ μπανάνα

1 μικρό παστέλι & 1 ρόφημα κρόκου κοζάνης

4αποξ.δαμάσκηνα & 5 καρύδια

1 μπανάνα

 

1 γιαούρτι  + 1 φρούτο

 

 

ΒΡΑΔΙΝΟ

 

1 αυγό βραστό 

Σαλάτα επιλογής

1 μερίδα τυρί

Τοστ (ψωμί ολικής άλεσης + 1 φέτα τυρί με χαμηλά λιπαρά + 1φέτα γαλοπούλα με ελαιόλαδο) + σαλάτα επιλογής

 Τονοσαλάτα (μαρούλι, ντομάτα, μαϊντανός, κρεμμυδάκι, 2κ.σ. καλαμπόκι, 1 κονσέρβα τόνος)

Ντάκος με ψιλοκομμένη ντομάτα, 1 μερίδα τυρί, 2-3 ελιές +ρίγανη

2 σουβλάκια καλαμάκια

+ Σαλάτα επιλογής

+ 1 πίτα αλάδωτη

 

1 γιαούρτι 2% + 1 μερίδα αναποφλοίωτο ρύζι

Τοστ (ψωμί ολικής άλεσης + 1 φέτα τυρί & γαλοπούλα με χαμηλά λιπαρά +) + σαλάτα επιλογής

 

Πετρούλα Μουτάφη
Τελειοφ. Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr
petroulamoutafi @ gmail.com

Δείτε επίσης

Τα δέκα κορυφαία τρόφιμα για αποτοξίνωση

Τα δέκα κορυφαία τρόφιμα για αποτοξίνωση

Είναι γνωστό και αποδεδειγμένο από πληθώρα μελετών και ερευνών ότι τα υψηλά επίπεδα μόλυνσης είναι συνδεδεμένα  με πολλές περιπτώσεις σοβαρών παθήσεων, κάποιες από τις οποίες τελικά οδηγούν στο θάνατο. !

Φροντίδα

Παιδί

Ο φορέας

Η εταιρεία