Ειδήσεις

Πώς τα δημητριακά ολικής αλέσεως σε βοηθούν στο αδυνάτισμα Τροφογνωσία

Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις για τα δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες.

Aν αναζητάς έναν εύκολο τρόπο για να χάσεις κάποια επιπλέον κιλά, ένας υγιεινός και νόστιμος τρόπος είναι να αντικαταστήσεις τα συνήθη δημητριακά σου με ολικής αλέσεως. Η προσθήκη περισσότερων φυτικών ινών στη διατροφή σου μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Γιατί τα δημητριακά ολικής αλέσεως σε αδυνατίζουν;

Αποτελούν μια καλή επιλογή τόσο ως πρωινό όσο και ως σνακ, καθώς έχουν αυξημένη περιεκτικότητα φυτικών ινών. Ωστόσο, είναι σημαντικό να κάνεις μια μικρή έρευνα αγοράς πριν επιλέξεις την εταιρία δημητριακών που θα καταναλώσεις.Σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου του Μπέρκλεϊ της Καλιφόρνια, «καλά» θεωρούνται τα δημητριακά τα οποία είναι 100% ολικής αλέσεως, παρέχουν τουλάχιστον 2 γραμμάρια φυτικών ινών και λιγότερο από 8 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα.

Επιπρόσθετα, επειδή οι θερμίδες παίζουν σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους, θα πρέπει να προσέξεις τη μερίδα των δημητριακών που καταναλώνεις. Μία μερίδα δημητριακών ολικής αλέσεως αντιστοιχεί σε 30 γραμμάρια.

Τα οφέλη των φυτικών ινών

Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2015 στο περιοδικό: «Annals of Internal Medicine» η εισαγωγή περισσότερων φυτικών ινών στη διατροφή είναι το ίδιο αποτελεσματική ως μέθοδος μείωσης βάρους όσο και η δίαιτα περιορισμένων λιπαρών της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας.

Δύο τρόποι με τους οποίους οι φυτικές ίνες βοηθούν στην απώλεια βάρους είναι η αίσθηση της πληρότητας και η καθυστερημένη εκκένωση του στομάχου. Με άλλα λόγια, χορταίνουμε γρηγορότερα και το στομάχι μας είναι γεμάτο για περισσότερη ώρα. Έτσι, ως τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, ένα μπολ με δημητριακά ολικής αλέσεως το πρωί αποτελεί ένα καλό ξεκίνημα για την πρόσληψη περισσότερων φυτικών ινών μέσα στην ημέρα, καθώς μια μερίδα αυτών των δημητριακών αποτελεί το 25% περίπου των καθημερινών αναγκών του οργανισμού σε φυτικές ίνες.

Με τι να συνοδεύσεις τα δημητριακά σου

Για να κρατήσεις υπό έλεγχο τον αριθμό των θερμίδων που προσλαμβάνεις, δώσε προσοχή στο είδος του γάλακτος που προσθέτεις στα δημητριακά σου. Το άπαχο γάλα, το οποίο προσδίδει 80 θερμίδες ανά φλιτζάνι, αποτελεί καλύτερη επιλογή από το πλήρες, το οποίο παρέχει 150 θερμίδες ανά φλιτζάνι. Σε περίπτωση δυσανεξίας προτίμησε το γάλα αμυγδάλου το οποίο αποτελεί μια επιλογή χαμηλών θερμίδων (90 θερμίδες ανά φλιτζάνι).

Επιπλέον, αν προτιμάς γλυκά τα δημητριακά σου, μπορείς να επιλέγεις εκείνα με κομμάτια φρούτων δίνοντας έτσι μια φυσική γλυκύτητα στο γεύμα σου, ενώ ταυτόχρονα ενισχύεις και την περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες. Επιπλέον, μπορείς να προσθέσεις ένα φλιτζάνι φράουλες, το οποίο προσδίδει μόνο 50 θερμίδες και ταυτόχρονα αυξάνει το περιεχόμενο του γεύματος σε φυτικές ίνες κατά 3 γραμμάρια. Μια ακόμη επιλογή αποτελούν τα σμέουρα (raspberries), τα οποία παρέχουν επίσης 50 θερμίδες και 6 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι.

Η διατροφή στο σύνολό της είναι που μετράει

Παρότι η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως συμβάλλει στην απώλεια βάρους, τα αποτελέσματα είναι καλύτερα όταν η διατροφή στο σύνολό της είναι υγιεινή και ισορροπημένη. Ένα καλά σχεδιασμένο διατροφικό πρόγραμμα απώλειας βάρους θα σε βοηθήσει να μειώσεις την θερμιδική σου πρόσληψη, χωρίς να αποκλείσεις τις κύριες ομάδες τροφίμων και χωρίς να σε  περιορίσει πάρα πολύ. Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να τρως μόνο δημητριακά, γάλα και φρούτα, αλλά θα πρέπει να καταναλώνεις και λαχανικά, άπαχες πηγές πρωτεϊνών, όπως τα πουλερικά, τα ψάρια και τα όσπρια, και υγιεινές πηγές λίπους, όπως το ελαιόλαδο και οι ανάλατοι ξηροί καρποί. Τέλος, με το πρόγραμμα αυτό θα περιορίσεις την πρόσληψη κενών θερμίδων, δηλαδή τροφίμων που δεν προσφέρουν θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό και ταυτόχρονα παχαίνουν πολύ, όπως τα μπισκότα, τα κέικ, τα fast foodς και τα αναψυκτικά με ζάχαρη.

Συνεπώς, καταναλώνοντας ένα μπολ με δημητριακά από δημητριακά ολικής αλέσεως για πρωινό, ένα υγιές και ισορροπημένο μεσημεριανό και βραδινό γεύμα και ένα ακόμη μπολ με δημητριακά ως σνακ θα καταφέρεις να χάσεις τα περιττά κιλά ενώ με τα δύο φλιτζάνια δημητριακών παρέχεις 14 γραμμάρια φυτικών ινών στον οργανισμό, τα οποία αποτελούν σχεδόν το 50% των καθημερινών σου απαιτήσεων.

Πηγή

Αλεξάνδρα Γκατζίεβα
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, BSc
Επιστημονική Υπεύθυνη ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Ασπρόπυργος 
Ιδρυτικό μέλος της Ελληνικής Διατροφολογικής 

alex.gatzieva @ gmail.com & gkatzieva @ logodiatrofis.gr 

Δείτε επίσης

Απολαύστε την αγαπημένη σας μπύρα χωρίς θερμίδες

Απολαύστε την αγαπημένη σας μπύρα χωρίς θερμίδες

Η κατανάλωση αλκοόλ αποτελεί συνήθως απαγορευμένο καρπό για όσους προσέχουν τη διατροφή τους και την υγεία τους. Ωστόσο, η επιλογή του κατάλληλου ποτού, όπως η μπύρα, μπορεί να προσφέρει το «τερπνόν μετά του ωφελίμου».!

Φροντίδα

Παιδί

Ο φορέας

Η εταιρεία