Ειδήσεις

Πως να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά! Συμβουλές & Tips

Η επίπεδη κοιλιά είναι ένα θέμα που αφορά πολύ κόσμο καθώς ποιος δεν θα ήθελε να έχει επίπεδη κοιλιά έτσι ώστε να δείχνει υπέροχα σε ένα στενό φόρεμα ή έτσι ώστε να μην ρουφάει την κοιλιά του.

Πέρα όμως από αισθητικούς λόγους το να έχουμε επίπεδη κοιλιά είναι καλό και για την υγεία μας. Η υπερβολική συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς  οδηγεί σε επέκταση του γύρω από τα εσωτερικά κοιλιακά όργανα κάτι που ονομάζεται σπλαχνικό λίπος. Το λίπος αυτό παράγει τοξίνες, όπως οι κυτοκίνες οι οποίες επηρεάζουν την σωστή λειτουργία του οργανισμού και προκαλούν φλεγμονή αυξάνοντας έτσι τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 καθώς και καρκίνου του παχέως εντέρου, οισοφάγου και παγκρέατος. Πέρα από την γυμναστική και η διατροφή αποτελεί σύμμαχο της επίπεδης κοιλιάς.

Παρακάτω αναφέρονται κάποιες διατροφικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τον στόχο σας.

i. Ενυδατωθείτε!

Η σωστή ενυδάτωση είναι μια από τις βασικότερες συμβουλές που πρέπει να ακολουθήσετε έτσι ώστε να αποκτήσετε μια επίπεδη κοιλιά. Ο μεταβολισμός λειτουργεί καλύτερα όταν  οργανισμός είναι καλά ενυδατωμένος. Πιο συγκεκριμένα όταν είμαστε αφυδατωμένοι ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται οδηγώντας έτσι σε εναπόθεση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Μην ξεχνάτε λοιπόν να καταναλώνεται 8-10 ποτήρια νερό ημερησίως. 

ii. Καταναλώστε μικρά και συχνά γεύματα

Καθημερινά θα πρέπει να καταναλώνετε 4-5 γεύματα κάθε 3-4 ώρες. Αυτό είναι πολύ σημαντικό καθώς αυξάνει τον μεταβολισμό αλλά διατηρεί και τις ισορροπίες του σακχάρου στο αίμα. Όσο χαμηλότερο διατηρείται το σάκχαρο του αίματος τόσο χαμηλότερα διατηρείτε και η ινσουλίνη, η οποία σε περίπτωση υπερέκκρισης οδηγεί σε εναπόθεση λίπους γύρω από την κοιλιά. Για αυτό λοιπόν μην ξεχνάτε να καταναλώνεται μικρά σνακ ενδιάμεσα από τα κυρίως γεύματά σας. Προτιμήστε ως σνακ μερικά αμύγδαλα, 1 φρούτο ή ένα κομμάτι τυρί χαμηλών λιπαρών.

iii. Περιορίστε την ζάχαρη

Η πρόσθετη ζάχαρη, η οποία βρίσκεται σε γλυκά, σοκολάτες, αναψυκτικά, χυμούς του εμπορίου και αθλητικά ποτά δεν είναι καλή για την υγεία μας. Προσφέρει μόνο θερμίδες και κανένα άλλο θρεπτικό συστατικό. Περιορίζοντας την κατανάλωση ζάχαρης θα διατηρήστε χαμηλά τα επίπεδα ινσουλίνης και υψηλά τα επίπεδα γλυκαγόνης, η οποία είναι μια ορμόνη που θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει πως η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης οδηγεί σε συσσώρευση λίπους στην περιοχή της  κοιλιάς. Για αυτό λοιπόν περιορίστε όσο περισσότερο γίνεται την ζάχαρη διαβάζοντας προσεκτικά τις διατροφικές ετικέτες των τροφίμων.

iv. Μην τρώτε βιαστικά

Προσπαθήστε να μασάτε τουλάχιστον 10 φορές την τροφή σας πριν την κατάποση καθώς αυτό βοηθάει στην καλύτερη πέψη των τροφίμων οδηγώντας έτσι σε λιγότερο φούσκωμα και αέρια. Επίσης θα σας βοηθήσει να τρώτε πιο αργά έτσι ώστε να απολαύσετε καλύτερα το φαγητό σας αλλά και να αντιλήφθητε καλύτερα το αίσθημα του κορεσμού κάτι που θα σας βοηθήσει να φάτε λιγότερο.

v. Πιείτε πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι ενεργοποιεί τον μεταβολισμό και όταν καταναλώνετε συχνά μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Σύμφωνα με μια έρευνα τα άτομα που καταναλώνουν 3 φορές την ημέρα πράσινο τσάι μπορούν να αυξήσουν κατά 4% τον μεταβολισμό τους κάτι που μεταφράζεται ως ότι ο οργανισμός μας μπορεί να κάψει μερικές παραπάνω θερμίδες ημερησίως. Πέρα από αυτό, τα αντιοξειδωτικά που περιέχει μπορούν να αναστείλουν την απορρόφηση λίπους. Έρευνες έχουν δείξει πως η καθημερινή κατανάλωση 2-4 φλιτζανιών πράσινου τσαγιού μπορεί να ωθήσει το σώμα να κάψει 17% περισσότερες θερμίδες κατά την διάρκεια μέτριας έντασης άσκηση. Προτιμήστε το σκέτο για να μην του προσθέσετε θερμίδες ή καταναλώστε το με μέλι ή/και γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά έτσι ώστε να μην αυξήστε κατά πολύ τις θερμίδες του.

vi. Καταναλώστε φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες έχει βρεθεί πως παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους. Επίσης βοηθούν στην σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος κάτι που βοηθά στην απώλεια βάρους κυρίως από την περιοχή της κοιλιάς αλλά βοηθούν και στην διατήρηση χαμηλών επιπέδων ινσουλίνης. Δεν έχουν όμως όλες οι φυτικές ίνες θετική επίδραση στο κοιλιακό λίπος. Πιο συγκεκριμένα οι υδατοδιαλυτές φυτικές έχει βρεθεί πως αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού και μειώνουν την όρεξη. Μια μελέτη που διήρκησε 5 χρόνια έδειξε πως η κατανάλωση 10γρ υδατοδιαλυτών φυτικών ινών καθημερινά συνδέθηκε με μείωση κατά 3,7% του σπλαχνικού λίπους. Τρόφιμα πλούσια σε υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες είναι τα μήλα, τα πορτοκάλια, οι ξηροί καρποί, η βρώμη, το αγγούρι, τα καρότα, οι φακές, το σέλινο και τα φασόλια.

vii. Καταναλώστε δημητριακά ολικής άλεσης

Σύμφωνα με μια έρευνα βρέθηκε πως τα άτομα που κατανάλωναν δημητριακά ολικής άλεσης καίνε περισσότερο κοιλιακό λίπος συγκριτικά με τα άτομα που καταναλώνουν επεξεργασμένα δημητριακά. Εκτός από την υψηλή τους περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες αυτό οφείλεται και στο μαγνήσιο που περιέχουν το οποίο είναι ένα μέταλλο που παίζει σημαντικό ρόλο στην ρύθμιση του μεταβολισμού του λίπους.

viii. Καταναλώστε γιαούρτι

Σύμφωνα με μια νέα έρευνα που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Obesity τα άτομα που έχουν ως κύρια πηγή ασβεστίου το γιαούρτι και όχι άλλες πηγές όπως το γάλα μπορούν να χάσουν περισσότερο βάρος γύρω από την περιοχή της μέσης. Πιο συγκεκριμένα τα προβιοτικά που βρίσκονται στο γιαούρτι βοηθούν την υγεία του πεπτικού συστήματος, μειώνοντας έτσι τα αέρια, το φούσκωμα και την δυσκοιλιότητα τα οποία μπορούν να εμποδίσουν την κοιλιά σας να δείχνει επίπεδη.

ix. Καταναλώστε αγγούρι

Τα αγγούρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό ενώ ταυτόχρονα έχουν χαμηλή περιεκτικότητες σε θερμίδες. Αυτό οδηγεί στην σωστή ενυδάτωση του οργανισμού και στην σωστή διαχείριση του βάρους. Επίσης αποτελούν σύμμαχο στην επίπεδη κοιλιά καθώς αναστέλλουν την δράση των προ-φλεγμονωδών ενζύμων οδηγώντας σε μειωμένη διόγκωση του εντέρου μειώνοντας έτσι το φούσκωμα. Καταναλώστε τα αγγούρια ως σνακ ή στις σαλάτες σας.

x. Λεμόνι

Το όξινο αυτό φρούτο είναι πλούσιο σε βιταμίνη C η οποία ενισχύει την σωστή πέψη, βοηθά στον σωστό μεταβολισμό των τροφίμων και στην σωστή απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Η πεψίνη που περιέχει βοηθά στην εξάλειψη του φουσκώματος. Επίσης βοηθά στην απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα.

xi. Κανέλα

Σύμφωνα με μια μελέτη που έγινε στις Η.Π.Α διαπιστώθηκε πως η κανέλα μπορεί να μειώσει την γλυκόζη του αίματος κάτι που βοηθά στην μείωση του κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη. Το γεγονός ότι μειώνει την γλυκόζη του αίματος σημαίνει πως και η ινσουλίνη παραμένει χαμηλή κάτι που εμποδίζει την εναπόθεση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς όπως αναφέρθηκε και παραπάνω. Η κανέλα επίσης βοηθά στην πρόληψη του φουσκώματος και είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά.

xii. Ελαιόλαδο

Σε μια ισορροπημένη διατροφή το 20-30% των συνολικών θερμίδων θα πρέπει να αποτελούνται από λίπος. Θα πρέπει να αποφεύγονται τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά (τηγανητά φαγητά, αρτοσκευάσματα, μπισκότα) καθώς είναι αυτά που οδηγούν σε αύξηση βάρους ενώ θα πρέπει να προτιμούνται καλές πηγές λιπαρών όπως τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά. Το ελαιόλαδο αποτελεί πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων τα οποία ερευνητές υποστηρίζουν ότι μειώνουν τα παχάκια της κοιλιάς. Καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών αποτελούν και οι ξηροί καρποί.

xiii. Καταναλώστε μπανάνες

Το ότι οι μπανάνες παχαίνουν είναι μύθος και μάλιστα αποτελούν σύμμαχο της επίπεδης κοιλιάς. Πέρα του ότι είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες οι οποίες όπως αναφέρθηκε βοηθούν στην απώλεια βάρους γύρω από την περιοχή της κοιλιάς είναι και πλούσιες σε κάλιο το οποίο αντιμετωπίζει την κατακράτηση υγρών και έτσι μειώνεται και το πρήξιμο στην περιοχή της κοιλιάς.

ΑΚΟΛΟΥΘΕΙ ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ: ΜΕΤΑ ΤΟ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ ΝΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΕΤΕ ΠΡΑΣΙΝΟ ΤΣΑΙ & ΣΕ ΟΠΟΙΟ ΦΑΓΗΤΟ Η ΣΑΛΑΤΑ ΣΑΣ ΑΡΕΣΕΙ ΝΑ ΠΡΟΣΤΙΘΕΤΕ ΑΦΘΟΝΟ ΛΕΜΟΝΙ

Αναΐς Ρενούφ
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr
renouf@amcstudent.edu.gr

Δείτε επίσης

8 σπιτικά detox smoothies

8 σπιτικά detox smoothies

Τα detox smoothies σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή αποτελούν έναν απολαυστικό και γευστικό τρόπο έτσι ώστε να βοηθήσετε τον οργανισμό σας να αποβάλλει τις τοξίνες.!

Φροντίδα

Παιδί

Ο φορέας

Η εταιρεία