Ειδήσεις

Ψημένα Fishcakes τόνου με σάλτσα γιαουρτιού και ανάμικτα λαχανικά Ψάρια - Θαλασσινά

Iδιαίτερα νόστιμη συνταγή και ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά πιάτο.

Συστατικά

  • 500 γρ. κρύος πουρές, βραστές πατάτες πουρέ με λίγο γάλα, με καρυκεύματα
  • 250γρ. τόνος σε κονσέρβα, σε νερό
  • 5/6 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
  • 2 κουταλιές της σούπας καλαμπόκι
  • 1 αυγό χτυπημένο
  • 100 γρ. τριμμένη φρυγανιά
  • 100ml γιαούρτι
  • χυμό ενός λεμονιού
  • φρεσκοτριμμένο πιπέρι για καρύκευμα
  • ανάμεικτα λαχανικά (καρότα, φασόλια, μπιζέλια κ.α.)
     

Διατροφικές αξίες

  • Θερμίδες: Από 660 σε 375
  • Λίπη: Από 38.3g σε 4.2g
  • Ψημένα αντί για τηγανιτά
  • Χρησιμοποιείστε σαν βάση γάλα χαμηλών λιπαρών

Μέθοδος προετοιμασίας

  1. Καθαρίστε τις πατάτες και βράστε τες για 10 - 15 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.
  2. Στη συνέχεια λιώστε τες σαν πουρέ μαζί με λίγο γάλα και βάλτε τες στο ψυγείο να κρυώσουν λίγο.
  3. Ανακατέψτε τον πουρέ πατάτας με τον τόνο και το κρεμμυδάκι και προσθέστε καρυκεύματα.
  4. Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας, διαμορφώστε το μίγμα σε fishcakes.
  5. Βουτήξτε τα πρώτα σε χτυπημένο αυγό και μετά σε τριμμένη φρυγανιά.
  6. Τοποθετήστε τα σε ένα στερεό φύλλο ψησίματος και ψήστε τα μέχρι να γίνει τραγανό, περίπου 12/15 λεπτά.
  7. Εν τω μεταξύ, ανακατέψτε γιαούρτι, χυμό λεμονιού και μαύρο πιπέρι για τη σάλτσα.
  8. Βράστε σε μια κατσαρόλα νερό και μαγειρέψτε τα λαχανικά για 5 - 10 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.

Διαθρεπτικές Πληροφορίες

  • Θερμίδες 375 cals /kJ
  • Πρωτεΐνες 28.6 g
  • Υδατάνθρακες 59.3 g
  • Σάκχαρα 12.2 g
  • Λίπη 4.2 g
  • Κορεσμένα 1.1 g
  • Φυτικές Ίνες 8.1 g
  • Νάτριο 0.5 g
  • Φρούτα & Λαχανικά 180 g

Δείτε επίσης

Φροντίδα

Παιδί

Ο φορέας

Η εταιρεία