Ειδήσεις

Πώς  τα πρωτεϊνούχα ροφήματα μπορούν να βοηθήσουν  να χάσετε βάρος και λίπος στην περιοχή της κοιλιά Τροφογνωσία

Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την απώλεια βάρους.

Μπορεί  να ενισχύσει το μεταβολισμό σας, να μειώσει την όρεξή σας και να σας βοηθήσει να χάσετε το  λίπος του σώματος χωρίς να χάσετε  μυϊκή μάζα . Τα ροφήματα πρωτεΐνης είναι ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε περισσότερες πρωτεΐνες στη διατροφή σας, και έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν  στην απώλεια βάρους.

Τι είναι τα ροφήματα Πρωτεΐνης;

Τα ροφήματα πρωτεΐνης είναι ποτά που παρασκευάζονται με ανάμειξη νερού και σκόνης πρωτεΐνης, αν και προστίθενται συχνά και άλλα συστατικά. Μπορούν να είναι μια βολική προσθήκη στη διατροφή, ειδικά όταν η πρόσβαση στα υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης  τρόφιμα είναι περιορισμένη.

Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τα έχουν ανάγκη καθώς έχουν την δυνατότητα  να ανταποκριθούν στις καθημερινές ανάγκες σε πρωτεΐνες, μπορούν όμως να είναι χρήσιμα αν χρειαστεί να αυξήσετε την πρόσληψη σας για κάποιο λόγο.

Μερικά από τα πιο δημοφιλή είδη σκόνης πρωτεΐνης στην αγορά είναι:

  • Ορός γάλακτος σε πρωτεΐνες: απορροφάται γρήγορα, με βάση γαλακτοκομικά προϊόντα. Περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα .
  • Καζεΐνη : απορροφάται αργά, με βάση γαλακτοκομικά προϊόντα. Περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα .
  • Πρωτεΐνη σόγιας: φυτικής προέλευσης και περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Επίσης περιέχει ισοφλαβόνες σόγιας, οι οποίες μπορεί να παρέχουν κάποια οφέλη για την υγεία 
  • Πρωτεΐνη Κάνναβης : φυτικής προέλευσης και υψηλή σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά, αλλά χαμηλή στο αμινοξύ λυσίνη .
  • Πρωτεΐνη ρυζιού : φυτικής προέλευσης και χαμηλή στο αμινοξύ λυσίνη .

Τα πρωτεϊνούχα ροφήματα συμβάλουν στην Μείωση της πείνας και της όρεξης

Η πρωτεΐνη μπορεί να μειώσει την πείνα και την όρεξη με δύο βασικούς τρόπους. Πρώτον, αυξάνει τα επίπεδα της όρεξης με τις αναγωγικές ορμόνες όπως GLP-1, ΡΥΥ και CCK, ενώ μειώνει τα επίπεδα της γκρελίνης ορμόνη της πείνας. Δεύτερον, η πρωτεΐνη σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Σε μια μελέτη, ένα πρωινό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη βοήθησε τους συμμετέχοντες να καταναλώνουν έως και 135 λιγότερες θερμίδες αργότερα μέσα στην ημέρα .

Σε μια ακόμη μελέτη , υπέρβαροι άνδρες που είχαν σε  δίαιτα απώλειας βάρους αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης στο 25% των συνολικών θερμίδων, βοήθησε να κόψουν κατά το ήμισυ το τσιμπολόγημα αργά τη νύχτα κατά 60%.

Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης από 15% έως 30% των συνολικών θερμίδων βοήθησε τους συμμετέχοντες σε μια άλλη μελέτη να καταναλώνουν 441 λιγότερες θερμίδες ανά ημέρα χωρίς να προσπαθούν να περιορίσουν τα γεύματά  τους .Μέχρι  το τέλος της περιόδου μελέτης των  12 εβδομάδων,  είχαν χάσει κατά μέσο 5 κιλά.

Αυτός είναι ένας βολικός τρόπος για να προσθέσετε επιπλέον πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι μεγάλη ποσότητα  μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική πρόσληψη  θερμίδων. Η πρωτεΐνη μπορεί να μειώσει την όρεξή σας επηρεάζοντας τις ορμόνες της πείνας. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο και να χάσετε σωματικό λίπος.

Ροφήματα πρωτεΐνης  μπορούν να αυξήσουν  τον μεταβολισμό

Υψηλή  πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας, βοηθώντας σας να κάψετε  ελαφρώς περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα . Αυτό συμβαίνει  εν μέρει επειδή μια δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνες - ειδικά όταν συνδυάζεται με προπόνηση δύναμης - μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε το μυ ,και μπορεί να επιταχύνει τον μεταβολισμό σας.

Μια μελέτη έδωσε σε παχύσαρκους  συμμετέχοντες  200 ή 0 γραμμάρια επιπλέον πρωτεΐνης ανά εβδομάδα. Εκείνοι που κατανάλωσαν πρωτεΐνη έχασαν μέχρι 1,3 κιλά και αύξησαν την μυϊκή τους  μάζα μετά από ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα 13 εβδομάδων. Θα πρέπει να σημειωθεί, ωστόσο, ότι η ικανότητά σας να αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας απώλειας βάρους μπορεί να εξαρτάται από τη μυϊκή μάζα που έχετε ήδη.

Η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να αυξήσει το μεταβολισμό

Για παράδειγμα, 15-30% των θερμίδων πρωτεΐνης καίγονται κατά την πέψη, ενώ μόνο το 5-10% των θερμίδων υδατανθράκων και 0-3% των θερμίδων λίπους καίγονται κατά τη διάρκεια της πέψης. Η πρωτεΐνη βοηθά στην τόνωση του μεταβολισμού, επειδή ξοδεύεται πολλή ενέργεια κατά την  πέψη . Επίσης, σας βοηθά να χτίσετε μυϊκή μάζα.

Τα ροφήματα πρωτεΐνης  μπορεί να σας βοηθήσουν  να χάσετε βάρος και λίπος της κοιλιάς

Οι ερευνητές γενικά συμφωνούν ότι οι δίαιτες υψηλές σε πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσουν  να χάσετε περισσότερο λίπος, κυρίως το λίπος από την περιοχή της κοιλιάς. Σε μια μελέτη, οι γυναίκες που συμμετείχαν  σε μια διατροφή που παρέχει το 25% των θερμίδων σε πρωτεΐνη έχασαν 10% περισσότερο λίπος στην κοιλιά μετά από 12 μήνες από εκείνες που έτρωγαν  το μισό αυτού του ποσού.

 Μια ξεχωριστή μελέτη συνέκρινε την επίδραση διαφόρων τύπων  δίαιτας απώλειας βάρους. Οι συμμετέχοντες που  καταναλώσαν περισσότερη πρωτεΐνη έχασαν 14,1 kg σε 3 μήνες - 23% περισσότερο από εκείνους που καταναλώσαν λιγότερη .

Σε μια τελευταία μελέτη, που έγινε σε γυναίκες με δίαιτες που παρέχουν το 30% των θερμίδων από πρωτεΐνη έχασαν 3,7 κιλά  περισσότερα από ό, τι εκείνες που κατανάλωσαν δίαιτες που παρέχουν το 15% των θερμίδων από πρωτεΐνες. Τα Ροφήματα  πρωτεΐνης είναι ένας βολικός τρόπος για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σας. Αυτό μπορεί  να αυξήσει την απώλεια λίπους, ειδικά της κοιλιάς. 

Ποιο  είδος πρωτεΐνης είναι καλύτερο;

Διαφορετικοί τύποι πρωτεΐνης έχουν διαφορετικές επιδράσεις στο σώμα. Για παράδειγμα, ο ορός γάλακτος απορροφάται πιο  γρήγορα από την καζεΐνη, βοηθώντας σας να αισθάνεστε  λιγότερο πεινασμένοι βραχυπρόθεσμα.

 Μία μελέτη αναφέρει ότι 56 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος ανά ημέρα βοήθησε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα  να χάσουν 2.3 kg περισσότερο λίπος από την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης σόγιας.

Αρκετές κριτικές αναφέρουν ίσες ποσότητες απώλειας λίπους με τη χρήση του ορού γάλακτος, σόγιας, ρυζιού  ή  συμπληρωμάτων  πρωτεΐνης αυγού. Ένας τελευταίος παράγοντας που εξετάζει είναι η ποιότητα της πρωτεΐνης.

Ο ορός γάλακτος, η  καζεΐνη και  η σόγια περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σας. Από την άλλη πλευρά, το ρύζι και  η πρωτεΐνη κάνναβης έχουν χαηλά επίπεδα του ουσιαστικού αμινοξέος  λυσίνη, και η πρωτεΐνη μπιζελιού είναι επίσης χαμηλή  στα μη ουσιώδη αμινοξέα κυστίνη και μεθειονίνη, οι ελλείψεις αυτές είναι πιθανό να μην προκαλούν  κάποιο πρόβλημα, εκτός και αν τα ροφήματα  είναι η μόνη πηγή πρωτεΐνης στη διατροφή σας.

 Επίσης, πολλές φυτικές  σκόνες πρωτεΐνης αναμειγνύονται με  διαφορετικές πηγές έτσι ώστε το μίγμα  να περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ο  ακριβής τύπος των σκευασμάτων σκόνης πρωτεΐνης που έχετε στο σέικ σας δεν θα πρέπει να κάνει μια σημαντική διαφορά στην απώλεια λίπους. Μερικές μελέτες δείχνουν ένα πλεονέκτημα του ορού γάλακτος, αλλά τα στοιχεία είναι ανάμεικτα.

Δοσολογία και Παρενέργειες

Οι παρενέργειες, όπως το φούσκωμα, οι κράμπες, τα αέρια και η διάρροια μπορεί να εκδηλωθούν εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη καθώς το ρόφημα περιέχει ορό γάλακτος ή καζεΐνη. Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να αποφευχθούν  απλά με τη μετάβαση σε σκόνες πρωτεΐνης που δεν προέρχονται από γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως αυγού, μπιζελιού, σόγιας, κάνναβης ή πρωτεΐνης ρυζιού σε σκόνες.

 Αξίζει να σημειωθεί ότι οι δίαιτες υψηλές σε πρωτεΐνη κάποτε πίστευαν ότι  έχουν αρνητικές επιπτώσεις στα νεφρά και την υγεία των οστών, αλλά οι νεότερες έρευνες δείχνουν ότι  αυτό δεν είναι αλήθεια. Στην πραγματικότητα, η υψηλή κατανάλωση πρωτεΐνης δεν φαίνεται να προκαλεί οποιαδήποτε ζημιά στα νεφρά σε υγιείς ανθρώπους. Ωστόσο, οι δίαιτες κατώτερες σε πρωτεΐνη μπορεί να είναι ευεργετικές για εκείνους με υφιστάμενα προβλήματα στα νεφρά.

 Η πρωτεΐνη είναι επίσης ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τον σχηματισμό των οστών και τη συντήρηση τους , και οι  αξιολογήσεις δείχνουν ότι δεν υπάρχει κανένας λόγος για να περιορίσετε την πρόσληψη σας για τη βελτίωση της υγείας των οστών. Οι περισσότερες μελέτες αναφέρουν ότι η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης μεταξύ 1,2-2,2 g / kg ανά ημέρα παρέχουν πιο ευεργετικά αποτελέσματα για την απώλεια βάρους. Αυτή η ποσότητα πρωτεΐνης αντιπροσωπεύει συνήθως περίπου το 25-35% των θερμίδων που καταναλώνετε σε μια ημέρα και γενικά θεωρείται ασφαλής.

 Καταναλώνοντας ένα ρόφημα ανά ημέρα είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε, με 1 ή 2 κουταλιές  πρωτεΐνης. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν πεπτικές παρενέργειες.

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν εύκολα να πάρουν αρκετή πρωτεΐνη χωρίς τη χρήση ροφημάτων. Αυτά τα συμπληρώματα είναι μια εύκολη, ασφαλής και νόστιμη λύση για να προσθέσετε επιπλέον πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, επιπλέον πρωτεΐνη από ροφήματα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε λιγότερο πεινασμένοι, θα σας βοηθήσοει να χάσετε βάρος γρηγορότερα και να μειώσετε την πιθανότητα να ανακτήσετε το χαμένο λίπος.

Βιολέττα Τζεμολλάρι
Τελειοφ. Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr 
violettzemollari @ yahoo.com

Δείτε επίσης

Απολαύστε την αγαπημένη σας μπύρα χωρίς θερμίδες

Απολαύστε την αγαπημένη σας μπύρα χωρίς θερμίδες

Η κατανάλωση αλκοόλ αποτελεί συνήθως απαγορευμένο καρπό για όσους προσέχουν τη διατροφή τους και την υγεία τους. Ωστόσο, η επιλογή του κατάλληλου ποτού, όπως η μπύρα, μπορεί να προσφέρει το «τερπνόν μετά του ωφελίμου».!

Φροντίδα

Παιδί

Ο φορέας

Η εταιρεία