Ειδήσεις

Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνουν άντρες, γυναίκες και παιδιά; Συμβουλές & Tips

Το ζήτημα των θερμίδων είναι ένα θέμα που μπερδεύει πολύ κόσμο.

Για έναν μη ειδικό, το να μετράει θερμίδες στην καθημερινότητά του ή να ξέρει ακριβώς τι πρέπει να κάνει για να διατηρήσει το επιθυμητό του βάρος, είναι δύσκολη υπόθεση. Η διατροφολόγος Αλεξάνδρα Γκατζίεβα μας βάζει τα πράγματα στη σωστή σειρά και λύνει τις απορίες μας.

Τι είναι το Ισοζύγιο Ενέργειας;

Η λέξη «ενέργεια» χρησιμοποιείται εναλλακτικά της λέξης «θερμίδες».  Το ισοζύγιο ενέργειας είναι η δυναμική ισορροπία μεταξύ των θερμίδων που προσλαμβάνονται μέσω του φαγητού και του ποτού και των θερμίδων που δαπανώνται/καταναλώνονται κατά τη σωματική δραστηριότητα.  Οι θερμίδες που προσλαμβάνονται από το φαγητό και το ποτό αποτελούν την «Ενεργειακή Πρόσληψη», ενώ οι θερμίδες που καταναλώνονται («καίγονται») κατά τη σωματική δραστηριότητα αποτελούν την «Ενεργειακή Κατανάλωση».

Έτσι, όταν:

  • Η Ενεργειακή Πρόσληψη (θερμίδες που προσλαμβάνονται) είναι ίση με την  Ενεργειακή Κατανάλωση (Θερμίδες που καίγονται), το βάρος παραμένει σταθερό
  • Η Ενεργειακή Πρόσληψη είναι μεγαλύτερη, το βάρος αυξάνεται
  • Η Ενεργειακή Πρόσληψη είναι μικρότερη, το βάρος μειώνεται

Ο όρος «Ενεργειακή Κατανάλωση» δεν αφορά μόνο στην φυσική δραστηριότητα.  Θερμίδες καταναλώνουμε τόσο κατά την αναπνοή και κατά τη διαδικασία πέψης των τροφών, όσο και κατά τη διάρκεια της καθημερινής μας ρουτίνας.  Για παράδειγμα, τα παιδιά «καίνε» θερμίδες όντας μαθητές - μεταφέρουν βιβλία, διαβάζουν κλπ - και οι ενήλικες «καίνε» θερμίδες περπατώντας ως τη στάση του λεωφορείου, πηγαίνοντας για ψώνια κ.ά. 

Σημαντική βέβαια συνιστώσα του ισοζυγίου ενέργειας είναι το ποσό της ενέργειας που καταναλώνεται κατά τη φυσική δραστηριότητα.  Οι άνθρωποι που είναι σωματικά πιο δραστήριοι «καίνε» περισσότερες θερμίδες, από εκείνους που δεν είναι τόσο δραστήριοι.

Ωστόσο, η ενεργειακή πρόσληψη και η ενεργειακή κατανάλωση δε χρειάζεται να βρίσκονται σε ισορροπία σε καθημερινή βάση.  Αν υπάρχει ισορροπία σε βάθος χρόνου θα καταφέρετε να μείνετε σε ένα υγιές βάρος μακροπρόθεσμα.  Τα παιδιά θα πρέπει επίσης να ισορροπούν την ενέργειά τους.  Όμως, παράλληλα αναπτύσσονται και θα πρέπει να λαμβάνεται κι αυτό υπ’ όψιν.  Το ενεργειακό ισοζύγιο στα παιδιά επιτυγχάνεται όταν το ποσό της ενεργειακής πρόσληψης και της ενεργειακής κατανάλωσης είναι τέτοιο ώστε να αναπτύσσονται φυσιολογικά και παράλληλα να μην προσλαμβάνουν υπερβολικό βάρος.

Στον πίνακα που ακολουθεί παρουσιάζονται τα εκτιμώμενα ποσά των θερμίδων που απαιτούνται για να διατηρηθεί το ισοζύγιο ενέργειας (και ένα υγιές σωματικό βάρος) ανάλογα με το φύλο και την ηλικία σε τρία διαφορετικά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας (στρογγυλοποιημένα στις ± 200 θερμίδες). 

  • Το χαμηλό επίπεδο φυσικής δραστηριότητας αφορά στον καθιστικό τρόπο ζωής και περιλαμβάνει μόνο την ελαφριά σωματική δραστηριότητα που συνδέεται με μια τυπική ημερήσια ρουτίνα.
  • Το μέτριο επίπεδο φυσικής δραστηριότητας περιλαμβάνει μια επιπλέον σωματική δραστηριότητα ισοδύναμη περίπου με 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα ή ποδήλατο ή συμμετοχή σε διάφορα ομαδικά αθλήματα για 45 λεπτά, με συχνότητα  3-4 φορές/εβδομάδα
  • Το υψηλό επίπεδο φυσικής δραστηριότητας περιλαμβάνει ακόμα περισσότερη σωματική δραστηριότητα ισοδύναμη με τρέξιμο για περισσότερο από 30 λεπτά, έντονο χορό για 1 ώρα ή κολύμβηση για 1 ώρα, με συχνότητα μεγαλύτερη από 4 φορές την εβδομάδα. 

Πώς μπορεί να επιτευχθεί η ισορροπία στην πράξη;

Σκεφτείτε το ως εξισορρόπηση "του προϋπολογισμού του τρόπου ζωής σας."  Για παράδειγμα, αν είστε καλεσμένοι σε ένα πάρτι στο οποίο γνωρίζετε ότι μπορεί να καταναλώσετε τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες, τότε θα μπορούσατε 1-2 μέρες πριν ή μετά να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες ώστε να το εξισορροπήσετε.  Εναλλακτικά, μπορείτε να αυξήσετε το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητάς σας για λίγες ημέρες πριν ή μετά το πάρτι ώστε να «κάψετε» τις επιπλέον θερμίδες.

Το ίδιο ισχύει και για τα παιδιά σας.  Αν είναι καλεσμένα σε κάποιο πάρτι γενεθλίων όπου θα καταναλώσουν τούρτα, παγωτό και άλλα τρόφιμα πλούσια σε λίπος και ζάχαρη – βοηθήστε τα να εξισορροπήσουν τις θερμίδες τους παρέχοντάς τους τρόπους για να είναι πιο δραστήρια τις ημέρες πριν ή και μετά το πάρτι (παιδική χαρά, ποδήλατο, κολύμπι κ.ά).

Το Ενεργειακό Ισοζύγιο από μια άλλη «σκοπιά»

Καταναλώνοντας μόλις 150 θερμίδες την ημέρα, επιπλέον από εκείνες που μπορείτε να «κάψετε», θα πάρετε περίπου 4 κιλά σε 6 μήνες.  Αυτό σημαίνει 8 κιλά το χρόνο. Αν δεν θέλετε να συμβεί αυτό ή αν θέλετε να χάσετε βάρος, μπορείτε είτε να μειώσετε την ενέργεια που προσλαμβάνετε, είτε να αυξήσετε την ενεργειακή σας δαπάνη.  Κάνοντας και τα δύο είναι ο καλύτερος τρόπος για την επίτευξη και διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.

Tips για να αφαιρέσετε 150 θερμίδες από την ημερήσια πρόσληψή σας:

  • Προτιμήστε σόδα, ανθρακούχο νερό ή αναψυκτικά και ροφήματα χωρίς ζάχαρη
  • Επιλέξτε σαλάτα ως συνοδευτικό στο κρέας σας αντί για τηγανητές πατάτες
  • Φτιάξτε την ομελέτα σας με ασπράδια αυγού και λαχανικά
  • Χρησιμοποιείστε τόνο σε νερό αντί για εκείνον σε λάδι
  • Καταναλώστε μια μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης (με κομμάτια φρούτων ή και σοκολάτα) αντί για σοκολάτα
  • Φτιάξτε ένα smoothie με γάλα/γιαούρτι και φρούτα στη θέση του παγωτού

Πώς μπορείτε να «κάψετε» 150 θερμίδες σε μόλις 30 λεπτά:

  • Βγείτε για έναν περίπατο
  • Ασχοληθείτε με δουλειές στο σπίτι (κηπουρική, σκούπισμα κλπ)
  • Κάντε μια βόλτα με το ποδήλατο 
  • Χορέψτε με την οικογένεια ή τους φίλους σας

Αλεξάνδρα Γκατζίεβα
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, BSc
Επιστημονική Υπεύθυνη ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Ασπρόπυργος 
Ιδρυτικό μέλος της Ελληνικής Διατροφολογικής 

alex.gatzieva @ gmail.com & gkatzieva @ logodiatrofis.gr 

To παρών άρθρο έχει δημοσιευθεί στο flowmagazine.gr

Δείτε επίσης

Πως να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά!

Πως να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά!

Η επίπεδη κοιλιά είναι ένα θέμα που αφορά πολύ κόσμο καθώς ποιος δεν θα ήθελε να έχει επίπεδη κοιλιά έτσι ώστε να δείχνει υπέροχα σε ένα στενό φόρεμα ή έτσι ώστε να μην ρουφάει την κοιλιά του. !

Τα δέκα κορυφαία τρόφιμα για αποτοξίνωση

Τα δέκα κορυφαία τρόφιμα για αποτοξίνωση

Είναι γνωστό και αποδεδειγμένο από πληθώρα μελετών και ερευνών ότι τα υψηλά επίπεδα μόλυνσης είναι συνδεδεμένα  με πολλές περιπτώσεις σοβαρών παθήσεων, κάποιες από τις οποίες τελικά οδηγούν στο θάνατο. !

Φροντίδα

Παιδί

Ο φορέας

Η εταιρεία