Ειδήσεις

Οι προβληματισμοί της δίαιτας των διακοπών Εποχιακά Θέματα

 

Πώς μπορείς  να μην γυρίσεις με παραπάνω κιλά  από τις διακοπές σου;

                                                                                                                                                      Δίαιτα & καλοκαιρινές διακοπές

Αν το να διατηρήσεις στις διακοπές τις βασικές οδηγίες της διατροφής, σου φαίνεται βουνό, δεν έχεις παρά να ακολουθήσεις τα παρακάτω εύκολα και χρηστικά tips, έτσι ώστε να συνδυάσεις το «τερπνόν μετα του ωφελίμου»:

1. Είσαι όλη μέρα στη θάλασσα νηστική. Τι μπορείς να φας αν δεν έχεις πάρει μαζί σου τα φρούτα σου; Οι περισσότερες παραλίες είναι πλέον οργανωμένες και το να βρεις μία καντίνα ή περίπτερο είναι το πλέον εύκολο. Από εκεί μπορείς να προμηθευτείς χυμούς, μπαγκέτα με τυρί, γαλοπούλα, ντομάτα και κριτσίνια. Με αυτόν τον τρόπο και δεν θα μείνεις νηστική και θα αποφύγεις τις παρασπονδίες.

2. Το βράδυ μπορώ να πέσω με τα μούτρα στο φαΐ ή πρέπει να προσέξω; Το πιο σημαντικό είναι να προσέξεις το μέγεθος των μερίδων σου. Το να στερείσαι γευστικά φαγητά στις διακοπές σου δεν έχει πολύ νόημα, αντίθετα μπορεί να είναι λόγος να τις καταστρέψεις. Οπότε θα ήταν προτιμότερο να πάρεις μια μικρότερη μερίδα ή να πάρεις κάποιο ορεκτικό αντί του κανονικού. Και αν οι παραπάνω επιλογές δεν σε εκφράζουν, μπορείς να φανείς ρομαντικός και να μοιραστείς το πιάτο σου με το αγαπημένο σου πρόσωπο.

Επίσης μην ξεχνάς να:

  • Ξεκινάς πάντα με σαλάτα, έτσι ώστε να χορτάσεις γρηγορότερα.
  • Προτιμάς τα ψητά ή μαγειρευτά εδέσματα και όχι τα τηγανιτά.
  • Επιλέγεις για συνοδευτικό ψητά ή βραστά λαχανικά και όχι πατάτες τηγανιτές.
  • Αν πας σε κάποιο μεζεδοπωλείο, μην τσιμπάς από όλα τα πιάτα αλλά σέρβιρε στο πιάτο σου γύρω στις 5-6 πιρουνιές από ό,τι σου αρέσει. Βλέποντας το πιάτο σου γεμάτο θα χορτάσει όχι μόνο το μάτι σου, αλλά και το στομάχι σου, χωρίς όμως να έχεις φάει περισσότερο από αυτό που πραγματικά χρειάζεσαι.

3. Έφαγα πολύ στο ταβερνάκι το προηγούμενο βράδυ πώς θα επανορθώσω την άλλη μέρα; Σε καμία περίπτωση δεν χρειάζεται να μείνεις νηστική για να αντισταθμίσεις την υπερφαγία της προηγούμενης νύχτας. Δώσε έμφαση σε φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά και υγρά (νερό, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, χυμοί, τσάι), έτσι ώστε να διώξεις την κατακράτηση των αλμυρών και λιπαρών γευμάτων, που κατανάλωσες τις προάλλες. Για κύριο γεύμα επέλεξε τα πιο απλά πιάτα, όπως κοτόπουλο ή ψάρι με σαλάτα ή κάποια μακαρονάδα με τυρί, τα οποία είναι ευεργετικά για να σου φτιάξουν το στομάχι από τις κραιπάλες των προηγούμενων ημερών.

4. Πως μπορώ να κάνω πιο Light τα φαγητά της ταβέρνας; Κάνε 4 ερωτήσεις στον σερβιτόρο σου: Ρώτα πως ετοιμάζετε και μαγειρεύετε το πιάτο σου. Αν δε σε ευχαριστεί , ζήτα να το ετοιμάσουν με κάποιο τρόπο που να σε ικανοποιεί. Για παράδειγμα, κρέατα που τηγανίζονται μπορούν το ίδιο εύκολα να ψηθούν στο γκριλ.

  • Ζήτα να σερβίρουν τις σάλτσες, τις σως και τα άλλα συνοδευτικά ξεχωριστά, ώστε να χρησιμοποιήσεις όση ποσότητα θελήσεις χωρίς να ξεφύγεις από τα επιτρεπτά επίπεδα.
  • Ζήτα το κυρίως πιάτο σου να συνοδεύετε από φρέσκα λαχανικά ή από μια σαλάτα αντί των συνηθισμένων, τις τηγανιτές πατάτες και το ρύζι.
  • Ρώτησε για προϊόντα ολικής αλέσεως. Κάποια εστιατόρια προσφέρουν τη δυνατότητα να επιλέξεις ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως και μαύρο ρύζι.

Ήπια πολλά κοκτέιλ, τι να πιω την άλλη μέρα από αλκοόλ που να μην έχει τόσες θερμίδες; Η μπίρα και το κρασί είναι οι καλύτερες επιλογές και για όσους προσέχουν τη διατροφή τους, μιας και έχουν τις λιγότερες θερμίδες σε σχέση με τα υπόλοιπα αλκοολούχα ποτά. Μην ξεχνάμε ότι οι θερμίδες ενός αλκοολούχου ποτού εξαρτώνται από την περιεκτικότητα του σε αλκοόλ. Όσο μεγαλύτερη είναι η περιεκτικότητα του σε αλκοόλ τόσο περισσότερες θερμίδες περιέχει. Πιο συγκεκριμένα, η μπίρα περιέχει 43 θερμίδες ανά 100 ml, το κρασί 70-80 θερμίδες/100ml, σε αντίθεση με τα υπόλοιπα σκληρά οινοπνευματώδη ποτά που δίνουν 250 θερμίδες ανά 100 ml.

                                                  Ποτό

Θερμίδες/100ml

Μπίρα με 4-5% περιεκτικότητα σε αλκοόλ

43

Επιτραπέζιο κρασί (λευκό 12% και κόκκινο με 14% περιεκτικότητα σε αλκοόλ)

84

Οινοπνευματώδη ποτά (40-50% περιεκτικότητα σε αλκοόλ)

295

Λικέρ (40-50% περιεκτικότητα σε αλκοόλ)

308

 

Συμβουλές για να μην σας επιβαρύνει το αλκοόλ:

  • Γεμίστε το ποτήρι μέχρι τη μέση.
  • Πίνετε αρκετό νερό μαζί με το ποτό σας. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να πίνουμε ένα ποτήρι νερό για κάθε ποτήρι αλκοόλ.
  • Μην καταναλώνετε αλκοόλ με άδειο στομάχι.
  • Μην καταναλώνετε παραπάνω από 2 ποτήρια αλκοόλ ημερησίως.
  • Εάν κάποια μέρα πιείτε παραπάνω αλκοόλ να αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ για τις επόμενες 48 ώρες.
  • Για να αποφύγουν τη μέθη, οι Ρωμαίοι έπιναν ένα μικρό ποτήρι ελαιόλαδο πριν το ποτό. Εσείς αρκεστείτε σε μικρότερη ποσότητα. Πιείτε μια κ.σ. λάδι, μία ώρα προτού καταναλώσετε αλκοόλ. Παρόμοια δράση έχουν, επίσης, ένα ποτήρι γάλα.

5. Πως θα ξεπεράσω γρήγορα το hangover; Η ενυδάτωση είναι το πρώτο βασικό βήμα για την «αποτοξίνωση» του οργανισμού ενώ τα γαλακτοκομικά μπορούν να απαλύνουν τον πόνο στο στομάχι που μερικές φορές ακολουθεί μία απρόσεκτη νυχτερινή έξοδο. Για να βρεις την ποσότητα που σου αντιστοιχεί πολλαπλασίασε το βάρος σου με τον αριθμό 40. Το αποτέλεσμα που θα προκύψει είναι τα ακριβή ml νερού που πρέπει εκείνη την ημέρα να καταναλώσεις.

Οι ιδανικότερες και εξυπνότερες επιλογές για πρωινό σε «ειδικές» περιπτώσεις όπως το ξενύχτι είναι οι εξής:

  • 1η επιλογή: 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών με ψωμί πολύσπορο με μαλακή μαργαρίνη και μέλι. Το γάλα θα σε ενυδατώσει άμεσα και μαζί με το πολύσπορο ψωμί και το μέλι είναι ένας έξυπνος συνδυασμός σύνθετων υδατανθράκων που θα σου παρέχουν άμεση ενέργεια και θα σε κρατήσουν χορτάτο για μεγάλο χρονικό διάστημα.
  • 2η επιλογή:1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών με δημητριακά ολικής άλεσης ανάμεικτα με αποξηραμένα φρούτα. Η επιλογή αυτή είναι μία «τονωτική ένεση» στον ταλαιπωρημένο σου οργανισμό περιέχει πληθώρα αντιοξειδωτικών και σημαντικών βιταμινών και μετάλλων που δίνουν ενέργεια και θα σου ανεβάσουν τη διάθεση.
  • 3η επιλογή: 1 ποτήρι χυμός φρέσκων φρούτων παρέχει ενυδάτωση και αλλά και πολλές απαραίτητες βιταμίνες που όταν ο οργανισμός σου βρίσκεται σε κατάσταση στρες θα χρησιμοποιήσει για να αντιμετωπίσει την υπερπαραγωγή ελευθέρων ριζών (οξειδωτικό στρες). Συνδυάζοντας τον με ένα βραστό αυγό, τυρί χαμηλό σε λιπαρά και ψωμί πολύσπορο προσλαμβάνεις τις απαραίτητες πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες και πετυχαίνεις απόλυτη ισορροπία θρεπτικών συστατικών.
  • 4η επιλογή: για σένα που έφυγες βιαστική χρόνο για πρωινό πάρε στο χέρι μία μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως και ένα χυμό συσκευασμένο χωρίς ζάχαρη.

6. Είμαι λάτρης του παγωτού, μπορώ να τρώω καθημερινά; Εάν θέλεις κάτι γλυκό, ελαφρύ και δροσιστικό που δεν θα χαλάσει τη διατροφή σου και δεν θα σε γεμίσει τύψεις, προτίμησε μία από τις παρακάτω εναλλακτικές, τις οποίες μπορείς να καταναλώνεις μέχρι και 2 φορές μέσα στην εβδομάδα:

  • Παγωτό light ή γρανίτα
  • Παγωτό γιαούρτι
  • Ζελέ με φρέσκα φρούτα
  • Βανίλια υποβρίχιο
  • Αμυγδαλωτά

Και μην ξεχνάς: Πάρε επιδόρπιο αλλά μοιράσου το...Το βασικότερο σημείο των διακοπών είναι να απολαμβάνεις τη ζωή και αυτό που κάνει τη ζωή πιο απολαυστική είναι το γλυκό. Αν το γεύμα σου σε χόρτασε, μπορείς να πάρεις το επιδόρπιο μαζί σου και να το φας αργότερα ή να φανείς γενναιόδωρος και να το μοιραστείς με τους φίλους σου!

7. Πώς να αποφύγω τους ξηρούς καρπούς και τα chips που σερβίρουν μαζί με το ποτό; Πρώτα από όλα είναι σημαντικό να μην πας νηστική για ποτό, αφού θα πέσεις με τα μούτρα στα ξηροκάρπια. Επιπλέον, ρώτα τον σερβιτόρο αν μπορεί να σου φέρει αντί για αλμυρά σνακ, stick καρότου και αγγουριού, από τα οποία μπορείς να φας όσα θες. Αν και αυτήν η εναλλακτική δεν είναι εφικτή τότε τοποθέτησε το μπολάκι με τους ξηρούς καρπούς σε ένα σημείο που να μην είναι στο οπτικό σου πεδίο, ή απλά φρόντισε να τα κεράσεις και να τα καταναλώσει η παρέα σου.

8. Στις διακοπές θέλω να χαλαρώσω και να μην κουνιέμαι πειράζει; Η γυμναστική δεν θέλει κόπο, αλλά τρόπο. Η πιο εύκολη εναλλακτική για άσκηση στις διακοπές είναι το κολύμπι, οι ρακέτες και φυσικά μία βόλτα στην παραλία. Εξάλλου μην ξεχνάς ότι η φυσική δραστηριότητα αποτελεί τη πιο καλή λύση για να αντισταθμίσεις τις διατροφικές σου ατασθαλίες.

9. Τι να κάνω γι να ξεδιψάσω. Να πίνω μόνο νερό; Τώρα που η θερμοκρασία ανεβαίνει, φρόντισε περισσότερο για την ενυδάτωσή σου. Να έχεις πάντα κοντά σου ένα-δυο μπουκαλάκια με νερό, καθώς και μία ποικιλία ροφημάτων που μπορούν να σε ενυδατώσουν... απολαυστικά! Εφοδιάσου με ροφήματα όπως γάλα, χυμούς, αναψυκτικά (χωρίς θερμίδες αν προσέχεις το βάρος σου), τσάι ή ελληνικό ή στιγμιαίο καφέ, καθώς αποτελούνται κυρίως από νερό και μπορούν να συμβάλλουν και αυτά στην ενυδάτωσή σου! Φυσικά, να θυμάσαι ότι, πολλά ροφήματα μπορεί να «περιέχουν» θερμίδες που πρέπει να συνυπολογίζεις ώστε να μην υπερβαίνεις το «όριο» των θερμίδων που σου αναλογούν καθημερινά.

Γεωργία Καπώλη
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, ΜSc
Αντιπρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου «ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ» - ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Νεμέας Κορινθίας
kapoli@logodiatrofis.gr

 

 

Δείτε επίσης

Φροντίδα

Παιδί

Ο φορέας

Η εταιρεία