Ειδήσεις

Οι διατροφικές συνήθειες της επιτυχίας Εποχιακά Θέματα

Πανελλήνιες εξετάσεις, εξεταστικές… 

Μαθητές και φοιτητές βρίσκονται σε μια δύσκολη περίοδο και η διατροφή μπορεί να είναι υπέρ τους, αν κάνουν τις σωστές επιλογέςΗ διατροφή των παιδιών παίζει εξαιρετικά σημαντικό ρόλο κατά τη διάρκεια των εξετάσεων. Για το λόγο αυτό, καλό είναι η σωστή διατροφή ν’ αρχίζει από νωρίς.

Οι υποψήφιοι για να αφομοιώσουν καλύτερα την ύλη θα πρέπει αφενός να κοιμούνται καλά και αφετέρου να ακολουθούν μια πλήρη, ισορροπημένη και σωστή διατροφή που θα βοηθήσει τον οργανισμό να είναι πιο υγιής και πιο ισχυρός για την καλύτερη δυνατή απόδοση στο διάβασμα του.

Ο ρόλος του πρωινού γεύματοςΤο πρωινό γεύμα είναι απαραίτητο για κάθε παιδί και ο ρόλος του είναι εξαιρετικά σημαντικός, ιδιαίτερα την περίοδο των εξετάσεων, καθώς εξασφαλίζει σωματική και πνευματική ευεξία.

Η γλυκόζη είναι το κύριο καύσιμο του εγκεφάλου μας. Η χαμηλή γλυκόζη αίματος έχει συσχετισθεί με φτωχή μνήμη, δυσκολίες της συγκέντρωσης και της μάθησης. Τρώγοντας λοιπόν πρωινό, αυξάνουμε τα επίπεδα γλυκόζης αίματος και επιτρέπουμε στον οργανισμό μας να λειτουργεί σωστά. Έρευνες μελέτησαν την απόδοση μαθητών σε πρωινά τεστ στο σχολείο μετά τη λήψη ή μη πρωινού και έδειξαν ότι η απόδοσή τους ήταν υψηλότερη όταν τα παιδιά είχαν καταναλώσει πρωινό στο σπίτι, κάτι που οφείλονταν και στην καλύτερη λειτουργία της μνήμης τους. Ένα καλό πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει κάποιο γαλακτοκομικό προϊόν (γάλα ή γιαούρτι), ένα αμυλούχο τρόφιμο (π.χ. δημητριακά ολικής αλέσεως), φρούτο ή χυμό, μέλι ή μαρμελάδα.

Την ημέρα των εξετάσεων, σε καμιά περίπτωση δεν πρέπει ο μαθητής να ξεκινήσει με άδειο στομάχι, γιατί υπάρχει η πιθανότητα να ζαλιστεί και δεν θα μπορέσει να αποδώσει τα μέγιστα. Ένα ελαφρύ, τονωτικό πρωινό, είναι απαραίτητο γιατί παρέχει στον οργανισμό την ενέργεια που χρειάζεται και επιπλέον εξασφαλίζει αυξημένη μνήμη και καλύτερη συγκέντρωση.

 Όσο πιο συχνά τόσο πιο καλά!!! Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων συμβάλλει στο να βρίσκεται ο μαθητής σε εγρήγορση και να αυξάνεται η αποδοτικότητά του. Αντίθετα, τα μεγάλα γεύματα προκαλούν υπνηλία και μειώνουν τη συγκέντρωση και την ικανότητα σκέψης του παιδιού. Τα συχνά γεύματα, χαμηλά σε λιπαρά, αποτελούν μια σωστή επιλογή επειδή είναι πιο εύπεπτα, δίνοντας τη δυνατότητα στο μαθητή να επιτελέσει τις πνευματικές του διεργασίες πιο αποτελεσματικά. Πρέπει να καταναλώνονται μικρά γεύματα ανά 2-3 ώρες, ώστε ο μαθητής να μην αισθάνεται ούτε το αίσθημα της πείνας ούτε το αίσθημα του υπερκορεσμού. Ο κατάλληλος αριθμός γευμάτων την ημέρα, καλύπτει τελικά τις ανάγκες των παιδιών και τα ενισχύει σωματικά και πνευματικά. Ενδεικτικά θα μπορούσαμε να προτείνουμε τρία κυρίως γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 2-3 ενδιάμεσα μικρά γεύματα.

Η ισορροπία και το μέτρο στην επιλογή των φαγητών συμβάλλουν σημαντικά στην απόδοση του μαθητή στο διάβασμα, ενώ η σωστή κατανομή των γευμάτων συμβάλλει στην καλύτερη διάθεση, απομνημόνευση και αυτοσυγκέντρωση.

 Επιλογές για ελαφριά σνακ:

  • Γιαούρτι με φρούτο, μέλι, ξηρούς καρπούς και κανέλλα
  • Φρουτοσαλάτα με μέλι, ξηρούς καρπούς και κανέλλα
  • Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με φρούτα ή σοκολάτα
  • Δημητριακά ολικής αλέσεως με ημίπαχο γάλα
  • 2-3 μπισκότα χωρίς ζάχαρη
  • 1 φέτα Ψωμί μαύρο & 1 Αυγό βραστό
  • 1 χούφτα ανάλατους Ξηρούς καρπούς
  • 1 κομμάτι σοκολάτα υγείας ή παστέλι
  • 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με μέλι ή μαρμελάδα & μαλακή μαργαρίνη 

Αντίθετα, τρόφιμα που θα πρέπει να αποφεύγονται είναι:

  • Πατατάκια
  • Γαριδάκια
  • Παγωτά
  • Κρουασάν
  • Σοκολοατοειδή

...καθώς υστερούν σε θρεπτικά συστατικά και είναι πλούσια σε θερμίδες.

 Στη δύσκολη περίοδο των εξετάσεων είναι σημαντική η κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες (γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά, μακαρόνια, κρέας, ψάρι) προκειμένου ο μαθητής να μη νιώθει στέρηση και να λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά.

Σωστή ενυδάτωση! Οι μαθητές θα πρέπει να φροντίζουν τα επίπεδα ενυδάτωσης τους (8-10 ποτήρια νερό). Η καλή ενυδάτωση εξασφαλίζει λιγότερη κόπωση, καλύτερη συγκέντρωση και καλύτερη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος.

Καλό είναι να αποφεύγονται τα υγρά που περιέχουν ζάχαρη (χυμοί, αναψυκτικά, κακάο), καθώς οδηγούν σε απότομη πτώση του σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση, πράγμα που οδηγεί σε απότομο αίσθημα κόπωσης και μειωμένη συγκέντρωση. Προτιμήστε το νερό, το γάλα, το τσάι και τους χυμούς φρούτων και φροντίστε να μην φτάνετε στα επίπεδα δίψας για να πιείτε κάτι υγρό.

Προτιμήστε τα τρόφιμα με «καλά» λιπαράΤα καλά λιπαρά βρίσκονται στο ελαιόλαδο, στους ξηρούς καρπούς, τα ψάρια και τις εμπλουτισμένες μαλακές μαργαρίνες. Τα λιπαρά που είναι πιο αποδοτικά σε σχέση με την εγκεφαλική λειτουργία, είναι τα λεγόμενα απαραίτητα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα. Τα σημαντικά αυτά λιπαρά δεν συντίθενται στον οργανισμό, οπότε τα παίρνουμε μόνο μέσω της τροφής. Είναι πολύτιμα για την καλή λειτουργία του οργανισμού και προσφέρουν στον εγκέφαλο την αναγέννηση και τον ανεφοδιασμό που χρειάζεται. Επιπλέον, σχετίζονται με την ευφυΐα και τα βρίσκουμε σε μειωμένες συγκεντρώσεις σε άτομα με κατάθλιψη, δυσλεξία και διαταραχή της προσοχής.

Η αλήθεια για τη σοκολάταΗ μέτρια κατανάλωση σοκολάτας αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών, ουσιών δηλαδή που μας φτιάχνουν τη διάθεση και ενισχύουν τις εγκεφαλικές λειτουργίες. Για αυτό και χαρακτηρίζεται ως απαραίτητο τρόφιμο σε περίοδο εξετάσεων και έντονου διαβάσματος.

Χρειάζεται προσοχή, όμως, γιατί η αλόγιστη κατανάλωση σοκολάτας μπορεί να επιδράσει αρνητικά στη ρύθμιση του σωματικού βάρους. Ένα μικρό γλύκισμα σοκολάτας ή λίγη μαύρη σοκολάτα αποτελούν την ιδανικότερη λύση.

Δίαιτα Αδυνατίσματος: Ναι ή ΌχιΘα πρέπει να τονιστεί ιδιαίτερα ότι σε καμία περίπτωση δεν πρέπει κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας ή τις ημέρες των εξετάσεων να ακολουθείται οποιουδήποτε είδους δίαιτα αδυνατίσματος, καθώς προκαλούνται ευκολότερα εκνευρισμός, ευερεθιστότητα και κόπωση και παρατηρούνται μειωμένη συγκέντρωση, μνήμη και γενικότερα περιορισμένη απόδοση στο διάβασμα

Λήψη πολυβιταμινών Τα πολυβιταμινούχα συμπληρώματα βοηθούν μεν στην πνευματική λειτουργία, πλην όμως ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθούν σε κάποια που εμπεριέχουν καφεΐνη και μπορεί να υπερδιεγείρουν το νευρικό σύστημα. Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να θυμάστε ότι η λήψη συμπληρωμάτων δεν αποτελεί υποκατάστατο μιας πλήρους και ισορροπημένης διατροφής. Αυτή επιτυγχάνεται μόνο μέσα από την πρόσληψη τροφών. Παρ’ όλα αυτά, ίσως χρειαστεί αυτό το διάστημα να συμπληρώσετε τα απαραίτητα στοιχεία με κάποια πολυβιταμίνη.

Μια μέρα πριν…Η ημέρα που προηγείται των εξετάσεων είναι πολύ σημαντική για την επίδοση του μαθητή. Έχει να καταπολεμήσει έναν πολύ μεγάλο εχθρό, το άγχος. Η διατροφή είναι ένας από τους παράγοντες που μπορεί να βοηθήσει καθοριστικά προς αυτή την κατεύθυνση. Είναι προτιμότερο η προηγούμενη ημέρα να περιλαμβάνει κάποιο οικείο και μάλιστα αγαπητό στο παιδί φαγητό, που θα του αυξήσει τη διάθεση και θα του προσφέρει ευχαρίστηση. Πρέπει να είναι μεν γευστικό, αλλά ταυτόχρονα να μην είναι ιδιαίτερα πικάντικο και βαρύ, ώστε να αποφευχθούν πιθανά στομαχικά προβλήματα. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει την ημέρα αυτή το διαιτολόγιο να περιλαμβάνει κάποιο φαγητό που προκαλεί αποστροφή στο μαθητή, ακόμα κι αν είναι «δυναμωτικό»! Επιπλέον, πρέπει να αποφευχθεί οποιοδήποτε «καινούριο» φαγητό που δεν έχει ξαναδοκιμάσει το ίδιο το παιδί, καθώς υπάρχει πάντα ο κίνδυνος ένα ξένο προς το παιδί τρόφιμο να του προκαλέσει δυσανεξία ή στομαχικές διαταραχές, ιδιαίτερα λόγω του αυξημένου άγχους της ημέρας. Μεγαλύτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο δείπνο, καθώς ένα βαρύ βραδινό μπορεί να επηρεάσει την χαλάρωση και ξεκούραση του μαθητή και κατ’ επέκταση την απόδοσή του την επόμενη ημέρα.

 

 

ΔΕΥΤΕΡΑ

 

ΤΡΙΤΗ

 

ΤΕΤΑΡΤΗ

 

ΠΕΜΠΤΗ

 

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

 

ΣΑΒΒΑΤΟ

 

ΚΥΡΙΑΚΗ

 

 

ΠΡΩΙΝΟ

1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά + 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως + 4αποξ. δαμάσκηνα

 

2 φρυγανιές με ω3 + 1 κ.γ. μέλι + 1κ.γ. μαλακή μαργαρίνη + 1 ποτήρι  γάλα

 

2 κράκερ σικάλεως + 1 μερίδα τυρί + 1 ποτήρι χυμός

 

1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά + 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως + + 4αποξ. Δαμάσκηνα

 

1 τοστ με ψωμί ολικής άλεσης + 1 ποτήρι χυμός

2 φρυγανιές με ω3 + 1 κ.γ. μέλι + 1κ.γ. μαλακή μαργαρίνη + 1 ποτήρι  γάλα

 

2 φρυγανιές σικάλεως  + 1 αυγό βραστό  + 1 ποτήρι  χυμό

 

 

 

ΠΡΩΙΝΟ

ΣΝΑΚ

 

 

1 μήλο

 

 

1 ποτήρι χυμός + 10 ανάλατα αμύγδαλα

 

1 φρούτο

1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών

 

1 ζελέ με φρούτα

 

1 ποτήρι χυμό & 2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη

20 ανάλατα αμύγδαλα

 

 

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

1 μερίδα φακές  + 1 μερίδα τυρί + 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης

+ 4 ελιές

 

1 μερίδα κοτόπουλο ψητό + σαλάτα επιλογής + 1 φέτα ψωμί

1 μερίδα σπανακόρυζο + 1 μερίδα τυρί + 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης

+ 4 ελιές

 

1 μερίδα σολομός ψητός + σαλάτα μαρούλι-καρότο +  1 μέτρια πατάτα βραστή

1 μερίδα μακαρόνια ολικής αλέσεως +4 κ.σ. κιμάς + 2κ.γ. τυρί τριμμένο + ντοματοσαλάτα

 

1 μερίδα μπιφτέκια γαλοπούλας  + σαλάτα επιλογής + καστανό ρύζι

 

1 μερίδα μπριζόλα + 1 μερίδα χόρτα + 1 μερίδα πατάτες φούρνου

 

 

ΣΝΑΚ

 

1 φρούτο

 

1 γιαούρτι  + 1 φρούτο

4αποξ.δαμάσκηνα & 5 καρύδια

1 ρυζογκοφρέτα + 1κ.γ.  μέλι

4αποξ.δαμάσκηνα & 5 καρύδια

1 μπανάνα

 

1 γιαούρτι  + 1 φρούτο

 

 

ΒΡΑΔΙΝΟ

 

1 αυγό βραστό 

Σαλάτα επιλογής

1 μερίδα τυρί

Τοστ (ψωμί ολικής άλεσης + 1 φέτα τυρί & γαλοπούλα με χαμηλά λιπαρά) + σαλάτα επιλογής

 Τονοσαλάτα (μαρούλι, ντομάτα, μαϊντανός, κρεμμυδάκι, 2κ.σ. καλαμπόκι, 1 κονσέρβα τόνος)

Ντάκος με ψιλοκομμένη ντομάτα, 1 μερίδα τυρί, 2-3 ελιές +ρίγανη

2 σουβλάκια καλαμάκια

+ Σαλάτα επιλογής

+ 1 πίτα αλάδωτη

 

1 αυγό βραστό 

Σαλάτα επιλογής

1 μερίδα τυρί

Τοστ (ψωμί ολικής άλεσης + 1 φέτα τυρί & γαλοπούλα με χαμηλά λιπαρά) + σαλάτα επιλογής

Νικόλ Τσιάνη
Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, BSc
Επιστημονική Ομάδα ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
tsiani @ logodiatrofis.gr
 - nikoltsiani @ hotmail.com

Δείτε επίσης

Φροντίδα

Παιδί

Ο φορέας

Η εταιρεία