Ειδήσεις

Νηστεία και αδυνάτισμα Εποχιακά Θέματα

Η νηστεία, αν ακολουθήσουμε μια ισορροπημένη διατροφή με σωστούς συνδυασμούς τροφίμων, μόνο ευεργετικά οφέλη μπορεί να έχει για τον οργανισμό μας.

 

Επιπρόσθετα, η νηστεία προσφέρει στον οργανισμό άμεση αποτοξίνωση καθώς μειώνεται η κατανάλωση τροφίμων ζωικής προέλευσης (γαλακτοκομικά, κρέας), που είναι πλούσια σε κορεσμένα «κακά» λιπαρά. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μειώνεται η κατανάλωση θερμιδογόνων τροφών και να επιτυγχάνεται ευκολότερα η απώλεια βάρους.

Επιπλέον, κατά την Σαρακοστή λόγω της αποχής από το κρέας, τα γαλακτοκομικά , τα αυγά και τα ψάρια αυξάνεται η κατανάλωση θαλασσινών, λαχανικών, οσπρίων, ξηρών καρπών, φρούτων και ζυμαρικών, που εφοδιάζουν τον οργανισμό με θρεπτικά συστατικά (φυτικές ίνες, ω-λιπαρά, αντιοξειδωτικά), τα οποία ενισχύουν την μείωση του σωματικού λίπους. Ταυτόχρονα, η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών κατάτ τη διάρκεια της νηστείας βελτιώνει τη λειτουργία του εντέρου και τη δυσκοιλιότητα, που αποτελούν βασικούς παράγοντες για την καλή λειτουργία του μεταβολισμού.

Ωστόσο, ο μεγάλος κίνδυνος της νηστείας είναι η έλλειψη πειθαρχίας στην ποσότητα κατανάλωσης φαγητού, μιας και νιώθουμε ότι δεν χορταίνουμε εύκολα.  Έτσι, είναι σημαντικό να έχουμε υπόψιν μας τις ακόλουθες οδηγίες προκειμένου να μην πάρουμε κιλά κατά τη διάρκεια της νηστείας.

  1. Αποφεύγουμε το τηγάνισμα και προτιμάμε να μαγειρεύουμε στην κατσαρόλα, στον ατμό ή στο φούρνο.
  2. Δώστε ιδιαίτερη έμφαση στην κατανάλωση τροφίμων ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, καστανό ρύζι, ψωμί πολύσπορο), που προκαλούν κορεσμό, λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες.
  3. Μιας και στην περίοδο της νηστείας δεν καταναλώνουμε κρέας θα πρέπει να αναπληρώσουμε την ανάγκη του οργανισμού για πρωτεΐνες, που είναι βασικό συστατικό που μας χορταίνει. Έτσι, εντάσσουμε στη διατροφή μας τρόφιμα όπως τα όσπρια, το σουσάμι, το ταχίνι, τα μανιτάρια, τα θαλασσινά και τους ξηρούς καρπούς.
  4. Ακόμη, σαν συνέπεια της μειωμένης κατανάλωσης κρέατος είναι η έλλειψη βιταμίνης Β12 και σιδήρου. Δώστε προσοχή και αυξήστε την κατανάλωση εμπλουτισμένων τρόφιμων (κυρίως δημητριακά ολικής αλέσεως). Τρόφιμα που είναι καλές πηγές σιδήρου είναι τα όσπρια, τα αποξηραμένα φρούτα, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα μύδια, τα στρείδια και εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως.
  5. Για καλύτερη απορρόφηση του φυτικού σιδήρου συνδύασε την κατανάλωση των παραπάνω τροφίμων με τρόφιμα πλούσια σε  βιταμίνη C (εσπεριδοειδή, πράσινες πιπεριές, μπρόκολο, φράουλες, ακτινίδια, λαχανάκια Βρυξελλών).
  6. Αύξησε την κατανάλωση καφέ (ελληνικός ή στιγμιαίος) και πράσινο τσαγιού, που  ενισχύουν το μεταβολισμό.

 

1η Ημέρα

2η Ημέρα

3η Ημέρα

4η Ημέρα

5η Ημέρα

6η Ημέρα

7η Ημέρα

 

ΠΡΩΙΝΟ

2 φέτες ψωμί πολύσπορο

1κ.γ. ταχίνι με μέλι

1 ποτήρι γάλα σόγιας

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 Ποτήρι γάλα σόγιας

4κ.σ. δημητριακά ολικής άλεσης,

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1κ.γ. ταχίνι με μέλι

1 φέτα ψωμί πολύσπορο

1 ποτήρι χυμό

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 τοστ με πολύσπορο ψωμί & τυρί σόγιας

1 ποτήρι χυμό

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 Ποτήρι γάλα αμυγδάλου

1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 ρυζογκοφρέτα

1κ.γ. μέλι με ταχίνι

1 ποτήρι γάλα σόγιας

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 Ποτήρι γάλα αμυγδάλου

4κ.σ. δημητριακά ολικής άλεσης,

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ

10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 πορτοκάλι

1 ποτήρι χυμό & 2 cream crackers σίκαλης 

1 πορτοκάλι & 3 καρύδια

1 μπανάνα

10 καρύδια

1 ποτήρι χυμό

&  2 cream crackers σίκαλης 

2 ακτινίδια & 3 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕ-ΡΙΑΝΟ

1 μερίδα φακές 

1 φέτα ψωμί πολύσπορο

5-6 ελιές

1 μερίδα Καλαμάρι ψητό

Σαλάτα μπρόκολο

1 φέτα ψωμί πολύσπορο

5-6 ελιές

1 μερίδα Μακαρόνια ολικής αλέσεως 

4κ.σ.σάλτσα λαχανικών με μανιτάρια

Σαλάτα λάχανο-καρότο

5-6 ελιές

1 μερίδα σουπιές με σπανάκι

1 φέτα ψωμί πολύσπορο

5-6 ελιές 

1 μερίδα αγκινάρες αλά πολίτα 

1 φέτα ψωμί

5-6 ελιές

1 μερίδα καλαμάρι κοκκινιστό

Σαλάτα σπανάκι – ρόκα

1 μερίδα καστανό ρύζι

1 μερίδαγίγαντες   

1 φέτα ψωμί

5-6 ελιές

Μετά το μεσημεριανό να πίνετε πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες

ΑΠΟΓΕΥ-ΜΑΤΙΝΟ

1 ακτινίδιο & 3 καρύδια

4 αποξ.δαμάσκηνα

& 5 καρύδια

1 μήλο & 1 πορτοκάλι

50γρ. μαύρη σοκολάτα χωρίς ζάχαρη

1 μπανάνα

10 ανάλατα αμύγδαλα & 4 αποξ.βερίκοκα

50γρ. παστέλι

Με το απογευματινό να πίνετε ένα ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΒΡΑΔΙΝΟ

1 μερίδα μανιτάρια ψητά με μπαλσάμικο

Σαλάτα μαρούλι – ρόκα

1κ.σ.τριμμένο καρύδι

1 μερίδα καστανό Ρύζι

Σαλάτα ρόκα

5-6 ελιές 

1 μερίδα χταπόδι ψητό

Σαλάτα ρόκα – σπανάκι – καρότο

5-6 ελιές

2 μέτριες πατάτες βραστές

Σαλάτα μπρόκολο – κουνουπίδι – καρότα

5-6 ελιές

1 μερίδα μανιτάρια ψητά

Σαλάτα λάχανο – καρότο - μαρούλι

5- 6 ελιές

 

Σαλάτα μπρόκολο – κουνουπίδι – καρότα

5-6 ελιές

1 φέτα ψωμί

1 μερίδα γαρίδες ψητές

1 φέτα ψωμί

Σαλάτα μαρούλι – καρότο - αγγούρι

Μαργαρίτα Μπουλούμπαση
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Επιστημονική Υπεύθυνη Διαιτολογικής Μονάδας Λόγω Διατροφής Λάρισα (Αλκαζάρ)
mbouloumpasi @ logodiatrofis.gr & mbouloumpasi @ outlook.com

Δείτε επίσης

Φροντίδα

Παιδί

Ο φορέας

Η εταιρεία