Ειδήσεις

Μπορούν τα αποξηραμένα φρούτα να σας ωφελήσουν; Τροφογνωσία

Η κατανάλωση αποξηραμένων φρούτων σχετίζεται με μειωμένο σωματικό βάρος;

 

Σύμφωνα με μία μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Nutritional Research», η κατανάλωση αποξηραμένων φρούτων σχετίζεται με μικρότερη αύξηση του σωματικού βάρους και με την επίτευξη μιας θρεπτικότερης διατροφής. Τα αποξηραμένα φρούτα προτείνονται ως υγιεινές επιλογές για την πλήρωση των καθημερινών ημερήσιων αναγκών σας όσον αφορά στην κατανάλωση φρούτων. Επίσης, διαθέτουν δύο βασικά πλεονεκτήματα σε σχέση με τα φρέσκα φρούτα : μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και ευκολότερη διακίνηση. Εάν παρακολουθείτε το σωματικό σας βάρος, τα αποξηραμένα φρούτα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο καθώς περιέχουν σημαντικά περισσότερες θερμίδες ανά μερίδα σε σχέση με τα φρέσκα φρούτα.

Τα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν γενικά μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών σε σχέση με τα ομόλογα τους και ίδιου μεγέθους φρέσκα φρούτα. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

  • 1 κούπα αποξηραμένα βερίκοκα για παράδειγμα, περιέχει 6,5 γραμμάρια φυτικών ινών ενώ η ίδια ποσότητα φρέσκων φρούτων περιέχει 3,1 γραμμάρια.
  • Ένα δεύτερο χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελούν οι σταφίδες, καθώς 1 κούπα σταφίδες περιέχει 5,4 γραμμάρια φυτικών ινών σε σχέση με μία κούπα σταφυλιών χωρίς κουκούτσι που περιέχει μόλις 1, 4 γραμμάρια.

Ποιά είναι όμως τα χαρακτηριστικά των αποξηραμένων φρούτων; Μπορείτε άφοβα να τα εντάξετε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο; Tί πρέπει να ελέγξετε; 

Αντιοξειδωτικά
Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Journal of the American College of Nutrition», τα περισσότερα αποξηραμένα φρούτα είναι καλές πηγές των αντιοξειδωτικών φαινολών. Μάλιστα, σύμφωνα με το περιοδικό «Oxidative Medicine and Cellular Longevity», οι φυτικές πολυφαινόλες βρέθηκε ότι βοηθούν στην καταπολέμηση καρδιακών ασθενειών, καρκίνου, οστεοπόρωσης, σακχαρώδη διαβήτη και εκφυλιστικών ασθενειών του εγκεφάλου.

Θρεπτική πυκνότητα
Επειδή το μεγαλύτερο μέρος του νερού έχει αποβληθεί από τα αποξηραμένα φρούτα, τα θρεπτικά τους συστατικά συμπυκνώνονται σε ένα μικρό πακέτο. Σύμφωνα με το European Food Information Council, αποξηραμένα φρούτα όπως τα βερίκοκα, οι σταφίδες, τα ξερά δαμάσκηνα και τα σύκα περιέχουν μεγάλες ποσότητες β – καροτενίου, βιταμίνης Ε, νιασίνης, σιδήρου, μαγνησίου, καλίου και ασβεστίου, συγκριτικά με τα φρέσκα φρούτα.

Παραγωγή αποξηραμένων φρούτων
Καθώς το νερό εξατμίζεται κατά τη ξήρανση, το φρούτο συρρικνώνεται σε μέγεθος. Παρά τη διαφορά μεγέθους αποξηραμένων και φρέσκων φρούτων είναι εύκολο να βρείτε μια αναλογία μεταξύ τους, διότι μισή κούπα των πρώτων ισούται με μία κούπα των δεύτερων. Άρα, η αναλογία αποξηραμένων/φρέσκων φρούτων είναι 1:2. Τα φρούτα συνήθως υφίστανται κατεργασία πριν αποξηραθούν με σκοπό να διατηρήσουν το φυσικό τους χρώμα και την παρεμπόδιση ανάπτυξης διαφόρων βακτηρίων. Οι κατεργασίες μπορεί να περιλαμβάνουν φυσικές ουσίες, όπως χυμός λεμονιού και βιταμίνη C ή μπορεί να αποτελούνται από θείο ή θειώδη. Σε περίπτωση που έχετε άσθμα ή είστε αλλεργικός – αλλεργική στο θείο, αποφύγετε τα κατεργασμένα αποξηραμένα φρούτα.

Περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα
Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες χάνονται κατά τη διαδικασία της ξήρανσης – αποξήρανσης αλλά η απώλεια αντισταθμίζεται καθώς τα θρεπτικά συστατικά συμπυκνώνονται κατά την αφυδάτωση. 1 ½ κούπα  των περισσοτέρων ειδών αποξηραμένων φρούτων έχουν περίπου την ίδια ποσότητα των βιταμινών του συμπλέγματος Β με 1 κούπα φρέσκων φρούτων. Παρόλα αυτά, θα χάσετε μια σημαντική ποσότητα βιταμινών C και Α. Ένα αποξηραμένο φρούτο διατηρεί μόνο το 20 % της συνολικής βιταμίνης C και το 50 % της βιταμίνης Α σύμφωνα με τον USDA. Είναι όμως σημαντικό να τονιστεί πως κάποια αποξηραμένα φρούτα όπως τα βερίκοκα και τα κεράσια έχουν τόση βιταμίνη Α όση και τα φρέσκα.

Προσοχή στη ζάχαρη
Η ποσότητα της φυσικής ζάχαρης όπως και οι θερμίδες διπλασιάζονται σε πολλά είδη αποξηραμένων φρούτων. Προσέξτε λοιπόν την περίσσεια ζάχαρης επειδή μερικές φορές προστίθεται κατά την επεξεργασία τους. Μερικά αποξηραμένα φρούτα είναι επικαλυμμένα με ζάχαρη. Συχνά σάκχαρα προστίθενται για να γλυκάνουν τη γεύση ξινών φρούτων όπως τα cranberries. Ενδεικτικά αναφέρεται ότι 1 ½ κούπα αποξηραμένων σακχαρούχων cranberries έχει 10 φορές περισσότερη ζάχαρη σε σχέση με 1 κούπα φρέσκων cranberries.

Σταφίδες
Σύμφωνα με τον USDA, 45 γραμμάρια σταφίδων χωρίς κουκούτσι περιέχουν 129 θερμίδες, 1, 32 γραμμάρια πρωτεΐνης, 34, 05 γραμμάρια υδατανθράκων, 1, 6 γραμμάρια φυτικών ινών και 25, 45 γραμμάρια συνολικών σακχάρων. Επιπρόσθετα, οι φυτικές ίνες των σταφίδων μπορούν να βοηθήσουν στη δημιουργία αίσθησης κορεσμού. Οι σταφίδες είναι πλούσιες σε μέταλλα, στα οποία συμπεριλαμβάνονται το ασβέστιο, το μαγνήσιο, ο φώσφορος και το κάλιο και ιδιαίτερα πλούσιες σε σίδηρο. Ο σίδηρος βοηθά στη διατήρηση της μεταφοράς οξυγόνου σε όλο το σώμα. Οι σταφίδες περιέχουν επίσης ικανοποιητικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως  θειαμίνης, ριβοφλαβίνης, νιασίνης, παντοθενικού οξέος, και πυριδοξίνης. 

Δαμάσκηνα
Τα ξερά δαμάσκηνα είναι πλούσια πηγή καλίου και σύμφωνα με τον USDA ένα κανονικό ξηρό δαμάσκηνο περιέχει 70 mg του σημαντικού αυτού μετάλλου, απαραίτητο στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Ένα δαμάσκηνο ίδιου μεγέθους περιέχει επίσης 74 μονάδες (ΙU) βιταμίνης Α η οποία διαδραματίζει ζωτικό ρόλο στην λειτουργία ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος. Τα ξερά δαμάσκηνα περιέχουν περισσότερες αντιοξειδωτικές ουσίες από οποιοδήποτε άλλο φρούτο, προσφέροντας τη διπλάσια ποσότητα (αντιοξειδωτικών) από αυτή των μύρτιλων. Παρόλα αυτά, τα αποξηραμένα δαμάσκηνα μπορούν να προκαλέσουν διάρροια αν καταναλωθούν σε μεγάλη ποσότητα.

Αποξηραμένα βερίκοκα
Είναι πλούσια σε β-καροτένιο (1406μgr/φλιτζάνι), που ενισχύει την ελαστικότητα του δέρματος και προφυλάσσει  από την ξηροδερμία και τους ερεθισμούς του δέρματος που προκαλεί ο ήλιος. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε νιασίνη (1.683mg/φλιτζάνι), σημαντική βιταμίνη για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και για τη διατήρηση ενός υγιούς πεπτικού συστήματος, εκπροσωπείται πολύ ικανοποιητικά από τα αποξηραμένα βερίκοκα, μιας και 1 κούπα προσφέρει της συγκεκριμένης Β βιταμίνης. 

Αποξηραμένα σύκα
Όπως όλα τα αποξηραμένα φρούτα, έτσι και τα σύκα αποτελούν καλή πηγή διαιτητικών φυτικών ινών και περιέχουν μικρές ποσότητες αλατιού, λίπους και καθόλου χοληστερόλη. Τα αποξηραμένα σύκα συμβάλλουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς τους σε κάλιο (14 mg ανά σύκο). Επίσης, τα σύκα είναι πλούσια σε πηκτίνη, ένα είδος φυτικών ινών που μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της κακής - LDL χοληστερόλης. Αν και δεν αποτελεί σημαντική πηγή βιταμινών, τα αποξηραμένα σύκα περιέχουν σημαντικές ποσότητες σιδήρου, φωσφόρου, καλίου και μαγνησίου. Όπως τα δαμάσκηνα έτσι και τα σύκα έχουν καθαρκτική δράση και ενδείκνυται στην δυσκοιλιότητα.      

 

Αστέριος Ματσούκας
Τελειόφοιτος Διαιτολόγος – Διατροφολόγος 
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr
email : 
astmatsoukas@gmail.com 

Αυτό το κείμενο αρχικά δημοσιεύθηκε στο flowmagazine.gr

Δείτε επίσης

Απολαύστε την αγαπημένη σας μπύρα χωρίς θερμίδες

Απολαύστε την αγαπημένη σας μπύρα χωρίς θερμίδες

Η κατανάλωση αλκοόλ αποτελεί συνήθως απαγορευμένο καρπό για όσους προσέχουν τη διατροφή τους και την υγεία τους. Ωστόσο, η επιλογή του κατάλληλου ποτού, όπως η μπύρα, μπορεί να προσφέρει το «τερπνόν μετά του ωφελίμου».!

Φροντίδα

Παιδί

Ο φορέας

Η εταιρεία