Ειδήσεις

Τα καλύτερα φρούτα και λαχανικά για την διαχείριση επιπέδων  σακχάρου στο αίμα Εποχιακά Θέματα

Ζεστός καιρός σημαίνει  και πολλά φρούτα.

Αλλά αν έχετε διαβήτη, μπορεί να αναρωτιέστε πώς αυτές οι εποχιακές απολαύσεις μπορούν να χωρέσουν  στο πρόγραμμα διατροφής σας. Σύμφωνα με την Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία (ADA), τα φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες και θα πρέπει να αποτελούν μέρος ΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΉΣ των ατόμων με σακχαρώδη διαβήτη. Το κλειδί είναι να καταλαβαίνετε το μέγεθος των μερίδων και να μένετε μακριά από τα φρούτα που βρίσκονται σε κονσέρβες, σε σιρόπι ή σε άλλες συσκευασίες με  προσθήκη ζάχαρης. Αν χρησιμοποιείτε το γλυκαιμικό δείκτη (GI) - ένα μέτρο για το πώς τα τρόφιμα επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας - για τη διαχείριση του διαβήτη σας, τα περισσότερα φρούτα είναι μια καλή επιλογή, διότι έχουν  χαμηλή  βαθμολογία. Ικανοποιήστε  την όρεξή  σας  για γλυκό και  κρατήστε το σάκχαρό σας υπό έλεγχο με τα ακόλουθα  φρέσκα φρούτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Ακτινίδια

Το υπέροχο  ακτινίδιο είναι μια καλή πηγή καλίου, φυτικών ινών  και βιταμίνης C. Ένα μεγάλο ακτινίδιο έχει περίπου 56 θερμίδες και 13 γραμμάρια υδατανθράκων, έτσι είναι μια έξυπνη προσθήκη στη φιλική προς το σάκχαρο διατροφή σας.  Τα ακτινίδια διατηρούνται  στο ψυγείο έως τρεις εβδομάδες.

Αχλάδια

Επειδή τα αχλάδια είναι μια άριστη πηγή φυτικών ινών και μια καλή πηγή βιταμίνης Κ, είναι  μια σοφή επιλογή για το γεύμα σας. Αποθηκεύστε τα αχλάδια σε θερμοκρασία δωματίου μέχρι να ωριμάσουν. Θεωρούνται ιδανικό φαγητό (που μπορεί στη συνέχεια να αποθηκευτεί στο ψυγείο). Εδώ σας έχουμε  μια γευστική απόλαυση: Κόψτε ένα αχλάδι και ανακατέψτε το στην  επόμενη σαλάτα  με το σπανάκι σας. Θα εκπλαγείτε !

Βερίκοκα για φυτικές ίνες

Τα βερίκοκα είναι ένα γλυκό  καλοκαιρίνό φρούτο  και μια θαυμάσια επιλογή για το γεύμα σας. Ένα βερίκοκο έχει μόλις 17 θερμίδες και 4 γρ υδατανθράκων. Τέσσερα φρέσκα βερίκοκα αποτελούν μια μερίδα και παρέχουν περισσότερο από το 50% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη Α. Τα βερίκοκα είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών. Δοκιμάστε  να αναμείξετε  ορισμένους  κύβους από φρέσκα βερίκοκα σε δημητριακά, ή βάλτε τα στην  σαλάτα.

Ροδάκινα για κάλιο

Αρωματικά, και ζουμερά τα ροδάκινα είναι μια απόλαυση όταν ο  καιρός είναι ζεστός και μπορούν επίσης να συμπεριληφθούν  στην φιλική διαβητική διατροφή σας.  Τα ροδάκινα περιέχουν βιταμίνες Α και C, κάλιο και φυτικές ίνες. Όταν θέλετε ένα σνακ, μπορείτε να φτιάξετε ένα γρήγορο smoothie πολτοποιώντας  φέτες ροδάκινου με γάλα  χαμηλό σε  λιπαρά, θρυμματισμένο πάγο και λίγη κανέλα ή τζίντζερ.

Κεράσια  για την καταπολέμηση της φλεγμονής

Ένα φλυτζάνι έχει 78 θερμίδες και 19 γραμμάρια υδατάνθρακες, και μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για την καταπολέμηση της φλεγμονής.  Τα ξινά κεράσια είναι επίσης πλούσια  σε αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων, του καρκίνου και άλλων ασθενειών.

 Μούρα για αντιοξειδωτικά

Σύμφωνα με την ADA, τα μούρα είναι μια υπέρ τροφή για τον διαβήτη επειδή είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και φυτικές ίνες, συν το ότι έχουν χαμηλό γλυκαιμικό  δείκτη. Τα τρία τέταρτα του φλιτζανιού έχουν 62 θερμίδες και 16 γραμμάρια υδατανθράκες.  Επίσης, δοκιμάστε τα μούρα με γιαούρτι  χαμηλό σελιπαρά – ως  σνακ ή πρωινό.

Καρπούζι

Τα αντιοξειδωτικά  που περιέχει το καρπούζι δίνουν μάχη με την φλεγμονή και μπορούν  να μειώσουν  τον κίνδυνο των επιπλοκών του διαβήτη, των καρδιαγγειακών παθήσεων, του καρκίνου και της αρθρίτιδας. Το καρπούζι έχει  επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες C και Α (με τη μορφή  β-καροτένιου) και το αντιοξειδωτικό λυκοπένιο, που είναι γνωστό για τη μείωση του κινδύνου εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και του καρκίνου του προστάτη. Το κάλιο, το οποίο βοηθάστην λειτουργία  των μυών και των νεύρων, στην  ρύθμιση των ηλεκτρολυτών και της οξεοβασικής ισορροπίας του σώματος, καθώς και στη  μείωση του υψηλού κινδύνου της πίεσης του αίματος, είναι τα οφέλη  από την κατανάλωση καρπουζιού.

Με περίπου το 92 %του βάρους του να προέρχεται  από το νερό, το καρπούζι συμβάλλει επίσης στην πρόσληψη υγρών – το οποίο είναι  ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού που έχει ζέστη. Ακόμη και με τη γλυκιά γεύση του, το καρπούζι ταιριάζει σε ένα διαβητικό γεύμα.

Ένα φλιτζάνι καρπούζι έχει 45 θερμίδες και 12 γραμμάρια υδατάνθρακες . 

Κορόμηλα

Ένα από τα πιο νόστιμα φρούτα του καλοκαιριού με τη φυσική τους γλυκύτητα και τη μοναδική γεύση, τα κορόμηλα, είναι μια  εύκολη ιδιαίτερα θρεπτική επιλογή σε οποιοδήποτε διαβητική δίαιτα με σκοπό τη διαχείριση του βάρους. Μια διασταύρωση  μεταξύ βερίκοκου και δαμάσκηνου, αλλά  μοιάζει περισσότερο με δαμάσκηνο, επειδή γενετικά ο καρπός του είναι περίπου 70 % δαμάσκηνο και 30 % βερίκοκο.

Τα  κορόμηλα έχουν έντονη γεύση. Είναι μια μεγάλη πηγή βιταμινών Α και C, και είναι εξαιρετικά χαμηλά σε λιπαρά και νάτριο. Τα κορόμηλα είναι διαθέσιμα από τα τέλη Μαΐου μέχρι το Σεπτέμβριο.

Η γλυκύτητα του κορόμηλου είναι μια πολύ ωραία επιλογή σε οποιοδήποτε μπολ καλοκαιρινής φρουτοσαλάτας. Τα κορόμηλα μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως επικάλυψη ή συστατικό σε κατεψυγμένα επιδόρπια ή γιαούρτια. Τα  κορόμηλα μπορούν  να καταναλωθούν μαζί με τα δημητριακά για πρωινό.

Σέσκουλο

Τα φύλλα του σκούρα πράσινα, κόκκινα, μοβ, η κίτρινα είναι πλούσια σε φυτοθρεπτικά συστατικά, τα οποία παρέχουν αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη οφέλη.

Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι τα σέσκουλα έχουν μοναδικά πλεονεκτήματα για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Εργαστηριακές  μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι το συριγγικό οξύ, ένα από τα φλαβονοειδή στα σέσκουλα, έχει την ικανότητα να αναστέλλει την  δραστικότητα ενός ενζύμου που ονομάζεται α-γλυκοσιδάση. Το ένζυμο αυτό διασπά υδατάνθρακες σε απλά σάκχαρα. Όταν το ένζυμο αναστέλλεται, λιγότεροι υδατάνθρακες διασπώνται και το σάκχαρο στο αίμα παραμένει σε κανονικά ακόμη επίπεδα.  Τα σέσκουλα περιέχουν μια καλή ποσότητα φυτικών ινών (πάνω από 3,5 γραμμάρια ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι) και πρωτεΐνες (3,5 γραμμάρια ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι). Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα με τη ρύθμιση της ταχύτητας της πέψης και της απορρόφησης.

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα σέσκουλα έχει μόνο 35 θερμίδες και 7 γραμμάρια υδατάνθρακες.

Αγγούρια

Το αγγούρι είναι από τα εύκολα και δροσερά λαχανικά που βρίσκουμε το καλοκαίρι στην κουζίνα μας. Ένα φλιτζάνι φέτες αγγουριού  έχει μόνο 16 θερμίδες και 4 γραμμάρια υδατάνθρακες . Τα οφέλη του αγγουριού στην υγεία μας είναι πολυάριθμα. Η φλόυδα  και οι σπόροι των αγγουριού είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Τα αγγούρια περιέχουν ένα φυτοθρεπτικό συστατικό, τη λιγνίνη, που είναι γνωστό ότι παρέχει  αντικαρκινικά οφέλη  προωθώντας  τον προστατευτικό ρόλο των βακτηρίων στο πεπτικό σύστημα.

Μελιτζάνα

Προσθέστε μεσογειακή ατμόσφαιρα, καθώς και φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά στα γεύματα σας με αυτό το όμορφο μοβ λαχανικό. Η μοναδική γεύση και υφή της μελιτζάνας προσφέρεται για μια ποικιλία μεθόδων μαγειρέματος. Δοκιμάστε το ψήσιμο ή το ψήσιμο στη σχάρα με ελαιόλαδο για ένα  υπέροχο κύριο πιάτο ή ως συνοδευτικό ,χρησιμοποιήσετε τα περισσεύματα σε μια σαλάτα την επόμενη μέρα.

Η  μελιτζάνα είναι  εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και μαγγανίου καθώς και  μια καλή πηγή μολυβδαίνιου και καλίου. Η μελιτζάνα είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Κ, μαγνήσιο, χαλκό, βιταμίνη C, βιταμίνη Β6, φυλλικό οξύ και νιασίνη.

Ερευνητές από το Υπουργείο Γεωργίας των Η.Π.Α. βρήκαν το χλωρογενικό οξύ, ένα κυρίαρχο αντιοξειδωτικό, στη μελιτζάνα, το οποίο μπορεί επίσης να μειώσει την LDL (κακή) χοληστερόλη.

Ένα φλιτζάνι μελιτζάνα μαγειρεμένη έχει μόνο 35 θερμίδες, 9 γραμμάρια υδατάνθρακες, και 2 γραμμάρια φυτικών ινών.

 Κολοκύθι

Είναι σημαντική πηγή φυτικών ινών (στα  2,5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι), αλλά παρέχει επίσης πολυσακχαρίτες, όπως η πηκτίνη που βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Τα κολοκύθι παρέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β ,φυλλικό οξύ, Β6, Β1, Β2, Β3, χολίνη, ψευδάργυρο και μαγνήσιο. Ένα  φλιτζάνι κολοκύθι έχει μόνο 30 θερμίδες και 7 γραμμάρια υδατάνθρακες.

Φασολάκια

Μπορεί να μην έχουμε σκεφτεί ποτέ ότι τα πράσινα φασόλια είναι  τροφή που μας δίνει δύναμη, αλλά με τα αντιοξειδωτικά όπως η λουτεΐνη και η βήτα-καροτίνη, η θρεπτική τους αξία είναι συγκρίσιμη με  των άλλων χρωματιστών λαχανικών.

Τα φασολάκια αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και βιταμίνης  Α, καθώς και των βιταμίνης Κ. Είναι ήπια σε γεύση, είναι μια θαυμάσια προσθήκη χαμηλών θερμίδων σε κάθε γεύμα τηγανισμένα, στον ατμό, ή σε σαλάτες. Ένα φλιτζάνι φασολάκια έχει μόνο 44 θερμίδες και 10 γραμμάρια υδατανθράκων, και παρέχει επίσης περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών. - Σημαντικά για την πέψη και τη διαχείριση της γλυκόζης.

Πιπεριές

Οι πιπεριές είναι καταπληκτική πηγή βιταμίνης C, θειαμίνης, βιταμίνηςΒ6, β-καροτένιου, και το φολικού  οξέος. Οι πιπεριές περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτοχημικών που έχουν εξαιρετική αντιοξειδωτική δράση. Οι κόκκινες  πιπεριές περιέχουν επίσης λυκοπένιο, το οποίο βοηθά στην προστασία κατά του καρκίνου και των καρδιακών παθήσεων. Ένα φλιτζάνι φρέσκες πιπεριές σε φέτες έχει περίπου 28 θερμίδες και 6 γραμμάρια υδατανθράκων.

Ποιές πιπεριές είναι καλύτερες για σας;

Ενώ η κόκκινη γλυκιά πιπεριά συνήθως θεωρείται πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, η πράσινη πιπεριά είναι μια κορυφαία πηγή λουτεΐνης - που βρίσκεται  επίσης στο σέλινο, τα καρότα, και σε ορισμένα βότανα –και παρέχει αντι-φλεγμονώδη και  αντι-καρκινική δράση , και αντιμικροβιακές επιδράσεις. Σε μια μελέτη από το University of Illinois εξετάστηκε  η ικανότητα της λουτεΐνης να μειώνει τη φλεγμονή του εγκεφάλου που μπορεί να συμβάλει στην νόσο του Alzheimer. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι υψηλές δόσεις λουτεΐνης μειώνουν τον δείκτη φλεγμονής κατά 90%.

Βιολέττα Τζεμολλάρι
Τελειοφ. Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr 
violettzemollari @ yahoo.com

Δείτε επίσης

Φροντίδα

Παιδί

Ο φορέας

Η εταιρεία