Ειδήσεις

Καλή όρεξη και... όνειρα γλυκά! Συμβουλές & Tips

 

Έρχεται η ώρα το βράδυ να πέσεις στο κρεβάτι  για ύπνο!

 

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΤΑ ΤΗΣ ΑΥΠΝΙΑΣ

Η εξάντληση που σε κατατρύχει σε συνδυασμό με το ζεστό πάπλωμα είναι ότι χρειάζεσαι για «ύπνο βαθύ». Κι όμως οι ώρες περνάνε κ' εσύ φέρνεις σβούρες στο κρεβάτι αδυνατώντας να κλείσεις τα μάτια σου και ν' απολαύσεις όνειρα γλυκά στην αγκαλιά του Μορφέα. Πλησιάζουν ξημερώματα κ' ακόμη τα ίδια..... τελικά το ξυπνητήρι χτυπά και μόλις που έχεις καταφέρει να κοιμηθείς λίγες ώρες.

Η υπερένταση που μας κατακλύζει έπειτα από μια ημέρα γεμάτη υποχρεώσεις, το άγχος και οι σκέψεις για την ερχόμενη, είναι το πρώτο πράγμα που πιστεύουμε ότι μας «κρατάει μακριά» από την χαλάρωση που χρειάζεται ο οργανισμός μας πριν κοιμηθεί. Σίγουρα τα παραπάνω μπορούν να θεωρηθούν ανασταλτικοί παράγοντες του ύπνου εμείς όμως θα σας υποδείξουμε πως μπορείτε μέσω της διατροφής να βάλετε την αϋπνία σας κυριολεκτικά για ύπνο. Είναι σημαντικό να προτιμούμε τρόφιμα τα οποία μας προσφέρουν ευεξία και ηρεμία και όχι τροφές του τύπου junk food οι οποίες είναι πλούσιες σε λιπαρά, είναι δύσπεπτες με αποτέλεσμα να μας «βαραίνουν».

ΠΕΙΤΕ ΝΑΙ

• Τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη
(γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, προϊόντα σόγιας, πολύσπορα προϊόντα και τρόφιμα ολικής άλεσης).
Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ που ο οργανισμός το χρησιμοποιεί για να παράγει σεροτονίνη. Η σεροτονίνη είναι μια ορμόνη η οποία χαρίζει ευεξία σε όλο το σώμα αφού χαμηλώνει την ενεργητικότητα των νεύρων και ηρεμεί τον εγκέφαλο. Όταν νυχτώνει ο εγκέφαλος μεταβολίζει σεροτονίνη σε μελατονίνη, μια ορμόνη που επίσης ρυθμίζει τον ύπνο. Τα πολύσπορα δημητριακά, το πολύσπορο ψωμί ανεβάζουν την παραγωγή της σεροτονίνης.

• Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο (κόκκινο κρέας, συκώτι, φακές, ξηροί καρποί, φρούτα, λαχανικά κ.τ.λ.)
Η έλλειψη των παραπάνω συστατικών έχει διαπιστωθεί ότι μπορεί να οδηγήσει στο λεγόμενο "σύνδρομο των κουρασμένων ποδιών". Όταν δεν μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας είναι πολύ πιθανό να πάσχετε από κάποια μορφής αναιμία, διαταραχή η οποία προκύπτει από έλλειψη σιδήρου. Για το λόγο αυτό είναι βαρύνουσας σημασίας η καθημερινή πρόσληψη των παραπάνω συστατικών μέσω της διατροφής. Εάν το "σύνδρομο των κουρασμένων ποδιών" συνεχίζει να δυσκολεύει το πρωινό σας ξύπνημα καλό θα είναι να συμβουλευτείτε κάποιον ειδικό ο οποίος θα σας προτείνει το κατάλληλο διαιτολόγιο ή το ιδανικό συμπλήρωμα διατροφής προσαρμοσμένο στις ανάγκες σας.

Σημαντικό!!!!!!! Επειδή οι φυτικές τροφές περιέχουν λιγότερο απορροφήσιμο σίδηρο από τις ζωικές συνιστάται η ταυτόχρονη κατανάλωση τους με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (π.χ. φυσικός χυμός πορτοκάλι), για καλύτερη απορρόφηση. Αποτελεί ιδανική επιλογή για όσους ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή ακόμη και σε περιόδους νηστείας όπου τροφές πλούσιες σε σίδηρο (συκώτι) δεν καταναλώνονται. Ο καφές, το τσάι και τα γαλακτοκομικά εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου. Δεν τρώμε λοιπόν φακές με γιαούρτι και δεν πίνουμε καφέ αμέσως μετά το γεύμα.
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι σημαντικές για τη λειτουργία του εγκεφάλου, παίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της διάθεσης και του ύπνου. Η βιταμίνη Β6 και η νιασίνη συνδέονται απευθείας με την παραγωγή σεροτονίνης. Το μαγνήσιο επίσης έχει θετική επίδραση στην παραγωγή σεροτονίνης.

Υδατάνθρακες για ήσυχο ύπνο
Μερικοί ειδικοί προτείνουν σαν σνακ πριν πέσετε για ύπνο έναν σύνθετο υδατάνθρακα για να μην πέσει το σάκχαρο στο αίμα. Τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα οδηγούν στην απελευθέρωση της γλυκαγόνης, μιας ορμόνης που κρατάει τον οργανισμό και τον εγκέφαλο σε εγρήγορση, δράση παρόμοια με αυτή της ινσουλίνης. Ιδανική επιλογή μπορούν ν ' αποτελέσουν ένα σνακ με δημητριακά ολικής άλεσης ή ένα ποτήρι ζεστό γάλα χαμηλό σε λιπαρά με μια κουταλιά μέλι. Το τελευταίο γεύμα της ημέρας θα πρέπει να καταναλωθεί 2-3 ώρες πριν πέσετε στο κρεβάτι.

ΠΕΙΤΕ ΟΧΙ

Αλκοόλ/Καφές
Η καφεΐνη έχει διεργετική δράση χαρίζοντας στον οργανισμό ενέργεια και ζωντάνια. Για το λόγο αυτό καλό θα είναι να μην καταναλώνεται μεγάλη ποσότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας ενώ την αποφεύγουμε λίγες ώρες πριν τον ύπνο. Όσοι είστε ιδιαίτερα ευαίσθητοι στην καφεΐνη θα πρέπει να την ελαττώσετε σημαντικά ακόμη και να την περιορίσετε από το διαιτολόγιό σας.
Έρευνα στην οποία δόθηκαν στους συμμετέχοντες 20mg καφεΐνης (ποσότητα η οποία αντιστοιχεί περίπου σε 2 φλιτζάνια καφέ) το πρωί έδειξε ότι ακόμη και μια τόσο μικρή δόση καφεΐνης καθημερινά μπορεί να προκαλέσει διαταραχές ύπνου. Το τσάι, τα αναψυκτικά τύπου κόλα, οι σοκολάτες, τα ροφήματα που αποφέρουν ενέργεια περιέχουν επίσης καφεΐνη.

Τρόφιμα με πολλά λιπαρά
Τροφές οι οποίες είναι πλούσιες σε λιπαρά πέρα του ότι αποδίδουν πολλές θερμίδες προκαλούν δυσπεψία και καούρες στο στομάχι, παράγοντες οι οποίοι δυσκολεύουν τον ύπνο. Κρέας, πατάτες τηγανιτές, πίτσες και κάθε είδος fast food θα πρέπει ν' αποφεύγονται.

Πέρα από τη διατροφή σημαντικό ρόλο μπορούν να παίξουν:
Η ψυχική γαλήνη
Πριν πέσουμε για ύπνο καλό θα είναι να αποσυμπιέσουμε τον εγκέφαλό μας από τα προβλήματα που πιθανόν να τον απασχολούν. Μη δουλεύετε μέχρι αργά το βράδυ και μεταθέστε τις εργασίες για το επόμενο πρωί. Όσοι έχετε παιδιά και πρέπει να τα προετοιμάσετε για την επόμενη μέρα στο σχολείο μην αφήνετε τη διαδικασία αυτή να γίνει στο τέλος της ημέρας όπου και οι δύο είστε κουρασμένοι. Η χρήση επίσης ηλεκτρονικού υπολογιστή, κινητού τηλεφώνου, τηλεόρασης οδηγούν σε αυξημένη δραστηριότητα του εγκεφάλου, προκαλώντας κατ αυτόν τον τρόπο διαταραχές ύπνου.
Η ατμόσφαιρα
Το σώμα χρειάζεται περίπου 30 λεπτά για να προετοιμαστεί για τον ύπνο. Αφού διώξουμε τις αρνητικές σκέψεις μακριά, ένα ζεστό μπάνιο, ο χαμηλός φωτισμός στη κρεβατοκάμαρα, η απαλή μουσική, το διάβασμα ενός βιβλίου μπορούν να συμβάλλουν στην ψυχική ηρεμία και γαλήνη. Είναι σίγουρο ότι έπειτα από έναν καλό ύπνο το επόμενο πρωί θα μας βρει με την καλύτερη διάθεση, γεμάτοι ενέργεια κ' ευεξία και τον εγκέφαλο ικανό να προσαρμοστεί στις απαιτήσεις της εργασίας και να πετύχει υψηλότερα ποσοστά συγκέντρωσης.

 

theodwra-tzaniΔημοσιογραφική επιμέλεια κειμένου
Θεοδώρα Τζανή
Δημοσιογράφος
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr
doratn22@gmail.com

Δείτε επίσης

Τα δέκα κορυφαία τρόφιμα για αποτοξίνωση

Τα δέκα κορυφαία τρόφιμα για αποτοξίνωση

Είναι γνωστό και αποδεδειγμένο από πληθώρα μελετών και ερευνών ότι τα υψηλά επίπεδα μόλυνσης είναι συνδεδεμένα  με πολλές περιπτώσεις σοβαρών παθήσεων, κάποιες από τις οποίες τελικά οδηγούν στο θάνατο. !

Φροντίδα

Παιδί

Ο φορέας

Η εταιρεία