Ειδήσεις

Υγιεινή διατροφή ανάλογα με την ηλικία σας Συμβουλές & Tips

Τί πρέπει να προσέχει περισσότερο στη διατροφή της η κάθε ηλικία; 

 

Διατροφή στα 20

Η καλή διατροφή είναι πάντα σημαντική αλλά την περίοδο αυτή είναι απαραίτητη! Οι απαιτήσεις υψηλές σε όλους τους τομείς: στις σπουδές απαιτείται μέγιστη πνευματική διαύγεια και αποδόσεις που συνοδεύονται από αμέτρητες ώρες μελέτης και αλλεπάλληλα ξενύχτια, στη δουλειά πολλές ώρες προσωπικής εργασίας που καταλήγουν σε πνευματική και σωματική κόπωση, ενώ στην προσωπική ζωή είναι μεγάλες οι απαιτήσεις και οι προσδοκίες κοινωνικότητας που χαρακτηρίζονται από πολλές εξόδους, συναντήσεις και πάρτι.

Βασικός στόχος και σκοπός της περιόδου αυτής είναι η διατήρηση των επιπέδων ενέργειας σε υψηλά επίπεδα. Η σωστή διατροφή είναι ο ιδανικότερος τρόπος για να επιτευχθεί αυτό.

Απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία

Σίδηρος: Ο σίδηρος είναι βασικό στοιχείο της αιμοσφαιρίνης, πρωτεΐνης που μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες στους ιστούς και τα όργανα του σώματος. Ανεπαρκής ποσότητα σιδήρου στο αίμα που μπορεί να οφείλεται σε απώλεια αίματος (έμμηνος ρύση), χαμηλά επίπεδα σιδήρου στη διατροφή, εγκυμοσύνη ή σε κάποιο παθολογικό παράγοντα είναι ο κυριότερος παράγοντας εμφάνισης κόπωσης και εξάντλησης. Περίπου το 20% των γυναικών παρουσιάζουν έλλειψη σιδήρου. Είναι σημαντικό η διατροφή να καλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες σε σίδηρο (18mg) έτσι ώστε να προληφθεί ή να αντιμετωπιστεί η χαμηλή περιεκτικότητα σιδήρου στο αίμα. Βασικές πηγές είναι το κόκκινο κρέας, το αυγό, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι) και τα όσπρια (φακές, φασόλια)

Ω-3 λιπαρά οξέα: Τα ω-3 λιπαρά οξέα προάγουν τη γενική ευεξία του οργανισμού. Βοηθούν στη διατήρηση υγιούς και λαμπερού δέρματος, μαλλιών και νυχιών, συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου, βελτιώνουν τη διάθεση ενώ έχουν αποδεδειγμένη ευεργετική δράση στην εγκυμοσύνη. Τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα είναι τα λιπαρά ψάρια (σολομός), ο λιναρόσπορος και τα καρύδια.

Σύνθετοι Υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες αποτελούν βασική πηγή ενέργειας για το σώμα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες προσφέρουν ενέργεια σταθερής και βραδύτερης αποδέσμευσης σε σχέση με τους απλούς υδατάνθρακες. Βασικές πηγές είναι τo ψωμί, τα δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, το ακατέργαστο ρύζι, τα φρούτα, τα όσπρια.


Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc
Επιστημονική Υπεύθυνη ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Καλύβια Αττικής
Γ. Γραμματέας Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας (ΕΛ.Δ.Ε.)
e.assimakopoulou@gmail.com

 

Διατροφή στα 30

Όταν είμαστε 30 θέλουμε να διατηρήσουμε την ομορφιά των 20, αλλά ταυτόχρονα έχει αρχίσει να χτυπάει το καμπανάκι της μητρότητας.

Έτσι, προκειμένου να ενισχύσουμε τη γονιμότητά μας δίνουμε έμφαση στα ακόλουθα:
Γυναίκες που έχουν δείκτη μάζας σώματος κάτω του φυσιολογικού, ακολουθούν στερητικές δίαιτες για μεγάλα χρονικά διαστήματα στη ζωή τους, ή πάσχουν από διατροφικές διαταραχές μειώνουν τις πιθανότητες σύλληψης. Επίσης, γυναίκες υπέρβαρες και κυρίως παχύσαρκες, συναντούν το ίδιο πρόβλημα αφού λόγω αυξημένου βάρους υπάρχει διαταραχή στην αναλογία των οιστρογόνων και της τεστοστερόνης. Διατροφικά, μελέτες έχουν δείξει ότι γυναίκες που καταναλώνουν περισσότερους σύνθετους υδατάνθρακες οι οποίοι βρίσκονται στα φρούτα , στα λαχανικά και στα δημητριακά ολικής άλεσης έχουν αυξημένη πιθανότητα γονιμότητας. Αντίθετα, γυναίκες που καταναλώνουν στην καθημερινότητα τους περισσότερους απλούς υδατάνθρακες οι οποίοι βρίσκονται στο άσπρο ψωμί , στα λευκά μακαρόνια, στο άσπρο ρύζι, στις πατάτες, στα γλυκά κ.λ.π. έχουν μικρότερες πιθανότητες γονιμότητας.

Πληθώρα ερευνών έχουν κατά καιρούς αποδείξει ότι η υπερκατανάλωση του αλκοόλ μειώνει τα επίπεδα αυτής. Διατροφή πλούσια σε τροφές με καλής ποιότητας λιπαρά όπως ω3 και ω6 αποφεύγοντας trans λιπαρά καθώς και μειωμένη πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης έχει ωφέλιμα αποτελέσματα. Μια δίαιτα όπως αυτή του Atkins θα ήταν λιγότερο ωφέλιμη στην αύξηση της γονιμότητας . Βέβαια, αξίζει να σημειωθεί ότι και η έλλειψη βιταμίνης Β12 συμβάλλει σε αποβολή εμβρύου. Αυτή την βρίσκουμε κυρίως στο κόκκινο κρέας και σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, οπότε η κατανάλωση κρέατος ενδείκνυται σε προσεγμένη πάντα ποσότητα και συχνότητα. Ιδιαίτερη προσοχή στο σημείο αυτό πρέπει να δοθεί από γυναίκες οι οποίες ακολουθούν αυστηρή χορτοφαγική δίαιτα. Συνεχίζοντας η κατανάλωση μεγάλων ψαριών που περιέχουν υδράργυρο όπως ο ξιφίας , ο τόνος, το σκυλόψαρο και ο μεγάλος κολιός έχουν συνδεθεί με υπογονιμότητα. Το μαγνήσιο είναι ιχνοστοιχείο που η έλλειψη του συνδέεται με την δυσκολία σύλληψης. Κινητοποιεί τα ένζυμα τα οποία παράγουν ορμόνες που συμβάλουν στην αναπαραγωγή. Πέρα από τα λαχανικά, πλούσια πηγή μαγνησίου είναι ο ανανάς. Επίσης τα γαλακτοκομικά προϊόντα με light λιπαρά φαίνεται να βοηθούν στην αύξηση της γονιμότητας. Τέλος, έχει παρατηρηθεί ότι το άγχος είναι ένας σημαντικός παράγοντας που δυσχεραίνει την λειτουργία του γενετικού συστήματος, οπότε μια διατροφή πλούσια σε καυτερές πιπεριές είναι μια καλή και έξυπνη επιλογή. Η καυτερή πιπεριά προκαλεί αυξημένη αιμάτωση αλλά και έκκριση ενδορφινών που καταπολεμούν το στρες.


Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, BSc
Επιστημονική Υπεύθυνη ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Ρόδος
Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
kontogiannou@logodiatrofis.gr

 

Διατροφή στα 40

Όταν είμαστε 40, όσο και αν δεν θέλουμε να το παραδεχτούμε οι ορμόνες μας αρχίζουν να μετρούν αντίστροφα και προετοιμαζόμαστε για εμμηνόπαυση. Η εμμηνόπαυση σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, οστεοπόρωσης καρδιαγγειακών νοσημάτων, παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2.

Το κατά πόσο τα χρόνια μετά την εμμηνόπαυση δεν χαρακτηρίζονται από τα σοβαρά αυτά προβλήματα υγείας εξαρτάται από τον τρόπο ζωής που είχε η γυναίκα, όχι μόνο στη νεαρή της ηλικία, αλλά και στα μετέπειτα χρόνια λίγο πριν και κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Η διατροφή αποτελεί την αιτία, αλλά και την θεραπεία των νοσημάτων αυτών και η Μεσογειακή Δίαιτα διασφαλίζει μια καλή ποιότητα ζωής, χωρίς σημαντικά προβλήματα υγείας για τις γυναίκες γύρω αλλά και μετά την εμμηνόπαυση. Έτσι, πρωταρχικός στόχος των γυναικών θα πρέπει να είναι η τήρηση ενός ισορροπημένου διαιτολογίου συνδυασμένο με την εφαρμογή συστηματικής φυσικής δραστηριότητας, προκειμένου να «πετύχουν» και να διατηρήσουν ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος. Κατ' αυτόν τον τρόπο αφενός επιτυγχάνουν καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος και των λιπιδίων, και αφετέρου μειώνουν τον κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του μαστού.

Η αποφυγή μεγάλων διακυμάνσεων βάρους, αλλά και η πραγματοποίηση αεροβικής γυμναστικής και ασκήσεων με βάρη συμβάλλουν όχι μόνο στη βελτίωση της λειτουργίας της καρδιάς, αλλά και στην αύξηση της οστικής πυκνότητας κατά 1-5 %, περιορίζοντας έτσι σημαντικά τον κίνδυνο για εμφάνιση οστεοπόρωσης και κατά συνέπεια τον κίνδυνο εμφάνισης κατάγματος.

Επιπρόσθετα, η υιοθέτηση μίας διατροφής χαμηλής σε λιπαρά και κυρίως σε κορεσμένα, όπως η Μεσογειακή Δίαιτα, περιορίζει σημαντικά τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης και της ολικής χοληστερόλης του αίματος. Συγκεκριμένα, η περιορισμένη κατανάλωση λίπους ζωικής προέλευσης, η επιλογή ημιαποβουτυρωμένων και αποβουτυρωμένων γαλακτοκομικών προϊόντων, η κατανάλωση κρέατος χαμηλών σε λιπαρά, όπως το κοτόπουλο και το άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, καθώς και η αποφυγή πρόσληψης «trans» λιπαρών οξέων, τα οποία εντοπίζονται κυρίως σε μαργαρίνες και έτοιμες σάλτσες εμπορίου, οδηγούν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Παράλληλα, η έμφαση στη χρήση ελαιόλαδου αλλά και η τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα κατανάλωση λιπαρών ψαριών και οστρακοειδών είναι ένας ακόμη τρόπος για τον περιορισμό του κινδύνου εμφάνισης στεφανιαίας νόσου, εξαιτίας της ευεργετικής δράσης τόσο του ολεϊκού οξέος και των πολυφαινολών στα επίπεδα χοληστερόλης, όσο και των ω-3 λιπαρών οξέων στα επίπεδα των τριγλυκεριδίων.

Βέβαια, Μεσογειακή Δίαιτα, σημαίνει και αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, οσπρίων καθώς και προϊόντων ολικής αλέσεως. Η επιλογή αυτών των τροφών συσχετίζεται με αυξημένη πρόσληψη αντιοξειδωτικών στοιχείων, φλαβονοειδών και καροτενοειδών, τα οποία ασκούν προστατευτική δράση όσον αφορά την εμφάνιση στεφανιαίας νόσου, διαφόρων μορφών καρκίνου και άλλων εκφυλιστικών νόσων. Μάλιστα, επιδημιολογικές μελέτες φανερώνουν ότι οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που καταναλώνουν περισσότερο από μία μερίδα προϊόντων ολικής αλέσεως ημερησίως, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης ισχαιμίας κατά 1/3 σε σχέση με όσες δεν καταναλώνουν αυτή την ποσότητα. Εξάλλου, μέσω της αυξημένης πρόσληψης φυτικών ινών επιτυγχάνεται τόσο η καθυστέρηση της απορρόφησης γλυκόζης από το λεπτό έντερο, όσο και η μείωση των λιπιδίων του αίματος και κατά συνέπεια του κινδύνου εμφάνισης ισχαιμικών καρδιακών επεισοδίων.

Στην μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών επιπλοκών και οστεοπόρωσης συμβάλλει και ο περιορισμός της πρόσληψης νατρίου, αφού έρευνες φανερώνουν ότι γυναίκες που μειώνουν τη χρήση επιτραπέζιου αλατιού όχι μόνο επιτυγχάνουν καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, αλλά και περιορίζουν την απέκκριση ασβεστίου από τα ούρα, μειώνοντας έτσι την απώλεια οστικής μάζας. Στην καλή σκελετική υγεία συμβάλλει σημαντικά και η αυξημένη πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D από τη διατροφή. Αυτό επιτυγχάνεται μέσω της κατανάλωσης γαλακτοκομικών προϊόντων, χυμών εμπλουτισμένων με ασβέστιο και μικρών ψαριών με οστά, όπως η μαρίδα και η σαρδέλα, προλαμβάνοντας την εμφάνιση της οστεοπόρωσης. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται να δώσουν οι γυναίκες στην κατανάλωση οινοπνεύματος, όπου έχει βρεθεί ότι η κατανάλωση του σε ποσότητα μεγαλύτερη των 30 γρ. ημερησίως αυξάνει τον κίνδυνο για καρκίνο κατά 30 – 40%, ενώ προκαλεί αύξηση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων τριγλυκεριδίων. Ο περιορισμός της κατανάλωσης οινοπνεύματος, αλλά και η διακοπή του καπνίσματος, μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών επιπλοκών και καρκίνου, ειδικότερα δε καρκίνου του πνεύμονα.


Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, ΜSc
Αντιπρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου «ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ» - ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Νεμέας Κορινθίας
kapoli@logodiatrofis.gr

 

Πότε χάνονται ευκολότερα τα κιλά;

Ο μεταβολισμός φτάνει στο σημείο αιχμής στα 20-25 στις γυναίκες και 25-30 στους άντρες. Μετά τα 30 έτη ο βασικός μεταβολισμός μειώνεται κατά 5% κάθε δεκαετία. Με την πάροδο του χρόνου αυξάνεται η αναλογία του λιπώδους ιστού προς το μυϊκό επειδή κινούμαστε λιγότερο. Κατά την διάρκεια της ζωής, μειώνεται σταδιακά και η έκκριση της αυξητικής ορμόνης που συντελεί στην αύξηση της εναπόθεσης λίπους στην κοιλιά και στη μέση. Τέλος, οι γυναίκες πριν και κατά την διάρκεια της εμμηνόπαυσης ενδεχομένως παίρνουν βάρος. Το γεγονός αυτό οφείλεται στην μείωση της λειτουργίας του θυρεοειδούς αδένα και στην ενδεχομένη προσπάθεια του οργανισμού να καλύψει την μειωμένη έκκριση των οιστρογόνων από τις ωοθήκες και έτσι ενεργοποιούνται τα λιποκύτταρα που έχουν την ιδιότητα να μετατρέπουν άλλες ορμόνες σε οιστρογόνα με αποτέλεσμα να αυξάνεται το λίπος στο σώμα.

 

 

Δείτε επίσης

Τα δέκα κορυφαία τρόφιμα για αποτοξίνωση

Τα δέκα κορυφαία τρόφιμα για αποτοξίνωση

Είναι γνωστό και αποδεδειγμένο από πληθώρα μελετών και ερευνών ότι τα υψηλά επίπεδα μόλυνσης είναι συνδεδεμένα  με πολλές περιπτώσεις σοβαρών παθήσεων, κάποιες από τις οποίες τελικά οδηγούν στο θάνατο. !

Φροντίδα

Παιδί

Ο φορέας

Η εταιρεία