Ειδήσεις

Για να γνωρίσουμε το μεταβολισμό μας... Συμβουλές & Tips

 

 

Ο μεταβολισμός είναι ιδιαίτερος και μοναδικός για  το κάθε οργανισμό. 

Μεταβολισμός: Αυτός ο άγνωστος!

Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε με ακρίβεια τα επίπεδα λειτουργίας του μεταβολισμού μας, ώστε πάνω σε αυτό να βασίσουμε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής που θα μας βοηθήσει να επιτύχουμε τους στόχους μας: τη μείωση και τη διατήρηση του βάρους μας και τη βελτίωση της υγείας μας.

Το ανθρώπινο σώμα παράγει ενέργεια από την χρήση των μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων). Οι ενεργειακές απαιτήσεις του οργανισμού καλύπτονται μέσα από την διατροφή, η οποία περιλαμβάνει τρεις μεγάλες κατηγορίες θρεπτικών συστατικών, τους υδατάνθρακες, τα λίπη και τις πρωτεΐνες. Η συνολική ενέργεια που δαπανάται σε 24ωρη βάση ονομάζεται συνολική ημερησία δαπάνη ενέργειας.

Η συνολική ενέργεια που δαπανάται ημερησίως χωρίζεται σε τρία επίπεδα: στην ενέργεια που δαπανάται για τον μεταβολισμό σε κατάσταση ηρεμίας, δηλαδή για την ενέργεια που απαιτείται για την διατήρηση του ατόμου στη ζωή, έπειτα στις θερμιδικές ανάγκες που δημιουργεί η φυσική δραστηριότητα και τέλος το θερμικό αποτέλεσμα που προκαλεί η κατανάλωση τροφής ως αποτέλεσμα της πέψης και του μεταβολισμού.

Ο Μεταβολικός Ρυθμός Ηρεμίας (ΒMR) είναι η ελάχιστη ποσότητα θερμίδων που καταναλώνονται ώστε το σώμα να διατηρήσει τις ζωτικές λειτουργίες του. Περιλαμβάνει όλες τις ενεργειακές διεργασίες που λαμβάνουν χώρα κατά την ανάπαυση και καταλαμβάνει το μεγαλύτερο μέρος της συνολικής ενεργειακής δαπάνης ημερησίως, γεγονός που σημαίνει ότι όταν όποιος παράγοντας επηρεάζει το βασικό μεταβολισμό επηρεάζει κατά συνέπεια τη συνολική δαπάνη ενέργειας ημερησίως. Το ποσό της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης (θερμίδες ανά ημέρα) διαφέρει κατά πολύ από άτομο σε άτομο, ενώ σε άτομα που κάνουν καθιστική εργασία, ο ΒMR αποτελεί το 80% της συνολικής τους ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης. Από τη στιγμή που το άτομο θα πραγματοποιήσει έστω και την ελάχιστη φυσική δραστηριότητα υπολογίζεται η ενέργεια που απαιτείται για το φαινόμενο αυτό. Είναι αυτονόητο ότι κάθε είδους μυϊκή σύσπαση αυξάνει αναλογικά τις ενεργειακές απαιτήσεις. Η ενέργεια τέλος που απαιτείται για τον μεταβολισμό των τροφών και αυξάνει τον βασικό μεταβολισμό ηρεμίας για μερικές ώρες μετά την κατανάλωση ενός γεύματος ονομάζεται τροφογενής θερμογένεση. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι τα παχύσαρκα άτομα παρουσιάζουν υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας συγκριτικά με αυτούς που έχουν φυσιολογικό βάρος.

Μέτρηση βασικού μεταβολισμού: αναγκαία πριν από τη δίαιτα
Όπως αναφέρθηκε ο βασικός μεταβολισμός αποτελεί το ελάχιστο ποσό ενέργειας που απαιτείται για τη διατήρηση των βασικών λειτουργιών του οργανισμού στη ζωή. Ο βασικός μεταβολισμός απεικονίζει το βαθμό της εσωτερικής μεταβολικής δραστηριότητας των αναπαυόμενων οργάνων και ιστών. Ποσοτικά, ο βασικός μεταβολισμός του ατόμου υπολογίζεται, όταν το άτομο είναι ξαπλωμένο, ήρεμο, ελαφρά ντυμένο, σε περιβάλλον (20-25 βαθμούς κελσίου) και τουλάχιστον 12-14 ώρες νηστικό. Το ποσοστό της ενέργειας του βασικού μεταβολισμού είναι απαραίτητο για τη λειτουργία της αναπνοής, το μεταβολισμό των κυττάρων, την κυκλοφορία του αίματος, τη δραστηριότητα του γαστρεντερικού σωλήνα και των ενδοκρινών αδένων, καθώς και τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος.

Για να αναπτυχθεί το ιδανικό πρόγραμμα διαχείρισης του βάρους μας, πρέπει να μετρηθεί ο ατομικός μεταβολισμός (ΒMR) και στη συνέχεια να υπολογιστεί η ενέργεια που χρειάζεται το σώμα ώστε να ανταπεξέλθει στον τρόπο ζωής και στην καθημερινή άσκηση. Από την στιγμή που είναι γνωστές αυτές οι τρεις παράμετροι, μπορεί να διαμορφωθεί ένα επιστημονικά τεκμηριωμένο ημερήσιο διατροφικό πρόγραμμα, βασισμένο στον ατομικό μας μεταβολισμό.

Παράγοντες που επηρεάζουν το βασικό μεταβολισμό.
Ο βασικός μεταβολισμός επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες τόσο γενετικούς όσο και περιβαλλοντικούς. Πιο συγκεκριμένα, σχετίζεται άμεσα με την ποσότητα του ενεργού ιστού. Τα ζωτικά όργανα είναι πιο ενεργά μεταβολικά από τον μυϊκό ιστό και ο μυϊκός ιστός πιο ενεργός από τον λιπώδη. Οι διαφορές σε αυτήν την αναλογία έχουν διάφορες επιπτώσεις στο μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας. Σημαντικός επίσης παράγοντας είναι η ηλικία. Με την πάροδο των ετών ο βασικός μεταβολισμός παρουσιάζει διακυμάνσεις, που σχετίζονται με τα στάδια ανάπτυξης και τις ενεργειακές απαιτήσεις αυτών. Στους γενετικούς παράγοντες συμπεριλαμβάνονται το φύλο του ατόμου, η ορμονική δραστηριότητα, ο όγκος του σώματος καθώς και η σύσταση αυτού, οι οποίοι επηρεάζουν σημαντικά τον βασικό μεταβολισμό.

Οι περιβαλλοντικοί παράγοντες που επηρεάζουν με τη σειρά τους το μεταβολισμό σχετίζονται με τις περιβαλλοντικές συνθήκες, τη θερμοκρασία, την υγρασία και το υψόμετρο. Επιπλέον, διατροφικές συνήθειες που υιοθετούν άτομα παίζουν σημαντικό ρόλο στον επίπεδο λειτουργίας του βασικού μεταβολισμού. Ορισμένες συνήθειες και συγκεκριμένα η κατανάλωση καφεΐνης, αλκοολούχων και το κάπνισμα προκαλούν μεταβολές στο βασικό μεταβολισμό. Τέλος η φυσική δραστηριότητα, η κύηση, η έμμηνος ρήση στις γυναίκες, το στρες, οι ασθένειες και τα φάρμακα αποτελούν παράγοντες που προκαλούν ουσιώδεις μεταβολές.

Παρακάτω θα αναφερθούν αναλυτικά οι βασικότεροι γενετικοί και περιβαλλοντολογικοί παράγοντες που επηρεάζουν άμεσα το βασικό μεταβολισμό ενός ατόμου.

Ηλικία.
Η ηλικία επηρεάζει το μεταβολισμό στους άνδρες και στις γυναίκες. Ο βασικός μεταβολισμός μειώνεται κατά 2% για κάθε δεκαετία κατά την ενηλικίωση και των δυο φύλων. Αυτό οφείλεται εν μέρει στη μείωση που επέρχεται με το χρόνο, στην κυτταρική μάζα, καθώς και του μυϊκού ιστού, του μυϊκού τόνου και της φυσικής δραστηριότητας του ατόμου.

Επιφάνεια σώματος
Τα ψηλότερα άτομα έχουν μεγαλύτερη επιφάνεια σώματος και η επιφάνεια σώματος είναι ιδιαίτερα σημαντική, καθώς σχετίζεται με απώλεια θερμότητας μέσω της εφίδρωσης. Κατά συνέπεια, άτομα μεγαλόσωμα χάνουν σημαντικά ποσά ενέργειας από το σώμα τους και γι' αυτό έχουν μεγαλύτερες ενεργειακές απαιτήσεις. Αν δύο άτομα έχουν το ίδιο βάρος και το ένα από αυτά είναι ψηλότερο, τότε το άτομο με το μεγαλύτερο ύψος και κατά συνέπεια με τη μεγαλύτερη επιφάνεια σώματος έχει υψηλότερο βασικό μεταβολισμό. Τα ψηλά άτομα έχουν κατά κανόνα μεγαλύτερο βασικό μεταβολισμό απ' ότι τα κοντά. Σε έρευνα βρέθηκε ότι σε 2 ομάδες ατόμων, ο βασικός μεταβολισμός των ψηλών ατόμων ήταν κατά 20% μεγαλύτερο απ' αυτό των κοντών, αλλά 12% χαμηλότερος ανά άλιπη μάζα σώματος (FFM) και 10% χαμηλότερος ανά σωματικό βάρος.

Φύλο
Μέχρι την ενηλικίωση του ανθρώπου έρευνες δείχνουν ότι δεν υπάρχει διαφοροποίηση ανάμεσα στα δύο φύλα. Μετά τα 18 έτη φαίνεται ότι αρχίζει να υπάρχει διαφορά. Οι άντρες έχουν πιο αυξημένο βασικό μεταβολισμό κατά 5-10% σε σχέση με τις γυναίκες. Αυτό οφείλεται στην αυξημένη περιεκτικότητα του σώματος της γυναίκας σε λίπος σε αντίθεση με το ανδρικό σώμα, στο οποίο υπάρχει περισσότερη μυϊκή μάζα.

Το φαινόμενο του υπερβάλλοντος σωματικού βάρους (υπέρβαρο) και της παχυσαρκίας είναι πολύ πιο συχνό στις γυναίκες, παρά στους άνδρες. Είναι πολύ συχνή η ερώτηση που τίθεται στους διαιτολόγους - διατροφολόγους για τους λόγους στους οποίους οφείλεται το φαινόμενο αυτό. Η αλήθεια είναι ότι σύμφωνα με διάφορες μελέτες που έχουν γίνει οι άνδρες φαίνεται να είναι περισσότερο απρόσεκτοι σχετικά με τις διατροφικές τους συνήθειες έναντι των γυναικών, και παρ' όλα αυτά διατηρούν χαμηλότερο βάρος από τις γυναίκες. Είναι άλλωστε γνωστή η λαϊκή προτροπή «άφησε τον να φάει παραπάνω, είναι άνδρας». Οι λόγοι που οι άνδρες εμφανίζουν μικρότερα ποσοστά υπέρβαρου και παχυσαρκίας είναι δύο: αφενός οι ενεργειακές τους απαιτήσεις είναι πολύ υψηλότερες (λόγω αυξημένου μυϊκού ιστού) έναντι των γυναικών και αφετέρου παρουσιάζουν αυξημένα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας σε σχέση με τις γυναίκες.

Τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας, μπορεί να είναι αυξημένα, κατά τεκμήριο, στους άνδρες. Σαφώς και σε αντίθεση με την παραπάνω εκδοχή υπάρχουν και γυναίκες που εμφανίζουν μεγαλύτερα επίπεδα σωματικής άσκησης από αρκετές κατηγορίες ανδρών. Ωστόσο, θα προσπαθήσουμε να εξηγήσουμε τους λόγους για τους οποίους οι άνδρες παρουσιάζουν υψηλότερες μεταβολικές απαιτήσεις. Η φύση προφανώς επέλεξε τον άνδρα ως το «ισχυρό» φύλο αποδίδοντάς του τις αρμοδιότητες έμπρακτης υποστήριξης της οικογενειακής προσφοράς και ασφάλειας. Έτσι φρόντισε να τον εξοπλίσει με τα κατάλληλα εφόδια, ώστε να μπορεί να ανταποκριθεί στο ρόλο του με επιτυχία. Τα εφόδια αυτά δεν είναι άλλα από την ενίσχυση του ανδρικού σώματος με περισσότερη μυϊκή μάζα και κατά συνέπεια με περισσότερη φυσική δύναμη με στόχο να μπορεί να ανταπεξέλθει επαρκώς στις φυσικές αντιξοότητες.

Η διαφορά στη σύσταση της μάζας σώματος μεταξύ ανδρών και γυναικών φαίνεται να παίζει καθοριστικό ρόλο στην έκφραση των απαιτήσεων σε ενέργεια μεταξύ των δύο φύλων. Είναι δεδομένο ότι ο μυϊκός ιστός είναι μεταβολικά ενεργός και κατά συνέπεια απαιτεί ενέργεια για τη διατήρησή του, σε αντίθεση με το λιπώδη. Όσο δηλαδή υψηλότερο ποσοστό μυϊκής μάζας παρουσιάζει κάποιος τόσο μεγαλύτερα ποσά ενέργειας (θερμίδες) χρειάζεται. Έτσι οι γυναίκες με δεδομένη τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα που παρουσιάζει η σύσταση του σώματός τους, σε «μεταβολικά ανενεργό» λίπος, είναι φυσιολογικό να εμφανίζουν μικρότερες απαιτήσεις σε ενέργεια .

Η βιολογική άποψη αυτή παρέχει μία αρκετά ικανοποιητική εξήγηση σε πολύ περισσότερα από τα ανωτέρω ερωτήματα. Με τον τρόπο αυτό μπορεί να ερμηνευθεί η μείωση των ενεργειακών απαιτήσεων που παρατηρείται με την πάροδο της ηλικίας, αφού συνοδεύεται ταυτόχρονα και από μείωση της μεταβολικά ενεργούς μυϊκής μάζας. Επίσης, έτσι μπορεί να εξηγηθεί και το φαινόμενο του «αδρανούς μεταβολισμού» που παρατηρείται σε άτομα που έχουν επανειλημμένα χάσει και επαναπροσλάβει βάρος ή/και έχουν εφαρμόσει αλλεπάλληλες δίαιτες. Στο φαινόμενο του «κατεστραμμένου μεταβολισμού» αποδίδονται τα διαρκώς αυξανόμενα ποσοστά παχυσαρκίας που παρατηρούνται τόσο στην Ελλάδα όσο και παγκοσμίως.

Σύσταση σώματος
Ο βασικός μεταβολισμός σχετίζεται άμεσα με την ποσότητα του μεταβολικά ενεργού ιστού που διαθέτει το άτομο, χωρίς όμως αυτό να σημαίνει ότι καθορίζεται αποκλειστικά από αυτό. Σε κατάσταση ηρεμίας ιστοί όπως η καρδιά, τα νεφρά και άλλα όργανα είναι πιο ενεργοί μεταβολικά. Όταν ο μυϊκός ιστός βρίσκεται σε διέγερση τότε μπορεί να είναι πιο ενεργός μεταβολικά από τους πρώτους και σε κάθε περίπτωση πολύ πιο ενεργός από τον λιπώδη ιστό (Andersson et al 1991). Αυτό σημαίνει ότι όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή μάζα τόσο πιο γρήγορος είναι ο μεταβολικός ρυθμός. Γι' αυτό παρατηρούμε στους αθλητές περίπου 5% υψηλότερο μεταβολισμό σε σχέση με μη αθλητές. Μια αλλαγή στην αναλογία μυϊκού και λιπώδους ιστού επιφέρει και ανάλογες αλλαγές στο βασικό μεταβολισμό με κυρίαρχο παράδειγμα τα άτομα της τρίτης ηλικίας, τα οποία επειδή με το πέρασμα του χρόνου χάνουν μέρος του μυϊκού τους ιστού, εμφανίζουν μειωμένο BMR. Τέλος, τα παχύσαρκα άτομα εμφανίζουν χαμηλότερο βασικό μεταβολισμό (προσέξτε!) ανά κιλό σωματικού βάρους συγκριτικά με τα φυσιολογικά άτομα του ίδιου ύψους, φύλου και ηλικίας.

Ενδοκρινείς αδένες
Οι ορμόνες που εκκρίνονται από τους ενδοκρινείς αδένες αποτελούν πρωταρχικούς ρυθμιστές του μεταβολισμού του ατόμου και ιδιαίτερα οι ορμόνες του θυρεοειδούς αδένα. Στην πράξη η μέτρηση του βασικού μεταβολισμού αποτελεί μια από τις διαγνωστικές μεθόδους της λειτουργικής κατάστασης του αδένα αυτού. Επίσης, εκκρίσεις ορισμένων αδένων όπως των επινεφριδίων και των παραθυρεοειδών επηρεάζουν το μεταβολισμό.

Συγκεκριμένα:
Η αυξητική ορμόνη αυξάνει τον βασικό μεταβολισμό.

  1. Τα κορτικοστεροειδή και η ινσουλίνη, πιθανώς να επηρεάζουν μειώνοντας το βασικό μεταβολισμό.
  2. Τα ανδρογόνα αυξάνουν κατά 10-15%, ενώ τα οιστρογόνα έχουν μια επίδραση ελαφρά μικρότερη.
  3. Η γλυκαγόνη αυξάνει το μεταβολισμό.
  4. Η αδρεναλίνη σε μικρές ποσότητες αυξάνει και αυτή το μεταβολισμό, ενώ σε μεγάλες τον μειώνει.
  5. Τέλος, τα πιο εντυπωσιακά αποτελέσματα στο βασικό μεταβολισμό παρουσιάζουν οι διαταραχές του θυρεοειδούς αδένα. Ο υπερθυρεοειδισμός αποτελεί συχνή αιτία αύξησης του βασικού μεταβολισμού, ενώ ο υποθυρεοειδισμός χαρακτηρίζεται από μείωση βασικού μεταβολισμού.


Διατροφική κατάσταση
Σε καταστάσεις όπως η νηστεία ή ο υποσιτισμός προκαλείται μείωση του βασικού μεταβολισμού, ως αποτέλεσμα του αμυντικού μηχανισμού προσαρμογής του οργανισμού στη μικρότερη διαθεσιμότητα τροφής και κατ' επέκταση ενέργειας. Για το λόγο αυτό, σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους παρατηρείται μία σταδιακή πτώση του ρυθμού μείωσης βάρους με το πέρας των πρώτων ημερών. Μάλιστα, όταν εφαρμόζεται υποθερμιδική δίαιτα για μεγάλο χρονικό διάστημα ο οργανισμός μειώνει τις ενεργειακές του δαπάνες με αποτέλεσμα να παρατηρείται μείωση του βασικού μεταβολισμού που μπορεί να φτάσει το εντυπωσιακό ποσοστό του 50%!.


Άσκηση
Υπάρχουν μελέτες που υποστηρίζουν ότι μέτριας έντασης άσκηση αυξάνει το BMR για λίγα λεπτά έως και λίγες ώρες μετά το πέρας αυτής και μελέτες που υποστηρίζουν ότι η αύξηση αυτή διαρκεί περισσότερο και φτάνει μέχρι και τις 24 ώρες. Άλλες πάλι μελέτες δεν παρατήρησαν καμία επίδραση της άσκησης στο BMR, ενώ όσον αφορά αποτελέσματα ερευνών που εξέτασαν τις επιδράσεις άσκησης αντοχής, τα αποτελέσματα είναι διφορούμενα. Υπήρξαν ορισμένες που έδειξαν αύξηση και άλλες που υποστηρίζουν ότι ο BMR παραμένει αμετάβλητος.

Περιβάλλον – Κλίμα
Σε υψηλές θερμοκρασίες παρατηρείται αύξηση του βασικού μεταβολισμού λόγω επιτάχυνσης της καρδιαγγειακής λειτουργίας και της παραγωγής ιδρώτα. Το ίδιο συμβαίνει και με τις πολύ χαμηλές θερμοκρασίες όπου ο οργανισμός καταναλώνει αυξημένα ποσά ενέργειας (μέρος αυτής μετατρέπεται σε θερμότητα), προκειμένου να διατηρήσει σταθερή τη θερμοκρασία του σώματος.

Θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν το μεταβολισμό
Έρευνες και κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι η παχυσαρκία σχετίζεται με την μειωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, το οποίο με τη σειρά του απορυθμίζει τη μεταβολική ικανότητα. Διάφορα θρεπτικά συστατικά ενισχύουν την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και κατά συνέπεια δρουν ευεργετικά στο μεταβολισμό.


Συγκεκριμένα:

Η Καφεΐνη ως ενισχυτικός παράγοντας του μεταβολισμού
Η καφεΐνη επιφέρει σημαντική αύξηση του βασικού μεταβολισμού. Έρευνα έχει δείξει ότι 2 φλιτζάνια την ημέρα καφέ αυξάνουν το βασικό μεταβολισμό κατά 10-12%.

Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα
Η κατανάλωση καλών λιπαρών οξέων στην καθημερινή διατροφή μας, όπως είναι τα ωμέγα 3, είναι απαραίτητη. Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην απώλεια βάρους βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη και ενεργοποιώντας συγκεκριμένα γονίδια που συμβάλλουν στην οξείδωση του λίπους .

Συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA)
Το CLA είναι ένα πολυακόρεστο, συζευγμένο λιπαρό οξύ που είναι απαραίτητο στη διατροφή του ανθρώπου, μιας και ο οργανισμός δεν μπορεί να το συνθέσει. Πειράματα (σε ποντίκια και χοίρους) έδειξαν ότι το CLA μπορεί να μειώσει τα επίπεδα του σωματικού λίπους και να αυξήσει τα επίπεδα της σωματικής άλιπης μάζας. Έτσι πειράματα 12 εβδομάδων σε ποντίκια που εφάρμοσαν δίαιτα με CLA έδειξαν ότι μείωσαν το λίπος τους κατά 0.5-1%. Γι΄ αυτή τη δράση βρέθηκε ότι κυρίως υπεύθυνο είναι ένα ισομερές του CLA. Επιπλέον, το CLA αυξάνει τη μυϊκή μάζα και επομένως αυξάνει το μεταβολισμό. Βοηθάει τη γλυκόζη του αίματος να εισχωρήσει στα κύτταρα και την αποτρέπει ώστε να μετατρέπεται σε λίπος
Η ποσότητα που χρειάζεται το σώμα μας δεν είναι μεγάλη και σύμφωνα με κάποιες συστάσεις φτάνει μόλις τα 3.5 γραμμάρια, ποσότητα που αντιστοιχεί σε μία φέτα τυρί, μια μερίδα μοσχαρίσιου κρέατος και ένα ποτήρι γάλα με την προϋπόθεση βέβαια όπως τονίζουν οι επιστήμονες να προέρχονται από ζώα ελεύθερης βοσκής, αφού το είδος της διατροφής του ζώου προσδιορίζει και τα επίπεδα του CLA στη δίαιτα.


ΠΗΓΕΣ ΤΟΥ CLA

Γαλακτοκομικά προϊόντα

συνολικό CLA

Ομογενοποιημένο γάλα

5.5

Απλό γιαούρτι

4.8

Άπαχο γιαούρτι

1.7

Παγωτό

3.6

Τυρί τύπου cheddar

3.6

Μοτσαρέλα

4.9

Τυρί τύπου κότατζ

4.5

Κρέατα

 

Μοσχαρίσιο

2.9-4.3

Αρνί

5.6

Χοιρινό

0.6

Κοτόπουλο

0.9

Γαλοπούλα

2.5

Θαλασσινά

 

Σολομός

0.3

Γαρίδες

0.6

Λάδια

 

Ηλιέλαιο

0.4

Καλαμποκέλαιο

0.2


 

Φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες διαθέτουν πολλά πλεονεκτήματα συγκριτικά με άλλες τροφές στη ρύθμιση του βασικού μεταβολισμού. Όσο πιο μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχει μια τροφή τόσο πιο αργά το σώμα τη διασπά. Αυτό συμβάλει στην απώλεια βάρους με τρεις τρόπους:

  • Καίτε περισσότερες θερμίδες απλώς και μόνο με την πέψη της τροφής κατά τη διαδικασία της τροφογενούς θερμογένεσης.
  • Οι φυτικές ίνες σας βοηθούν να αισθανθείτε γρηγορότερα το αίσθημα της πληρότητας.
  • Η αργή διαδικασία της πέψης αφού συμβάλει στη μεγαλύτερη διάρκεια του κορεσμού, αισθάνεστε για περισσότερη ώρα χορτάτοι.

Για παράδειγμα μία μερίδα ολικής αλέσεως ψωμί που περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες μπορεί να είναι πιο χορταστικό από δύο φέτες άσπρο ψωμί. Τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι τα όσπρια, τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Πολύ σημαντική είναι η κατανάλωση νερού μαζί με την πρόσληψη φυτικών ινών.

Καψαϊκίνη
Η καψαϊκίνη είναι συστατικό των καυτερών πιπεριών. Είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό συστατικό το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση βάρους μειώνοντας την όρεξη, ενισχύοντας τον μεταβολισμό και αναστέλλοντας το σχηματισμό των λιποκυττάρων.

Νερό
Το νερό είναι απαραίτητο για τη ζωή. Είναι ένα συστατικό του σώματος που μεταφέρει τις θρεπτικές ύλες, ενώ συγχρόνως συλλέγει και απομακρύνει τις τοξίνες. Αποτελεί επίσης το απαραίτητο μέσο με το οποίο πραγματοποιούνται οι αντιδράσεις του οργανισμού. Η κατανάλωση νερού είναι απαραίτητη για την διαδικασία της ενεργοποίησης του μεταβολισμού. Ένας αφυδατωμένος οργανισμός υπολειτουργεί. Πίνοντας ένα ποτήρι πριν από κάθε γεύμα δημιουργείται μία ελαφρά αίσθηση πληρότητας. Κατά την διαδικασία απώλειας βάρους ο οργανισμός παράγει τοξικές ουσίες, οι οποίες πρέπει να απομακρυνθούν μέσω των νεφρών. Το νερό βοηθάει στην καλή λειτουργία των νεφρών, για να αποβάλλουν τις τοξίνες. Τέλος, θα πρέπει να σημειώσουμε ότι σύμφωνα με μελέτη πίνοντας 500ml νερό, ο μεταβολισμός φαίνεται να αυξάνεται κατά επιπλέον 25 θερμίδες.

Συνένζυμο Q10
Ο πρωταρχικός ρόλος του συνενζύμου Q10 είναι η παραγωγή ενέργειας σε κυτταρικό επίπεδο. Είναι απαραίτητο για τις λειτουργίες των μιτοχονδρίων που παράγουν ενέργειας και με τον τρόπο αυτό επιταχύνει το μεταβολισμό. Επίσης, εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες και παρουσιάζει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Τρόφιμα πλούσια σε συνένζυμο Q10 είναι ο σολομός, ο τόνος, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τι συκώτι.

Καρνιτίνη
Η καρνιτίνη είναι ένα αμινοξύ που παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας και στο μεταβολισμό των λιπαρών οξέων. Είναι μια ουσία που μπορεί ο οργανισμός να την συνθέσει από μόνος του, από τα δύο απαραίτητα αμινοξέα τη λυσίνη και τη μεθειονίνη, αλλά, όταν η κατανάλωση πρωτεϊνών είναι πολύ μικρότερη από αυτή που απαιτείται από τον οργανισμό, πρέπει να συμπληρώνεται από σκευάσματα. Η καρνιτίνη επίσης επηρεάζει το μεταβολισμό των υδατανθράκων. Έλλειψη καρνιτίνης έχει συσχετιστεί με το σακχαρώδη διαβήτη, τα καρδιαγγειακά νοσήματα και την παχυσαρκία. Έχει αποδειχθεί από ορισμένες έρευνες ότι μειώνει τη λιπώδη μάζα, αυξάνει τη μυϊκή και μειώνει την σωματική κόπωση. Όλα αυτές οι ιδιότητες μπορεί να συμβάλλουν στην απώλεια βάρους.

L - Τυροσίνη:
Η L-τυροσίνη είναι ένα αμινοξύ που διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό κυρίως γιατί συμμετέχει στη λειτουργία του θυρεοειδούς, που συχνά συνδέεται με την αύξηση του σωματικού βάρους ή την απώλεια αυτού. Επίσης, παρουσιάζει αντιοξειδωτική δράση. Η L-τυροσίνη βρίσκεται στο κρέας και στο αβοκάντο.

Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος βρίσκεται σε όλα τα φυτικά και ζωικά κύτταρα. Η απαίτηση ψευδαργύρου για τη σύνθεση του DNA (γενετικό υλικό) και των νέων ιστών, τον καθιστούν ζωτικής σημασίας για την ομαλή ανάπτυξη στην παιδική ηλικία. Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητο συστατικό για περισσότερα από 100 ένζυμα που εμπλέκονται στην πέψη και τη χρησιμοποίηση του λίπους, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων, ενώ είναι στενά συνδεδεμένος με τη διαδικασία παραγωγής ενέργειας. Επιπλέον, ο ψευδάργυρος είναι σημαντικός για τον έλεγχο της όρεξης και η έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει απώλεια της γεύσης και της όσφρησης. Τον ψευδάργυρο τον συναντάμε στα οστρακοειδή, στο κοτόπουλο, στο πλιγούρι, στο καστανό ρύζι, στα ρεβίθια, στα καρύδια, στο γάλα, στην παρμεζάνα, στο αυγό, στον αρακά και στα αμύγδαλα.


Πρωτεΐνες
Ο οργανισμός καταβάλει περισσότερη ενέργεια, για να απορροφήσει τις πρωτεΐνες και αυτό μπορεί να συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Οι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, τις οποίες τις συναντάμε στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης (αυγό, κοτόπουλο, μοσχάρι, γάλα, γιαούρτι, τυρί), βοηθούν στην διατήρηση του μυϊκού ιστού. Εάν το σώμα δεν λαμβάνει καθημερινά την απαραίτητη ποσότητα πρωτεϊνών, ο οργανισμός θα τις αναπληρώσει από τη μυϊκή μάζα, με αποτέλεσμα τη μείωση της. Επίσης, οι πρωτεΐνες βοηθούν στην επιβράδυνση της απορρόφησης της γλυκόζης. Αυτό με τη σειρά του μειώνει την πείνα και τα επίπεδα ινσουλίνης, καθιστώντας ευκολότερη την οξείδωση του λίπους. Ακόμη οι πρωτεΐνες έχουν την ικανότητα να προωθούν το αίσθημα του κορεσμού γρηγορότερα απ΄ ότι το λίπος και οι υδατάνθρακες. Τέλος οι πρωτεΐνες ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η ανεπάρκεια πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος, στην αδυναμία του σώματος να παράγει αντισώματα και σε διάφορα άλλα ανοσοποιητικά προβλήματα.

Κατεχίνες
Το καθημερινό άγχος, το κάπνισμα, η κακή διατροφή, η μειωμένη φυσική δραστηριότητα και η επιβαρυμένη ατμόσφαιρα αυξάνουν την παραγωγή των ελεύθερων ριζών και οξειδωτικού στρες, που συνδέονται στενά με την αύξηση του σωματικού βάρους. Σύγχρονες μελέτες υποστηρίζουν συνεχώς την αυξημένη πρόσληψη αντιοξειδωτικών στη μάχη κατά της παχυσαρκίας. Τα αντιοξειδωτικά δεσμεύουν και εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου, μετατρέποντας αυτές σε µη τοξικές. Σύμφωνα με πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα, σημαντικός είναι ο ρόλος των αντιοξειδωτικών «κατεχίνων». Οι κατεχίνες, οι οποίες είναι φλαβονοειδή βρίσκονται σε υψηλή περιεκτικότητα στο πράσινο τσάι (ποικιλία Camellia sinensis).

Συγκεκριμένα, εργαστηριακές και κλινικές μελέτες σε ζώα και ανθρώπους επιβεβαιώνουν την αντιοξειδωτική ικανότητα των κατεχινών του πράσινου τσαγιού στο μεταβολισμό, καθώς σύμφωνα με αυτές οι κατεχίνες αυξάνουν τις βιολογικές καύσεις και μειώνουν αντίστοιχα το σωματικό λίπος, τόσο το υποδόριο όσο και το σπλαχνικό (κοιλιακό). Επιπλέον έρευνες έχουν δείξει ότι η συστηματική καθημερινή κατανάλωση πράσινου τσαγιού (2-3 ποτήρια) επαυξάνει τις βιολογικές καύσεις κατά 3-4%. Η παραπάνω διαπίστωση προκύπτει από έρευνα που διεξήχθη σε υπέρβαρους και δημοσιεύθηκε το 2002 στο Phytomedicine, όπου καταγράφηκε μέσος όρος απώλειας βάρους 4.6% και μείωση της περιφέρειας της κοιλιάς 4.5%, με την καθημερινή κατανάλωση ενός εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού επί 12 εβδομάδες. Επιπρόσθετα, η συμβολή των κατεχινών του πράσινου τσαγιού στο αδυνάτισμα επιβεβαιώθηκε και από την έρευνα που διεξήχθη από τους Tomonori και τους συνεργάτες του και δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Obesity (2007). Οι άνδρες που έπιναν περίπου 6 φλιτζάνια πράσινο τσάι για 12 εβδομάδες είχαν 2,5% απώλεια σωματικού βάρους, ενώ οι γυναίκες έχασαν 3 εκατοστά από την περιφέρεια της μέσης, χωρίς μεταβολή των άλλων συνηθειών τους. Επιπλέον, η θερμογονική δράση του πράσινου τσαγιού, δηλαδή η ιδιότητά του να αυξάνει το μεταβολισμό πιθανώς να οφείλεται και στη συνεργιστική δράση των κατεχινών με άλλες φυσικές ουσίες (π.χ. καφεΐνη), οι οποίες υπάρχουν σε μικρή ποσότητα στο πράσινο τσάι. Τέλος, το πράσινο τσάι με τις κατεχίνες που περιέχει, συνδυάζει τη γευστική απόλαυση με μηδενική θερμιδική αξία, ενώ το τελετουργικό της ετοιμασίας του πράσινου τσαγιού και η σύνδεσή του με την ηρεμία και συμβάλλει στην απόκτηση θετικών διατροφικών συνηθειών.

Η ωφέλιμη δράση των κατεχινών του πράσινου τσαγιού στο αδυνάτισμα συνοψίζεται ως εξής:

  • Συμμετέχουν στην πρόληψη του μεταβολικού συνδρόμου
  • Αυξάνουν τις ενεργειακές δαπάνες
  • Συμβάλλουν στην οξείδωση των αποθηκευμένων λιπών ενεργοποιώντας το μεταβολισμό τους
  • Βελτιώνουν την κατανομή του λίπους στο σώμα, μειώνοντας το λίπος που εντοπίζεται στην περιοχή της κοιλιάς.

Γιατί μια εξαντλητική δίαιτα καταστρέφει το μεταβολισμό μας;
Ο πιο σημαντικός παράγοντας για τη διαχείριση του βάρους είναι η βέλτιστη λειτουργία του βασικού μεταβολισμού. Οι εξαντλητικές δίαιτες βασίζονται στην κατανάλωση θρεπτικών συστατικών σε ανεπαρκείς ποσότητες και στην υψηλή κατανάλωση ή αποφυγή συγκεκριμένων τροφίμων. Οι περισσότερες απέχουν πολύ από την ισορροπημένη διατροφή. Η ασφάλεια αλλά και η αποτελεσματικότητα μιας εξαντλητικής δίαιτας είναι αμφισβητούμενες. Διατροφή με μειωμένη πρόσληψη τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες (ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, δημητριακά) και πλούσια σε πρωτεΐνες (κοτόπουλο, ψάρι, κρέας), μπορεί να έχει κάποια αποτελέσματα στην απώλεια βάρους, αλλά επιφέρει πολλές αρνητικές επιπτώσεις για τον οργανισμό.

Όταν ακολουθείτε μία εξαντλητική δίαιτα το σώμα σας βρίσκεται σε κατάσταση «συναγερμού» με αποτέλεσμα να χάνει σημαντική ποσότητα μυϊκής μάζας. Το καθαρό αποτέλεσμα της μυϊκής απώλειας και της έλλειψης θρεπτικών συστατικών είναι η μείωση του μεταβολισμού. Είναι πολύ σημαντικό να τρώτε μικρά και συχνά γεύματα, έτσι ώστε ο μεταβολισμός σας να βρίσκεται σε εγρήγορση. Μην ξεχνάτε ότι οι αυστηρές δίαιτες επιφέρουν ψυχικές και συναισθηματικές επιδράσεις. Μια δίαιτα κατά την εφαρμογή της οποίας νιώθετε στέρηση, μπορεί να σας προκαλέσει βουλιμία, ανορεξία, έντονο εκνευρισμό ακόμα και να σας οδηγήσει στην κατάθλιψη (Eisenstein et al 2002). Επίσης οι δίαιτες αυτές μπορεί να είναι εξαιρετικά επικίνδυνες για τα όργανα ζωτικής σημασίας, όπως νεφρά, καρδιά, συκώτι και εγκέφαλο. Για την εκτέλεση των απαραίτητων λειτουργιών, ο οργανισμός χρησιμοποιεί την ενέργεια που αντλεί από τους υδατάνθρακες. Οι δίαιτες αυτές είναι μειωμένες σε πρόσληψη υδατανθράκων. Ως αποτέλεσμα, οξειδώνεται ο μυϊκός ιστός έτσι ώστε να παραχθεί η απαραίτητη ενέργεια για την λειτουργία των οργάνων. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας.

Το σώμα χρειάζεται νερό για την ενυδάτωσή του. Όταν το σώμα το στερείται εξαιτίας της περιορισμένης κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών, που περιέχουν νερό, μπορεί να οδηγηθεί στην αφυδάτωση. Άτομα που ακολουθούν συχνά αυστηρές και εξαντλητικές δίαιτες μπορεί να εμφανίσουν οστεοπόρωση. Αυτό συμβαίνει επειδή οι δίαιτες αυτές περιορίζουν σοβαρά την πρόσληψη ασβεστίου. Ο οργανισμός αρχίζει και αντλεί ασβέστιο από τα οστά με αποτέλεσμα να γίνονται εύθραυστα. Τέλος, οι χρόνιες υποθερμιδικές δίαιτες μπορεί να οδηγήσουν στην απώλεια μαλλιών, λόγω της έλλειψης βιταμινών και ανόργανων συστατικών.

kafetzi

Εύα Καφετζή
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Επιστημονική Διευθύντρια ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Πτολεμαΐδας
Αναπληρωτής Υπεύθυνη Βορείου Ελλάδας Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
Kafetzi@apisxnansis.gr

Δείτε επίσης

Για να χάσετε βάρος δεν χρειάζεται να πείτε το ψωμί – ψωμάκι!

Για να χάσετε βάρος δεν χρειάζεται να πείτε το ψωμί – ψωμάκι!

Είναι σύνηθες φαινόμενο στις μέρες μας, πολλοί άνθρωποι στην προσπάθεια απώλειας βάρους, αυθαίρετα ή παρασυρόμενοι από διαφόρων ειδών διατροφικές φήμες, χωρίς καμιά επιστημονική υπόσταση, να αποκλείουν το ψωμί από το καθημερινό τους διαιτολόγιο, θεωρώντας το ένοχο για την προσθήκη περιττών κιλών.!

Τα δέκα κορυφαία τρόφιμα για αποτοξίνωση

Τα δέκα κορυφαία τρόφιμα για αποτοξίνωση

Είναι γνωστό και αποδεδειγμένο από πληθώρα μελετών και ερευνών ότι τα υψηλά επίπεδα μόλυνσης είναι συνδεδεμένα  με πολλές περιπτώσεις σοβαρών παθήσεων, κάποιες από τις οποίες τελικά οδηγούν στο θάνατο. !

Φροντίδα

Παιδί

Ο φορέας

Η εταιρεία