Ειδήσεις

Φάτε σωστά καθώς μεγαλώνετε Τρίτη ηλικία

Καθώς μεγαλώνουμε, η καλή διατροφή μπορεί να βελτιώσει και  την ψυχική μας υγεία και την αντίστασή μας σε ασθένειες

Η υγιεινή διατροφή μπορεί, επομένως, να είναι το κλειδί για μια θετική προοπτική στην υγεία . Αλλά η υγιεινή διατροφή δεν πρέπει να είναι θυσία. Όποια και αν είναι η ηλικία σας, θα πρέπει να καταλάβετε ποιο είναι το νόημα της υγιεινής διατροφής  η οποία σχετίζεται με φρέσκα, νόστιμα φαγητά, υγιεινά συστατικά, και φαγητό με τους φίλους και την οικογένεια.

Η υγιεινή διατροφή τρέφει το σώμα και το μυαλό σας

Δεν έχει σημασία η ηλικία σας και οι  διατροφικές σας συνήθειες, γιατί  δεν είναι ποτέ πολύ αργά για να αλλάξετε τη διατροφή σας και να βελτιώσετε τον τρόπο που σκέφτεστε  και αισθάνεστε . Η βελτίωση της διατροφής σας μπορεί να έχει τα εξής οφέλη :

Μακροζωία και ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος: Η καλή διατροφή ενισχύει την ανοσία, καταπολεμά τις τοξίνες που προκαλούν ασθένειες, διατηρεί το βάρος υπό έλεγχο, και μειώνει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων, του εγκεφαλικού επεισοδίου, της υψηλής αρτηριακής πίεσης, του  διαβήτη τύπου 2, της απώλειας οστικής μάζας , και του  καρκίνου.

Καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου: Οι άνθρωποι που τρώνε φρούτα, φυλλώδη λαχανικά, ψάρια και καρύδια προσλαμβάνουν  ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τα οποία βελτιώνουν  την όραση και να μειώνουν  τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου του Alzheimer. Πλούσια σε αντιοξειδωτικά ροφήματα όπως το πράσινο τσάι  το οποίο μπορεί να ενισχύσει την μνήμη και την πνευματική εγρήγορση.

Ευεξία: Τα υγιεινά  γεύματα προσδίδουν  περισσότερη ενέργεια και βοηθούν στην ενίσχυση  της διάθεσή σας. Είναι όλα συνδεδεμένα μεταξύ τους , δηλαδή όταν το σώμα σας είναι καλά αισθάνεστε  και πιο ευτυχισμένοι.

Δημιουργία μιας υγιεινής διατροφής

Το κλειδί της  υγιεινής διατροφής είναι να επικεντρωθείτε σε ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα και τρόφιμα που είναι όσο το δυνατόν  πιο κοντά στη φυσική τους μορφή. Οι οργανισμοί μας αντιδρούν διαφορετικά σε διαφορετικά τρόφιμα, ανάλογα με  άλλους παράγοντες υγείας, ώστε να βρεθεί η υγιεινή διατροφή που λειτουργεί καλύτερα για τον καθένα ξεχωριστά.

Φρούτα : Στόχος 2-3 μερίδες την ημέρα.

Λαχανικά: Επιλέξτε σκούρα, φυλλώδη πράσινα λαχανικά τα οποία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά : όπως το κατσαρό λάχανο, το σπανάκι, το μπρόκολο και πολύχρωμα λαχανικά: όπως τα καρότα και το  σκουός,. Στόχος 2-3 φλιτζάνια την μέρα.

Ασβέστιο: Η διατήρηση της υγείας των οστών σε μεγαλύτερη ηλικία  εξαρτάται από την επαρκή πρόσληψη ασβεστίου για την πρόληψη της οστεοπόρωσης και την αποφυγή  καταγμάτων των οστών. Ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας χρειάζονται 1.200 mg ασβεστίου την ημέρα από γαλακτοκομικά προϊόντα  όπως είναι το  γάλα, το  γιαούρτι και το τυρί. Πηγές ασβεστίου που δεν ανήκουν στην ομάδα των γαλακτοκομικών περιλαμβάνουν το  tofu, το μπρόκολο, τα αμύγδαλα, και το κατσαρό λάχανο.

Σιτηρά: Να επιλέγετε δημητριακά ολικής άλεσης καθώς περιέχουν περισσότερες θρεπτικές ουσίες και περισσότερες φυτικές ίνες.

Υγιή λίπη: Επειδή το λίπος είναι τόσο πυκνό σε θερμίδες, λίγο μπορεί να σας  κάνει να νιώθετε χορτάτοι για περισσότερη ώρα. Αντί να προσπαθεί να αποκόψετε  το λίπος από τη διατροφή σας, επικεντρωθείτε σε υγιεινά λίπη που  προστατεύουν το σώμα σας από ασθένειες  και να υποστηρίζουν  τη διάθεσή σας και τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Πρωτεΐνη: Οι ενήλικες άνω των 50 ετών χωρίς νεφρική νόσο ή διαβήτη χρειάζονται περίπου 1 έως 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης  ανά κιλό σωματικού βάρους.

Η  επαρκής πρόσληψη υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας, να βοηθήσει στην ενίσχυση της αντοχής σας , να μειώσει το στρες, το άγχος και την κατάθλιψη.  Οι πηγές των πρωτεϊνών, δεν  βασίζονται  μόνο στο κρέας, αλλά συμπεριλαμβάνουν τα περισσότερα ψάρια, τα φασόλια, τα μπιζέλια, τα αυγά, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, το γάλα και το τυρί.

Μειώστε την ποσότητα των επεξεργασμένων υδατανθράκων που καταναλώνετε από τρόφιμα: όπως γλυκά, κέικ, πίτσα, μπισκότα και τσιπς.

Καταναλώστε ξηρούς καρπούς και σπόρους για σνακ, αντί των τσιπ, αντικαταστήστε ένα επιδόρπιο υψηλών λιπαρών με ελληνικό γιαούρτι, και την  πίτσα με  ψητό στήθος κοτόπουλου.

Σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα

Νερό - Δεδομένου ότι γερνάμε, κάποιοι από εμάς είναι επιρρεπείς στην αφυδάτωση. Επειδή η αίσθηση της δίψας δεν είναι δυνατόν να είναι τόσο έντονη. Θυμηθείτε να πίνετε  νερό τακτικά για να αποφύγετε λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος, δυσκοιλιότητα, ακόμα σύγχυση.

Βιταμίνη Β12 - Μετά την ηλικία των 50 ετών, το στομάχι σας παράγει λιγότερο γαστρικό οξύ πράγμα που καθιστά δύσκολο να απορροφήσει τη βιταμίνη Β-12 που απαιτείται  για να διατηρήσει τα νεύρα υγιή. Η  συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη της Β12 είναι 2,4 mcg από ενισχυμένα τρόφιμα ή συμπλήρωμα βιταμίνης.

Βιταμίνη D: Όσο αυξάνεται η ηλικία, το δέρμα μας είναι αδυνατεί  να συνθέσει  βιταμίνη D, καλό είναι  να συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με τη συμπλήρωση της διατροφής σας με εμπλουτισμένα τρόφιμα ή με ένα πολυβιταμινούχο σκεύασμα.

Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες

Όσο αυξάνεται η ηλικία, η πέψη γίνεται λιγότερο αποτελεσματική,  γι 'αυτό είναι σημαντικό να συμπεριλαμβάνεται αρκετές φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Για τις  γυναίκες άνω των 50 ετών στόχος είναι η πρόσληψη τουλάχιστον 21 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα, και για τους άνδρες άνω των 50 ετών τουλάχιστον 30 γραμμάρια την ημέρα.

Καλές πηγές φυτικών ινών περιλαμβάνουν τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα δημητριακά από σιτάρι, κριθάρι, βρώμη, τα φασόλια, τους ξηρούς καρπούς, τα λαχανικά: όπως τα καρότα, τις ντομάτες και τα φρούτα.

Ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας είναι να ξεκινήσετε την ημέρα σας με ένα υψηλό σε φυτικές ίνες πρωινό, όπως δημητριακά ολικής άλεσης .Ή δοκιμάστε να προσθέσετε μη επεξεργασμένο πίτουρο σιταριού και φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα στα αγαπημένα σας δημητριακά.

Ζωντανέψτε τις σαλάτες με ξηρούς καρπούς και σπόρους. Μπορείτε επίσης να κάνετε νόστιμες προσθήκες πλούσιες σε φυτικές ίνες σε σούπες και βραστά με την προσθήκη αρακά, φασολίων , και  φακής .

Βιολέττα Τζεμολλάρι
Τελειοφ. Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr 
violettzemollari @ yahoo.com

Δείτε επίσης

Διατροφή στην Τρίτη ηλικία

Διατροφή στην Τρίτη ηλικία

Τι πρέπει να προσέχουμε λοιπόν;Η διατροφή κατά τη τρίτη ηλικία θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα ισορροπημένη και προσεγμένη ώστε να!

Τροφές που «δίνουν ζωή»

Τροφές που «δίνουν ζωή»

Οι επιλογές σας στα  τρόφιμα είναι μια  συνειδητή  επιλογή μέχρι σήμερα, αλλά έχετε συνειδητοποιήσει πώς τα γούστα και οι διατροφικές σας ανάγκες αλλάζουν με το πέρασμα του χρόνου;!

Φροντίδα

Παιδί

Ο φορέας

Η εταιρεία