Φάτε σαν κροίσοι, την εποχή της κρίσης…

Μπορούμε να τρώμε σωστά μέσα στην περίοδο της οικονομικής κρίσης;

Τον τελευταίο καιρό συνεχώς βομβαρδιζόμαστε από πληροφορίες σχετικά με τις αλλαγές που έγιναν ή που θα γίνουν στη καθημερινότητά μας εν όψει της κρίσης. Στη χώρα μας, οι διαστάσεις της κρίσης στην πραγματική οικονομία αποτυπώνονται με την εκτόξευση των τιμών στα ύψη ιδίως στα καύσιμα, στις υπηρεσίες κοινής ωφέλειας αλλά και στα βασικά προϊόντα διατροφής, που θα ανάμενε κανείς σημαντική μείωση, αλλά κάτι τέτοιο δεν έχει γίνει ποτέ.

 

Αποτέλεσμα αυτής της κατάστασης, που βιώνει η χώρα μας τα τελευταία τέσσερα έτη, είναι η επιδείνωση της κατάστασης των νοικοκυριών δεδομένου ότι η οικονομία έχει συρρικνωθεί περισσότερο από 20% και η αγοραστική δύναμη των καταναλωτών έχει μειωθεί δραματικά. Οι οικογενειακοί προϋπολογισμοί έχουν ανατραπεί λόγω της μείωσης των εισοδημάτων με βασικό μισθό στα 586€ και της ανεργίας, οι δαπάνες για πρόνοια περικόπτονται ή δοκιμάζονται. Το επίπεδο διαβίωσης των νοικοκυριών λοιπόν, συνεχώς υποχωρεί, και ήδη ένα μεγάλο μέρος της ελληνικής κοινωνίας ζει κάτω από τα όρια της φτώχιας ή απειλείται πλέον άμεσα από αυτή. Τα παραπάνω έχουν ως αποτέλεσμα, τα δικαιώματα των καταναλωτών να καταστρατηγούνται ολοένα και περισσότερο, καθώς επίσης η ποιότητα και η ασφάλεια των προϊόντων και υπηρεσιών να υποβαθμίζονται καθημερινά.

Παρατηρείται λοιπόν, πολύ έντονα το φαινόμενο να περιοριζόμαστε όπου μπορούμε, είτε αυτό λέγεται διασκέδαση ή κατανάλωση. Ο κόσμος πολλές φορές στρέφεται στα έτοιμα φαγητά ή στα junk foods νομίζοντας ότι έτσι καλύπτει τις ανάγκες του εύκολα και οικονομικά.

Υπάρχουν όμως πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορούμε να τρεφόμαστε σωστά, καλύπτοντας τις θρεπτικές ανάγκες για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού και ταυτόχρονα χωρίς να ξοδεύουμε πολλά χρήματα.

• Οργανώστε τη λίστα με τα τρόφιμα που χρειάζεστε από το σούπερ μάρκετ. Είναι πολύ σημαντικό να έχουμε ένα σχέδιο της εβδομάδας. Αρχικά κάνουμε μια λίστα με τα φαγητά της εβδομάδας που θα μαγειρέψουμε. Ιδανικότερα, προσπαθούμε μέσα σε μια βδομάδα να έχουμε μια μέρα όσπρια, δύο μέρες λαδερά, μια μέρα κοτόπουλο, μια μέρα κόκκινο κρέας, μια ψάρι και μια μέρα ζυμαρικά. Φτιάχνουμε λοιπόν μια λίστα πριν φύγουμε από το σπίτι, η οποία θα αναφέρει τα τρόφιμα που χρειάζεται να αγοράσουμε. Η λίστα αυτή θα μας βοηθήσει να αποφύγουμε την αγορά προϊόντων από στιγμιαίο συναίσθημα που δε χρειαζόμαστε πραγματικά. Ως στόχο έχουμε η λίστα μας να περιέχει όσο το δυνατόν περισσότερα προϊόντα υγιεινής διατροφής και υψηλής θρεπτικής αξίας. Επίσης αν έχουμε σκοπό να φτιάξουμε κάτι ιδιαίτερο που θα χρειαστούμε ειδική συνταγή, σημειώνουμε τα υλικά που θα χρειαστούμε και ψωνίζουμε μόνο αυτά.
• Να πηγαίνετε μόνο μία φορά τη βδομάδα σούπερ μάρκετ, διότι οι τακτικές επισκέψεις συνήθως οδηγούν στην αγορά τροφίμων που δεν χρειάζεστε. Επιπλέον, μην ξεχνάτε να συγκρίνετε τις τιμές, χωρίς βέβαια αυτό να σημαίνει ότι θα προτιμήσετε ένα φθηνότερο τρόφιμο, αλλά με χαμηλότερη θρεπτική αξία.
• Ακολουθήστε την εποχικότητα των τροφίμων και προτιμάτε εγχώρια προϊόντα. Τα φρούτα και λαχανικά εποχής είναι συνήθως οικονομικότερα αλλά και με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά από τα αντίστοιχα θερμοκηπίου ή εισαγωγής. Ταυτόχρονα, είναι προτιμότερο να προμηθεύστε τα φρούτα και λαχανικά από τις λαϊκές αγορές και τα μανάβικα και να αποφεύγετε την αγορά τους από τα σούπερ μάρκετ. Έτσι πετυχαίνετε καλύτερη ποιότητα σε χαμηλότερη τιμή. Τέλος, προκειμένου να ενισχύσετε την ελληνική αγορά είναι σημαντικό να προτιμάτε εγχώρια προϊόντα.
• Ελέγχετε τις ημερομηνίες λήξεως ενός τροφίμου! Όσο μεγαλύτερη διάρκεια έχει ένα τρόφιμο, μειώνεται και η πιθανότητα να πεταχτεί στα σκουπίδια πριν καταναλωθεί όλη η ποσότητά του.
• Αξιοποιήστε το πλεόνασμα του φαγητού και μην το πετάτε στα σκουπίδια.
  • Πρώτα από όλα είναι πολύ καλή ιδέα να καταναλώνετε μέρα παρά μέρα το ίδιο φαγητό, αντί να το πετάτε (Μαγειρεμένα τρόφιμα πρέπει να καταναλωθούν μέσα σε 3 ημέρες από την ημερομηνία παρασκευής τους).
  • Τα φρούτα που έχουν ωριμάσει πολύ μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε σπιτική κομπόστα ή μαρμελάδα ή ζελέ με φρέσκα φρούτα ή να τα λιώσετε στο μπλέντερ και να τα φυλάξετε στην κατάψυξη, οπότε και να απολαμβάνετε οποιαδήποτε στιγμή θέλετε σπιτική γρανίτα φρούτων. Επιπλέον, μην ξεχνάτε και την εναλλακτική των αποξηραμένων φρούτων, τα οποία διατηρούνται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, έχουν πολύ αυξημένη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και κοστίζουν πολύ λιγότερο από τα φρέσκα φρούτα.
  • Στην περίπτωση των λαχανικών μην ξεχνάτε την εναλλακτική του βρασίματος, όπου μπορείτε να φυλάσσετε στην κατάψυξη το ζωμό τους και κάποια άλλη στιγμή να το χρησιμοποιήσετε στο μαγείρεμα. Επιπλέον, σε ότι αφορά τις ντομάτες όταν ωριμάζουν μπορείτε να τις κάνετε σάλτσα. Επιπρόσθετα, ιδιαίτερα το χειμώνα προτιμάτε λαχανικά που μαγειρεύονται (λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότα) και διατηρούνται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
  • Μην πετάτε οπωροκηπευτικά, όπως ντομάτες, μαϊντανό, άνηθο. Τρίψτε τις ντομάτες ή ψιλοκόψτε τα μυρωδικά και διατηρήστε τα σε σακουλάκια στην κατάψυξη! Το ίδιο μπορείτε να κάνετε και με τα λεμόνια. Έτσι θα βγάζετε από την κατάψυξη ακριβώς την ποσότητα που χρειάζεστε.
• Μην υποτιμάτε την αξία των κατεψυγμένων τροφίμων. Οι σωστές συνθήκες κατάψυξης και διατήρησης των τροφίμων κρατάνε όλα τα θρεπτικά οφέλη των φρέσκων και ταυτόχρονα είναι πιο φθηνά και διατηρούνται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Προκειμένου να είστε σίγουροι για την ασφάλεια των κατεψυγμένων ακολουθήστε τις εξής οδηγίες:
  1. Αποψύξτε τα τρόφιμα μέσα στο ψυγείο, ποτέ στους πάγκους.
  2. Μπορείτε να μεταφέρετε τα κατεψυγμένα στο ψυγείο συντήρησης μια μέρα πριν το μαγείρεμα.
  3. Μην καταψύχετε ξανά τα αποψυγμένα τρόφιμα.
  4. Μπορείτε να εφαρμόσετε μια θερμική επεξεργασία (ζεμάτισμα, τσιγάρισμα) στα αποψυγμένα τρόφιμα πριν τα ξαναβάλετε στο ψυγείο ή στην κατάψυξη.
  5. Μαγειρεμένα τρόφιμα πρέπει να καταναλωθούν μέσα σε 3 ημέρες από την ημερομηνία παρασκευής τους.
  6. Μην ξαναπαγώνετε τρόφιμα που έχουν ξεπαγώσει.
  7. Στα συσκευασμένα κατεψυγμένα τρόφιμα προσέχετε να μην εκείνα που εμφανίζουν ελαττώματα στη συσκευασία τους και είναι μαλακά (παραμορφωμένες ή σχισμένες συσκευασίες κ.λ.π) διότι αυτό υποδηλώνει είτε προβλήματα στην λειτουργία του καταψύκτη, οπότε το τρόφιμο έχει εν μέρει αποψυχθεί και επανακαταψυχθεί, είτε λανθασμένους χειρισμούς από το προσωπικό στους τρόπους μεταφοράς, μεταχείρισης και διάθεσης των παγωτών στα σημεία πώλησης.
• Μην πηγαίνετε ποτέ νηστικοί για ψώνια στο super-market! Έτσι, θα αγοράζετε περισσότερα τρόφιμα και λιχουδιές, από αυτά που πραγματικά θέλετε. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι όντας πεινασμένοι, αγοράζουμε περισσότερα προϊόντα σε σχέση με αυτά που πραγματικά χρειαζόμαστε. Αν παρόλα αυτά φτάσουμε πεινασμένοι στο κατάστημα, μπορούμε να καταναλώσουμε μια μπάρα δημητριακών ή ένα φρούτο, έτσι ώστε να γλιτώσουμε από τον υπερκαταναλωτισμό. Κατά την παραμονή μας στο κατάστημα, εστιάζουμε να πηγαίνουμε κυρίως στους διαδρόμους με τα φρούτα, τα λαχανικά και τα φρέσκα ή νωπά τρόφιμα και να αποφεύγουμε τη μακροχρόνια παραμονή μας στους διαδρόμους με συσκευασμένα τρόφιμα, γλυκίσματα, κατεψυγμένα προϊόντα και αλμυρά σνακ. Ταυτόχρονα η λίστα μας καλό θα ήταν να περιέχει κυρίως φρέσκα τρόφιμα, καθώς τα χημικά πρόσθετα στα τυποποιημένα προϊόντα, οι χρωστικές ουσίες και τα συντηρητικά μειώνουν δραματικά τη θρεπτική αξία των τροφίμων.
• Μειώστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε μία φορά εβδομαδιαία: βασική διαπίστωση των τελευταίων ετών είναι ότι οι Έλληνες καταναλώνουν 4 φορές πιο συχνά κόκκινο κρέας, από ότι παλιότερα. Κάτι τέτοιο έχει αρνητικές συνέπειες τόσο για την τσέπη σας (αν σκεφτείτε ότι η τιμή του άπαχου κόκκινου κρέατος κυμαίνεται μεταξύ 8-12 ευρώ το κιλό), όσο και για την υγείας σας εφόσον είναι πλούσιο σε κορεσμένα (κακά) λιπαρά. Εξάλλου, μην ξεχνάτε ότι σύμφωνα με την πρότυπη πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής, το κόκκινο κρέας πρέπει να καταναλώνεται για λόγους υγεία και ευεξίας το πολύ 1-2 φορές μηνιαία.
• Προτιμάτε τα πουλερικά αντί για το κόκκινο κρέας. Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα πωλούνται 3,5-4,5 ευρώ το κιλό (δηλαδή 50-70% πιο φθηνά από το κόκκινο κρέας) και είναι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη και χαμηλότερες σε κορεσμένα λιπαρά και σε χοληστερίνη από ότι το κόκκινο κρέας (85mg ανά 100γρ πουλερικού, ενώ το συκώτι έχει 600mg στα 100γρ). Ταυτόχρονα, τα πουλερικά συμβάλλουν στην πρόσληψη σιδήρου και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες τονώνουν τις καύσεις του οργανισμού. Συμπερασματικά, η κατανάλωση κοτόπουλου ή γαλοπούλας 1-2 φορές την εβδομάδα είναι οικονομική αλλά παράλληλα και υγιεινή.
• Προσοχή στην επιλογή των ψαριών: Άλλη μια κατηγορία τροφών που προβληματίζει το πορτοφόλι της μέσης ελληνικής οικογένειας είναι τα ψάρια. Πράγματι υπάρχουν κατηγορίες ψαριών όπως ο σολωμός, ο ξιφίας ή η πελαγίσια τσιπούρα των οποίων το κόστος ξεπερνά τα 20 ευρώ το κιλό. Ωστόσο υπάρχουν και οικονομικότερα ψάρια, όπως για παράδειγμα οι σαρδέλες (που είναι και πλούσιες σε ω-3) ή ο γαύρος τα οποία προσεγγίζουν τα 3-7 ευρώ το κιλό και μπορούν να καταναλωθούν 1-2 φορές την εβδομάδα. Για όσους δεν επιλέγουν το μαγείρεμα ψαριών, η επιλογή του τόνου/σκουμπρί κονσέρβας ή σολομού καπνιστού αποτελούν μία οικονομικότερη εναλλακτική. Τέλος, μην ξεχνάτε και την εναλλακτική των κατεψυγμένων ψαριών (μπακαλιάρος, πέρκα, κοκκινόψαρο, γλώσσα) ως μία φθηνότερη αλλά εξίσου υγιεινή πρόταση, εναλλακτική του φρέσκου ψαριού.
• Καταναλώνετε συστηματικά όσπρια, καστανό ρύζι, δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως: κερδίζει όχι μόνο η τσέπη σας αλλά σίγουρα η υγεία και η σιλουέτα σας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα συγκεκριμένα τρόφιμα είναι πολύ οικονομικά, διατηρούνται χωρίς να αλλοιωθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα, έχουν χαμηλή θερμιδική αξία, μηδενική περιεκτικότητα σε λίπος και χοληστερόλη, ενώ αντίθετα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνες μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Εξάλλου, μην ξεχνάτε ότι βρίσκονται στη βάση της μεσογειακής πυραμίδας, γεγονός που επιδεικνύει τη συχνή κατανάλωση τους.
• Μάθετε να μαγειρεύετε και αυξήστε τη διατροφική σας ευφυΐα. Η μαγειρική είναι δημιουργία και απόλαυση.
• Ελέγξτε το μέγεθος της μερίδας που καταναλώνετε μιας και η αύξηση της ποσότητας φαγητού αποτελεί και ένας από τους λόγους της «έκρηξης» της παχυσαρκίας και κατ’ επέκταση και των χρημάτων που δαπανώνται για το φαγητό.
• Προετοιμάστε το κολατσιό σας από το σπίτι, αποφεύγοντας τα έτοιμα σνακ.
• Ακολουθήστε μεσογειακή διατροφή! Δηλαδή 1 φορά την εβδομάδα κόκκινο κρέας, 2-3 φορές λευκή πρωτεΐνη (ψάρι & κοτόπουλο), 2 φορές λαδερό & όσπριο, 1 φορά ρύζι ή ζυμαρικό. Επίσης δώστε έμφαση στα φρούτα και στα λαχανικά.
• Αφήστε το αυτοκίνητο και ξεκινήστε το περπάτημα ή το ποδήλατο. H υπερβολική αύξηση της τιμής της βενζίνης είναι μία θαυμάσια ευκαιρία για να μετακινηθούμε με εναλλακτικά μέσα π.χ. ποδήλατο ή ακόμα και με τα πόδια… Αυτό, από μόνο του αποτελεί μία εξαιρετική επιλογή ώστε να έχουμε σωστό σωματικό βάρος και φυσικά καλύτερη υγεία.

Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Επιστημονική υπεύθυνη Λόγω… διατροφής Κατερίνη
Ιδρυτικό μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας.