Ειδήσεις

Επιχείρηση Τάπερ | Δίαιτα μετά τις γιορτές με σπιτικό φαγητό Συμβουλές & Tips

Οι αυξημένες ώρες εργασίας είναι μεγάλος εχθρός στην απώλεια βάρους. 

 

Πόσες φορές έχετε υποσχεθεί στον εαυτό σας ότι θα ξεκινήσετε δίαιτα ακόμα και αν χρειαστεί να παίρνετε ταπεράκι στο γραφείο, αλλά στο τέλος της ημέρας νιώθετε εξαντλημένη, οπότε η δίαιτα αναβάλλεται για αύριο; Θέλετε να χάσετε βάρος αλλά οι αυξημένες ώρες δουλειάς είναι ο χειρότερος εχθρός: δεν προλαβαίνετε ανοιχτό το σούπερ μάρκετ, δεν έχετε χρόνο να προετοιμάσετε το φαγητό της επόμενης και φυσικά τσιμπολογάτε ότι βρείτε στο γραφείο…

Έτσι πάλι έρχεστε αντιμέτωπη με το ερώτημα «Πώς θα χάσω κιλά στο γραφείο»;

Όπως κάθε τι στη ζωή μας έτσι και η δίαιτα στο γραφείο δεν θέλει κόπο αλλά τρόπο!

Βασική προτεραιότητα είναι να αναγνωρίσετε τις διατροφικές παγίδες στο γραφείο και να τις αποφύγετε:

1) Αυτόματοι πωλητές: αποτελούν την εύκολη λύση για τις ώρες που έχετε μείνει πολλές ώρες νηστική και δεν έχετε μαζί σας κάποιο υγιεινό σνακ. Ωστόσο, οι αυτόματοι πωλητές τις περισσότερες φορές, περιέχουν τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά, ζάχαρη, αλάτι και θερμίδες ανθυγιεινά προϊόντα άγνωστης προέλευσης και με παραποιημένη ημερομηνία λήξης.

Λύση: Προκειμένου να μην υποκύπτετε στις γευστικές θερμιδογόνες λιχουδιές του αυτόματου πωλητή, φροντίστε να εφοδιάσετε το γραφείο σας με τρόφιμα που εύκολα και γρήγορα μπορείτε να μεταφέρετε από το σπίτι, σας χορταίνουν, καταναλώνονται γρήγορα και ταυτόχρονα σας προσφέρουν γεύση και θρέψη όπως: γάλα, γιαούρτι, φρούτα, χυμοί, ανάλατοι ξηροί καρποί, μπισκότα με πολυδημητριακά, ρυζογκοφρέτες, φρυγανιές, παξιμάδια, κράκερ σίκαλης, μπάρες δημητριακών.

2) Αυξημένη κατανάλωση γλυκών: τα ωράρια στη δουλειά είναι εξαντλητικά και το μεσημέρι καταναλώνετε καθημερινά γλυκό (π.χ. σοκολάτα).

Λύση: Η ανάγκη για γλυκό είναι το πιο δύσκολο μέρος μιας δίαιτας. Ωστόσο, η λύση δεν είναι να μην ξαναφάτε κάποιο γλύκισμα, αλλά να μάθετε να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές, καθώς επίσης και μάθετε να απολαμβάνετε το γλυκό σε μικρότερη ποσότητα. Έτσι σε στιγμές υπογλυκαιμίας προτιμάτε:

  • Γιαούρτι με φρούτα, μέλι ή μαρμελάδα ή ξηρούς καρπούς ή γλυκό κουταλιού
  • Δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα χαμηλό σε λιπαρά (1,5-2%)
  • Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με φρούτα ή με σοκολάτα
  • 1 κομμάτι σοκολάτα υγείας ή παστέλι
  • 3-4 Αποξηραμένα φρούτα
  • Σοκολάτα ρόφημα αναμεμιγμένη με κρύο ή ζεστό γάλα 1,5%
  • 1 μπολ ρυζόγαλο
  • 1 κομμάτι σπιτικό κέικ με λίγη ζάχαρη, λάδι και ξηρούς καρπούς (πχ σταφίδες)
  • 3-4 μπισκότα τύπου πτι-μπερ ολικής αλέσεως

 

3) Παράλειψη γευμάτων: το τηλέφωνο χτυπάει ασταμάτητα, τα μέιλ που πρέπει να απαντήσετε αυξάνονται συνεχώς, η μία συνάντηση διαδέχεται την άλλη και τελικά περνάει το μεσημέρι και εσείς είστε ακόμη νηστική!

Λύση: στο καθημερινό σας πρόγραμμα εντάξτε και την διατροφή σας. Από την στιγμή που γνωρίζετε τις ώρες που έχετε τα επαγγελματικά ραντεβού, φροντίστε να προγραμματίσετε αντίστοιχα και τα γεύματά σας… Αν για παράδειγμα έχετε συνάντηση στις 12 και συνήθως τρώτε στη μία, μην αμελήσετε το γεύμα. Είναι προτιμότερο να γευματίσετε νωρίτερα, παρά να μείνετε νηστική. Αν πάλι δεν πεινάτε, κατανάλωστε ένα σνακ που θα μετριάσει την πείνα σας όπως:

  • Τοστ ή πίτα αραβική με τυρί χαμηλά σε λιπαρά, γαλοπούλα με ελαιόλαδο, ντομάτα, μαρούλι
  • Κουλούρι θεσσαλονίκης ή 2 ρυζογκοφρέτες ή 1 μπάρα δημητριακών & 1 ποτήρι χυμό
  • Γιαούρτι 2% σε λιπαρά & 2 κράκερ σίκαλης

4) Συναδελφικά κεράσματα: συνέχεια κάποιος γιορτάζει, άλλος βρήκε μία συνταγή ενός πεντανόστιμου κέικ σοκολάτας και τα γλυκά ή κάποια νόστιμη τυρόπιτα πηγαινοέρχεται στο γραφείο, εσείς δυσκολεύεστε να πείτε όχι και τελικά υποκύπτετε στον πειρασμό και η δίαιτα αναβάλλεται για αύριο.

Λύση: μη νιώθετε τύψεις αν χρειαστεί να αρνηθείτε ή δεχθείτε το κέρασμα, αλλά μην τα καταναλώσετε. Δώστε με ευγενικό τρόπο σε κάποιον άλλον ή ακόμη και αν το φάτε, συνεχίστε κανονικά το πρόγραμμά σας. Όταν ακολουθείτε τις βασικές οδηγίες της δίαιτάς σας (πρωινό, συχνότητα γευμάτων, ποικιλία τροφίμων, αυξημένη πρόσληψη υγρών), μία μικρή παρασπονδία δεν είναι ικανή να σας στερήσει το επιθυμητό αποτέλεσμα.

5) Μειωμένη φυσική δραστηριότητα: δυσκολεύεστε όχι μόνο να προετοιμάσετε το φαγητό για το γραφείο, αλλά καθημερινά παίρνει αναβολή η εγγραφή σας στο γυμναστήριο, γιατί απλά δεν έχετε χρόνο!

Λύση: η σωματική άσκηση δεν περιορίζεται μόνο σε ένα γυμναστήριο! Υπάρχουν εύκολες επιλογές που αυξάνουν τα επίπεδα δραστηριότητας χωρίς να σας στερούν τον πολύτιμο χρόνο σας:

  • Προτιμήστε τις σκάλες αντί για ασανσέρ
  • Μετακινηθείτε με τα μέσα μεταφοράς: κοστίζουν λιγότερο και ταυτόχρονα ενισχύουν τη σωματική σας δραστηριότητα.
  • Αν πάλι επιλέξετε το αυτοκίνητό σας για να πάτε στην δουλειά, καλό θα ήταν να παρκάρετε λίγο πιο μακριά από τη δουλειά, προκειμένου να περπατήσετε.
  • Γραφτείτε στο γυμναστήριο ακόμη και αν πηγαίνετε μία φορά την εβδομάδα!   

 

Αφού λοιπόν ξεπεράσατε τι παγίδες του γραφείου μπορείτε επιτυχώς να περάσετε στο δεύτερο στάδιο όπου η δίαιτα στο γραφείο όχι μόνο μπαίνει σε πρόγραμμα, αλλά κυρίως σε τάπερ!

STEP 1: Μία φορά την εβδομάδα επισκεφθείτε το σουπερ μάρκετ και κάντε προμήθειες για όλες τις ημέρες που ακολουθούν. Προκειμένου να μην κάνετε περιττές αγορές αλλά και ταυτόχρονα να μην ξεχάσετε να αγοράσετε κάτι, καλό είναι να ετοιμάσετε μία λίστα με το τι χρειάζεστε:

  • Φρούτα
  • Λαχανικά
  • Γάλα/γιαούρτι/τυρί χαμηλά σε λιπαρά
  • Γαλοπούλα – αλλαντικά με ελαιόλαδο
  • Χυμό
  • Ελιές
  • Αυγά
  • Κοτόπουλο/ψάρι/μοσχάρι (κατάψυξη)
  • Καλαμπόκι/αρακά
  • Ψωμί/φρυγανιές ολικής αλέσεως ή σίκαλης ή πολύσπορο
  • Ανάλατους ξηρούς καρπούς
  • Κράκερ σίκαλης
  • Δημητριακά/μπάρες  ολικής αλέσεως
  • Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
  • Ρύζι
  • Όσπρια
  • Πατάτες
  • Μέλι/μαρμελάδα/ταχίνι

STEP 2: Η καλή δίαιτα από το πρωινό φαίνεται! Είναι γεγονός ότι το πρωινό άγχος πολλές φορές εμποδίζει τη λήψη πρωινού γεύματος, αφού μπρος στις επιτακτικές και άμεσες υποχρεώσεις μας, το να καθίσουμε στο τραπέζι και να πάρουμε πρωινό φαντάζει πολυτέλεια.  Εάν δεν έχετε χρόνο να καθίσετε με ησυχία να φάτε πρωινό, πάρτε μαζί για το δρόμο τα εξής: μπάρες δημητριακών, κράκερ/φρυγανιές σίκαλης, ρυζογκφοφρέτες, κριτσίνια, μπισκότα με πολυδημητριακά τα οποία θα συνδυάζετε με χυμό ή γάλα χαμηλό σε λιπαρά. Αν πάλι δεν έχετε τίποτα από όλα αυτά στη δουλειά σας προτιμάτε ένα τοστ (ψωμί σίκαλης, ημίπαχο τυρί, βραστή γαλοπούλα) ή το παραδοσιακό και αλησμόνητο κουλούρι θεσσαλονίκης.

STEP 3: Το μαγείρεμα δεν είναι δύσκολη υπόθεση: Μαγειρέψτε 1-2 φορές την εβδομάδα (κατά προτίμηση το σαββατοκύριακο) και καταναλώστε μέσα στην εβδομάδα 2 φορές το ίδιο φαγητό. Μόλις ετοιμάσετε το φαγητό ταξινομήστε το σε τάπερ, όπου θα τα φυλάξετε στο ψυγείο και κάθε μέρα θα παίρνετε από ένα στη δουλειά. Αν δεν βρείτε ακόμη και το Σαββατοκύριακο το χρόνο να μαγειρέψετε, μπορείτε να αγοράσετε μαγειρεμένα φαγητά από το σουπερμάρκετ, όπως ολόκληρο ψημένο κοτόπουλο στη σχάρα, το οποίο διατηρείται για 2-3 ημέρες.

STEP 4: Είναι delivery και είναι & υγιεινό! Αν είστε στη δουλειά και δεν έχετε προλάβει να ετοιμάσετε φαγητό από το σπίτι, μπορείτε να παραγγείλετε από ένα καλό εστιατόριο που γνωρίζετε την ποιότητα των υλικών τα ακόλουθα:

  • 2 σουβλάκια καλαμάκια κοτόπουλο & χωριάτικη σαλάτα & 1 πίτα αλάδωτη
  • Σαλάτα σεφ ή ceasars ή τονοσαλάτα ή ντάκος κρητικός
  • Πίτα αραβική με τυρί, γαλοπούλα, λαχανικά
  • Μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας & τυρί
  • Ριζότο με λαχανικά & μανιτάρια
  • Μπιφτέκια ή κοτόπουλο ψητό ή γαλοπούλα ή μπριζόλα & σαλάτα εποχής
  • Ομελέτα με λαχανικά

STEP 5: Το αποτέλεσμα στην ζυγαριά δεν εξαρτάται μόνο από τι τρώμε αλλά και από το τι πίνουμε. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism (2003), η κατανάλωση 500ml νερού μπορεί να προκαλέσει αύξηση του μεταβολισμού κατά 30%. Έτσι, φροντίστε καθημερινά να καταναλώνετε τουλάχιστον 8-10 ποτήρια υγρών (νερό, χυμοί, τσάι, καφέ, γάλα) και να μη μένετε μόνο με καφέ στη δουλειά.

ΗΜΕΡΕΣ

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΤΡΙΤΗ

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΚΥΡΙΑΚΗ

 

ΠΡΩΙΝΟ

1 φέτα ψωμί

1κ.γ. μαλακή μαργαρίνη

1κ.γ.μέλι

1 ποτήρι φυσικό Χυμό

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές 

1 Κουλούρι Θες/νικης

1 ποτήρι γάλα

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 ποτήρι χυμό

2 ρυζογκοφρέτες με σουσάμι

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 ποτήρι γάλα 2% 

4κ.σ.Δημητριακά ολικής αλέσεως 

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 φέτα ψωμί

1κ.γ. μαλακή μαργαρίνη

1κ.γ.μαρμελάδα χωρίς φρουκτόζη

1 ποτήρι γάλα

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 Τοστ

1 ποτήρι χυμό

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 ποτήρι γάλα 2% 

2αποξ.δαμάσκηνα

3κ.σ.Δημητριακά ολικής αλέσεως  

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ

1 γιαούρτι με κανέλα

1 μήλο

1 ποτήρι φυσικό χυμό

2 cream crackers σικάλεως

1 γιαούρτι

με κανέλα & 2κ.σ. ρόδι

2 μανταρίνια & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ. τσάι

1 μπανάνα & 1 ρόφημα κρόκου κοζάνης

 

2 Μπισκότα πολυδημητριακών & 1 φλ. τσάι

1 Μήλο & 3 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕ-ΡΙΑΝΟ

Πατατοσαλάτα

(2 μέτριες πατάτες βραστές, κολοκύθια βραστά)

1 μερίδα τυρί

6 ελιές

1 μερίδα κοτόπουλο βραστό

Σαλάτα λάχανο καρότο

1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 4 ελιές

 

1 πίτα αραβική με τυρί & γαλοπούλα Light

1 ποτήρι χυμόι

1 μερίδα μπιφτέκια

Μαρούλι, καρότο λάχανο

1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως 

 

Καστανό ρύζι

Σαλάτα ρόκα – παρμεζάνα

5 ελιές

Σολομός καπνιστός

Σαλάτα μαρούλι – αγγούρι

4 ελιές

1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως 

 

1 μερίδα μπριζόλα

1 μερίδα μπρόκολο βραστό

1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως

ΑΠΟΓΕΥ-ΜΑΤΙΝΟ

2 μανταρίνια & 3 καρύδια

1 αχλάδι & γιαούρτι & κανέλα

2 φρυγανιές σίκαλης & τυρί & 2 μανταρίνια

4 αποξ.δαμάσκηνα

10 ανάλατα αμύγδαλα

1 γιαούρτι

& 1 αχλάδι

 

1 μήλο & 10 ρόγες σταφύλι

1 γιαούρτι

& 2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη

ΒΡΑΔΙΝΟ

1 αυγό βραστό

Σαλάτα ρόκα - με μπαλσάμικο

1 μερίδα παρμεζάνα

1 ποτήρι γάλα 2% 

4κ.σ.Δημητριακά ολικής αλέσεως 

2αποξ. βερίκοκα

Τόνος σε λάδι ή νερό

Σαλάτα ρόκα-ντομάτα - αγγούρι

1 ποτ.γάλα & τοστ(2 φέτες ψωμί σίκαλης, τυρί & γαλοπούλα light)

Σαλάτα σεφ

(λαχανικά, αυγό, μαγιονέζα λάιτ, τυρί)

2κ.σ.κρουτόν ολικής αλέσεως

 

1 γιαούρτι

1κ.γ. μέλι

1κ.σ.τριμμένο καρύδι

2κ.σ.Δημητριακά ολικής αλέσεως 

 

Σαλάτα επιλογής

1 φέτα ψωμί σίκαλης

1 μερίδα τυρί

4 ελιές

 

Ελίνα Ασημακοπούλου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc
Επιστημονική Υπεύθυνη ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Καλύβια Αττικής
Γ. Γραμματέας Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας (ΕΛ.Δ.Ε.)


Το παρών άρθρο δημοσιεύθηκε στο περιοδικό ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ (τεύχος Ιανουαρίου) που κυκλοφορεί με το ΠΑΡΑΣΚΗΝΙΟ.

Δείτε επίσης

Τα δέκα κορυφαία τρόφιμα για αποτοξίνωση

Τα δέκα κορυφαία τρόφιμα για αποτοξίνωση

Είναι γνωστό και αποδεδειγμένο από πληθώρα μελετών και ερευνών ότι τα υψηλά επίπεδα μόλυνσης είναι συνδεδεμένα  με πολλές περιπτώσεις σοβαρών παθήσεων, κάποιες από τις οποίες τελικά οδηγούν στο θάνατο. !

Φροντίδα

Παιδί

Ο φορέας

Η εταιρεία