Ειδήσεις

Μπορείτε να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας τρώγοντας πρωτεΐνη; Αλήθειες & Μύθοι

Τρώγοντας περισσότερο πρωτεΐνη επιταχύνεται τον μεταβολισμό σας καίγοντας περισσότερες θερμίδες.

Πρωτεΐνη και Μυϊκή Μάζα
Ακόμη κι αν οι πρωτεΐνες βρίσκονται σε κάθε είδος ιστού στο σώμα σας, ένας συγκεκριμένος ιστός είναι ιδιαίτερα πυκνός σε πρωτεΐνη: ο μυς. Όταν ασκείστε, το σώμα αυξάνει το μέγεθος των μυών σας με το να προσθέτει επιπλέον πρωτεΐνες στις μυϊκές ίνες. Αυτό απαιτεί τα αμινοξέα, τα οποία είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών. Με το να τρώτε λοιπόν περισσότερη πρωτεΐνη, δίνετε στο σώμα σας περισσότερα από αυτά τα αμινοξέα για να χρησιμοποιηθούν στην κατασκευή των μυών, με μια πιθανή άμεση επίδραση στην μυϊκή μάζα. Εάν γυμνάζεστε συστηματικά και καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη ενδέχεται να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα.

Μυϊκή Μάζα και Μεταβολισμός
Πολλοί και διαφορετικοί παράγοντες επηρεάζουν το μεταβολισμό σας, συμπεριλαμβανομένων και των γονιδίων, και γι'αυτό το λόγο κάποιοι άνθρωποι καίνε θερμίδες πιο εύκολα από ότι άλλοι. Ωστόσο, ακόμα κι αν έχετε εκ φύσεως έναν αργό μεταβολισμό, αυξάνοντας τη μυϊκή σας μάζα επιτρέπετε στον εαυτό σας να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Η μεγαλύτερη συνεισφορά στο μεταβολισμό σας είναι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός σας, ο οποίος ουσιαστικά είναι «πόσες θερμίδες καίει το σώμα σας με το να σας κρατά απλά ζωντανούς». Επειδή ο μυϊκός ιστός απαιτεί περισσότερη ενέργεια από ότι λίπος, αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα, θα αυξήσετε παράλληλα και το βασικό μεταβολικό ρυθμό σας. Στην πραγματικότητα, η προοδευτική απώλεια μυϊκής μάζας λόγω γήρανσης, είναι ένας από τους λόγους που ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται καθώς μεγαλώνουμε ηλικιακά. Με το να προσθέσετε πρωτεΐνη στη διατροφή σας λοιπόν, και με το να κάνετε συχνή γυμναστική βοηθάτε στο να αυξηθεί η μυϊκή σας μάζα και ως εκ τούτου να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας.

Θερμικές επιδράσεις της πρωτεΐνης
Το σώμα σας καίει περίπου 10% από τις θερμίδες που καταναλώσατε την ώρα που το φαγητό διασπάται σε ενέργεια και σε θρεπτικά συστατικά που μπορεί να χρησιμοποιήσει. Αυτή η διαδικασία είναι γνωστή ως «η θερμική επίδραση» του φαγητού. Η πρωτεΐνη συγκεκριμένα διεγείρει τη θερμική επίδραση του φαγητού, πράγμα το οποίο σημαίνει ότι το σώμα καίει περισσότερη ενέργεια όταν επεξεργάζεται την πρωτεΐνη από ότι όταν επεξεργάζεται τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Η διαδικασία της πέψης της πρωτεΐνης ως εκ τούτου ενισχύει το μεταβολισμό πολύ περισσότερο από ότι άλλα θρεπτικά συστατικά. Επομένως οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη σας κάνουν να αισθάνεστε πλήρεις πιο γρήγορα, βοηθώντας σας να τρώτε λιγότερο.

Περιορισμοί
Αν και το να προσθέσετε πρωτεΐνη στη διατροφή σας, ενδέχεται να βοηθήσει στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας, η πρόσληψη αποκλειστικά μεγάλης ποσότητας πρωτεΐνης, δεν θα σας προκαλέσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Η μυϊκή σας μάζα θα αυξηθεί μόνο εάν συνδυάσετε επιπλέον πρωτεΐνη με προπόνηση με βάρη. Επιπρόσθετα, ενώ απαιτείται περισσότερη ενέργεια να γίνει η πέψη των πρωτεϊνών από ότι άλλες πηγές ενέργειας, η πρωτεΐνη καθεαυτή παρέχει εξίσου θερμίδες, που σημαίνει ότι εάν καταναλώσετε πολλή πρωτεΐνη, θα εξακολουθήσετε να αυξάνετε το βάρος σας. Αντικαθιστώντας όμως τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες με πρωτεϊνούχα και -χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά- τρόφιμα, θα βοηθήσει στο να προσθέσετε πρωτεΐνη στη διατροφή σας χωρίς περιττές θερμίδες.

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες: Αυγά, κοτόπουλο, γαλοπούλα, μπριζόλα, μοσχάρι, χοιρινό, μανιτάρια, ξηροί καρποί, θαλασσινά, γαλακτοκομικά.

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ

*Μαζί με κάθε μεσημεριανό να πίνετε πριν και μετά 1 ποτήρι πράσινο τσάι

 

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κότζι μπέρι, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα κουνουπίδι γιαχνί & 1 μερίδα τυρί & 4 -6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 3 καρύδια
ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνιθος

 

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ποτήρι χυμό & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μπιφτέκια γαλοπούλας με μπρόκολο βραστό & 2κ.σ.πουρέ πατάτας & 4-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & σαλάτα μαρούλι-καρότο & τυρί

 

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 4 αποξ.δαμάσκηνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψάρι βραστό & Καρότα βραστά & Βραστό σέλινο & 1 μέτρια πατάτα βραστή
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης & 2 μπισκότα πολυδημητριακών
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί πολύσπορο τυρί, γαλοπούλα με ελαιόλαδο, καρότο, μαϊντανό & 1 ποτήρι γάλα

 

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6 καρύδια & 1 ποτήρι χυμό
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα γίγαντες, τυρί & 3-4 ελιές,
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 χούφτα σταφίδες & 1 γιαούρτι με κανέλα
ΒΡΑΔΥ: Σολομός καπνιστός & σαλάτα ρόκα – μαρούλι – αγγούρι- άνιθος,

 

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 4κ.σ. δημητριακών ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κότζι μπέρι Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μήλο & πορτοκάλι με κανέλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα χταπόδι κοκκινιστό με κοφτό μακαρονάκι & Σαλάτα μαρούλι ρόκα & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 50γρ. σοκολάτα υγείας & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: 2 σουβλάκια καλαμάκια κοτόπουλο & χόρτα

 

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί πολύσπορο (1 φέτα τυρί light, 1 φέτα γαλοπούλα με ελαιόλαδο), Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ποτήρι χυμό & 2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη με κακάο
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό, 3-4 ελιές & σαλάτα κουνουπίδι-καρότα βραστά & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 4 αποξ.δαμάσκηνα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι & 2κ.σ.δημητριακά & κανέλα

 

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1 αυγό βραστό, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μοσχάρι κοκκινιστό, 1 μερίδα καστανό ρύζι, 3-4 ελιές & σαλάτα σπανάκι-ρόκα
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1κ.γ. λιναρόσπορο
ΒΡΑΔΥ: Φρουτοσαλάτα (1 μήλο, πορτοκάλι, ρόδι, κανέλα, 1κ.γ. μέλι)

 

Γεωργία Καπώλη
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, ΜSc
Αντιπρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου «ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ» - ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Νεμέας Κορινθίας
kapoli@logodiatrofis.gr

Επιμέλεια κειμένου
Έλενα Φαφούτη
Φοιτ. Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Απόφοιτος Φιλοσοφικής Σχολής
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr
elena.fafouti@gmail.com

 

Δείτε επίσης

Διατροφικές Ανατροπές

Διατροφικές Ανατροπές

Η πλοήγηση στις  συνεχείς  μεταβαλλόμενες διατροφικές πληροφορίες που παρουσιάζονται στους καταναλωτές μπορεί να αφήσουν ερωτήσεις σχετικά με το τι είναι πραγματικό και τι δεν είναι.!

Φροντίδα

Παιδί

Ο φορέας

Η εταιρεία