Ειδήσεις

Έχω μπει στην εμμηνόπαυση, έχω αντίσταση στην ινσουλίνη και τα τελευταία χρόνια πήρα πάνω από 15kg Ο ειδικός απαντά...

ΟΙ ΕΙΔΙΚΟΙ της Ομάδας μας ΑΠΑΝΤΟΥΝ σε κάθε απορία σου

Ερώτηση: Είμαι 48 ετών, ζυγίζω 90 κιλά με ύψος 1.68. Έχω μπει στην εμμηνόπαυση, έχω αντίσταση στην ινσουλίνη και τα τελευταία χρόνια πήρα πάνω από 15 κιλά. Προσπαθώ μόνη μου αλλά δεν καταφέρνω τίποτα. Δεν γυμνάζομαι καθόλου γιατί λόγω δουλειάς και ωραρίου δεν έχω χρόνο. Όταν έχω χρόνο περπατάω. Συνεχώς με πονάνε τα πόδια μου και η μέση μου. Θα μπορούσατε να με βοηθήσετε; Ευχαριστώ πολύ.

Απάντηση: O Δείκτης μάζας σώματός σας είναι31,9 kg/m2 με φυσιολογικά όρια 18,5-25. Αυτό σημαίνει ότι κατατάσσεστε στην κατηγορία της παχυσαρκίας 1ου βαθμού. Το ιδανικό σας βάρος είναι 59 κιλά.

Κατά τη διάρκεια της μετάβασης στην εμμηνόπαυση, η γυναίκα υφίσταται σημαντικές μεταβολικές αλλαγές, κυρίως λόγω της μείωσης του επιπέδου των οιστρογόνων, οι οποίες συχνά οδηγούν σε αύξηση του βάρους.

Η ισορροπία στη διατροφή μιας γυναίκας που μπαίνει στην εμμηνόπαυση είναι το κλειδί για μία ομαλή μετάβαση, χωρίς αύξηση βάρους. Ο συνδυασμός ποιότητας και ποσότητας τροφών βοηθά ώστε να μην υπάρχει αύξηση βάρους.

Σας δίνουμε κάποιες συμβουλές για να μειώσετε  το βάρος σας στην εμμηνόπαυση και να διατηρήσετε τον οργανισμό σας υγιή:

-          Για να μην πεινάτε, αλλά και για να μπορεί ο οργανισμός να λειτουργεί σωστά, πρέπει να καταναλώνετε 5-6 γεύματα την ημέρα, το οποίο σημαίνει 3 κύρια γεύματα και ενδιάμεσα σνακ, όπως ένα φρούτο ή ένα γιαούρτι 2% με φρούτα. Η ύπαρξη τακτικών γευμάτων βοηθά στην ενεργοποίηση των καύσεων του οργανισμού μας και βελτιώνει την ενεργητικότητα.

-          Βάση των γευμάτων θα πρέπει να αποτελούν μη επεξεργασμένοι – πλούσιοι σε φυτικές ίνες υδατάνθρακες, όπως δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, κασατνό ρύζι, κινόα, ψωμί πολύσπορο που επιμηκύνουν το αίσθημα κορεσμού και βοηθούν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και στη διατήρηση της γλυκόζης και της χοληστερόλης σε φυσιολογικά επίπεδα.

-          Τα γεύματα προτείνεται να συνοδεύονται πάντα από σαλάτα εποχής, λαχανικά ή φρούτα που είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.. Καταναλώνετε τουλάχιστον 5 διαφορετικά χρώματα φρούτων και λαχανικών για αντιοξειδωτική προστασία. Προτιμήστε φρέσκα φρούτα και λαχανικά εποχής.

-          Δώστε έμφαση στην κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, για πρόληψη της απώλειας οστικής μάζας. Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου είναι επίσης μια πολύ σημαντική διατροφική παράμετρος στη περίοδο αυτή της ζωής. Τα μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων οδηγούν σε αυξημένη απώλεια ασβεστίου από τα οστά. Στοχεύστε στην πρόσληψη 3 μερίδων γαλακτοκομικών καθημερινά π.χ. 1 ποτήρι ημι-άπαχο γάλα, 1 κεσεδάκι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και ένα κομματάκι τυρί (1 φέτα ή ένα σπιρτόκουτο). Ασβέστιο υπάρχει επίσης στα μικρά ψάρια (σαρδέλες) και στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

-          Ακόμη συστήνεται η μειωμένη πρόσληψη νατρίου μέσω της διατροφής. Επομένως, το αλάτι στο φαγητό πρέπει να χρησιμοποιείται με μέτρο και να περιορίζεται η χρήση του μόνο στο μαγείρεμα.

-          Φροντίστε να έχετε επαρκή πρόσληψη υγρών, προτιμώντας το νερό, τον καφέ (ελληνικός ή στιγμιαίος καφές), τους χυμούς, τα ροφήματα βοτάνων (κρόκος κοζάνης, τσάι) και αποφύγετε τα ροφήματα ή τα αναψυκτικά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

-          Εντάξτε την άσκηση καθημερινά στη ζωή σας. Τριάντα λεπτά γρήγορο περπάτημα την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια περίπου 7 κιλών το χρόνο και μείωση του κινδύνου εμφάνισης οστεοπόρωσης, διαβήτη, υπέρτασης και καρδιαγγειακών προβλημάτων. Συνδυάστε την αερόβια άσκηση με ασκήσεις αντίστασης, καθώς αποτελεί μαζί με ισορροπημένη διατροφή, τον καλύτερο τρόπο για να μειωθεί το κοιλιακό λίπος.

-          Για την  βελτίωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης αλλά και διαφόρων δεικτών κινδύνου για την υγεία, όπως είναι η βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ και η διατήρηση της πυκνότητας των οστών βοηθούν τα φυτοοιστρογόνα . Πηγές φυτοοιστρογόνων είναι τρόφιμα όπως ο λιναρόσπορος και το λινέλαιο, η σόγια, το τόφου, το σουσάμι και το σκόρδο, ενώ συμπληρώματα φυτοοιστρογόνων χρησιμοποιούνται πλέον ευρέως ως μία πιο φυσική μέθοδος αντιμετώπισης των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.

Βιολέττα Τζεμολλάρι
Τελειοφ. Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr 
violettzemollari @ yahoo.com

Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με το πρόβλημα σας,

θα πρέπει να επισκεφτείτε κάποιον Διαιτολόγο - Διατροφολόγο!

Ο ειδικός απαντά...

Κάνε και εσύ τη διατροφική σου ερώτηση

 

Δείτε επίσης

Φροντίδα

Παιδί

Ο φορέας

Η εταιρεία