Ειδήσεις

Διατροφικές προτάσεις για περισσότερα χαμόγελα! Ψυχολογία

Η ζωή μπορεί να είναι ωραία, αλλά παράλληλα και σκληρή. Άγχος, στρες, νεύρα, πεσμένη διάθεση, πρόσωπα σκυθρωπά, χαμηλό ανοσοποιητικό... 

"Αγχολυτικές" τροφές

Είναι αλήθεια, προσωρινά νιώθουμε καλύτερα, αλλά σίγουρα τα προβλήματά μας δε θα εξαφανισθούν καταβροχθίζοντας μια οικογενειακών διαστάσεων pizza special !!! Από την άλλη, όμως, είναι εμφανής η αλλαγή στη διάθεσή μας μετά από την κατανάλωση ορισμένων τροφών, όπως για παράδειγμα της σοκολάτας !

Μήπως τελικά υπάρχουν τρόφιμα που μπορούν να διώξουν τη μελαγχολία από τα πρόσωπά μας και να επιβεβαιώσουν για ακόμη μια φορά την άποψη του Ιπποκράτη (Το φάρμακό σου... η τροφή σου) ?

Τροφές που διώχνουν το άγχος & τη θλίψη !
Απ' ότι φαίνεται, ο τρόπος που αισθανόμαστε μπορεί -αν όχι να αλλάξει ριζικά- να βελτιωθεί σημαντικά μέσω της διατροφής & του τρόπου ζωής μας. Είναι προφανές ότι καταναλώνοντας σοκολάτα η διάθεσή μας εκτινάσσεται στα ύψη. Ο λόγος ?
Ορισμένες πρωτεΐνες, βιταμίνες και κάποια ιχνοστοιχεία που βρίσκονται στα τρόφιμα αποτελούν πρόδρομες ουσίες για την παραγωγή των νευροδιαβιβαστών, εκείνων δηλαδή των χημικών ουσιών που συνδέονται άρρηκτα με τη διάθεσή μας. Χαρακτηριστικοί εκπρόσωποί τους είναι οι: σεροτονίνη, ντοπαμίνη & νοραδρεναλίνη.

Σεροτονίνη, η «ουσία»της ευτυχίας !
Η σεροτονίνη ευθύνεται για την καλή μας διάθεση, ενώ τα χαμηλά επίπεδά της στον εγκέφαλο φαίνεται να σχετίζονται με επεισόδια κατάθλιψης.
Με την υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών, ένα φαινόμενο σύνηθες στη διατροφή του σύγχρονου ανθρώπου, αυξάνονται τα επίπεδα των αμινοξέων εκείνων που ανταγωνίζονται τα αμινοξέα (πχ τρυπτοφάνη) που αυξάνουν τα επίπεδα της σεροτονίνης.
Γι΄ αυτό, καλό είναι να μην καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών ημερησίως, ενώ καλό είναι να προτιμάμε τις φυτικές (πχ όσπρια) έναντι των ζωικών (πχ κόκκινο κρέας, μοσχάρι, αρνί κλπ).

Βάλτε τα αγχολυτικά στο.. πιάτο σας !

  1. Δημητριακά ολικής αλέσεως, η καλή μέρα από το πρωί φαίνεται !
    Το πλήρες ενεργειακό γεύμα! Λόγω των φυτικών ινών & των υδατανθράκων (σύνθετοι) που περιέχει τα επίπεδα του σακχάρου του αίματος διατηρούνται σε φυσιολογικά επίπεδα, χωρίς σκαμπανεβάσματα. Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι ο οργανισμός μας τροφοδοτείται με ενέργεια (σε σταθερή ροή) και εμείς νιώθουμε «χορτασμένοι» για περισσότερη ώρα.
    Εκτός αυτού, η κατανάλωση υδατανθράκων μειώνει σημαντικά τα επίπεδα των αμινοξέων στο αίμα, με εξαίρεση την τρυπτοφάνη, η οποία και αποτελεί βασικό λίθο της σεροτονίνης. Περισσότερη τρυπτοφάνη στο αίμα σημαίνει πιο γρήγορα εισχώρησή της στον εγκέφαλο και εν τέλει περισσότερη σεροτονίνη στο σώμα μας !
  2. Γάλα για.. χαλάρωση & ευτυχία !
    Εκτός των άλλων (Ca, Ρ κλπ), λόγω της βιταμίνης D που περιέχεται στο γάλα, το τελευταίο αποτελεί και κρυφή πηγή σεροτονίνης. Είναι γεγονός ότι η βιταμίνη D βοηθάει την παραγωγή σεροτονίνης, ενώ ανεπάρκειά της συνδέεται με επεισόδια ψύχωσης & κατάθλιψης.
    Έτσι, προσθέτοντας σε 1 ζεστό ποτήρι γάλα λίγο μέλι ή μια χούφτας δημητριακά ολικής άλεσης, η σεροτονίνη στον οργανισμό μας θα αυξηθεί και εμείς θα νιώσουμε πολύ καλύτερα.
    Ας μην ξεχνάμε ότι και το μέλι (φρουκτόζη, γλυκόζη) αποτελεί υψηλότατης διατροφικής αξίας τρόφιμο και προσδίδει άμεση ενέργεια στον οργανισμό μας, λειτουργώντας παράλληλα ως πολύ καλό τονωτικό.
  3. Καφές & αντίο κατάθλιψη!
    Αν και παραμένει άγνωστο που ακριβώς οφείλεται η προστατευτική δράση του καφέ, οι ερευνητές εκτιμούν πως το κλειδί είναι η καφεΐνη. Η καφεΐνη επιδρά στον ανθρώπινο εγκέφαλο με δύο τρόπους. Μιμείται την αδενοσίνη και συνδέεται με τους υποδοχείς της στον εγκέφαλο, με αποτέλεσμα να εμποδίζει την εξάπλωση της δράση της. Η αδενοσίνη αυξάνεται όταν κουραζόμαστε, μειώνοντας την ταχύτητα αντίδρασης των νεύρων και προκαλώντας νύστα. Ταυτόχρονα, η καφεΐνη αυξάνει τα επίπεδα ντοπαμίνης στον εγκέφαλο, ουσία που βελτιώνει τη διάθεσή μας.
    Τα νέα ευρήματα, που δημοσιεύονται στην επιθεώρηση «Archives of Internal Medicine», προέρχονται από μελέτη σε περισσότερες από 50.000 νοσηλεύτριες από τις ΗΠΑ, κατά την οποία ερευνητές από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ παρακολούθησαν επί μία δεκαετία τις γυναίκες αυτές, ζητώντας τους σε τακτά χρονικά διαστήματα να καταγράφουν την κατανάλωση καφέ. Τα αποτελέσματα της έρευνας έδειξαν πως λίγο περισσότερες από 2.600 γυναίκες ανέπτυξαν κατάθλιψη στη διάρκεια της δεκαετίας. Οι περισσότερες από αυτές έπιναν σπανίως έως καθόλου καφέ. Σε σύγκριση με όσες έπιναν ένα καφέ την εβδομάδα ή λιγότερο, όσες έπιναν δύο ή τρείς την ημέρα παρουσίασαν κατά 15% λιγότερες πιθανότητες κατάθλιψης, ενώ όσες έπιναν τέσσερις ή περισσότερους καφέδες την ημέρα είχαν 20% λιγότερες πιθανότητες κατάθλιψης.
  4. Λιπαρά ψάρια για τους.. ανήσυχους !
    Τα λιπαρά ψάρια (σολομός, ρέγκα, σαρδέλα) λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ω3 & ω6 λιπαρά οξέα φαίνεται να καταπολεμούν την κατάθλιψη, ενώ παράλληλα τονώνουν την υγεία της καρδιά μας ! Επιπλέον, το αμινοξύ τυροσίνη που περιέχεται στα ω3 & ω6 συμβάλλει στην παραγωγή των νορεπινεφρίνης & ντοπαμίνης, ορμόνες που διεγείρουν άμεσα τη λειτουργία του εγκεφάλου ! Ο σολομός ιδιαιτέρως λόγω της βιταμίνης D που περιέχει συμβάλλει και στην παραγωγή σεροτονίνης !
  5. Ξηροί καρποί, σπάστε τους και νιώστε καλύτερα !
    Αμύγδαλα, καρύδια κλπ ... Αν και το σπάσιμό τους είναι αρκετό για εκτόνωση, αποτελούν τροφές υψηλότατης διατροφικής αξίας! 1 χούφτα ξηρών καρπών τροφοδοτεί τον εγκέφαλο και κατά επέκταση τον οργανισμό με εξαιρετικής ποιότητας ενέργεια, ω3, ω6 λιπαρά οξέα, βιταμίνες A, B, E, κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο και σίδηρο.
  6. Ginseng, το βότανο.. της καλής διάθεσης !
    Το βασικό στοιχείο που το κάνει ξεχωριστό είναι ότι δρώντας στο νευρικό μας σύστημα, εξαλείφει τη σωματική και ψυχική μας κούραση, ενώ μας κρατά ευδιάθετους όλη την ημέρα! Δύσκολα το βρίσκει κανείς με τη μορφή τριμμένης ρίζας. Στην αγορά κυκλοφορεί ως πόσιμο διάλυμα και δεν είναι λίγα τα συμπληρώματα διατροφής που το εμπεριέχουν.
    «Πολεμά» την υπέρταση, την αναιμία, τη δυσπεψία, τις αρθρίτιδες, βοηθά στον ύπνο και στις υπογλυκαιμίες.
  7. Μπανάνα, γλυκαίνει την ημέρα μας !
    Εκτός του ότι είναι το αγαπημένο φρούτο των αθλητών και όχι μόνο (!), η μπανάνα αποτελεί και άριστη πηγή ενέργειας (υδατάνθρακες), Ca, καλίου, βιταμίνης Β6 & τρυπτοφάνης ! Δεν είναι τυχαίο ότι άτομα που έπασχαν από κατάθλιψη ένιωθαν πολύ καλύτερα τρώγοντας μια μπανάνα. Ας υπενθυμίσουμε ότι η βιταμίνης Β6 είναι πολύ σημαντική για την ομαλή λειτουργία του νευρικού μας συστήματος, ενώ έλλειψή της μας προκαλεί άγχος & νεύρα. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται από τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, καθώς η υπερβολική ποσότητα φρούτων μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την τιμή του σακχάρου στο αίμα τους.
  8. Μαύρη σοκολάτα, για να δούμε μια άσπρη μέρα !
    Τελευταία και καλύτερη η σοκολάτα, μιας και αποτελεί το αγαπημένο επιδόρπιο των περισσότερων από εμάς. Δεν είναι μόνο η γεύση που αφήνει στο στόμα καθώς λιώνει, ούτε και τα αντιοξειδωτικά που περιέχει που την κάνουν τόσο ποθητή σε όλους. Περιέχει μαγνήσιο, το πιο ισχυρό anti-stress μέταλλο !!! Έχει αντιγηραντικές & αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, βοηθά την πέψη, αυξάνει τη σεξουαλική επιθυμία, μας εφοδιάζει με σημαντικά ποσά ενέργειας (καφεΐνη & θεοβρωμίνη) και αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο ! Να λοιπόν, ποιοι ευθύνονται για το αίσθημα της ευεξίας που νιώθουμε μετά από κάθε κομμάτι της !!!
  9. Κρόκος κοζάνης: Το γνωστό μπαχαρικό φαίνεται να έχει σημαντικές αντικαταθλιπτικές ιδιότητες. Μάλιστα, μελέτες έχουν συγκρίνει τη δράση του με αυτή των αντικαταθλιπτικών, καθώς μπορεί και αυξάνει τη διαθεσιμότητα της σεροτονίνης στον εγκέφαλο δημιουργώντας αίσθημα χαράς. Επιπλέον, μελέτη του 2008 διερεύνησε την επίδραση του σαφράν και στο προεμμηνορυσιακό σύνδρομο. Οι γυναίκες που είχαν λάβει κάψουλα που περιείχε το μπαχαρικό παρατήρησαν σημαντική μείωση των συμπτωμάτων του προεμμηνορυσιακού συνδρόμου όπως εναλλαγές στην διάθεση και κατάθλιψη. Αν και απαιτείται περαιτέρω μελέτη, το σαφράν είναι ένα μπαχαρικό που μπορεί να συμπεριλαμβάνεται σε μικρές ποσότητες στη διατροφή μας και να δίνει γεύση αλλά και χαρά στην μέρα μας.
  10. Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες: βοηθούν στην αύξηση του επιπέδου σεροτονίνης στο σώμα, μιας χημικής ουσίας που συνδέεται άμεσα με τη διάθεση και επιφέρει στον οργανισμό ηρεμία και χαλάρωση. Υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα βρείτε στα δημητριακά, στο ψωμί, στις πατάτες, στα ζυμαρικά, στα όσπρια, στο πλιγούρι, στο καλαμπόκι, στο ρύζι και στα φρούτα.

Σολωμού Ελένη, BSc
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Επιστημονική Υπεύθυνη ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Αργοστόλι Κεφαλονιάς
Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
solomou@logodiatrofis.gr

Δείτε επίσης

Φροντίδα

Παιδί

Ο φορέας

Η εταιρεία