Ειδήσεις

Διατροφή για μια υγιή θηλάζουσα μαμά Γυναίκα

Νέες μητέρες αναρωτιούνται πώς ο θηλασμός μπορεί να επηρεάσει τη διατροφή τους.

 

 

Πιθανότατα δεν χρειάζεται να κάνετε κάποιες  σημαντικές αλλαγές σε ό, τι τρώτε ή πίνετε όταν θηλάζετε, αν και υπάρχουν μερικά σημαντικά ζητήματα που πρέπει να θυμάστε:

 Ακολουθήστε μία ισορροπημένη διατροφή για την υγεία σας

Ένα από τα θαύματα του μητρικού γάλακτος είναι ότι μπορεί να καλύπτει  τις διατροφικές ανάγκες του μωρού σας , ακόμη και όταν δεν τρώτε τέλεια. Ωστόσο, αν η διατροφή σας είναι πολύ χαμηλή σε θερμίδες ή βασίζεται σε μια ομάδα τροφίμων και  τον αποκλεισμό των άλλων, αυτό θα μπορούσε να επηρεάσει την ποιότητα και την ποσότητα του γάλακτος σας .)

Ακριβώς επειδή το μωρό σας δεν θα υποστεί κάποια βλάβη  από μία δική σας περιστασιακή δίαιτα,  δεν σημαίνει ότι εσείς δεν θα υποφέρετε.  Όταν δεν παίρνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε από τη διατροφή σας , το σώμα σας αντλεί από τα αποθεματά του , τα οποία μπορούν  τελικά να εξαντληθούν.  Επίσης , θα πρέπει να έχετε τη  δύναμη και την αντοχή να ανταποκριθείτε στις σωματικές απαιτήσεις που έχει η  φροντίδα ενός νέου μωρού.

Πολλές μητέρες που θηλάζουν αισθάνονται  μεγαλύτερη  πείνα ,κάτι  το οποίο, όμως, έχει νόημα : το σώμα σας  δουλεύει όλο το εικοσιτετράωρο για να παράγει  μητρικό γάλα για το μωρό σας .  Το να τρώτε μικρά γεύματα με υγιεινά σνακ ενδιάμεσα, είναι ένας καλός τρόπος για να ελέγχετε την πείνα σας  και να διατηρείτε την ενέργειας σας σε υψηλά επίπεδα .

Μην υπολογίζετε τις θερμίδες

Δεν υπάρχει μεμονωμένη απάντηση στην ερώτηση « πόσες θερμίδες χρειάζεται μια θηλάζουσα μητέρα;» . Σε γενικές γραμμές , οι περισσότερες γυναίκες που θηλάζουν χρειάζονται περίπου 500 θερμίδες περισσότερες από αυτές που δεν θηλάζουν . Αυτό είναι ένα σύνολο από 2.000-2.500 θερμίδες ανά ημέρα .

 Αντί να μετράτε  τις θερμίδες,  ακολουθήστε την πείνα σας ως οδηγό για το πόσο θα πρέπει να τρώτε .

Το ακριβές  ποσό εξαρτάται  από έναν αριθμό επιμέρους παραγόντων, όπως  το βάρος σας , τη φυσική δραστηριότητα σας,  το πώς  λειτουργεί  ο μεταβολισμός  σας , και  το πόσο συχνά θηλάζετε .

 Εάν παρόλα αυτά ανησυχείτε για να μην  πάρετε επιπλέον βάρος,  μιλήστε με το διαιτολόγο  σας σχετικά με το δείκτη μάζας σώματος σας και  το τι μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε ένα υγιές  βάρος .

Στόχος για την αργή και σταθερή απώλεια βάρους

Ορισμένες νέες μητέρες θεωρούν ότι  το βάρος φαίνεται να μειώνετε,  ενώ άλλες θεωρούν ότι δεν θα χάσουν  πολλά . Όλα εξαρτώνται από το σώμα σας , τις διατροφικές σας επιλογές, το επίπεδο της  δραστηριότητάς  σας   και το μεταβολισμό σας .

 Το καλύτερο σχέδιο: Χάστε το βάρος της  εγκυμοσύνης σας σταδιακά .  Ένα σχέδιο που μπορεί να διαρκέσει  μέχρι και ένα χρόνο για να αποκτήσετε ξανά το βάρος του είχατε  πριν την  εγκυμοσύνη  σας .

Μην προσπαθήσετε να χάσετε βάρος κάνοντας  δίαιτα μέχρι τουλάχιστον  τους  δύο πρώτους μήνες μετά τη γέννηση του  μωρού σας. Μια δίαιτα με μειωμένες θερμίδες κατά το πρώτο δίμηνο θα μπορούσε να καταστείλει  την ενέργειά σας και να μειώσει την παροχή του γάλακτος σας . 

Αν είστε υπέρβαρες  ή  παχύσαρκες,  μπορεί να είστε σε θέση να αρχίσετε  να προσπαθείτε  να χάσετε βάρος  νωρίτερα,  αλλά πρώτα συμβουλευτείτε το γιατρό ή το διαιτολόγο σας. Και να είστε σίγουρες ότι παραμένετε  σωστά ενυδατωμένες  (μερικές φορές ακολουθώντας μία δίαιτα μειώνεται  η λήψη του νερού καθώς τρώτε  λιγότερο φαγητό).

 Οι περισσότερες γυναίκες μπορεί να χάσουν με ασφάλεια  1 κιλό  κάθε εβδομάδα , συνδυάζοντας μια υγιεινή διατροφή με μέτρια άσκηση .

Μια ξαφνική , μεγάλη μείωση της πρόσληψης των θερμίδων σας μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή  του γάλακτος σας ,  οπότε μην ακολουθείται  μία αυστηρή διατροφή  για να χάσετε  γρήγορα βάρος.  Αν  χάνετε  περισσότερο από 1 κιλό την εβδομάδα μετά τις πρώτες έξι εβδομάδες , αυτό είναι ένα σημάδι ότι  πρέπει να λαμβάνετε περισσότερες θερμίδες .

 Συμπεριλάβετε μια ποικιλία υγιεινών τροφών

 Η ποικιλία και η ισορροπία είναι το κλειδί για μια υγιεινή διατροφή.  Τρώγοντας ένα συνδυασμό υδατανθράκων,  πρωτεϊνών και λιπαρών  στα γεύματα σας,  σας βοηθά να νιώθετε μεγαλύτερο κορεσμό και επιπλέον σας   παρέχει όλα  τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.

 Οι σύνθετοι υδατάνθρακες , όπως τα δημητριακά/ ζυμαρικά ολικής αλέσεως και το καστανό ρύζι, το πολύσπορο ψωμί, τα, τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά δεν προσφέρουν  μόνο περισσότερα θρεπτικά συστατικά από ότι τα επεξεργασμένα  άμυλα και τα σάκχαρα , αλλά σας  παρέχουν και  μεγαλύτερης διάρκειας ενέργεια .  Επίσης είναι σημαντική η επιλογή από όλες τις ομάδες τροφίμων, ώστε να μπορείτε εσείς και το μωρό σας  να παίρνετε όλες  τις βιταμίνες  που  χρειάζεστε με  την πάροδο του χρόνου . Επομένως, προσπαθήστε να φάτε σήμερα κάτι που δεν φάγατε χτες.

Επιλέξτε  καλά λιπαρά

Όταν πρόκειται για τα λιπαρά , σκεφτείτε τα μονοακόρεστα  και τα πολυακόρεστα  λιπαρά . Πηγές αυτών των «υγιεινών  λιπαρών » αποτελούν το  ελαιόλαδο,  τα λιπαρά ψάρια ( όπως ο σολομός ), τα ιχθυέλαια, το αβοκάντο, οι  ελιές, τα  καρύδια, τα αμύγδαλα οι ηλιόσποροι και οι λιναρόσποροι.

Περιορίστε τα κορεσμένα λίπη και αποφύγετε  τα τρανς λιπαρά γιατί  θεωρούνται ανθυγιεινά . Τα κορεσμένα λίπη εμφανίζονται σε κρέατα υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος,  στο πλήρες γάλα , στα τροπικά έλαια ( όπως λάδι  καρύδας ) , στο βούτυρο , λαρδί κ.α. Τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια περιέχουν τρανς λιπαρά . Τα κορεσμένα λίπη και τα τρανς λιπαρά  αναφέρονται στην διατροφική  ετικέτα ενός  προϊόντος .

Εκτός του ότι είναι κακό για τη διατροφή σας , η πρόσληψη μεγάλης ποσότητας από αυτά τα ανθυγιεινά λίπη μπορεί να αλλάξει τη σύνθεση του λίπους του μητρικού γάλακτος , το οποίο δεν είναι καλό για την υγεία του μωρού σας .

Αν και δεν γνωρίζουμε τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις  για την καρδιαγγειακή υγεία του βρέφους μιας διατροφής με ανθυγιεινά λιπαρά,  ξέρουμε ότι στους ενήλικες αυτά τα λίπη επηρεάζουν αρνητικά την υγεία της καρδιάς με την αύξηση της LDL ( κακή χοληστερόλη ), τη  μείωση της HDL ( καλή χοληστερόλη) , και τις αυξανόμενες ενδείξεις φλεγμονών. Τα  ανθυγιεινά λιπαρά  ενισχύουν επίσης τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και θανάτου από καρδιακή νόσο .

Πάρτε επιπλέον μέτρα για την αποφυγή μολυσματικών παραγόντων

 Είναι μια καλή ιδέα να προσπαθήσετε να   ελαχιστοποιήσετε  την έκθεσή σας  στα «μολυσμένα» τρόφιμα  ( και το περιβάλλον σας) ενώ θηλάζετε.  Φυτοφάρμακα , εντομοκτόνα , και άλλες χημικές ουσίες μπορούν να εισέλθουν στο μητρικό γάλα .

 Αν και η έρευνα βρίσκεται σε εξέλιξη , γνωρίζουμε ότι οι περιβαλλοντικές χημικές ουσίες μπορούν να επηρεάσουν μακροπρόθεσμα την υγεία του μωρού σας . Εδώ είναι μερικές συμβουλές για τον περιορισμό της έκθεσης σας :

  • Τρώτε ποικιλία τροφίμων. Εάν τρώτε μεγάλες ποσότητες από ένα τρόφιμο που μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα  σε φυτοφάρμακα , η πρόσληψη των φυτοφαρμάκων θα είναι υψηλότερη από ό, τι θα ήταν  αν το  τρόφιμο αυτό είναι απλά ένα από τα πολλά που τρώτε.
  • Να γνωρίζετε ποια φρούτα και λαχανικά είναι τα υψηλότερα σε φυτοφάρμακα και να επιλέγετε βιολογικά προϊόντα , αν είναι δυνατόν . Πάντα να πλένετε τα φρούτα και τα λαχανικά καλά . Ή ακόμα καλύτερα , να τα ξεφλουδίσετε.

 Από το 2011, η « βρώμικη δωδεκάδα » που εξετάζονταν  για  ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοφάρμακα , σύμφωνα με την Περιβαλλοντική Ομάδα Εργασίας , ήταν  τα μήλα, το σέλινο, οι  φράουλες, τα  ροδάκινα, το  σπανάκι,  τα νεκταρίνια,  τα σταφύλια, τα γλυκές  πιπεριές, οι  πατάτες, τα  βατόμουρα, το  μαρούλι,  το κατσαρό λάχανο και λάχανο .

Τα φρούτα και τα λαχανικά που είχαν  το χαμηλότερο ποσοστό  από  κατάλοιπα φυτοφαρμάκων ήταν τα κρεμμύδια, το γλυκό καλαμπόκι, ο ανανάς, το  αβοκάντο,  τα σπαράγγια,  τα γλυκά μπιζέλια, το  μάνγκο, η  μελιτζάνα, το  πεπόνι, το  ακτινίδιο, το καρπούζι, οι  γλυκοπατάτες, το  γκρέιπφρουτ  και τα μανιτάρια .

  •  Επιλέξτε τα προϊόντα που είναι εποχής  στην περιοχή σας , και να αγοράζετε  τοπικά προϊόντα  όποτε μπορείτε .  Τα τρόφιμα  που διανύουν  μεγάλες αποστάσεις συχνά έχουν περισσότερα φυτοφάρμακα .
  • Επιλέξτε άπαχο κρέας, και αφαιρέστε το δέρμα και το  επιπλέον λίπος πριν το μαγείρεμα . Οι χημικές ουσίες  αποθηκεύονται στο λίπος .
  • Εξετάστε το πόσιμο φιλτραρισμένο νερό κατά τη γαλουχία. Η EPA απαιτεί  όλο το νερό της βρύσης να  πληρεί  ορισμένες προδιαγραφές , αλλά μικρές ποσότητες  από πολλές χημικές ουσίες έχουν  βρεθεί  στο νερό της βρύσης .

 Φάτε ψάρια - αλλά να είναι επιλεκτικές

 Όταν  θηλάζετε , είναι σημαντικό να παίρνετε   πρωτεΐνη από διάφορες πηγές – συμπεριλαμβανομένων και  των ψαριών.

Κάποια ψάρια ( ειδικά τα ψάρια κρύου νερού ) περιέχουν επίσης DHA και EPA , ωμέγα - 3 λιπαρά οξέα που διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στον εγκέφαλο και την ανάπτυξη των ματιών που συνεχίζεται  κατά τη διάρκεια του πρώτου έτους του μωρού σας . ( Το μωρό σας παίρνει αυτά τα ωμέγα -3 λιπαρά οξέα από το μητρικό γάλα σας.)

Το DHA  δεν βοηθά μόνο  το μωρό σας , αλλά  βοηθά και εσάς  πάρα πολύ.  Έρευνα δείχνει ότι οι μητέρες που έχουν χαμηλότερα επίπεδα  DHA , καθώς και χαμηλότερη κατανάλωση θαλασσινών , είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν κατάθλιψη μετά τον τοκετό .

 Φάτε περισσότερο από 360γρ από  τα περισσότερα είδη ψαριών και θαλασσινών την εβδομάδα , όπως ο σολομός, οι  γαρίδες , οι  κονσέρβες ξανθόπτερου τόνου, η πέστροφα λίμνης, τα καβούρια ,  ο κίτρινος  μπακαλιάρος   και τα χτένια .

 Αν δεν σας αρέσουν τα θαλασσινά , δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα ωμέγα - 3 . Απλά φροντίστε να μιλήσετε με τον γιατρό/διαιτολόγο σας  πρώτα  ώστε να μάθετε πόση ποσότητα πρέπει να παίρνετε .

Επίσης , πρέπει να γνωρίζετε ότι ορισμένα είδη ψαριών περιέχουν μολυσματικούς παράγοντες που μπορεί να είναι επιβλαβείς  για τις έγκυες και  τις θηλάζουσες γυναίκες καθώς και για τα παιδιά . Η Υπηρεσία Προστασίας του Περιβάλλοντος και Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ δεν συμβουλεύουν την κατανάλωση καρχαρία, ξιφία  και σκουμπρί  επειδή περιέχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου .

Ο στερεά λευκός ή μακρύπτερος τόνος  τείνει να έχει  υψηλότερα ποσοστά σε υδράργυρο από ό, τι άλλα είδη τόνου σε κονσέρβες . Εάν τρώτε στερεά λευκό  ή  μακρύπτερο τόνο , να περιορίσετε  την πρόσληψη σας έως 180γρ.  ανά εβδομάδα .

Άλλοι εμπειρογνώμονες και ομάδες υποστήριξης είναι ακόμα πιο προσεκτικοί , διευρύνοντας τον κατάλογο των ιχθύων προκειμένου να αποφευχθούν.

Περιορίστε  το αλκοόλ

Εάν το προγραμματίσετε στο σωστό χρόνο,  ένα περιστασιακό ποτό πιθανώς δεν θα βλάψει το θηλασμό του μωρού σας, αλλά σε γενικές γραμμές  είναι καλό να τα αποφεύγετε  ενώ θηλάζετε. Το αλκοόλ  εισάγετε στο μητρικό γάλα σας, και έχοντας πιει μόλις ένα ποτό μπορεί να επηρεάσει την έκκριση  του γάλακτος.

 Μελέτες δείχνουν ότι τα μωρά καταναλώνουν λιγότερο γάλα τέσσερις ώρες μετά την κατανάλωση ενός αλκοολούχου ποτού.  Το μωρό σας μπορεί να νιώσει  υπνηλία και να κοιμηθεί  πιο γρήγορα, αφού έχετε καταναλώσει ένα ποτό, αλλά επίσης, θα κοιμηθεί  για μικρότερο χρονικό διάστημα. (Και, φυσικά, η  μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ σας κάνει ανίκανη να φροντίσει με ασφάλεια  το μωρό σας.)

 Εάν πρόκειται να καταναλώσετε  ένα περιστασιακό αλκοολούχο ποτό, να έχετε κατά νου ότι χρειάζεται δύο με τρεις ώρες για το σώμα σας για να εξαλείψει  το  αλκοόλ από ένα ποτήρι  μπύρα ή κρασί.  Συγκεκριμένα  τα χρονικά πλαίσια εξαρτώνται από το μέγεθος σας και το πόσο πίνετε,  αλλά όσο περισσότερο πίνετε  τόσο περισσότερο   χρόνο χρειάζεται το σώμα σας για να απαλλαγεί  από αυτό.

Το αλκοόλ δεν αποθηκεύεται στο μητρικό γάλα - αντιθέτως , αυξάνεται  και μειώνεται το επίπεδο του  όπως ακριβώς κάνει στο αίμα σας . Εάν θέλετε να καταναλώσετε  ένα οινοπνευματώδες ποτό,  περιμένετε τουλάχιστον δύο ώρες  πριν  να  θηλάσετε  το  μωρό  σας ή μπορείτε να αντλήσετε το γάλα και να το αποθηκεύσετε για αργότερα.

 Αν είστε μαμά που θηλάζει  και  συμπληρώνει αργά το βράδυ με τυποποιημένο γάλα , μια άλλη επιλογή είναι να περιμένετε έως ότου τα γεύματα με το μητρικού γάλα  πλησιάζουν  προς το τέλος  πριν πιείτε αλκοόλ .

 Επίσης , πίνετε  νερό με τα αλκοολούχα ποτά σας , και να τρώτε κάτι  πριν ή κατά τη διάρκεια  του ποτού  για να σας βοηθήσει να μειώσετε την ποσότητα του αλκοόλ στο αίμα σας και το γάλα σας .

 Πίνετε άφθονο νερό

 Όταν θηλάζετε, το σώμα σας χρειάζεται ένα σύνολο  από 16 ποτήρια υγρών  την ημέρα. (Αυτό περιλαμβάνει τα υγρά από  το φαγητό που τρώμε, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά.) Αλλά δεν υπάρχει καμία ανάγκη να σημειώνετε πόσο νερό  πίνετε. Μια καλή συμβουλή που μπορείτε   να ακολουθείτε είναι να πίνετε για να ικανοποιείτε τη δίψα σας - δηλαδή, πιείτε  όποτε νιώθετε την ανάγκη. Αν τα ούρα σας είναι διάφανα  ή ανοικτό κίτρινο χρώμα , αυτό είναι ένα καλό σημάδι ότι είστε καλά ενυδατωμένες.

 Μιλώντας για τα υγρά, μπορείτε να πίνετε ένα  φλιτζάνι  καφέ το πρωί, ενώ θηλάζετε αλλά μην το παρακάνετε. Η υπερβολική ποσότητα της καφεΐνης  καταλήγει στο μητρικό γάλα σας, και μπορεί να συσσωρεύονται στο σώμα  του μωρού σας, επειδή δεν μπορεί να διασπαστεί  εύκολα και να αποβληθεί.

 Οι περισσότεροι ειδικοί  προτείνουν ότι οι θηλάζουσες  μητέρες  πρέπει να περιορίσουν την κατανάλωση καφεΐνης (συμπεριλαμβανομένων  των καφέ, τσάι, αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά, σοκολάτα, παγωτό με γεύση καφέ) να μην υπερβαίνει τα 300 mg ανά ημέρα. Αυτό είναι περίπου όσο θα παίρνατε σε τρία φλιτζάνια του καφέ των 150ml. Μπορεί να θέλετε να πιείτε ακόμα λιγότερο αν πρόκειται για το θηλασμό ενός νεογέννητου ή πρόωρου μωρού.

Εξετάστε τις γεύσεις από αυτά  που  τρώτε και πίνετε

Οι περισσότερες μητέρες που θηλάζουν μπορούν  να φάνε  μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων κατά το θηλασμό - όπως τα πικάντικα τρόφιμα - χωρίς καμία αντίδραση  από το μωρό τους . Στην πραγματικότητα , ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι τα μωρά απολαμβάνουν  μια ποικιλία γεύσεων στο μητρικό γάλα τους. Τρώγοντας τα αγαπημένα σας φαγητά , ενώ θηλάζετε δίνει στο μωρό σας μια " γεύση " από τη διατροφή σας και μπορεί να το βοηθήσει να δέχεται  διαφορετικές τροφές μόλις αρχίσει να τρώει στερεά .

Αλλά μερικές μαμάδες  ορκίζονται ότι ορισμένα τρόφιμα - όπως το μπρόκολο , το λάχανο , λαχανάκια Βρυξελλών , τα γαλακτοκομικά προϊόντα , σοκολάτα, εσπεριδοειδή , το σκόρδο , ή καυτερή πιπεριά – προκαλούν αέρια ή κολικούς στο μωρό . Εάν το μωρό σας φαίνεται να νιώθει  σταθερά άβολα μετά την κατανάλωση ενός συγκεκριμένου  τροφίμου , τότε με κάθε τρόπο αποφύγετε να το καταναλώσετε ξανά  για να δείτε εάν το μωρό σας νιώθει καλύτερα χωρίς αέρια ή κολικούς. 

Σε σπάνιες περιπτώσεις , το μωρό σας μπορεί να είναι αλλεργικό σε κάτι που έχετε φάει . Σε αυτήν  την περίπτωση , μπορεί  να παρατηρήσετε μια αντίδραση στο δέρμα του ( εξάνθημα ή κνίδωση ) , στην αναπνοή του ( συριγμό ή συμφόρηση ) , ή στα κόπρανα του ( πράσινα ή βλεννώδεις ).

 Συνεχίστε να παίρνετε τις βιταμίνες σας

 Είναι μια καλή ιδέα να συνεχίσετε  να παίρνετε τις  προγεννητικές  βιταμίνες σας, ενώ θηλάζετε - τουλάχιστον για τον πρώτο μήνα ή έτσι. Μετά από αυτό, μπορείτε να μεταβείτε σε ένα κανονικό σκεύασμα πολυβιταμινούχου  που περιέχει και  ανόργανα στοιχεία,  είτε να παραμείνετε  στην προγεννητική βιταμίνη σας, ανάλογα με τις ιδιαίτερες ανάγκες σας. (Μπορείτε να το συζητήσετε με τον γιατρό σας κατά την πρώτη επίσκεψη μετά τον τοκετό σας.)

 Ένα συμπλήρωμα δεν υποκαθιστά μια ισορροπημένη διατροφή, αλλά μπορεί να προσφέρει κάποια επιπλέον ασφάλεια για εκείνες τις ημέρες, όταν  η φροντίδα του  μωρού σας δεν σας επιτρέπει να ακολουθείτε μία ισορροπημένη διατροφή  όπως  θα θέλατε.

 Εκτός από την προγεννητική βιταμίνη ή τα πολυβιταμινούχα, σκεφτείτε τη λήψη των εξής συμπληρώματα:

  •  Ασβέστιο: Ενώ η προγεννητική βιταμίνη ή  τα πολυβιταμινούχα σας μπορεί να έχουν  μικρές ποσότητες ασβεστίου, ίσως να  χρειαστεί συμπληρωματική ποσότητα ασβεστίου, αν δεν τρώτε καθημερινά τουλάχιστον τρεις μερίδες  τροφίμων  πλούσιων  σε ασβέστιο (όπως το γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα,  τα  ψάρια, ή  τα εμπλουτισμένα τρόφιμα με ασβέστιο, όπως τα δημητριακά πρωινού, οι  χυμοί, ή  σόγια και τα ψωμί).

 Η συνιστώμενη δόση για τις γυναίκες πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη είναι 1.000 χιλιοστόγραμμα (mg) ημερησίως.  Οι  έφηβες  μητέρες  χρειάζονται 1.300mg ημερησίως).

 Μην παίρνετε περισσότερο από 2.500 mg καθημερινά από όλες τις πηγές. Η υπέρβαση αυτής του  ανώτατο ασφαλούς  ορίου  μπορεί να οδηγήσει σε πέτρες στα νεφρά, σε υπερασβεστιαιμία, και σε σύνδρομο νεφρικής ανεπάρκειας. Μπορεί επίσης να παρεμβαίνει στην απορρόφηση του  σίδηρου, του  μαγνησίου, του  φωσφόρου  και του ψευδάργυρο από το σώμα σας.

 Αν πρόκειται να πάρετε συμπληρώματα ασβεστίου πρέπει  να είστε  σίγουρες  για τη συμπλήρωση με βιταμίνη D.

  •  Βιταμίνη D: Η βιταμίνη αυτή είναι σημαντική για την ανάπτυξη των οστών και τη γενική υγεία. Η βιταμίνη D επίσης βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει το ασβέστιο, και  έρευνα δείχνει ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης, της  υψηλής αρτηριακής πίεσης, του  διαβήτη, και διάφορων  αυτοάνοσων  ασθενειών.

 Η έκθεση στον ήλιο βοηθά το σώμα να παράγει βιταμίνη D, αλλά πολλές γυναίκες δεν έχουν αρκετή έκθεση στον  ήλιο (ειδικά το χειμώνα ή  με τη χρήση αντηλιακού το καλοκαίρι) ώστε να παραχθεί  επαρκή ποσότητα, και ειδικοί πιστεύουν ότι η μικρή ποσότητα που βρίσκεται  στα τρόφιμα μπορεί να μην είναι αρκετή. Ο καλύτερος τρόπος για να γνωρίζετε  αν παίρνετε αρκετή βιταμίνη D είναι να το ελέγχεται κάνοντας εξετάσεις αίματος.

Το 2010 οι Αμερικάνικες Διαιτητικές Οδηγίες και το Ινστιτούτο Ιατρικής  πρότειναν  ότι όλες οι γυναίκες πρέπει να παίρνουν 600 IU (15 μικρογραμμάρια) της βιταμίνης D καθημερινά, αλλά όχι πάνω από 4.000 IU. Πολύ μεγάλες ποσότητες βιταμίνης D – περισσότερο  από 10.000 IU ημερησίως - μπορεί να προκαλέσει  νεφρική βλάβη   ή και βλάβη των ιστών.

 Με την ευκαιρία, το μητρικό γάλα δεν παρέχει στο μωρό σας  επαρκή ποσότητα βιταμίνης D. Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής συνιστά ότι τα μωρά που έχουν θηλάσει αποκλειστικά ή που πίνουν λιγότερο από 960γρ.  τυποποιημένου γάλακτος  την ημέρα, πρέπει να λαμβάνουν ένα συμπλήρωμα των 400 IU (10 μικρογραμμάρια) βιταμίνης D κάθε μέρα. Συζητήστε με το γιατρό του μωρού σας σχετικά με ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D.

 Η βιταμίνη D είναι σημαντική για την ανάπτυξη των οστών και την πρόληψη της ραχίτιδας στα παιδιά. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι η λήψη  αρκετής  βιταμίνης  D κατά την παιδική ηλικία μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη ορισμένων παθήσεων, όπως η οστεοαρθρίτιδα, που μπορεί να αναπτυχθούν  αργότερα στη ζωή τους.

  •  DHA: Το περιεχόμενο DHA από το μητρικό γάλα σας εξαρτάται από τη διατροφή σας, ιδιαίτερα από το  αν τρώτε ψάρι. Έτσι, εάν η διατροφή σας δεν περιέχει μερικές μερίδες ψαριών  ή άλλων τροφίμων  που περιέχουν DHA (όπως τα εμπλουτισμένα αυγά) κάθε εβδομάδα, ίσως χρειάζεστε ένα συμπλήρωμα.

Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής συνιστά οι μητέρες που  θηλάζουν να  παίρνουν 200 έως 300 mg του DHA την ημέρα.

Κωνσταντίνα Χατζησάββα
Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, ΜSc
Eπιστημονική Υπεύθυνη του ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Ρόδου
chatzisavva @ logodiatrofis.gr

 

 

Δείτε επίσης

Φροντίδα

Παιδί

Ο φορέας

Η εταιρεία