Ειδήσεις

Διατροφή στην Τρίτη ηλικία Τρίτη ηλικία

Τι πρέπει να προσέχουμε λοιπόν;

Η διατροφή κατά τη τρίτη ηλικία θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα ισορροπημένη και προσεγμένη ώστε να καλύπτει τις ανάγκες των ατόμων. Είναι απαραίτητο να υπάρχει επάρκεια θρεπτικών συστατικών, επιλέγοντας τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά.

Οι θερμιδικές ανάγκες σε αυτή την ηλικία μειώνονται όπως  και ο βασικός μεταβολισμός και η φυσική δραστηριότητα. Ωστόσο, εξακολουθεί να υπάρχει ανάγκη για θρεπτικά συστατικά όπως σε όλα τα στάδια της ζωής.

Τι πρέπει να προσέχουμε λοιπόν?

  1. Οι θερμίδες, που καταναλώνονται καθημερινά, θα πρέπει να προέρχονται από:
  •  55-60% υδατάνθρακες ή 130 γρ. ανά ημέρα
  • 10-15% πρωτεΐνες ή 45-55 γρ. ανά ημέρα 
  • 25-30 % λίπη. Τα κορεσμένα λίπη δεν πρέπει να ξεπερνάνε το 10%
  1. Ημερησίως θα πρέπει να καταναλώνονται 25-30 γρ φυτικών ινών. Φυτικές ίνες περιέχουν τα φρούτα, τα λαχανικά, τα αμυλώδη λαχανικά (φασολάκια, αρακάς, μπάμιες κ.α.), το ψωμί ολικής αλέσεως, τα δημητριακά κ.α.
  1. Με την αύξηση της ηλικίας, προκαλούνται βλάβες στη λειτουργία των κυττάρων από τις ελεύθερες ρίζες. Συνεπώς είναι απαραίτητο να καταναλώνονται καθημερινά τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά όπως είναι τα φρούτα και τα λαχανικά που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες.
  2. Η κατανάλωση αλατιού πρέπει να γίνεται με περιορισμό καθώς και οι τηγανίτες τροφές είναι καλύτερο να αποφεύγονται.
  3. Συστήνεται η κατανάλωση ελαιόλαδου και η μείωση της κατανάλωση υδρογονωμένων λιπαρών οξέων που βρίσκονται σε τροφές όπως μπισκότα, τσιπς, γλυκά κλπ.
  4. Καθώς αυξάνεται η ηλικία, ο ρυθμός σύνθεσης της D βιταμίνης υπό - τετραπλασιάζεται. Κάθε ηλικιωμένο άτομο θα πρέπει να προσλαμβάνει μέσα από την τροφή ή τα συμπληρώματα διατροφής επαρκή ποσότητα και να εκτίθεται επαρκώς στο ηλιακό φώς.
  5. Η καθημερινή κατανάλωση γάλακτος και γιαουρτιού χαμηλών σε λιπαρά  συμβάλλει στην επαρκή πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D που καθυστερούν την φθορά των οστών και την εμφάνιση οστεοπόρωσης.
  1. Πολλά άτομα άνω των 50 ετών χάνουν την ικανότητα να παράγουν επαρκείς ποσότητες γαστρικού οξέος που είναι απαραίτητο για τη μετατροπή της Βιταμίνης Β12 στην απορροφήσιμη της μορφή. Η επαρκής πρόσληψη σε Βιταμίνη Β12, φυλλικό οξύ και Β6 μπορεί να προλάβει ορισμένη από την απώλεια νοητικών λειτουργιών
  2. Καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε Βιταμίνες C και E διότι παίζουν σημαντικό ρόλο στη αποφυγή του καταρράκτη.
  3. Να καταναλώνετε τρόφιµα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, όπως είναι τα ψάρια, ξηρούς καρπούς κ.α 
  4. Υιοθετείστε µέτρια κατανάλωση αλκοόλ (1 ποτήρι κρασάκι ή μπύρα την ηµέρα)
  5. ∆ιατηρείστε φυσιολογικό σωµατικό βάρος
  6. Κάντε σωματική άσκηση κάθε ημέρα διότι: Τα άτομα  3ης ηλικίας που κάνουν κάποια φυσική δραστηριότητα  έχουν περισσότερη ευλυγισία και μεγαλύτερη αντοχή, καλύτερη αίσθηση της ισορροπίας, καλύτερη αιμάτωση του εγκεφάλου, ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα, λιγότερες πτώσεις και κατάγματα, λιγότερα συμπτώματα αρθρίτιδας, καλύτερη συνολική κατάσταση υγείας και περισσότερα χρόνια ζωής!

Νάσια Μπούνταλη
Φοιτ. Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr
nasia_budali @ yahoo.gr

Δείτε επίσης

Φάτε σωστά καθώς μεγαλώνετε

Φάτε σωστά καθώς μεγαλώνετε

Καθώς μεγαλώνουμε, η καλή διατροφή μπορεί να βελτιώσει και  την ψυχική μας υγεία και την αντίστασή μας σε ασθένειες!

Τροφές που «δίνουν ζωή»

Τροφές που «δίνουν ζωή»

Οι επιλογές σας στα  τρόφιμα είναι μια  συνειδητή  επιλογή μέχρι σήμερα, αλλά έχετε συνειδητοποιήσει πώς τα γούστα και οι διατροφικές σας ανάγκες αλλάζουν με το πέρασμα του χρόνου;!

Φροντίδα

Παιδί

Ο φορέας

Η εταιρεία