Ειδήσεις

Η διατροφή στην τρίτη ηλικία Τρίτη ηλικία

Πώς πρέπει να τρέφεται ένα άτομο σ’ αυτό το στάδιο ζωής;

Πλήθος επιστημονικών δεδομένων έχουν επιβεβαιώσει τη σημασία της θέσης της υγιεινής διατροφής, στα άτομα της τρίτης ηλικίας (στις περισσότερες χώρες η τρίτη ηλικία αναφέρεται στα άτομα 65 ετών και άνω). Συγκεκριμένα, η Αμερικανική Διαιτολογική Εταιρεία, έχει εδώ και καιρό υπογραμμίσει την υγιεινή – ισορροπημένη διατροφή ως απαραίτητο συστατικό των υψηλών επιπέδων υγείας και της ποιότητας ζωής στα ηλικιωμένα άτομα.

Άλλωστε, μεγάλος αριθμός ασθενειών που προσβάλλουν τη συγκεκριμένη μερίδα πληθυσμού, είναι αποτέλεσμα διατροφικών παραγόντων, μερικοί από τους οποίους έχουν επιδράσει αρνητικά στο σώμα από την παιδική ηλικία και στη συνέχεια επιδεινώνονται με τη φυσιολογική διαδικασία της γήρανσης. Εκφυλιστικές ασθένειες όπως τα καρδιαγγειακά, η οστεοπόρωση, ο διαβήτης και ο καρκίνος είναι μερικές μόνο από τις απειλές που πλήττουν τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας και επηρεάζονται από τη διατροφή.

Αναφερόμενοι αρχικά στις ειδικές διαιτητικές ανάγκες των ηλικιωμένων, αποτελεί γενική παραδοχή ότι τα άτομα αυτά είναι ιδιαίτερα ευάλωτα στον υποσιτισμό (κακή κατάσταση θρέψης). Πέρα από την μείωση της άλιπης μάζας σώματος (ΑΜΣ) και του βασικού μεταβολικού ρυθμού (ΒΜΡ) που φυσιολογικά συμβαίνουν, η διαδικασία της γήρανσης, επηρεάζει και τις ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά. Κατά συνέπεια, το θέμα της κατάλληλης διατροφής στη τρίτη ηλικία, οφείλει να προσεγγίζεται εξατομικευμένα και να βασίζεται στις εκάστοτε ενεργειακές και διατροφικές απαιτήσεις.

Πολλοί είναι οι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τη διατροφική κατάσταση ενός ηλικιωμένου, με τα προβλήματα υγείας, την αλληλεπίδραση φαρμάκων – θρεπτικών συστατικών, τη δυσκολία εύρεσης ποικιλίας τροφών λόγω απομακρυσμένης – απομονωμένης περιοχής διαμονής του ατόμου, το χαμηλό εισόδημα, την κοινωνική απομόνωση και τη δυσθυμία να είναι οι σημαντικότεροι και οι συχνότεροι υπεύθυνοι πρόκλησης ανεπαρκούς κατάστασης θρέψης. Ο σίδηρος, το ασβέστιο, το φυλλικό οξύ (Β9) και η κυανοκοβαλαμίνη (Β12) είναι εκείνα τα μικροθρεπτικά συστατικά τα οποία πρέπει να βρίσκονται στην «πρώτη γραμμή προσοχής» καθώς στα συγκεκριμένα έχουν παρατηρηθεί οι συχνότερες ελλείψεις. Το γεγονός αυτό βέβαια, δε σημαίνει ότι τα υπόλοιπα στοιχεία (μαγνήσιο, ψευδάργυρος, φώσφορος, λοιπές βιταμίνες, κλπ) πρέπει να «παραμελούνται».  

Προσεγγίζοντας επομένως το θέμα της ενδεικνυόμενης διατροφής στα άτομα της τρίτης ηλικίας, παρακάτω παρατίθενται συνοπτικά μερικές χρήσιμες συμβουλές:

Γενικά

  • Φροντίστε να παραμένετε σε φυσιολογικό (εντός επιτρεπόμενων ορίων) σωματικό βάρος. Το υπερβάλλον σωματικό βάρος έχει συνδεθεί με ποικίλα εκφυλιστικά νοσήματα όπως καρδιαγγειακά, σακχαρώδη διαβήτη, διάφορες μορφές καρκίνου, κλπ. Για να κάνετε μια πρώτη εκτίμηση του βάρους σας, χρησιμοποιήστε το Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) = Βάρος (kg)/ Ύψος2 (cm2). Για να θεωρήστε εντός ορίων θα πρέπει ο ΔΜΣ να είναι από 18, 5 έως 25.
  • Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει ποικιλία συνδυασμού διαφορετικών τροφών και από όλες τις ομάδες (σιτηρά, φρούτα, λαχανικά, ψάρια, κρεατικά, ξηρούς καρπούς, κλπ). Με το τρόπο αυτό, προσλαμβάνετε καθημερινά τα περισσότερα (αν όχι όλα) θρεπτικά συστατικά τα οποία έχει ανάγκη ο οργανισμός.
  • Αποφύγετε τα τηγανητά φαγητά και τα κορεσμένα λιπαρά (κόκκινο κρέας, πλήρη γαλακτοκομικά, βιομηχανικά επεξεργασμένες, έτοιμες και γρήγορες τροφές, κλπ). Προτιμήστε βρασμένα ή ψητά φαγητά.

Ειδικά

  • Καταναλώστε καθημερινά τουλάχιστον 5 μερίδες ποικιλίας φρούτων και λαχανικών. Πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, βοηθούν τον οργανισμό να επιτελέσει διάφορες καθημερινές λειτουργίες. Επιπρόσθετα, ως πλούσιες πηγές αντιοξειδωτικών ουσιών, οι δύο παραπάνω κατηγορίες τροφίμων συμβάλλουν στην καταπολέμηση των φλεγμονών στο σώμα. Τέλος, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες, βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου και κατά συνέπεια της δυσκοιλιότητας.
  • Επιλέξτε προϊόντα ολικής άλεσης καθημερινά στο διαιτολόγιό σας. Όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, έτσι και τα εν λόγω προϊόντα περιέχουν αυξημένη ποσότητα φυτικών ινών αλλά και αντιοξειδωτικών ουσιών.
  • Καταναλώστε καθημερινά 2 - 3 μερίδες τροφών πλούσιων σε ασβέστιο (σουσάμι, ταχίνι, τυρί, γιαούρτι, κλπ). Με δεδομένα τα αυξημένα ποσοστά οστεοπόρωσης (και οστεομαλακίας) στην Ελλάδα, τα άτομα της τρίτης ηλικίας πρέπει να διατηρούν το ισοζύγιο ασβεστίου σταθερό και εντός φυσιολογικών ορίων.
  • Καταναλώστε εβδομαδιαία 2 – 3 μερίδες οσπρίων. Τροφές με υψηλή διατροφική αξία, ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες και εφοδιασμένες με ποικιλία θρεπτικών συστατικών (σύνθετοι υδατάνθρακες, αμινοξέα, βιταμίνες συμπλέγματος Β, σίδηρο, φώσφορο, μαγνήσιο) και φυτικών ινών, πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.  
  • Καταναλώστε εβδομαδιαία 1 - 2 μερίδες λιπαρών ψαριών (σαρδέλα, σκουμπρί, κολιός, κλπ). Πλούσιες πηγές ω – 3 λιπαρών οξέων, μια κατηγορία πολυακόρεστων λιπαρών που συμβάλει στην βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ και της καρδιαγγειακής υγείας, αλλά και βιταμίνης D, η οποία είναι απαραίτητη για τη διατήρηση και τη σωστή ανάπτυξη των οστών και των δοντιών αλλά και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Προτείνεται επίσης να αποφεύγετε την κατανάλωση ψαριών των μεγάλων ωκεανών λόγω διοξινών που είναι τοξικές και καρκινογόνες.
  • Εφοδιαστείτε με επαρκή ποσότητα βιταμίνης D. Μολονότι, η πλουσιότερη πηγή βιταμίνης D είναι ο ήλιος, η ικανότητα της επιδερμίδας να συνθέτει τη βιταμίνη μειώνεται με την πάροδο του χρόνου. Προτείνεται σε όλα τα άτομα της τρίτης ηλικίας να ελέγξουν αρχικά τη συγκέντρωση της βιταμίνης στο αίμα. Με βάση τη τιμή του αποτελέσματος, ο ειδικός θα κατευθύνει το κάθε άτομο σχετικά με την καθημερινή προτεινόμενη πρόσληψη της βιταμίνης D. Πλούσιες πηγές βιταμίνης D, αποτελούν τα λιπαρά ψάρια που αναφέρθηκαν προηγουμένως, το μουρουνέλαιο, το κόκκινο κρέας, ο κρόκος του αυγού, καθώς και προϊόντα εμπλουτισμένα με τη συγκεκριμένη βιταμίνη, όπως δημητριακά πρωινού.
  • Προσλάβετε καθημερινά επαρκείς ποσότητες Β9 και Β12. Οι προαναφερθείσες βιταμίνες, αποτελούν δύο απαραίτητα συστατικά για την ομαλή λειτουργία και ανάπτυξη των κυττάρων και ιστών καθώς και ποικίλων άλλων σημαντικών διεργασιών στο σώμα, στις οποίες εμφανίζονται οι συχνότερες ανεπάρκειες στην κατηγορία των ατόμων τρίτης ηλικίας. Πλούσιες πηγές Β9 αποτελούν πολλά λαχανικά (ειδικά τα πράσινα φυλλώδη), τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα φασόλια, καθώς και εμπλουτισμένες τροφές με φυλλικό οξύ όπως τα δημητριακά πρωινού. Στις πλούσιες πηγές Β12 συγκαταλέγονται κυρίως τα προϊόντα ζωικής προέλευσης (ψάρια, κρεατικά, πουλερικά και γαλακτοκομικά).        
  • Προσέξτε το αλάτι. Περιορίστε την πρόσληψη αλατιού σε λιγότερο από ένα κουταλάκι του γλυκού την ημέρα. Σε περίπτωση που ανήκετε στην κατηγορία των υπερτασικών, ιδανικά περιορίστε στο ελάχιστο πρωταρχικά το επιπρόσθετο αλάτι και έπειτα και το κρυμμένο.
  • Πιείτε καθημερινά αρκετό νερό. Απαραίτητο συστατικό για τη διατήρηση στη ζωή, η σωστή ενυδάτωση θα πρέπει να είναι από τα πρώτα μελήματα στα πλαίσια της υγείας των ατόμων της τρίτης ηλικίας. Ως πρώτη γενική συμβουλή συστήνεται η κατανάλωση 8 – 12 ποτηριών καθαρού νερού καθημερινά ανάλογα με το σωματικό βάρος του κάθε ηλικιωμένου.
  • Κάντε άσκηση. Δεδομένης της αποδεδειγμένης θέσης της άσκησης στη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής, μυϊκής και οστικής υγείας αλλά και την μείωση του κινδύνου εμφάνισης σύγχρονων ασθενειών, συστήνονται τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια σωματική δραστηριότητα (περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι, χορός, κλπ) συνολικά την εβδομάδα.

 

Αστέριος Ματσούκας
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος 
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr
email : 
astmatsoukas @ gmail.com  

Δείτε επίσης

Φάτε σωστά καθώς μεγαλώνετε

Φάτε σωστά καθώς μεγαλώνετε

Καθώς μεγαλώνουμε, η καλή διατροφή μπορεί να βελτιώσει και  την ψυχική μας υγεία και την αντίστασή μας σε ασθένειες!

Διατροφή στην Τρίτη ηλικία

Διατροφή στην Τρίτη ηλικία

Τι πρέπει να προσέχουμε λοιπόν;Η διατροφή κατά τη τρίτη ηλικία θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα ισορροπημένη και προσεγμένη ώστε να!

Τροφές που «δίνουν ζωή»

Τροφές που «δίνουν ζωή»

Οι επιλογές σας στα  τρόφιμα είναι μια  συνειδητή  επιλογή μέχρι σήμερα, αλλά έχετε συνειδητοποιήσει πώς τα γούστα και οι διατροφικές σας ανάγκες αλλάζουν με το πέρασμα του χρόνου;!

Φροντίδα

Παιδί

Ο φορέας

Η εταιρεία