Ειδήσεις

Διατροφή | Ο σύμμαχος σας ενάντια στην χοληστερόλη Παθήσεις

8 τροφές που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε την χοληστερίνη σας.

Είναι παγκοσμίως γνωστό πως η υψηλή χοληστερόλη δεν είναι καλή για την υγεία μας καθώς σύμφωνα με το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) αυξάνει εις διπλούν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών νοσημάτων συγκριτικά με τα άτομα που έχουν φυσιολογικές τιμές χοληστερόλης.

Η χοληστερόλη παράγεται φυσιολογικά από το σώμα μας καθώς είναι απαραίτητη για πολλές λειτουργίες του οργανισμού. Ο τρόπος ζωής μας όμως, και πιο συγκεκριμένα μια διατροφή υψηλή σε κορεσμένα και trans λιπαρά, μπορεί να αυξήσει τις τιμές της χοληστερόλης παραπάνω από το φυσιολογικό και έτσι να αυξηθεί και ο κίνδυνος για καρδιακά νοσήματα. Η διατροφή όμως εκτός από το να αυξήσει τις τιμές της χοληστερόλης μπορεί να σας βοηθήσουν και να την μειώσετε.

Παρακάτω αναφέρονται 8 τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν στην μείωση της χοληστερόλης.

1. Όσπρια

Τα όσπρια περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών και μετάλλων καθώς περιέχουν και πρωτεΐνη. Εάν αντικαταστήσετε ορισμένα επεξεργασμένα δημητριακά και επεξεργασμένα κρέατα όπως τα αλλαντικά στην διατροφής σας με όσπρια θα μπορέσετε,  λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν, να μειώσετε την ολική και LDL ή αλλιώς κακή χοληστερόλη καθώς και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Ποσότητα: 3 μερίδες οσπρίων την εβδομάδα (1 μερίδα = 1 φλιτζάνι στραγγισμένα όσπρια).

2. Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι ένα φρούτο με πολλά θρεπτικά συστατικά το οποίο είναι και πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και φυτικών ινών δύο συστατικών που βοηθούν στην μείωση της LDL χοληστερόλης αλλά και στην αύξηση της HDL ή αλλιώς καλής χοληστερόλης. Κλινικές μελέτες υποστηρίζουν την δράση του αβοκάντο στην μείωση της χοληστερόλης.

3. Ανάλατοι ξηροί καρποί (κυρίως αμύγδαλα και καρύδια)

Οι ξηροί καρποί αποτελούν εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών  καθώς περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά τα οποία βοηθούν στην μείωση της LDL χοληστερόλης. Τα καρύδια είναι επίσης πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα τα οποία  είναι ένα είδος πολυακόρεστων λιπαρών οξέων τα οποία βοηθούν στην μείωση της χοληστερόλης και προστατεύουν την καρδιά από καρδιακά νοσήματα. Επίσης οι  ξηροί καρποί περιέχουν φυτοστερόλες οι οποίες είναι φυτικές ενώσεις που αναστέλλουν την απορρόφηση της χοληστερίνης από το έντερο και έτσι βοηθούν στην μείωση της.
Ποσότητα: 30 γραμμάρια ανάλατοι ξηροί καρποί ημερησίως.

4. Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η πέστροφα, ο γαύρος και η σαρδέλα αποτελούν εξαιρετική πηγή μακράς αλύσου ω-3 λιπαρών οξέων τα οποία σχετίζονται με την  βελτίωση της υγείας της καρδιάς μέσω της αύξησης της HDL χοληστερόλης και την μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου. Προτιμήστε τα ψητά, ψημένα ή ωμά ψάρια καθώς το τηγανιτό ψάρι μπορεί να αυξήσει την χοληστερόλη και τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων.
Ποσότητα: τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα ψάρι.

5. Δημητριακά ολικής αλέσεως

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Οι τελευταίες συγκεκριμένα βοηθούν στην μείωση της ολικής και LDL χοληστερόλης.  Όπως αναφέρθηκε όλα τα είδη δημητριακών ολικής αλέσεως βοηθούν στην μείωση της χοληστερόλης όμως πιο συγκεκριμένα έχει βρεθεί πως η βρώμη και το κριθάρι περιέχουν β-γλυκάνες, ένα είδος διαλυτών φυτικών ινών που βοηθούν ενεργά στην μείωση της ολικής και  LDL χοληστερόλης.
Ποσότητα: 5-8 μερίδες από ποικιλία δημητριακών ημερησίως εκ τον οποίων η μεγαλύτερη ποσότητα να είναι ολικής αλέσεως.

6. Φρούτα και λαχανικά

Τα  φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Το γεγονός ότι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες βοηθά στην μείωση της ολικής και LDL χοληστερόλης. Πιο συγκεκριμένα ένα είδος διαλυτών φυτικών ινών που ονομάζεται πηκτίνη και βρίσκεται στα φρούτα και στα λαχανικά έχει αποδεχθεί πως μειώνει την χοληστερίνη κατά 10%. Η πηκτίνη βρίσκεται σε φρούτα όπως τα μήλα, τα σταφύλια, τα εσπεριδοειδή και τις φράουλες ενώ βρίσκεται και σε ορισμένα λαχανικά όπως οι μπάμιες, οι μελιτζάνες, τα καρότα και οι πατάτες.
Ποσότητα: 5 φρούτα και λαχανικά ημερησίως.

7. Εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο είναι ένα από τα σημαντικότερα τρόφιμα για την υγεία της καρδιάς καθώς βοηθά και αυτό στην μείωση την χοληστερόλης. Το ελαιόλαδο αποτελεί πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων τα οποία βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων την HDL χοληστερόλης και την μείωση της LDL χοληστερόλης. Το ελαιόλαδο είναι επίσης πηγή πολυφαινολών τα οποία έχει βρεθεί πως  μειώνουν την φλεγμονή η οποία μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή νόσο.
Ποσότητα: καταναλώστε 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο την ημέρα για να επωφεληθείτε τα οφέλη του.

8. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές στερόλες

Οι φυτοστερόλες αποτελούν φυσικό συστατικό των φυτικών ελαίων, των ξηρών καρπών και των λαχανικών οι οποίες έχουν παρόμοια δομή με την χοληστερόλη, την οποία ανταγωνίζονται στο έντερο, οδηγώντας σε μικρότερο ποσοστό απορρόφησης της χοληστερόλης. Η συστηματική κατανάλωση φυτοστερολών έχει βρεθεί πως μειώνει την χοληστερόλη κατά 7-10%, σε διάστημα 2-3 εβδομάδων. Η κατανάλωση των φυτοστερολών μέσω της τροφής είναι δύσκολη καθώς θα πρέπει να καταναλωθούν υπερβολικά μεγάλες ποσότητες τροφίμων.

Για αυτό τον λόγο υπάρχουν στην αγορά τρόφιμα όπως το γάλα, το γιαούρτι, οι μαργαρίνες και τα ροφήματα γιαουρτιού, τα οποία είναι εμπλουτισμένα με φυτοστερόλες  και τα οποία είναι ειδικά σχεδιασμένα για άτομα με αυξημένη χοληστερόλη. Τρόφιμα τα οποία περιέχουν και αυτά φυτοστερόλες, σε πολύ μικρή ποσότητα όμως και οι οποίες έχουν μικρότερο έως ελάχιστο όφελος στην μείωση της χοληστερόλης είναι οι ξηροί καρποί, η σόγια και το ελαιόλαδο.

Αναΐς Ρενούφ
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr
renouf @ amcstudent.edu.gr

 

Δείτε επίσης

Οστεοπόρωση και διατροφή

Οστεοπόρωση και διατροφή

Η οστεοπόρωση είναι χρόνια πάθηση του μεταβολισμού των οστών, κατά την οποία παρατηρείται σταδιακή μείωση της πυκνότητας και ποιότητάς τους!

Αντιφλεγμονώδης διατροφή

Αντιφλεγμονώδης διατροφή

Η φλεγμονή είναι σαν μια πυρκαγιά που βρυχάται μέσα μας και που πολύ από σας μπορεί να μην γνωρίζετε την ύπαρξη της. !

Διαβήτης Κύησης και Διατροφή

Διαβήτης Κύησης και Διατροφή

Η περίοδος της εγκυμοσύνης αποτελεί μια ιδιαίτερη εποχή στην ζωή της γυναίκας καθώς λαμβάνει μέρος μια σειρά αλλαγών τόσο στον οργανισμό όσο και στην ψυχολογία της. !

Φροντίδα

Παιδί

Ο φορέας

Η εταιρεία