Ειδήσεις

Διακοπές & διατροφή Εποχιακά Θέματα

Η καλύτερη περίοδος του καλοκαιριού είναι αυτή την διακοπών! 'Έρχονται στο προσκήνιο θάλασσα, φαγητό, παιχνίδια, ταβέρνες, ουζάκια, βόλτες. Είναι οι μέρες που όλοι έχουμε την ανάγκη να περάσουμε στιγμές χαλάρωσης και πολλές ώρες στη θάλασσα.

Σε αυτό το σημείο πάντα προβληματιζόμαστε τι θα γίνει με τη διατροφή μας και κατ' επέκταση με το βάρος μας, αφού βρισκόμαστε εκτός προγράμματος, ενώ τα είχαμε όλα σε ισορροπημένα επίπεδα και ταυτόχρονα τώρα θέλουμε να απολαύσουμε όλα τα... καλοκαιρινά εδέσματα!!!!!

Δεν χρειάζεται να υπάρχει αυτός ο πανικός! Είναι πιο εύκολα τα πράγματα απ' ό,τι φαντάζεστε. Οι καλοκαιρινές διακοπές βοηθούν στην διατήρηση του βάρους, αλλά και στην εφαρμογή μιας ισορροπημένης διατροφής. Απολαύστε λοιπόν τις διακοπές σας χωρίς τύψεις!

Είναι πολύ βασικό να ακολουθούμε συχνότητα γευμάτων καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, μιας και:

  • ο οργανισμός κάνει τις απαραίτητες καύσεις, με αποτέλεσμα ο μεταβολισμός μας να είναι πάντα ενεργοποιημένος
  • τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα διατηρούνται σταθερά, ώστε να μην έχουμε το αίσθημα της πείνας και να μην καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες.

Η μέρα πρέπει να ξεκινάει με ένα καλό πρωινό. Το πρωινό γεύμα είναι απαραίτητο κι ας ξυπνάμε πιο αργά. Είναι υπεύθυνο να μας εφοδιάζει με ενέργεια για να απολαύσουμε το πρόγραμμά μας και ταυτόχρονα βοηθά στον οργανισμό να κάνει τις καύσεις του από τις πρώτες κιόλας ώρες της ημέρας μας.

Καλές προτάσεις για πρωινό είναι:

  • 1 ποτήρι γάλα 1,5 % σε λιπαρά με δημητριακά ολικής αλέσεως
  • 1 ποτήρι γάλα 1,5 % σε λιπαρά & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο ή 2 φρυγανιές σικάλεως ή με μαλακή μαργαρίνη και μέλι ή μαρμελάδα ή ταχίνι
  • 1 ποτήρι χυμό φρούτων με ψωμί πολύσπορο & αυγό βραστό & τυρί
  • 1 ποτήρι γάλα 1,5 % σε λιπαρά & Τοστ με ψωμί πολύσπορο, γαλοπούλα βραστή με ελαιόλαδο & τυρί χαμηλών λιπαρών

Στη θάλασσα συνήθως περνάμε πολλές ώρες. Δε πρέπει να κάνουμε το λάθος να μένουμε τόσες ώρες νηστικοί για να φάμε όσο θέλουμε στη ταβέρνα που θα πάμε. Τις ώρες της θάλασσας θα τις εκμεταλλευτούμε καταναλώνοντας σνακ που θα μας κρατούν χορτάτους μέχρι το κύριο γεύμα (ο,τι ώρα και να γίνει) και ταυτόχρονα ο μεταβολισμός μας θα είναι ενεργοποιημένος. Καλές επιλογές για σνακ είναι ένα τοστ, ντάκος με φέτα και ντομάτα, 1 γιαουρτάκι 2%, μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως ή μπισκότα πολυδημητριακών ή cram cracker σικάλεως με χυμό ή μια φρουτοσαλάτα. Γενικότερα, τα φρούτα αποτελούν την πιο εύκολη και υγιεινή επιλογή για δροσερό σνακ στην παραλία, μιας και συντηρούνται και αντέχουν στις υψηλές θερμοκρασίες, καθώς επίσης μας γλυτώνουν από το να καταναλώνουμε καθημερινά παγωτά, προκειμένου να δροσιστούμε.

Ο συνδυασμός ηλιοθεραπείας και αυξημένης θερμοκρασίας έχει ως αποτέλεσμα την αφυδάτωση του οργανισμού που είναι πολύ επικίνδυνο για την υγεία μας. Για να αποτρέψουμε κάτι τέτοιο πρέπει να επιδιώκουμε τη συχνή ενυδάτωση του οργανισμού: Να έχεις πάντα κοντά σου ένα-δυο μπουκαλάκια με νερό, καθώς και μία ποικιλία ροφημάτων που μπορούν να σε ενυδατώσουν... απολαυστικά! Εφοδιάσου με ροφήματα όπως γάλα, χυμούς, αναψυκτικά (χωρίς θερμίδες αν προσέχεις το βάρος σου), τσάι ή ελληνικό ή στιγμιαίο καφέ, καθώς αποτελούνται κυρίως από νερό και μπορούν να συμβάλλουν και αυτά στην ενυδάτωσή σου! Φυσικά, να θυμάσαι ότι, πολλά ροφήματα μπορεί να «περιέχουν» θερμίδες που πρέπει να συνυπολογίζεις ώστε να μην υπερβαίνεις το «όριο» των θερμίδων που σου αναλογούν καθημερινά. Φτάνουμε στο κύριο γεύμα που συνήθως γίνεται στις αγαπημένες μας ταβέρνες. Ήδη έχουμε κάνει μια πολύ καλή προεργασία, αφού έχουμε καταναλώσει το πρωινό και τα σνακ της ημέρας, όποτε δεν έχουμε έντονα το αίσθημα της πείνας με αποτέλεσμα να καταναλώσουμε υπερβολικές ποσότητες. Στην ταβέρνα ξεκινάμε με μία μεγάλη σαλάτα και στη συνέχεια βάζουμε μία πιρουνιά από κάθε μεζέ στο πιάτο μας, έτσι ώστε να βλέπουμε πόσο τρώμε και να μην τσιμπολογάμε από τα πιάτα των άλλων. Αν πάλι προτιμούμε να πάρουμε από μια μερίδα ο καθένας, εστιάζουμε στο κοτόπουλο ή ψάρι με σαλάτα εποχής και 1 φέτα ψωμί.

Όσο αφορά στο αλκοόλ, προτιμούμε κρασί ή μπίρα που έχουν λιγότερες θερμίδες και μικρότερη περιεκτικότητα σε αλκοόλ. Κυρίως η μπίρα είναι η καλύτερη επιλογή για το καλοκαίρι αφού δε περιέχει συντηρητικά, ενυδατώνει τον οργανισμό, είναι πολύ δροσιστική, επιβραδύνει την πέψη του φαγητού και μειώνει τα επίπεδα της χοληστερόλης.

Πολλές φορές συνδέουμε τις διακοπές με την κατανάλωση παγωτών. Οι γρανίτες και τα σορμπέ αποτελούν την ιδανικότερη επιλογή για όσους δίνουν ιδιαίτερη έμφαση στη διατήρηση της 'γραμμής' τους, καθώς παρέχουν τις λιγότερες θερμίδες συγκριτικά με όλες τις υπόλοιπες διαθέσιμες γεύσεις παγωτού. Τα τελευταία χρόνια, ωστόσο, τα διαιτητικά παγωτά ή τύπου 0% καταλαμβάνουν σημαντικό χώρο στα ψυγεία των καταστημάτων. Περιέχουν υποκατάστατα ζάχαρης (π.χ ασπαρτάμη, σορβιτόλη ή μαλτοδεξτρόζη) αντί για ζάχαρη και μικρή ή μηδενική (τύπου 0% + 0%) ποσότητα λίπους, γεγονός που τα καθιστά ιδιαίτερα αγαπητά σε άτομα που επιθυμούν να διατηρήσουν μια καλλίγραμμη σιλουέτα. Μπορούμε να το καταναλώνουμε 1-2 φορές την εβδομάδα υπό την προϋπόθεση ότι ακολουθούμε συστηματικά τη διατροφή μας. Άλλωστε η θρεπτική αξία του παγωτού είναι υψηλή διότι προσφέρει λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D), βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο και ασβέστιο. Έτσι, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, το μεταβολισμό, την πνευματική διαύγεια, τη λειτουργία της όρασης και την υγεία των οστών.

Πολύ πιο εύκολα μπορούμε να συνδυάσουμε στις καλοκαιρινές μας διακοπές μια ευχάριστη άσκηση σε σχέση με το πρόγραμμα ρουτίνας στο οποίο βρισκόμασταν πριν απ' αυτές. Η χαμηλή φυσική δραστηριότητα, οι αυξημένες ώρες παρακολούθησης τηλεόρασης και ενασχόλησης με τον υπολογιστή, που ήταν οι χαρακτηριστικές μας συνήθειες το χειμώνα καλό είναι να αντικατασταθούν με τα καλοκαιρινά παιχνίδια στην παραλία όπως βόλεϊ, ρακέτες, περπάτημα ή τρέξιμο πάνω στην άμμο. Επιπλέον πολλές ασκήσεις μπορούμε να κάνουμε και μέσα στη θάλασσα. Ακόμη και αν δεν ξέρουμε να κολυμπάμε, καλό θα ήταν να περπατάμε μέσα στο νερό και να κινούμαστε όση ώρα θα είμαστε μέσα σ' αυτό. Επίσης, η γυμναστική μέσα στο νερό βοηθά σημαντικά στη βελτίωση της κυτταρίτιδας αλλά και στη σύσφιξη του δέρματος σαν μία μορφή θαλασσοθεραπείας. Έτσι λοιπόν, οι θερμίδες που καταναλώνουμε καθημερινά από αλκοόλ, φαγητά σε ταβέρνες και γλυκά ή παγωτά ΄΄καίγονται΄΄ ευχάριστα από τις επιλογές που έχουμε για αυξημένη φυσική δραστηριότητα.

ΗΜΕΡΕΣ /

ΓΕΥΜΑΤΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΤΡΙΤΗ

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΚΥΡΙΑΚΗ

 

ΠΡΩΙΝΟ

1 φέτα ψωμί πολύσπορο

1κ.γ. μέλι ή μαρμελάδα & 1κ.γ. μαλακή μαργαρίνη

1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

 

4κ.σ.δημητριακά ολικής αλέσεως

1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

 

2 φρυγανιές σικάλεως

1κ.γ. μαρμελάδα

& 1κ.γ. μαλακή μαργαρίνη

1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά

1 φρούτο

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

 

1 αυγό βραστό

1 μερίδα τυρί

2 φέτες ψωμί πολύσπορο

1 ποτήρι χυμό

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

 

 

1 Τοστ (2 φέτες ψωμί πολύσπορο, 1 μερίδα τυρί, γαλοπούλα με ελαιόλαδο)

1 ποτήρι γάλα

1 φρούτο

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

 

4κ.σ.δημητριακά ολικής αλέσεως

1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά

1 φρούτο

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

 

1 αυγό βραστό

1 μερίδα τυρί

2 φέτες ψωμί πολύσπορο

1 ποτήρι χυμό

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

 

 

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ

2 Cream cracker σικάλεως & 1 ποτήρι χυμό

4 βερίκοκα & 1 νεκταρίνι

20 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μπανάνα

Φρουτοσαλάτα (πεπόνι, καρπούζι, ροδάκινο)

1 παγωτό γρανίτα ή 0%

 

1 Μπανάνα

 

2 cream cracker σικάλεως

1 ποτήρι πράσινο τσάι

ΕΛΑΦΡΥ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

1 γιαούρτι & 1 ροδάκινο

& 5 καρύδια

 

1 Τοστ (2 φέτες ψωμί πολύσπορο, 1 μερίδα τυρί, γαλοπούλα με ελαιόλαδο)

1 ποτήρι χυμό  

1 πίτα αραβική με τυρί, γαλοπούλα με ελαιόλαδο, ντομάτα, πιπεριά, αγγούρι

1 Ντάκο (Κρητικό παξιμάδι) & Σαλάτα ντομάτα & 4 Ελιές & Τυρί

Χωριάτικη Σαλάτα (ντομάτα, αγγούρι, τυρί φέτα, 4 ελιές)

1 φέτα ψωμί πολύσπορο

1 γιαούρτι & 1 ροδάκινο

& 5 καρύδια

& 2 cream cracker σικάλεως

 

Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι

(1 φέτα ανανά & πεπόνι, 1 νεκταρίνι, 3 καρύδια, 1κ.γ. μέλι, κανέλα, γιαούρτι)

ΚΥΡΙΩΣ ΓΕΥΜΑ

1 μερίδα γεμιστά

Τυρί 1 μερίδα

1 μερίδα βλήτα

4 Ελιές

 

1 μερίδα σολομός ψητός

Σαλάτα βραστά κολοκυθάκια

1 φέτα ψωμί πολύσπορο

4 Ελιές

1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό

Χωριάτικη σαλάτα (ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά, κρεμμύδι, 4 ελιές, τυρί φέτα)

1 φέτα ψωμί πολύσπορο

 

Ψάρι αλά Σπετσιώτα με   ψητά λαχανικά

(μελιτζάνα, κολοκύθι)

4 ελιές

1 φέτα ψωμί πολύσπορο

1 μερίδα μακαρόνια ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτας & μανιτάρια &2κ.σ.τυρί τριμμένο

1 φρούτο

Σαλάτα επιλογής

1 μερίδα Μπιφτέκια

Ψητά λαχανικά (μελιτζάνα, κολοκύθι)

1 μερίδα ρύζι

4 Ελιές

 

1 μερίδα καλαμάρι ψητό

Πατάτες βραστές

1 μερίδα βλήτα

4 ελιές

 rountouΑθηνά Ρούντου
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, BSc
Επιστημονική Υπεύθυνη ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Κατερίνη  
Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
rountou @ logodiatrofis.gr

Δείτε επίσης

Φροντίδα

Παιδί

Ο φορέας

Η εταιρεία