Ειδήσεις

Δίαιτα για να χάσετε βάρος και να κάψετε λίπος Μείωση

Αν έχετε να σταθεροποιήσετε το σχέδιο απώλειας βάρους σας, δοκιμάστε αυτά τα απλά, κόλπα που αυξάνουν το μεταβολισμό και σας βοηθούν να κάψετε λίπος.

Πράσινο Τσάι

Το πράσινο τσάι μπορεί  να ενεργοποιήσει τον μεταβολισμό σας. Οι άνθρωποι που κατανάλωναν εκχύλισμα πράσινου τσαγιού τρεις φορές την ημέρα είδαν  μεταβολικές αυξήσεις κατά περίπου 4 %, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε  στο επιστημονικό έντυπο American Journal of Clinical Nutrition.  Αυτό μπορεί να συνέβη  επειδή το πράσινο τσάι περιέχει κατεχίνες, οι οποίες αυξάνουν τα επίπεδα του μεταβολισμού,  και συμβάλλουν στην επιτάχυνση της νορεπινεφρίνης του εγκεφάλου.

Ελέγξτε τα επίπεδα σιδήρου

Αν δεν έχετε επάρκεια σιδήρου στο σώμα σας δεν υπάρχει  αρκετή μεταφορά  οξυγόνου στα κύτταρα σας και αυτό  επιβραδύνει το μεταβολισμό σας. Μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε σίδηρο  με την καθημερινή κατανάλωση  3-4 μερίδων τροφών πλούσιων σε σίδηρο, όπως το άπαχο κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο, τα εμπλουτισμένα δημητριακά και οι ξηροί  καρποί σόγιας. Εάν αισθάνεστε συμπτώματα όπως κόπωση και αδυναμία, συζητήστε το με τον  γιατρό σας για να σας κάνει μια απλή εξέταση αίματος με σκοπό να διαπιστώσει μήπως έχετε έλλειψη σιδήρου, η οποία είναι γνωστή ως σιδηροπενική  αναιμία, όπου και θα χρειαστεί να λάβετε αντίστοιχο συμπλήρωμα σιδήρου.

Αυξήστε την πρόσληψη νερού

Μια νέα γερμανική μελέτη διαπίστωσε ότι όταν πίνετε περίπου δύο ποτήρια νερό  μέσα σε ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, ο μεταβολικός ρυθμός σας αυξάνεται  κατά περίπου 30 %. Χρησιμοποιώντας αυτά τα αποτελέσματα, εκτιμάται  ότι με την αύξηση  κατανάλωσης νερού κατά 1,5 λίτρα την ημέρα αυξάνεται και η απώλεια βάρους.

Ελέγξτε  τον θυρεοειδή σας

Υποπτεύεστε ότι έχετε αργό  μεταβολισμό; Μπορεί να έχετε υποθυρεοειδισμό, ή υπολειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, η οποία πλήττει περίπου το 25 % των γυναικών της Αμερικής ,και συνήθως  δεν γνωρίζουν ότι έχουν την πάθηση, σύμφωνα με την American Association of Clinical Endocrinologists. Ο θυρεοειδής αδένας ελέγχει το μεταβολισμό του σώματός, έτσι ένα από τα πρώτα σημάδια ότι μπορεί να μην λειτουργεί σωστά  είναι η ανικανότητα απώλειας  βάρους.

Αποφύγετε το αλκοόλ

Το αλκοόλ επιβραδύνει το μεταβολισμό σας επηρεάζοντας το  κεντρικό νευρικό σύστημα. Μια βρετανική μελέτη διαπίστωσε ότι όταν το αλκοόλ προστέθηκε σε ένα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υψηλής θερμιδικής αξίας γεύμα, αποθηκεύτηκε ως σωματικό λίπος.

Επιλέξτε την κατάλληλη μορφή φυσικής δραστηριότητας

Ερευνητές στο Laval University του  Quebec διαπίστωσαν ότι η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση καίει περισσότερο λίπος από την συνεπή αερόβια άσκηση. Εάν συνήθως τρέχετε  με ένα ρυθμό για 10 λεπτά, για παράδειγμα, να προσθέσετε 30-δεύτερα σπριντ κάθε πέντε λεπτά. Ή να προσθέσετε μια κλίση ενός λεπτού στον διάδρομο σας κάθε πέντε λεπτά. Ακόμα κι αν έχετε μόνο 10 λεπτά για μια γρήγορη προπόνηση μπορείτε να περπατήσετε σε κανονικό ρυθμό και στη συνέχεια να προσθέστε μια περίοδό 30’’ταχύτητα-περπάτημα κάθε τρία λεπτά.

Καταναλώστε περισσότερα γαλακτοκομικά

Οι γυναίκες που έτρωγαν γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, όπως άπαχο γιαούρτι και τυρί με χαμηλά λιπαρά 3-4 φορές την ημέρα έχασαν 70% περισσότερο λίπος από ό, τι οι γυναίκες με μια χαμηλή σε  γαλακτοκομικά δίαιτα, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο journal Obesity Research. Το ασβέστιο λειτουργεί ως διακόπτης που λέει στο σώμα να κάψει το περιττό λίπος πιο γρήγορα. Στόχος είναι η πρόσληψη  1.200mg ασβεστίου την ημέρα, η οποία περιλαμβάνει περίπου τρεις μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα.

Ξεκινήστε ένα νέο άθλημα

Γνωρίζατε ότι όσο  περισσότερο κάνετε μια δραστηριότητα, τόσο περισσότερο το σώμα σας προσαρμόζεται σε αυτήν,  με αποτέλεσμα να καίει  λιγότερες θερμίδες; Δεδομένου ότι  το σώμα δεν έχει συνηθίσει να εργάζονται όλοι αυτοί οι διαφορετικοί  μυς, η προπόνηση είναι πιο έντονη, με αποτέλεσμα  να υπάρχει  μεγαλύτερη μεταβολική διεργασία  επειδή το σώμα δουλεύει πιο σκληρά για να ανακάμψει και να επαναφέρει  το οξυγόνο σε όλους τους ιστούς.

Καταναλώστε ψάρια

Όσοι τρώνε συτηματικά  ψάρια τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα της ορμόνης λεπτίνης και αυτό είναι καλό καθώς  τα υψηλά επίπεδα λεπτίνης έχουν συνδεθεί με χαμηλότερο  μεταβολισμό και παχυσαρκία. Προσπαθήστε κάθε εβδομάδα να καταναλώνετε 3-4 μερίδες λιπαρά  ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος ή το σκουμπρί.

Αποβάλετε το άγχος

Το άγχος μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του κοιλιακού λίπους, σύμφωνα με πολλές μελέτες, συμπεριλαμβανομένης μιας πρόσφατης του  University of California. "Όταν είστε αγχωμένοι , οι ορμόνες όπως η κορτιζόλη διεγείρουν  την όρεξή σας, με αποτέλεσμα  να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας και να ενθαρρύνει την αποθήκευση λίπους στο εσωτερικό της κοιλιάς," εξηγεί ο Shawn Talbott, Ph.D., διευθυντής του Nutrition Utah University Clinic.

Αυξήστε την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που βοηθάει στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού σας, δίνοντας στα κύτταρα ενέργεια. Στόχος είναι η πρόσληψη  320mg μαγνησίου ην ημέρα: Καλές πηγές τροφίμων που έχουν μαγνήσιο περιλαμβάνουν το ψωμί/δημητριακά ολικής αλέσεως, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι φακές κόκκινο κρέας, μήλα, γάλα, γιαούρτι, σόγια.

Άσκηση και έμμηνος ρήση

Θα μπορούσατε να χάσετε περισσότερο βάρος κάνοντας κάποια άσκηση  κατά τη διάρκεια του εμμηνορρυσιακού κύκλου σας από ό, τι σε οποιαδήποτε άλλη στιγμή στον κύκλο σας, σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη από το University of Adelaide στην Αυστραλία. Οι ορμόνες , τα οιστρογόνα  και η προγεστερόνη σηματοδοτούν την  καύση λίπους: Προωθούν τη χρήση του λίπους για  ενεργειακό εφοδιασμό . "Οι γυναίκες καίνε  περίπου 30 % περισσότερο λίπος τις δύο εβδομάδες μετά την ωορρηξία και  περίπου δύο ημέρες πριν από την έμμηνο ρύση," εξηγεί ο υπεύθυνος της μελέτης Leanne Redman.

Μην παραλείπετε το πρωινό

Οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωινού παίζει ρόλο στην επιτυχή απώλεια βάρους-σχεδόν το 80 %  των ανθρώπων που διατηρούν με επιτυχία το βάρος τους οφείλεται σε αυτό το γεύμα, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην Obesity Research. Ο μεταβολισμός  επιβραδύνεται ενώ κοιμάστε, καθώς και η διαδικασία της πέψης των τροφίμων. Στόχος είναι η κατανάλωση ενός  πρωινού να μην ξεπερνά τις 300- 400 θερμίδες, που θα προέρχονται από τρόφιμα όπως το γάλα, τα δημητριακά/ψωμί ολικής αλέσεως, τα φρούτα/χυμοί, μέλι, ταχίνι, μαλακή μαργαρίνη.

Αυξήστε την πρόσληψη τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνη

Μια  μικρή ποσότητα πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα ενεργοποιεί  τον  μεταβολισμό σας. Το πεπτικό σύστημα χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια για να διασπάσει την πρωτεΐνη, με αποτέλεσμα να καίει περισσότερες θερμίδες.  Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη είναι: το ψάρι, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το αυγό, το κόκκινο κρέας, τα γαλακτοκομικά, τα μανιτάρια, οι ξηροί καρποί.

 Δώστε έμφαση στα μικρά & συχνά γεύματα

Η κατανάλωση  πέντε μικρών  γευμάτων  (200-500 θερμίδες)  κατά την διάρκεια της  ημέρας αντί για τρία μεγάλα θα βοηθήσει τον μεταβολισμό να ενεργοποιηθεί και να κάνει περισσότερες καύσεις . Επίσης, προσπαθήστε να τρώτε κάθε τρείς  ώρες –ξεκινήστε με το πρωινό στις 7 το πρωί, για παράδειγμα, κάντε  ένα σνακ στις 10 το πρωί, φάτε το  μεσημεριανό γεύμα το μεσημέρι, κάντε ένα ακόμη σνακ στις  15:00 και φάτε το δείπνο στις 7μμ.

Προσοχή στο είδος των υδατανθράκων

Καλό είναι να αποφεύγετε τα αρτοσκευάσματα από λευκό αλεύρι και τα γλυκά, μιας και έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη με αποτέλεσμα να προκαλούν αυξομειώσεις στα επίπεδα   ινσουλίνης, η οποία με τη σειρά της επιβραδύνει τον μεταβολικό ρυθμό. Είναι σημαντικό να λαμβάνετε υδατάνθρακες από τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία έχουν μικρότερη επίδραση στα επίπεδα ινσουλίνης.

Κινηθείτε  ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο

Οι άνθρωποι που είναι συνεχώς σε κίνηση ενώ μιλάνε στο τηλέφωνο φαίνετε να καίνε περισσότερες θερμίδες. Όταν οι ερευνητές της Mayo  Clinic ζήτησαν από μια  ομάδα ατόμων να καταναλώσουν  επιπλέον 1.000 θερμίδες την ημέρα για οκτώ εβδομάδες, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μόνο όσοι δεν κινούνταν  αποθήκευσαν  τις θερμίδες ως λίπος.

Καταναλώστε  Μπανάνες

Η μπανάνα είναι πλούσια σε  κάλιο, ενεργοποιεί τον μεταβολισμό ,ρυθμίζοντας την ισορροπία του νερού στο σώμα σας. Εάν είστε αφυδατωμένοι, καίτε   λιγότερες θερμίδες. Βεβαιωθείτε ότι προσλαμβάνετε τουλάχιστον 2.000 mg καλίου την ημέρα : μια μπανάνα έχει 450mg, ένα φλιτζάνι γάλα έχει 370mg και ένα πορτοκαλί έχει 250mg.

Κοιμηθείτε & αδυνατίστε

Μια μελέτη του  University Medical Center στο Σικάγο διαπίστωσε  ότι οι άνθρωποι που είχαν μόνο τέσσερις ώρες ύπνου είχαν πολύ μεγαλύτερη δυσκολία στην επεξεργασία των υδατανθράκων. Αυτό οφείλεται στα αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης και κορτιζόλης. Όταν εξαντλούμαστε , το σώμα δεν έχει την ενέργεια να κάνει τις λειτουργίες του κανονικά , οι  οποίες  περιλαμβάνουν  την αποτελεσματική καύση θερμίδων. Έτσι, ο καλύτερος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι ο μεταβολισμός σας λειτουργεί ομαλά είναι να κοιμάστε  6-8 ώρες  κάθε βράδυ.

Αυξήστε την κατανάλωση  εσπεριδοειδών

Η βιταμίνη C η οποία βρίσκεται σε αυτά τα φρούτα μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό και να βοηθήσει την καύση του λίπους πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά. Φρεσκάρετε τη διατροφή σας τρώγοντας πορτοκάλια, μανταρίνια, γκρέιπφρουτ για ένα σνακ, χρησιμοποιήστε  λεμόνια ή λάιμ για να ενισχύσετε τη γεύση του νερού σας, ή προσθέστε οποιοδήποτε από αυτά σε μια σαλάτα.

Πικάντικα τρόφιμα

Αν σας αρέσουν  τα  πικάντικα τρόφιμα, δοκιμάστε το εξής: προσθέστε μερικές καυτερές πιπεριές ή πιπέρι καγιέν, στην  σαλάτα σας το μεσημέρι ή το βράδυ. Θα ενισχύσει προσωρινά τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, χάρη στην καψαϊκίνη που περιέχουν οι πιπεριές. Η καψαϊκίνη είναι μια ένωση που βοηθάει το σώμα σας να απελευθερώσει περισσότερη αδρεναλίνη και αυτή με τη σειρά της, επιταχύνει τον μεταβολισμό.

ΗΜΕΡΕΣ /

ΓΕΥΜΑΤΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΤΡΙΤΗ

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΚΥΡΙΑΚΗ

 

ΠΡΩΙΝΟ

1 φέτα ψωμί πολύσπορο

1κ.γ. μέλι & 1κ.γ. μαλακή μαργαρίνη

1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά

Καφές ελληνικός Ή στιγμιαίος

 

4κ.σ.δημητριακά ολικής αλέσεως

1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά & κανέλα

Καφές ελληνικός Ή στιγμιαίος

 

1 ρυζογκόφρετα

1κ.γ. μαρμελάδα με φρουκτόζη

& 1κ.γ. μαλακή μαργαρίνη

1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά

Καφές ελληνικός Ή στιγμιαίος

 

1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως

1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι

Καφές ελληνικός Ή στιγμιαίος

 

 

1 Τοστ (2 φέτες ψωμί πολύσπορο, 1 μερίδα τυρί, γαλοπούλα light)

1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι

Καφές ελληνικός Ή στιγμιαίος

 

1 φέτα ψωμί πολύσπορο

1κ.γ. μαρμελάδα με φρουκτόζη & 1κ.γ. μαλακή μαργαρίνη

1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά

Καφές ελληνικός Ή στιγμιαίος

 1 φ. Ψωμί πολύσπορο

1κ.γ. ταχίνι με μέλι

1 ποτήρι γάλα

Καφές ελληνικός Ή στιγμιαίος

 

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ

1 μικρή χούφτα λιναρόσπορο & 4 αποξ.δαμάσκηνα

1 μήλο & 1 πορτοκάλι

1 μπανάνα

1 μικρή χούφτα λιναρόσπορο & 4 αποξ.δαμάσκηνα

1 πορτοκάλι

 

2 ακτινίδια

 

1 πορτοκάλι & 1 μήλο

 

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Φασόλια μαυρομάτικα

Τυρί 1 μερίδα

4 Ελιές

 

1 μερίδα σολομός ψητός

Σαλάτα Μπρόκολο

4 ελιές 

1 φέτα ψωμί πολύσπορο

 

 

1 μερίδα σπανακόρυζο με καστανό ρύζι

Τυρί 1 μερίδα

4 Ελιές

 

 

1 μερίδα Μπιφτέκια από κιμά σόγιας

Σαλάτα λάχανο-καρότο

1 φέτα ψωμί πολύσπορο

4 Ελιές

 

1 μερίδα μακαρόνια ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτας & μανιτάρια &2κ.σ.τυρί τριμμένο

Σαλάτα επιλογής 

 

1 μερίδα σαρδέλες ψητές

4 ελιές 

1 φέτα ψωμί πολύσπορο

1 μερίδα χόρτα

 

1 μερίδα Μοσχάρι κοκκινιστό

1 μερίδα χόρτα

1 μερίδα πλιγούρι

 

ΜΕΤΑ ΤΟ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Πράσινο τσάι

 

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ

1 μήλο

& 1 πορτοκάλι

 

1 γιαούρτι

1κ.γ. κανέλα

& 3 καρύδια

2 cream crackers σίκαλης & 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι

1 γιαούρτι

1κ.γ. κανέλα

1 μήλο

3 καρύδια &

& 4 αποξ.βερίκοκα

1 γιαούρτι

1κ.γ. κανέλα

1 μήλο

50γρ. σοκολάτα  με γλυκαντικό χωρίς ζάχαρη

ΜΕ ΤΟ ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ

Αντιοξειδωτικό ρόφημα κρόκου κοζάνης

 

ΒΡΑΔΙΝΟ

1 μερίδα ψητά μανιτάρια

Σαλάτα ρόκα

1 μερίδα τυρί

1 Τοστ (2 φέτες ψωμί πολύσπορο, 1 μερίδα τυρί, γαλοπούλα light)

1 μερίδα χόρτα  

Τόνος σε λάδι στραγγιστός

Σαλάτα ρόκα –καρότο-άνηθος

 

2 μέτριες πατάτες βραστές

Βραστά καρότα & μπρόκολο

1 μερίδα τυρί

1 Αυγό βραστό

Σαλάτα ρόκα – σπανάκι

1 μερίδα τυρί

4 ελιές

1 Γιαούρτι 2% 

3 καρύδια

2κ.σ.δημητριακά ολικής αλέσεως

Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι

(1 μήλο, 1 πορτοκάλι, 2αποξ.δαμάσκηνα, 1 μπανάνα 1κ.σ.λιναρόσπορο,1κ.γ. μέλι, κανέλα)

 

Βιολέττα Τζεμολλάρι
Τελειοφ. Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr 
violettzemollari @ yahoo.com

Δείτε επίσης

Για να χάσετε βάρος δεν χρειάζεται να πείτε το ψωμί – ψωμάκι!

Για να χάσετε βάρος δεν χρειάζεται να πείτε το ψωμί – ψωμάκι!

Είναι σύνηθες φαινόμενο στις μέρες μας, πολλοί άνθρωποι στην προσπάθεια απώλειας βάρους, αυθαίρετα ή παρασυρόμενοι από διαφόρων ειδών διατροφικές φήμες, χωρίς καμιά επιστημονική υπόσταση, να αποκλείουν το ψωμί από το καθημερινό τους διαιτολόγιο, θεωρώντας το ένοχο για την προσθήκη περιττών κιλών.!

Φροντίδα

Παιδί

Ο φορέας

Η εταιρεία