Ειδήσεις

Η δίαιτα των 30 Γυναίκα

Η τρίτη δεκαετία στη ζωή μιας γυναίκας συμπίπτει με πολλαπλές αλλαγές. 

 

Πράγματι, στην ηλικία των 30 οι ορμονικές μεταβολές που συμβαίνουν στο γυναικείο οργανισμό συμπίπτουν με την σταδιακή μείωση οιστρογόνων και έχουν ως αποτέλεσμα την αυξημένη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά και τη μειωμένη ελαστικότητα της επιδερμίδας. Επιπλέον, παρατηρείται και επιβράδυνση του μεταβολισμού λόγω σταδιακής μείωσης της μυϊκής μάζας, με αποτέλεσμα αυτήν τη χρονική περίοδο η αύξηση βάρους να είναι πολύ πιο εύκολη από όταν ήμασταν 20 ετών.

Ωστόσο, προτού μας πιάσει «η κρίση των 30» καλό είναι να θυμηθούμε ότι η «ομορφιά ξεκινάει από μέσα μας» και με την ισορροπημένη διατροφή μπορούμε να μειώσουμε την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά, να πάρουμε όλα τα απαραίτητα μέσα πρόληψης για την οστεοπόρωση και να διατηρήσουμε το σωματικό μας βάρος σε φυσιολογικά επίπεδα!

Η επίπεδη κοιλιά και η αύξηση του μεταβολισμού ακόμα και στην ηλικία των 30 γίνονται πραγματικότητα όταν ακολουθήσουμε τις παρακάτω διατροφικές οδηγίες:

  • Μικρά & συχνά γεύματα: Με αυτό τον τρόπο πετυχαίνουμε πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών, έχουμε σταθεροποίηση των επιπέδων ινσουλίνης και γλυκόζης του αίματος, έλεγχο του αισθήματος πείνας και κορεσμού και τέλος συνεχή ενεργοποίηση του μεταβολισμού και μειωμένη αποθήκευση λίπους.
  • Αποφύγετε να τρώτε αργά το βράδυ: Ο οργανισμός μας το βράδυ μειώνει τις καύσεις του, έτσι τρώγοντας μία φορά το βράδυ δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά με αποτέλεσμα να μην μεταβολίζει την τροφή και να την αποθηκεύει ως λίπος.
  • Υψηλή κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνες (κρέας, κοτόπουλο, αυγό), τα οποία ενισχύουν τη μυϊκή μάζα, η οποία με τα σειρά της τονώνει το μεταβολισμό.
  • Νεότερες επιστημονικές έρευνες έχουν δείξει ότι η καθημερινή πρόσληψη 3 μερίδων γαλακτοκομικών (γάλα, γιαούρτι), προσδίδουν στον οργανισμό την απαιτούμενη ποσότητα ασβεστίου για τη ρύθμιση του ενεργειακού μεταβολισμού και το μεταβολισμό των λιπών. Συγκεκριμένα, όταν η πρόσληψη ασβεστίου από την τροφή είναι υψηλή, αυξάνεται η συγκέντρωσή του στο αίμα με αποτέλεσμα να μειώνεται η έκκριση της ορμόνης καλσιτονίνης, της οποίας ο ρόλος είναι να μειώνει τη λιπόλυση και να αυξάνει την αποθήκευση λιπών (τριγλυκεριδίων) στο λιπώδη ιστό. Το γεγονός αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αναστολή αποθήκευσης λιπών (τριγλυκεριδίων) στο λιπώδη ιστό και την επιτάχυνση της διαδικασίας της λιπόλυσης.
  • Άφθονα φρούτα & λαχανικά (τουλάχιστον 5-7 μερίδες): το πλούσιο περιεχόμενό τους σε βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες ενισχύουν το μεταβολισμό και μειώνουν την αποθήκευση λίπους.
  • Καταναλώνετε καθημερινά 2-3 ποτήρια πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες: εργαστηριακές και κλινικές μελέτες σε ζώα και ανθρώπους υποστηρίζουν την αντιοξειδωτική ικανότητα των κατεχινών του πράσινου τσαγιού στο μεταβολισμό, αυξάνοντας τις καύσεις και τη μείωση του σωματικού λίπους, τόσο του υποδόριου όσο και του σπλαχνικού (κοιλιακού).  Επιπλέον έρευνες έχουν δείξει ότι η συστηματική καθημερινή κατανάλωση πράσινου τσαγιού (2-3 ποτήρια) αυξάνει τις καύσεις κατά 3-4%.
  • Τρόφιμα ολικής αλέσεως: η αυξημένη περιεκτικότητά τους σε σε σύνθετους υδατάνθρακες σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες δεν προκαλούν απότομες αλλαγές στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν το ρυθμό της λιπογένεσης. Καθημερινά συστήνεται η κατανάλωση 4-6 μερίδων τροφίμων ολικής αλέσεως (ζυμαρικά/δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι).
  • Ενισχύστε τη γεύση του φαγητού σας με καρυκεύματα και μπαχαρικά, τα οποία αυξάνουν το μεταβολισμό: αυτό οφείλεται στο ότι 20 λεπτά μετά την κατανάλωσή των μπαχαρικών αυξάνεται η παραγωγή θερμότητας του σώματος, γεγονός που αυξάνει τις καύσεις του οργανισμού.
  • Συστηματική αερόβια άσκηση (30 λεπτά κάθε μέρα, περπάτημα, κολύμπι, ποδήλατο): τονώνει τη μυϊκή μάζα και το μεταβολισμό, ενώ ταυτόχρονα συντηρεί τα επίπεδα ασβεστίου σε φυσιολογικά επίπεδα.

ΟΔΗΓΙΕΣ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟΥ
Το διατροφολόγιο μας είναι απόλυτα ισορροπημένο σε αναλογία θρεπτικών συστατικών και καλύπτει επαρκώς τις διατροφικές ανάγκες σε Βιταμίνες – Μέταλλα - Ιχνοστοιχεία.

Για την καλύτερη τήρηση του διαιτολογίου μην ξεχνάτε τα παρακάτω:

  1. Ελεύθερα μπορείτε να χρησιμοποιείτε: λεμόνι, ξύδι, καρυκεύματα, μουστάρδα, κρεμμύδι, σόδα.
  2. Να προτιμάτε δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί πολύσπορο, cream crackers σίκαλης και καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι.
  3. Φρούτα: μπορείτε να καταναλώνετε οποιοδήποτε φρούτο εποχής σε μέγεθος ενός  φλιτζανιού τσαγιού ή ένα ποτήρι χυμός φρούτων ή ρόφημα φρούτων και λαχανικών.
  4. Σαλάτα εποχής: μπορείτε να καταναλώνετε οποιοδήποτε λαχανικό επιθυμείτε, ωμό ή βραστό, σε απεριόριστη ποσότητα.
  5. Να καταναλώνετε γάλα και γιαούρτι με 1.5 – 2% λιπαρά.
  6. Στο ψάρι – κοτόπουλο – κρέας να αφαιρείτε την πέτσα.
  7. Λάδι: ελαιόλαδο, συνολικά έως 6 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα στο φαγητό και στη σαλάτα).
  8. Αποφύγετε το ζωικό βούτυρο και προτιμήστε τη φυτική/μαλακή μαργαρίνη.
  9. Ποσότητες: 1 μερίδα εστιατορίου {βάρους 150 γρ.(κρεατικά), 200 γρ. (Λαδερά, ζυμαρικά, όσπρια),  30-50 γρ. (τυρί, ψωμί)}.
  10. Αλλαγές στα γεύματα (και στις ήμερες) επιτρέπονται κατά βούληση.
  11. Αλκοόλ: προτιμήστε μπίρα. Πιο συγκεκριμένα η μπίρα περιέχει 43 θερμίδες ανά 100 ml σε αντίθεση με τα υπόλοιπα οινοπνευματώδη ποτά που δίνουν 250 θερμίδες ανά 100 ml. Επιτρέπονται έως 5-7 ποτήρια  μπίρας την εβδομάδα.
  12. Να στραγγίζετε τα φαγητά σας (κυρίως τα λαδερά και τα μαγειρεμένα με σάλτσες)
  13. Όταν συντρέχουν λόγοι αλλεργίας ή δυσαρέσκειας σε ορισμένες τροφές, αντικαταστήστε τα γεύματα με αντίστοιχες τροφές.
  14. Στην προσπάθεια να υιοθετήσετε έναν υγιεινό τρόπο διατροφής σας συμβουλεύουμε να μην καταναλώνεται γκοφρέτες, καραμέλες, γλυκά, τσιπς, αναψυκτικά με ζάχαρη κ.λ.π.
  15. Σε περίπτωση που αισθανθείτε αδυναμία, κόπωση, ατονία, ή δεν καταναλώνετε ποικιλία τροφίμων, καλό είναι να λαμβάνετε πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα διατροφής, αφού συμβουλευτείτε το γιατρό ή το διατροφολόγο ή το φαρμακοποιό.

Γεωργία Καπώλη, MSc
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Επιστημονική Διευθύντρια ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Νεμέα Κορινθίας
Αντιπρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
kapoli@logodiatrofis.gr

Δείτε επίσης

Φροντίδα

Παιδί

Ο φορέας

Η εταιρεία