Ειδήσεις

Δίαιτα για απώλεια βάρους και καλύτερη ενυδάτωση Συμβουλές & Tips

Δίαιτα για απώλεια βάρους και καλύτερη ενυδάτωση

 

Ενυδάτωση

Το καλοκαίρι η θερμοκρασία ανεβαίνει στα ύψη! Ειδικά σε χώρες όπως η Ελλάδα η αυξημένη θερμοκρασία που παρατηρείται τους καλοκαιρινούς μήνες βοηθάει σημαντικά αφενός στο να μειώσουμε την ενεργειακή μας πρόσληψη και αφετέρου στην μείωση των συνολικών λιπαρών που λαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας. Ο λόγος είναι απλός... η ζέστη και η έντονη εφίδρωση τους καλοκαιρινούς μήνες μας κάνουν να στρεφόμαστε στην κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας υγρών σκευασμάτων (νερού, χυμών, γαλακτοκομικών) τα οποία γεμίζουν το στομάχι μας και έτσι δεν περισσεύει πολύς χώρος για στερεές τροφές- οι οποίες κατά κανόνα περιέχουν περισσότερες θερμίδες και λιπαρά- αλλά και οι διατροφικές μας επιλογές αυτή την περίοδο στρέφονται περισσότερο στην κατανάλωση φρούτων και λαχανικών που μας δροσίζουν, μας ενυδατώνουν και μας γεμίζουν ευεξία και ενέργεια.

Επιπρόσθετα, ακόμα και οι ενδυματολογικές μας επιλογές μπορεί να συμβάλουν στο να πάρουμε την απόφαση να ασχοληθούμε με τα λίγα ή και περισσότερα παραπανίσια κιλά που μπορεί να «κουβαλάμε» χρόνια. Το σίγουρο είναι για την επιτυχία ενός προγράμματος αδυνατίσματος μην βάζεις ιδιαίτερα αυστηρούς περιορισμούς και στερήσεις. Άλλωστε, «καλά» και «κακά» τρόφιμα δεν υπάρχουν. Σύμφωνα μάλιστα με έρευνες, τα άτομα που αποκλείουν αγαπημένα τρόφιμα και ροφήματα από τη διατροφή τους, έχουν περισσότερες πιθανότητες να αποτύχουν και να ξαναπάρουν το χαμένο βάρος, καθώς η στέρηση τους οδηγεί στην υπερκατανάλωση άλλων τροφίμων.
Επιπρόσθετα στη διατροφή, σημαντικό ρόλο έχει και η ενυδάτωση, ιδιαίτερα το καλοκαίρι όπου και οι απαιτήσεις του οργανισμού σε υγρά αυξάνονται κατακόρυφα.

Το νερό αποτελεί απαραίτητο αγαθό για τη ζωή. Χαρακτηριστικό είναι το γεγονός ότι ο άνθρωπος μπορεί να διατηρηθεί στη ζωή ακόμα και μετά από ασιτία διάρκειας 60-70 ημερών ενώ η αποχή από τα υγρά πάνω από 4-5 ημέρες δεν μπορεί να συμβαδίσει με τη ζωή. Το νερό περιέχεται στις υγρές και τις στερεές τροφές. Σε μελέτη που πραγματοποιήθηκε στις ΗΠΑ αναφέρεται ότι το 22% του προσλαμβανόμενου νερού παρέχεται μέσω των στερεών τροφών ποσοστό που αυξάνεται στην χώρα μας λόγω του Μεσογειακού τύπου διατροφής και άρα της υψηλότερης πρόσληψης φρούτων και λαχανικών.

Το νερό αποτελεί απαραίτητο αγαθό στον ανθρώπινο οργανισμό για τον μεταβολισμό, τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και πληθώρας άλλων φυσιολογικών διαδικασιών που συνδέονται με τη διατήρηση της υγείας. Η ρύθμιση ή απώλεια σωματικού βάρους επηρεάζεται από τη ενυδάτωση του οργανισμού.

Η κατανάλωση νερού αποτελεί απαραίτητη διαδικασία καθώς η ποσότητα του νερού που χάνεται μέσω των μεταβολικών διαδικασιών υπερβαίνει τη ποσότητα αυτού που παράγεται στο σώμα.

Το νερό στο ανθρώπινο σώμα δεν έχει σταθερή συγκέντρωση ενώ η συγκέντρωση αυτού μεταβάλλεται με το πέρας της ηλικίας. Έτσι, το νερό στα βρέφη καταλαμβάνει το 85% του συνολικού σωματικού τους βάρους ενώ στους ηλικιωμένους μειώνεται στο 55. Όσον αφορά τους ενήλικες έχει φανεί ότι οι άνδρες και οι αθλητές έχουν υψηλότερα ποσοστά υγρών σε σχέση με τις γυναίκες και τους μη αθλητές αντίστοιχα γεγονός που σχετίζεται με τα υψηλότερα ποσοστά μυϊκού ιστού και τα αντίστοιχα χαμηλότερα ποσοστά λίπους.
Το συνολικό νερό του σώματος καταλαμβάνει περίπου το 63.3% του συνολικού σωματικού βάρους (≈0.6 L/kg BM). Το νερό διαμερισματοποιείται μεταξύ του ενδοκυττάριου και του εξωκυττάριου χώρου. Το εξωκυττάριο υγρό αποτελεί περίπου το 24.9% του συνολικού σωματικού βάρους (ΣΒ) (≈0.2L/kg) ενώ το ενδοκυττάριο υγρό αποτελεί περίπου το 38.4% του ΣΒ (≈0.4L/kg) Το νερό βρίσκεται σε όλα τα όργανα του ανθρώπινου σώματος και λειτουργεί ως λιπαντικό. Αποτελεί το 80-84% των μυών, του ήπατος και των νεφρών ενώ ο εγκέφαλος αποτελείται από 85% νερό και τα οστά από 10-15% (4).

Ο ΡΟΛΟΣ ΤΗΣ ΣΩΣΤΗΣ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗΣ ΣΤΗΝ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ
Βελτίωση του μεταβολισμού
Με βάση τα αποτελέσματα μελέτης φάνηκε ότι η αύξηση της κατανάλωσης κατά 500 ml ημερησίως μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του μεταβολισμού έως και 30%. Η επίδραση αυτή του νερού στο μεταβολισμό αρχίζει 10 λεπτά μετά την κατάποση, κορυφώνεται στα 30-40 λεπτά και μπορεί να διαρκέσει μέχρι και 1 ώρα. Επιτυγχάνοντας αύξηση του μεταβολισμού, έστω και σε χαμηλά επίπεδα, αυξάνεται η θερμιδική δαπάνη με αποτέλεσμα τη σταδιακή μείωση σωματικού βάρους, εφόσον δε σημειωθεί αύξηση της θερμιδικής πρόσληψης.
Επιπλέον, μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2008 στο περιοδικό Obesity κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση νερού ενίσχυσε την απώλεια βάρους σε γυναίκες που συμμετείχαν στη μελέτη μέσω της αύξησης του μεταβολισμού τους ανεξάρτητα από την αύξηση της φυσικής τους δραστηριότητας.
Μείωση της κατακράτησης υγρών
Η κατακράτηση υγρών, ή αλλιώς το οίδημα, περιγράφει μία κατάσταση κατά την οποία υπάρχει μη φυσιολογική συσσώρευση υγρών στους ιστούς του σώματος. Σε περιπτώσεις όπου η πρόσληψη υγρών μέσω της τροφής είναι μειωμένη, το σώμα τείνει να κατακρατά νερό προκειμένου να αντεπεξέλθει στις βασικές λειτουργίες του. Η συσσώρευση αυτή είναι εξωκυττάρια και εμφανίζεται με τη μορφή πρηξίματος κυρίως στα άκρα, αλλά και το υπόλοιπο σώμα.
Η κατακράτηση υγρών είναι αποτέλεσμα διαφόρων παραγόντων, όπως η υψηλή πρόσληψη αλατιού, η αυξημένη εφίδρωση, ορμονικές διαταραχές που παρατηρούνται κυρίως κατά την εγκυμοσύνη, την έμμηνο ρύση, την εμμηνόπαυση αλλά και λόγω της λήψης αντισυλληπτικών ορμονών. Τέλος, τα εγκαύματα μπορούν να προκαλέσουν σημαντική κατακράτηση υγρών.
Σε όλες της περιπτώσεις όπου παρατηρείται κατακράτηση υγρών θα πρέπει να αυξάνεται η λήψη υγρών μέσω στερεών και υγρών τροφίμων. Ακόμα, σε περιπτώσεις κατακράτησης θα πρέπει να είμαστε πολύ προσεκτικοί απέναντι στο είδος των τροφίμων που επιλέγουμε (θα πρέπει να αποφεύγονται τρόφιμα πλούσια σε αλάτι, και τρόφιμα που μπορεί να αυξήσουν απότομα τα επίπεδα ινσουλίνης με χαρακτηριστικό παράδειγμα τη σοκολάτα).
Το νερό μας φουσκώνει και έτσι μας κάνει να πεινάμε λιγότερο
Είναι χαρακτηριστικό ότι άτομα που δεν συνηθίζουν να καταναλώνουν υγρά μπορεί να συγχέουν το αίσθημα της δίψας με το αίσθημα της πείνας με αποτέλεσμα να καταφεύγουν στην άσκοπη κατανάλωση θερμίδων. Για το λόγο αυτό συστήνεται η συχνή κατανάλωση νερού και υγρών, γενικότερα, μέσα στην ημέρα προκειμένου να αποφευχθεί η κατανάλωση φαγητού όταν δε χρειάζεται.
Επιπλέον, μελέτες προτείνουν πως η κατανάλωση 1 ποτηριού νερό πριν το φαγητό μπορεί να μειώσει αισθητά την όρεξη και την τάση για υπερκατανάλωση φαγητού και ιδιαίτερα λιπαρών τροφίμων. Συγκεκριμένα, ο οργανισμός στην προσπάθεια του να αντιμετωπίσει την ανεπαρκή παρουσία υγρών αναζητά την πρόσληψη λιπαρών τροφών, αφού ο μεταβολισμός των λιπών αποδίδει μεγάλη ποσότητα νερού συγκριτικά με το μεταβολισμό των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών. Επίσης, οι Daniels & Popkin (2010) σε μελέτη που δημοσίευσαν κατέληξαν στο ότι η κατανάλωση νερού πριν ή κατά τη διάρκεια του φαγητού μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα τη μειωμένη πρόσληψη φαγητού άρα και θερμίδων.

ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ

Κατά τη διάρκεια άσκησης σε θερμό περιβάλλον, οι απώλειες σε ιδρώτα συχνά ξεπερνούν την πρόσληψη σε υγρά με αποτέλεσμα την ελλειπή αναπλήρωση σε υγρά ηλεκτρολύτες. Δεδομένου ότι οι απώλειες σε υγρά μπορεί να είναι ουσιαστικές, απαιτείται να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην κατανάλωση υγρών πριν, κατά την διάρκεια και μετά το τέλος της άσκησης.

Επαρκής αποκατάσταση των απωλειών σε νερό επέρχεται όταν για κάθε ένα κιλό που χάνεται ο ασκούμενος λαμβάνει 1.5 λίτρα υγρών (αναπλήρωση σε ποσοστό 150% των απωλειών). Η επιπλέον ποσότητα νερού απαιτείται προκειμένου να εξισορροπείται η αυξημένη παραγωγή ούρων. Συνεπώς, όταν είναι δυνατό, τα υγρά θα πρέπει να καταναλώνονται σταδιακά (με παράλληλη λήψη ηλεκτρολυτών) παρά να επιλέγεται η απευθείας λήψη μεγάλων ποσοτήτων υγρών σε μικρό χρονικό διάστημα προκειμένου να επιτυγχάνεται η μέγιστη απορρόφηση αυτών.

ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΟΥ ΘΑ ΑΥΞΗΣΟΥΝ ΤΗΝ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΥΓΡΩΝ

• Τώρα που η θερμοκρασία ανεβαίνει, φρόντισε περισσότερο για την ενυδάτωσή σου. Να έχεις πάντα κοντά σου ένα-δυο μπουκαλάκια με νερό, καθώς και μία ποικιλία ροφημάτων που μπορούν να σε ενυδατώσουν... απολαυστικά! Εφοδιάσου με ροφήματα όπως γάλα, χυμούς, αναψυκτικά (χωρίς θερμίδες αν προσέχεις το βάρος σου), τσάι ή ελληνικό ή στιγμιαίο καφέ, καθώς αποτελούνται κυρίως από νερό και μπορούν να συμβάλλουν και αυτά στην ενυδάτωσή σου! Φυσικά, να θυμάσαι ότι, πολλά ροφήματα μπορεί να «περιέχουν» θερμίδες που πρέπει να συνυπολογίζεις ώστε να μην υπερβαίνεις το «όριο» των θερμίδων που σου αναλογούν καθημερινά.
• Πρόσληψη ενός ποτηριού νερού πριν από κάθε γεύμα ή σνακ. Με αυτό τον τρόπο θα καταφέρουμε να εξασφαλίσουμε στον οργανισμό περίπου 1,5 λίτρα νερό ημερησίως.
• Κατανάλωση 1 λίτρου νερού κατά τη διάρκεια του οκταώρου εργασίας.
• Κατανάλωση τουλάχιστον ενός λίτρο νερού κάθε φορά που πηγαίνουμε γυμναστήριο. Είναι σημαντικό η κατανάλωση νερού να πραγματοποιείται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Καθημερινή κατανάλωση τουλάχιστον δύο εποχιακών φρούτων και δύο μεγάλων μπολ σαλάτας. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι τρόφιμα με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε υγρά.
• Κατανάλωση κρύων αφεψημάτων μπορούν να δώσουν γεύση στη ημέρα μας και παράλληλα να αυξήσουν την ημερήσια πρόσληψη υγρών.

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1

*Μαζί με κάθε μεσημεριανό να πίνετε πριν και μετά 1 ποτήρι πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες

ΔΕΥΤΕΡΑ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κότζι μπέρι Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ροδάκινο & 10 κεράσια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 2 αυγά βραστά,1 φέτα ψωμί πολύσπορο & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνιθο, 1 μερίδα γραβιέρα
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 3 καρύδια
ΒΡΑΔΥ: 1 πίτα αραβική με τυρί, γαλοπούλα βραστή, ντομάτα, αγγούρι, μαϊντανό & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΤΡΙΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 φέτα πεπόνι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φακές & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φρυγανιά σικάλεως & γραβιέρα & 1 ποτήρι χυμό
ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνιθο & 3 καρύδια

ΤΕΤΑΡΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κότζι μπέρι, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2 νεκταρίνια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & χόρτα βραστά & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα πολυδημητριακών & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με πολύσπορο ψωμί (1 φέτα τυρί light, 1 φέτα γαλοπούλα βραστή) & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνιθο

ΠΕΜΠΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φέτα ανανά & 10 κεράσια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φασολάκια & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 5 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φέτα καρπούζι
ΒΡΑΔΥ: Καπνιστός σολομός & σαλάτα αγγούρι – ρόκα – άνιθος & 4 ελιές

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσως με 1κ.γ. κότζι μπέρι, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 5 καρύδια & 1 φέτα καρπούζι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, 2 μέτριες πατάτες βραστές & βραστά κολοκυθάκια & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 ρυζογκοφρέτες & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι (1 φέτα ανανά, 4 φράουλες, 5 κεράσια, γιαούρτι με κανέλα & 1κ.γ. μέλι)

ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα καστανό ρύζι, 1 μερίδα ρόκα & παρμεζάνα & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 ροδάκινο & κανέλα
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & σαλάτα μαρούλι – ρόκα

ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φέτα πεπόνι & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & χόρτα βραστά, 4-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 νεκταρίνι & κανέλα
ΒΡΑΔΥ: Ντάκος κρητικός (ντομάτα, παξιμάδι, τυρί, 4 ελιές)

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 2
*Μαζί με κάθε μεσημεριανό να πίνετε πριν και μετά 1 ποτήρι πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες
ΔΕΥΤΕΡΑ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κότζι μπέρι, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 φέτα καρπούζι & πεπόνι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μπριάμ & 1 μερίδα τυρί & 4 -6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 3 καρύδια
ΒΡΑΔΥ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνιθος

ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ροδάκινο & 1 νεκταρίνι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα κοτόπουλο ψητό & ψητά λαχανικά (κολοκύθι, πιπεριά, μελιτζάνα) & 4-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη & 1 ποτήρι χυμό
ΒΡΑΔΥ: 1 μερίδα καστανό ρύζι & 1 γιαούρτι

ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 4 δαμάσκηνα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψάρι βραστό & Καρότα βραστά & Βραστό σέλινο & 1 μέτρια πατάτα βραστή
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 10 κεράσια & κανέλα
ΒΡΑΔΥ: Ντάκος κρητικός (ντομάτα, παξιμάδι, τυρί, 4-6 ελιές)

ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6 καρύδια & 1 ποτήρι χυμό
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μαυρομάτικα φασόλια, τυρί & 3-4 ελιές,
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 νεκταρίνι & 1 γιαούρτι με κανέλα
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με λαχανικά & σαλάτα ρόκα – μαρούλι – αγγούρι- άνιθος, 1 μερίδα τυρί

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 4κ.σ. δημητριακών ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κότζι μπέρι Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 φέτα ανανά & 10 κεράσια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Συκώτι ψητό & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & Σαλάτα ντομάτα – αγγούρι – κρεμμύδι- πιπεριά & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 ρυζογκοφρέτες & τυρί & 1 ποτήρι χυμό
ΒΡΑΔΥ: 1 μέτρια πατάτα βραστή & βραστά κολοκύθια & τυρί

ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί πολύσπορο (1 φέτα τυρί light, 1 φέτα γαλοπούλα βραστή), Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ποτήρι χυμό & 2 μπισκότα πολυδημητριακών
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Γεμιστά, 3-4 ελιές & τυρί
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φέτα πεπόνι & 1 γιαούρτι & κανέλα
ΒΡΑΔΥ: 1 καλαμάκι κοτόπουλο, 1 πίτα αλάδωτη & σαλάτα ψητά λαχανικά

ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1 αυγό βραστό, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψάρι ψητό, 1 μερίδα καστανό ρύζι, 3-4 ελιές & σαλάτα ντομάτα-αγγούρι
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 10 κεράσια & 1κ.γ. λιναρόσπορο
ΒΡΑΔΥ: 1 ποτήρι γάλα & 4κ.σ.δημητριακά ολικής αλέσεως

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 3
*Μαζί με κάθε μεσημεριανό να πίνετε πριν και μετά 1 ποτήρι πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες

ΔΕΥΤΕΡΑ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φλ. γάλα 1,5 % & 3 κ.σ δημητριακά ολικής άλεσης, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μακαρόνια ολικής αλέσως με 3-4 κ.σ σάλτσα λαχανικών & 2 κ.σ παρμεζάνα τριμμένη, 4 ελιές, Σαλάτα ρόκα-αγγούρι
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 Cream crackers σίκαλης & γραβιέρα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνη
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια με ψητά λαχανικά (κολοκύθι, μελιτζάνα, πιπεριές)

ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 κουλούρι θεσσαλονίκης, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 κεράσια & 1 φέτα καρπούζι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό & χόρτα & 4-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1κ.γ. λιναρόσπορο
ΒΡΑΔΥ: 2 μέτριες πατάτες βραστές, σαλάτα ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, 1 μερίδα τυρί

ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 4 δαμάσκηνα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μελιτζάνες ιμάμ, 1 μερίδα τυρί, 4-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & καρπούζι & κανέλα
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με τυρί & μανιτάρια, σαλάτα ρόκα

ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6 καρύδια & 1 ποτήρι χυμό
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψαρονέφρι ψητό, Ψητές πιπεριές με κολοκύθια, 3-4 ελιές,
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 ροδάκινο & 1 γιαούρτι με κανέλα
ΒΡΑΔΥ: Ντάκος κρητικός με ντομάτα, παξιμάδι, τυρί, 3-4 ελιές

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό, 2 φρυγανιές σικάλεως, 1 αυγό βραστό, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 φέτα ανανά & 10 κεράσια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπριάμ & τυρί & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 5 ανάλατα αμύγδαλα
ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & Σαλάτα μαρούλι ρόκα

ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί πολύσπορο (1 φέτα τυρί light, 1 φέτα γαλοπούλα με ελαιόλαδο), Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ποτήρι χυμό & 2 μπισκότα πολυδημητριακών
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Χταπόδι ψητό, 3-4 ελιές, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, Σαλάτα ρόκα-αγγούρι
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 10 κεράσια& 1 γιαούρτι & κανέλα
ΒΡΑΔΥ: Χωριάτικη σαλάτα με ντομάτα, αγγούρι, φέτα, κρεμμύδι, 3-4 ελιές, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο

ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1 αυγό βραστό, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 φέτα πεπόνι & καρπούζι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό, 1 μερίδα πουρές πατάτας, 3-4 ελιές & σαλάτα ντομάτα-αγγούρι
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 10 κεράσια & 3 καρύδια
ΒΡΑΔΥ: 1 ποτήρι γάλα & 4κ.σ.δημητριακά ολικής αλέσεως & κανέλα

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 4
ΔΕΥΤΕΡΑ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κότζι μπέρι, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 φέτα καρπούζι & 10 κεράσια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Πένες ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτα-μανιτάρια, 1 μερίδα γραβιέρα, 3-4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 3 καρύδια
ΒΡΑΔΥ: Κοτόπουλο βραστό με σαλάτα ρόκα-αγγούρι- άνιθος & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΤΡΙΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 1 ποτήρι χυμό, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 ροδάκινο
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια κοτόπουλο & Σαλάτα ντομάτα, αγγούρι & 6 ελιές & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φρυγανιά σικάλεως & γραβιέρα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: 1 ποτήρι γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως & ξηρούς καρπούς & κανέλα

ΤΕΤΑΡΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2 φέτες πεπόνι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & χόρτα βραστά & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα πολυδημητριακών & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με πολύσπορο ψωμί (1 φέτα τυρί light, 1 φέτα γαλοπούλα βρατσή) & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνιθο

ΠΕΜΠΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κότζι μπέρι Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φέτα καρπούζι & 10 κεράσια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μελιτζάνες ιμάμ & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1κ.γ. λιναρόσπορο
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό, 1 μερίδα τυρί & σαλάτα αγγούρι – ρόκα & 4 ελιές

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσως με αποξηραμένα φρούτα, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 5 καρύδια & 4 δαμάσκηνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Συκώτι ψητό, 1 μερίδα καστανό ρύζι & σαλάτα ρόκα & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 ρυζογκοφρέτες & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι (1 φέτα καρπούζι, 1 ροδάκινο, 10 κεράσια, γιαούρτι με κανέλα & 1κ.γ. μέλι)

ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα αρακά , 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 νεκταρίνι
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & σαλάτα βραστά κολοκύθια

ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κότζι μπέρι Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Καρπούζι & πεπόνι & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & σαλάτα ντομάτα, αγγούρι, 4-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 ροδάκινο & κανέλα & 1κ.γ. λιναρόσπορο
ΒΡΑΔΥ: Ντάκος κρητικός (ντομάτα, παξιμάδι, τυρί, 4 ελιές)

Δείτε επίσης

Πως να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά!

Πως να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά!

Η επίπεδη κοιλιά είναι ένα θέμα που αφορά πολύ κόσμο καθώς ποιος δεν θα ήθελε να έχει επίπεδη κοιλιά έτσι ώστε να δείχνει υπέροχα σε ένα στενό φόρεμα ή έτσι ώστε να μην ρουφάει την κοιλιά του. !

Τα δέκα κορυφαία τρόφιμα για αποτοξίνωση

Τα δέκα κορυφαία τρόφιμα για αποτοξίνωση

Είναι γνωστό και αποδεδειγμένο από πληθώρα μελετών και ερευνών ότι τα υψηλά επίπεδα μόλυνσης είναι συνδεδεμένα  με πολλές περιπτώσεις σοβαρών παθήσεων, κάποιες από τις οποίες τελικά οδηγούν στο θάνατο. !

Φροντίδα

Παιδί

Ο φορέας

Η εταιρεία