Ειδήσεις

Black Diet CRASH TEST στις δίαιτες

Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως έχουν μπει δυναμικά στη ζωή μας...

 

...και όχι άδικα. Αποτελούν βασικό κομμάτι μιας σωστής και ισορροπημένης διατροφής, ενώ παράλληλα προσφέρουν σημαντικά οφέλη για τον οργανισμό μας. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως αποτελούν έναν πολύτιμο σύμμαχο, καθώς μας εφοδιάζουν με θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε καθημερινά και συμβάλλουν στη καλή λειτουργία του οργανισμού μας. Επιπλέον, έρχονται διαρκώς στο φως επιστημονικά δεδομένα τα οποία αναδεικνύουν τα οφέλη που έχει για την υγεία μας η κατανάλωση τέτοιων τροφίμων, καθώς η πρόσληψή τους έχει συνδεθεί  με την προστασία από την εμφάνιση διαφόρων παθήσεων, όπως η παχυσαρκία, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 και ορισμένες μορφές καρκίνου. Τα πιο διαδεδομένα «μαύρα» τρόφιμα είναι:

Ψωμί ολικής αλέσεως

Το ψωμί ολικής αλέσεως, περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Από έρευνες που έχουν γίνει, διαπιστώθηκε ότι μία διατροφή πλούσια σε ψωμί ολικής αλέσεως προφυλάσσει σημαντικά από καρδιακά νοσήματα, ορισμένες μορφές καρκίνου, υπέρταση και διαβήτη. Το ψωμί ολικής αλέσεως, βοηθάει την σταθεροποίηση των επιπέδων του σακχάρου του αίματος, την ενίσχυση του μεταβολισμού, τη διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους, τη μείωση της κακής χοληστερίνης και τη πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Επιπλέον, προσφέρει στον οργανισμό πληθώρα βιταμινών και ιχνοστοιχείων όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο, φώσφορο και ασβέστιο. Τέλος, είναι πλούσιο σε φυτικό σίδηρο. 

Δημητριακά ολικής αλέσεως

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, συμβάλλουν στη καλή λειτουργία του εντέρου, καθώς η αυξημένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βελτιώνει την κινητικότητά του και βοηθά στη πρόληψη και αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, ενώ παράλληλα φαίνεται ότι προσφέρει προστασία ενάντια στον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνων του πεπτικού συστήματος. Επιπλέον, τα προϊόντα δημητριακών ολικής άλεσης αποτελούν πηγή πρεβιοτικών συστατικών που προάγουν την ανάπτυξη και διατήρηση της φυσιολογικής μικροχλωρίδας του εντέρου, η οποία με τη σειρά της εξασφαλίζει τη σωστή λειτουργία του. Η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και φυτοχημικά συστατικά είναι υψηλότερη σε σχέση με τα αντίστοιχα επεξεργασμένα, ενισχύοντας έτσι τη διατροφική αξία του καθημερινού διαιτολογίου. Ασκούν καρδιο-προστατευτική δράση χάρη στη παρουσία διαλυτών φυτικών ινών καθώς μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων λιπιδίων στο αίμα, ενώ τα αντιοξειδωτικά συστατικά που περιέχουν συμβάλλουν στη προστασία των αγγείων από τη δράση των ελευθέρων ριζών, καθυστερώντας έτσι την πορεία της αθηροσκληρωτικής διαδικασίας. Επίσης, η αυξημένη παρουσία φυτικών ινών στα προϊόντα δημητριακών ολικής άλεσης, καθυστερεί τη διαδικασία της πέψης, οδηγώντας σε ομαλότερη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και αποτρέποντας απότομες αυξομειώσεις, γεγονός που συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ινσουλινοαντίστασης και σακχαρώδη διαβήτη. Τέλος, η κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης δημιουργεί μεγαλύτερο αίσθημα πληρότητας, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στον καλύτερο έλεγχο της πρόσληψης τροφής και κατ’ επέκταση σε αποτελεσματικότερη διαχείριση του σωματικού βάρους.

Ζυμαρικά ολικής αλέσεως

Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, προσφέρουν όλα τα πολύτιμα συστατικά του φλοιού των σπόρων του σιταριού (φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ανόργανα άλατα, και πρωτεΐνες). Το υψηλό τους περιεχόμενο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, τονώνει το μεταβολισμό και ενισχύει την πνευματική διαύγεια και μνήμη. Είναι πλούσια σε χαλκό και σελήνιο, στοιχεία απαραίτητα για το σχηματισμό του συνδετικού ιστού, των κυττάρων του αίματος, τη λειτουργία του νευρικού, του ανοσοποιητικού και καρδιαγγειακού συστήματος και του θυρεοειδούς αδένα. Πλούσια σε μαγνήσιο και μαγγάνιο. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και την οικοδόμηση ισχυρών και υγιών οστών, ενώ το μαγγάνιο ενισχύει στο μεταβολισμό των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών και το σχηματισμό των οστών. Επίσης, είναι μια καλή επιλογή για τους ανθρώπους με διαβήτη και όσους κάνουν δίαιτα, μιας και το πλούσιο περιεχόμενό τους σε σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, δεν αυξάνει απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Έτσι, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως  προσφέρουν αίσθηση πληρότητας/κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και μειώνουν την αποθήκευση λίπους. Τέλος, Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης περιέχουν διαλυτές ίνες, που βοηθούν στη μείωση του επιπέδου χοληστερόλης στο αίμα μέσω της απορρόφησης κάθε LDL («κακής») χοληστερόλης.

Καστανό Ρύζι

Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε μαγγάνιο, σελήνιο, φώσφορο, μαγνήσιο και βιταμίνη Β3. Εκτιμάται ότι η διαδικασία επεξεργασίας του, για να προκύψει το λευκό ρύζι, μπορεί να καταστρέψει σχεδόν το 50% της ποσότητας των παραπάνω θρεπτικών συστατικών. Η φλούδα και το πίτουρο που διατηρεί το καστανό ρύζι παρέχουν τη «φυσική ακεραιότητα», που το καθιστούν μία πλούσια πηγή σε πρωτεΐνες, θειαμίνη, ασβέστιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και κάλιο. Ειδικά μάλιστα για όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος ή για όσους πάσχουν από διαβήτη, το καστανό ρύζι μπορεί να αποδειχθεί ένας υγιεινός «σύμμαχος», λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού του δείκτη. Είναι πλούσιο σε σελήνιο, ένα αντικαρκινικό συστατικό το οποίο μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και αρθρίτιδας και σε μαγνήσιο, το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση του νευρικού και αναπαραγωγικού συστήματος. Βοηθά στην απώλεια βάρους χάρη στις φυτικές ίνες που περιέχει και βοηθούν στη καλή λειτουργία του εντέρου και στην διευκόλυνση της διαδικασίας πέψης. Παρέχει θρεπτική και χαμηλή θερμιδική αξία, ενώ παράλληλα δίνει την αίσθηση του κορεσμού. Η υψηλή περιεκτικότητά του σε ίνες μπορεί να βοηθήσει στη πρόληψη καρκίνου του παχέος εντέρου και καρκίνο του μαστού. Ωφελεί στη καρδιαγγειακή υγεία, καθώς περιέχει τις φυτικές ίνες που ονομάζονται λιγνάνες, οι οποίες προστατεύουν από καρδιοπάθεια. Τέλος, είναι καλή πηγή φυτοθρεπτικών, τα είναι χημικές ενώσεις που βρίσκονται στα φυτά και έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.

Μαύρη Ζάχαρη

Η μαύρη ζάχαρη είναι ένας γευστικός συνδυασμός μελάσας και κρυστάλλων ακατέργαστης ζάχαρης από ζαχαροκάλαμο. Το σκούρο χρώμα το οποίο περιέχει οφείλεται στη μελάσα και δεν έχει υποστεί καμιά επεξεργασία σε σχέση με τη λευκή – άσπρη. Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως ψευδάργυρο, χαλκό και βιταμίνες του συμπλέγματος Β καθώς και σε αντιοξειδωτικά στοιχεία λόγω της μελάσας.

Μαύρη Σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα είναι μια από τις καλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών, είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών, καλίου, μαγγανίου, ψευδαργύρου, σεληνίου, μαγνησίου και σιδήρου. Τα ισχυρά αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στη μαύρη σοκολάτα και λέγονται φλαβονοειδή, προστατεύουν το αίμα από τους θρόμβους. Σύμφωνα με μελέτες που έχουν γίνει, η κατανάλωση της μαύρης σοκολάτας μπορεί να βοηθήσει στη προστασία της καρδιάς, να μειώσει τις καρδιακές προσβολές και τα εγκεφαλικά επεισόδια σε άτομα που διατρέχουν κίνδυνο και να συμβάλει στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης. Το κακάο στη μαύρη σοκολάτα ρίχνει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης (LDL) και βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, βοηθώντας στον έλεγχο των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα. Είναι ένα από τα καλύτερα φυσικά αντικαταθλιπτικά, καθώς έχει παρατηρηθεί πως αυξάνει τη σεροτονίνη στον εγκέφαλο. Επιπλέον, το μαγνήσιο που περιέχει, καταπολεμά το στρες, την κόπωση και την κατάθλιψη. Τέλος, το κακάο της σκούρας σοκολάτας αυξάνει τη συγκέντρωση, τα αντανακλαστικά και τη μνήμη.

Μαύρο Τσάι

Το μαύρο τσάι είναι πηγή αντιοξειδωτικών, οι οποίες βοηθούν στη μείωση των βλαβών στο DNA από τις ελεύθερες ρίζες. Βελτιώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, καθώς οι τανίνες που περιέχει προστατεύουν τον άνθρωπο από κοινές ασθένειες, όπως το κρυολόγημα και η γρίπη. Οι ενώσεις της L-θεανίνης στο μαύρο τσάι μειώνουν το επίπεδο των ορμονών του στρες στο σώμα. Επίσης, έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει στη διατήρηση της καλής οδοντικής υγείας, καθώς οι πολυφαινόλες που βρίσκονται στο μαύρο τσάι σκοτώνουν τα επιβλαβή βακτήρια. Βοηθά στην ενίσχυση της ροής του αίματος προς τον εγκέφαλο και ως εκ τούτου θεωρείται πως είναι ένα δυναμωτικό ρόφημα. Η μέτρια ποσότητα καφεΐνης που περιέχει φέρνει το σώμα σε εγρήγορση, αυξάνει τον μεταβολισμό και βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Το μαύρο τσάι θεωρείται επίσης αποτελεσματικό στη πρόληψη και θεραπεία του καρκίνου, επειδή εμποδίζει τον σχηματισμό καρκινικών κυττάρων. Τα αντιοξειδωτικά που υπάρχουν στο μαύρο τσάι απομακρύνουν τις ελεύθερες ρίζες, που είναι οι κύριοι λόγοι της αυξημένης πηκτικότητας του αίματος, της αρτηριοσκλήρυνσης και του καρκίνου. Τέλος, ρίχνει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και κακής χοληστερόλης στο αίμα, κάτι που συμβάλλει στην καλύτερη υγεία της καρδιάς.

Καφές

Ο καφές είναι ένα από τα πιο δημοφιλή ροφήματα στο κόσμο και ολοένα και περισσότερες επιστημονικές μελέτες αποδεικνύουν συνεχώς τα κρυφά οφέλη του για την υγεία. Μια ήπια κατανάλωση καφέ, μπορεί να καθυστερήσει την εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και να βοηθήσει στην απώλεια σωματικού βάρους (λιπόλυση), μια που τα συστατικά του προσδίδουν κορεσμό και μειώνεται σημαντικά το αίσθημα της πείνας. Έχει προστατευτική δράση στο ενδοθήλιο των αγγείων και έτσι κατέχει σημαντικό ρόλο στα καρδιαγγειακά νοσήματα. Η διεγερτική του δράση βοηθά στη πνευματική εγρήγορση, στη λειτουργία του εγκεφάλου καθώς και στη ψυχική διάθεση, προσοχή, αντανακλαστικά και άγχος. Βελτιώνει τη μνήμη και διευκολύνει την κωδικοποίηση πληροφορίας. Έχει αντικαρκινική δράση και τέλος, μειώνει την εμφάνιση της νόσου Πάρκινσον και της Νόσου Αλτσχάιμερ.

Μαύρο Πιπέρι

Ένα από τα καταπληκτικά οφέλη του μαύρου πιπεριού για την υγεία είναι ότι δρα ως διουρητικό. Ενθαρρύνει το σώμα να ιδρώνει και να απαλλαγεί από βλαβερές τοξίνες. Το μαύρο πιπέρι βοηθάει την πέψη, καθώς επίσης και στη πρόληψη σχηματισμού εντερικών αερίων και στη μείωση δυσφορίας στο στομάχι. Επιπλέον έχει αντιβακτηριακές ιδιότητες που συμβάλλουν στην επούλωση και σκοτώνει τα μικρόβια.


ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1

Tip: Η χρήση μαύρου πιπεριού σε κάθε φαγητό σε βοηθάει να μειώσεις την προσθήκη αλατιού.

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κότζι μπέρι Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 πορτοκάλι & 1 ακτινίδιο

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ρεβιθόσουπα, 1 μερίδα γραβιέρα, 4 ελιές &  1 φλ. μαύρο τσάι

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 3 καρύδια

 ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & σαλάτα μαρούλι, ρόκα, άνηθο, ρόδι


ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκφρέτες & τυρί & 1 ποτήρι χυμό, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μπιφτέκια κοτόπουλο, Βραστή σαλάτα με πατάτα, μπρόκολο, καρότο, 6-8 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 50γρ μαύρη σοκολάτα & 1 φλ. μαύρο τσάι

ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνιθο

 

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κότζι μπέρι, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ακτινίδιο & 5 καρύδια  & 1 φλ. μαύρο τσάι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μακαρόνια ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτας, 2κ.σ. τυρί μμένο, σαλάτα μαρούλι, καρότο, άνιθος

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 αχλάδι

ΒΡΑΔΥ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά με μπαλσάμικο & σαλάτα ρόκα-σπανάκι

 

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μήλο & 4 μανταρίνια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ψαρόσουπα (ψάρι, καστανό ρύζι, σέλινο, καρότο, κρεμμύδι)

ΑΠΟΓΕΥΜΑ:  1 φλ. μαύρο τσάι & 20 ανάλατα αμύγδαλα

ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο

 

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσως με 1κ.γ. κότζι μπέρι, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 5 καρύδια & 4 δαμάσκηνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μανιταρόσουπα βελουτέ & τυρί & 4 ελιές 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 ρυζογκοφρέτες & 1 φλ. μαύρο τσάι

ΒΡΑΔΥ: 1 πίτα αραβική με τυρί & γαλοπούλα light, καρότο, πάστα ελιάς, μαρούλι


ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο  με 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κοτόπουλο ψητό & σαλάτα λάχανο καρότο & 4 ελιές & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 50γρ μαύρη σοκολάτα & 1 φλ. μαύρο τσάι

ΒΡΑΔΥ: Καστανό ρύζι & γραβιέρα & σαλάτα ρόκα

 

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 20 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μοσχαρόσουπα (μοσχάρι βραστό, σέλινο, καρότο, κρεμμύδι, πατάτα)

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 cream crackers σίκαλης & τυρί  & 1 φλ. μαύρο τσάι

ΒΡΑΔΥ: Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι (1 μήλο, 1 ακτινίδιο, 1 πορτοκάλι, γιαούρτι με κανέλα & 1κ.γ. μέλι)


ΕΒΔΟΜΑΔΑ 2

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως, 1 ροδάκινο Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα &  1 φλ. μαύρο τσάι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σούπα βελουτέ λαχανικών με καλαμπόκι & 1 μερίδα τυρί & 4 -6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 3 καρύδια

ΒΡΑΔΥ: Καπνιστός σολομός  & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνιθος

 

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 πορτοκάλι & 1 ακτινίδιο

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ομελέτα με λαχανικά & μανιτάρια & σαλάτα λάχανο-καρότο & 4-6 ελιές & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 50γρ μαύρη σοκολάτα & 1 φλ. μαύρο τσάι

ΒΡΑΔΥ: 1 πίτα αραβική με τυρί & γαλοπούλα light, καρότο, πάστα ελιάς, μαρούλι

 

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 3 δαμάσκηνα &  1 φλ. μαύρο τσάι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Φασολάδα, τυρί, & 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 μήλο  & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σπανάκι, ρόκα, ρόδι

 

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 αχλάδι & 1 ακτινίδιο

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψάρι βραστό & Καρότα βραστά & Βραστό σέλινο & 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα πολυδημητριακών χωρίς ζάχαρη & 1 φλ. μαύρο τσάι

ΒΡΑΔΥ: 1 πίτα αραβική με τυρί & γαλοπούλα βραστή light, καρότο, πάστα ελιάς, μαρούλι

 

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 4κ.σ. δημητριακών ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κότζι μπέρι Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 1φλ. μαύρο τσάι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Πένες ολικής αλέσεως με μανιτάρια  & τυρί & 4 ελιές & σαλάτα ρόκα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2κ.σ. ρόδι & 1 γιαούρτι με κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Μπιφτέκια γαλοπούλα & σαλάτα λάχανο-καρότο 

 

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί πολύσπορο (1 φέτα τυρί & γαλοπούλα light), Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 50γρ. μαύρη σοκολάτα & 1φλ. μαύρο τσάι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Συκώτι ψητό & Καστανό ρύζι & Σαλάτα μαρούλι ρόκα & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι & κανέλα & 1 μήλο

ΒΡΑΔΥ: Σούπα βελουτέ λαχανικών με καλαμπόκι & τυρί

 

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 1κ.γ.ταχίνι με μέλι, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο βραστό, Βραστά καρότα & σέλινο & πατάτα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1κ.γ. λιναρόσπορο

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & σαλάτα μαρούλι, καρότο, λάχανο

 

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 3

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κότζι μπέρι Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μήλο & 1 αχλάδι & 1φλ. μαύρο τσάι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 2 πατάτες βραστές, μπρόκολο, κουνουπίδι, σέλινο, καρότο, 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1κ.γ. λιναρόσπορο

 ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνιθο & 2κ.σ. ρόδι

 

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα γιουβαρλάκια & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές & βραστά καρότα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φρυγανιά σικάλεως & γραβιέρα  & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: 1 πίτα αραβική με τυρί & γαλοπούλα light, καρότο, μαϊντανό & 1φλ. μαύρο τσάι

 

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 ακτινίδιο

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σπανακόρυζο με καστανό ρύζι & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 50γρ. μαύρη σοκολάτα & 1φλ. μαύρο τσάι

ΒΡΑΔΥ: Καπνιστός σολομός & σαλάτα μαρούλι – ρόκα &  4 ελιές & 3κ.σ.ρόδι

 

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κότζι μπέρι, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & χόρτα βραστά & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα πολυδημητριακών & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: Μανιταρόσουπα βελουτέ

 

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσως με 1κ.γ. κότζι μπέρι, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 5 καρύδια & 4αποξ.δαμάσκηνα & 1φλ. μαύρο τσάι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Πένες ολικής αλέσεως με μπρόκολο & τυρί & 4 ελιές 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & σαλάτα λάχανο-καρότο

 

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο  με 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 1φλ. μαύρο τσάι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Συκώτι ψητό, 1 μερίδα ρόκα & μαρούλι & 4 ελιές & 1 φέτα ψωμί

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & κανέλα & 2 μπισκότα πολυδημητριακών

ΒΡΑΔΥ: 1 πίτα αραβική με τυρί & γαλοπούλα light, καρότο, μαϊντανό & 1φλ. μαύρο τσάι

 

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 4 αποξ.δαμάσκηνα &  1 φλ.μαύρο τσάι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & χόρτα βραστά, 4-6 ελιές, 4κομ.πατάτες φούρνου

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 κ.γλ. μέλι & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με μαύρο ψωμί (1 φέτα τυρί & γαλοπούλα light) & σαλάτα λάχανο καρότο

 

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 4

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κότζι μπέρι, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα &   1φλ. μαύρο τσάι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Πρασόρυζο με καστανό ρύζι & 1 μερίδα τυρί & 4 -6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 3 καρύδια

ΒΡΑΔΥ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνιθος

 

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 50γρ. μαύρη σοκολάτα & 1φλ. μαύρο τσάι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μπιφτέκια σόγιας & σαλάτα σπαράγγια & 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι & κανέλα & 2κ.σ. ρόδι

ΒΡΑΔΥ: 1 ποτήρι γάλα & 4κ.σ.δημητριακά & κανέλα & 1 μήλο

 

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6 καρύδια & 1 φλ. μαύρο τσάι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτας & τυρί & σαλάτα μαρούλι-ρόκα & 3-4 ελιές,

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 χούφτα σταφίδες & 1 γιαούρτι με κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με λαχανικά & σαλάτα ρόκα – μαρούλι – αγγούρι- άνιθος, 1 μερίδα τυρί

 

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 4 αποξ.δαμάσκηνα &  1 φλ.μαύρο τσάι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψάρι βραστό & Καρότα βραστά & Βραστό σέλινο & 1 μέτρια πατάτα βραστή

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 μήλο & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: 1 πίτα αραβική με τυρί & γαλοπούλα light, καρότο, μαϊντανό & 1φλ. μαύρο τσάι

 

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί πολύσπορο (1 φέτα τυρί light, 1 φέτα γαλοπούλα με ελαιόλαδο), Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 1φλ.μαύρο τσάι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα γίγαντες, 3-4 ελιές  & τυρί

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 4 καρύδια & 1 γιαούρτι & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & γραβιέρα & σαλάτα ρόκα- μαρούλι-καρότο

 

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 4κ.σ. δημητριακών ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κότζι μπέρι Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 1 ακτινίδιο

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & Σαλάτα κινόα μαρούλι ρόκα & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 50γρ. μαύρη σοκολάτα &  1 φλ. μαύρο τσάι

ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι & κανέλα & 1 μήλο

 

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1 αυγό βραστό, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα &  1 φλ. μαύρο τσάι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μοσχάρι κοκκινιστό, 1 μερίδα καστανό ρύζι, 3-4 ελιές  & σαλάτα λάχανο-καρότο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι & 1κ.γ. λιναρόσπορο

ΒΡΑΔΥ: σούπα με μπρόκολο & τυρί

tsiani nikol-75x100Νικόλ Τσιάνη
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, BSc
Επιστημονική Ομάδα ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
tsiani(a)logodiatrofis.gr
 - nikoltsiani(a)hotmail.com

Δείτε επίσης

Φροντίδα

Παιδί

Ο φορέας

Η εταιρεία