Ειδήσεις

Αποξηραμένα Φρούτα | Όλη η αλήθεια! Τροφογνωσία

Τα πιο συνηθισμένα αποξηραμένα φρούτα είναι οι σταφίδες, ενώ ακολουθούν οι χουρμάδες, τα δαμάσκηνα,τα σύκα και τα βερίκοκα

Πρέπει όντως να τα προτιμάμε;

Οι πληροφορίες για τα αποξηραμένα φρούτα είναι αρκετά αντιφατικές. Ενώ κάποιοι υποστηρίζουν ότι είναι ένα θρεπτικό και υγιεινό σνακ, κάποιοι  άλλοι λένε ότι δεν είναι πολύ καλύτερα από μια καραμέλα. Παρακάτω, θα προσπαθήσουμε να σας δώσουμε σημαντικές πληροφορίες για τα αποξηραμένα φρούτα και για τον τρόπο με τον οποίο μπορούν να επηρεάσουν την υγεία σας.

Καταρχήν, λέγοντας αποξηραμένα φρούτα εννοούμε τα φρούτα εκείνα, που με τη βοήθεια διαφόρων μεθόδων ξήρανσης, αφαιρείται το μεγαλύτερο μέρος του νερού που φυσικά περιέχουν. Έτσι,τα φρούτα συρρικνώνονται, αφήνοντας ένα πολύ μικρό αλλά πολύ υψηλής ενεργειακής πυκνότητας τρόφιμο.

Τα πιο συνηθισμένα αποξηραμένα φρούτα είναι οι σταφίδες, ενώ ακολουθούν οι χουρμάδες, τα δαμάσκηνα,τα σύκα και τα βερίκοκα. Άλλα αποξηραμένα φρούτα που επίσης είναι διαθέσιμα ,είναι το μάνγκο ,το μήλο, η παπάγια ,η φράουλα, τα φραγκοστάφυλα ,τα κεράσια, ο ανανάς, τα βατόμουρα, οι μπανάνες και τα μούρα. Τα παραπάνω αποξηραμένα φρούτα συνήθως τα βρίσκουμε σε ζαχαρωμένη μορφή, δηλαδή με επικάλυψη ζάχαρης.

Τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να διατηρηθούν για πολύ μεγαλύτερο χρονικό διάστημα σε σχέση με τα αντίστοιχα φρέσκα και μπορούν να είναι ένα πολύ εύχρηστο και βολικό σνακ καθώς διατηρούνται εκτός ψυγείου. Βέβαια, καλό είναι να μην εμπεριέχουν επιπρόσθετη ζάχαρη ή σιρόπι καλαμποκιού  με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη. Η καλύτερη επιλογή είναι είτε να μην περιέχουν επιπρόσθετη ζάχαρη είτε να περιέχουν λίγο μέλι.

Διατροφική αξία

Τα αποξηραμένα φρούτα είναι εξαιρετικά θρεπτικά καθώς είναι πλούσια σε ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Στην πραγματικότητα, περιέχουν περίπου την ίδια ποσότητα θρεπτικών συστατικών σε σχέση με τα φρέσκα φρούτα. Έτσι, μια μερίδα αποξηραμένων φρούτων μπορεί να παρέχει ένα μεγάλο ποσοστό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης και ιχνοστοιχείων όπως για παράδειγμα, η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε ,ο σίδηρος, το σελήνιο, το Κάλιο ,ο χαλκός, το φυλλικό οξύ, καθώς επίσης χαρακτηρίζονται για την υψηλή περιεκτικότητα των αντιοξειδωτικών τους, τα οποία έχουν θετική επίδραση στην υγεία μας καθώς βελτιώνουν την ροή του αίματος, την υγεία του πεπτικού συστήματος ενώ ελαχιστοποιούν τον κίνδυνο της εμφάνισης αρκετών παθήσεων.

Επιπρόσθετα, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν αποξηραμένα φρούτα έχουν την τάση να διατηρούν χαμηλότερα το βάρος τους, ενώ και ο οργανισμός τους φαίνεται να αποθηκεύει περισσότερα θρεπτικά συστατικά σε σχέση με εκείνους τους ανθρώπους που δεν καταναλώνουν καθόλου αποξηραμένα φρούτα.

Σταφίδες: Οι σταφίδες είναι αποξηραμένα σταφύλια. Είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, κάλιο, βόριο και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία, ενώ έχουν και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη κάτι που τις κάνει κατάλληλες για κατανάλωση από  διαβητικούς. Η κατανάλωση σταφιδών βοηθάει:1) Στην μείωση της οστικής απώλειας στις γυναίκες που περνούν την εμμηνόπαυση εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητας τους σε βόριο 2) στη μείωση της αρτηριακής πίεσης 3) στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα 4) στην καταπολέμηση των φλεγμονών 5) στην μείωση της χοληστερόλης του αίματος 6) στην αυξημένη αίσθηση πληρότητας-κορεσμού και  7) στην μείωση ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 και καρδιακής νόσου. Μαζί με τα δαμάσκηνα είναι πρώτα μεταξύ των φρούτων –αποξηραμένων και φρέσκων- όσο αφορά την αντιοξειδωτική τους δράση, δηλαδή την ικανότητα των συστατικών τους να απορροφούν τις ελεύθερες ρίζες.

Αποξηραμένα δαμάσκηνα: Τα αποξηραμένα δαμάσκηνα είναι ιδιαίτερα θρεπτικά, πλούσια σε φυτικές ίνες, κάλιο βιταμίνη Α και βιταμίνη Κ. Είναι γνωστά για τη αποτελεσματική αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα τους σε ίνες και σε σορβιτόλη. Αποτελούν μια μεγάλη πηγή αντιοξειδωτικών και μπορούν να αναστείλουν την οξείδωση της LDL χοληστερόλης και να βοηθήσουν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου. Μαζί με τα ξηρά σύκα συγκεντρώνουν το υψηλότερο θρεπτικό σκορ μεταξύ των αποξηραμένων φρούτων σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο ‘’Journal of the American College of Nutrition’’.

Χουρμάδες: Οι χουρμάδες έχουν ιδιαίτερα γλυκιά γεύση και αποτελούν μεγάλη πηγή φυτικών ινών, κάλιου , σίδηρου, ενώ έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, κάτι που τα κάνει κατάλληλα για κατανάλωση από διαβητικούς. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι γυναίκες που καταναλώνουν χουρμάδες στις τελευταίες εβδομάδες της κύησης τους, έχουν μεγαλύτερη διαστολή του τραχήλου της μήτρας ενώ μόνο στο 4% εξ’ αυτών έγινε πρόκληση τοκετού.

Αποξηραμένα βερίκοκα: Τα αποξηραμένα βερίκοκα βοηθούν στην διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε φυσιολογικά επίπεδα παρέχουν έξτρα προστασία απέναντι σε καρδιακές παθήσεις εξαιτίας της πολύ μεγάλης περιεκτικότητας τους σε κάλιο, η οποία είναι τρείς φορές μεγαλύτερη σε σχέση με οποιαδήποτε άλλο φρούτο.

Αποξηραμένα σύκα: Τα αποξηραμένα σύκα είναι ιδιαίτερα θρεπτικά καθώς περιέχουν κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο και ασβέστιο. Είναι τα ξηρά φρούτα με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ενώ τα σπόρια τους καταπολεμούν αποτελεσματικά τη δυσκοιλιότητα. Τα σύκα επίσης είναι τα ξηρά φρούτα με τις λιγότερες θερμίδες ενώ ταυτόχρονα προκαλούν εύκολα τον κορεσμό.

Γενικές πληροφορίες

Τα αποξηραμένα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε  φυσικά σάκχαρα (γλυκόζη- φρουκτόζη) και ενέργεια.

Περιεκτικότητα αποξηραμένων φρούτων σε σάκχαρα:

  • Σταφίδες: 59%
  • Χουρμάδες:64%-66%
  • Δαμάσκηνα:38%
  • Βερίκοκα:53%
  • Σύκα:48%

Από τα σάκχαρα που φυσικά περιέχουν τα αποξηραμένα φρούτα το 22%-51% είναι σε φρουκτόζη, η οποία όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία μας. Πιο συγκεκριμένα, υπάρχει αυξημένος κίνδυνος για αύξηση του  βάρους, για εμφάνιση διαβήτη τύπου 2 ή για την εμφάνιση κάποιας καρδιακής νόσου.

Αποξηραμένα φρούτα με επιπρόσθετα σάκχαρα:

Από την άλλη μεριά, υπάρχουν κάποια αποξηραμένα φρούτα που για να αποκτήσουν ακόμα πιο γλυκιά και ελκυστική γεύση, είναι επικαλυμμένα με ζάχαρη ή ΄΄βουτηγμένα΄΄ στο σιρόπι πριν ακολουθήσει η διαδικασία της αποξήρανσης. Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας ζάχαρης έχει επανειλημμένα αποδειχθεί ότι είναι βλαβερή για την υγεία καθώς αυξάνει τον κίνδυνο για παχυσαρκία, καρδιακές παθήσεις αλλά και για κάποιες μορφές καρκίνου. Εάν κάποιος επιθυμεί να αποφεύγει την κατανάλωση αποξηραμένων φρούτων που περιέχουν επιπρόσθετη ζάχαρη, θα πρέπει να διαβάζει τα συστατικά και τις διατροφικές πληροφορίες που αναγράφονται στις ετικέτες τους. Γενικά, είναι σημαντικό κάποιος να αποφεύγει τη συχνή κατανάλωση τους καθώς μοιάζουνε περισσότερο με γλυκά παρά με ένα υγιεινό σνακ.

Κάποια αποξηραμένα φρούτα περιέχουν χρωστικές ουσίες ,θειώδη και συντηρητικά.

Εκτός από ζάχαρη, ορισμένα αποξηραμένα φρούτα μπορεί να περιέχουν θειώδη άλατα, χρωστικές και να είναι μολυσμένα με μύκητες και αφλατοξίνες. Θειώδη και χρωστικές χρησιμοποιούν αρκετές βιομηχανίες τροφίμων αλλά και παραγωγοί με σκοπό να διατηρούνται αυτά για  μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, να είναι πιο ελκυστικά στην εμφάνιση και να μην αποχρωματίζονται. Τα άτομα που είναι ευαίσθητα στα θειώδη άλατα  μπορεί να εμφανίσουν κράμπες στο στομάχι δερματικά εξανθήματα και κρίσεις ασθματός μετά την κατανάλωση τους .Για την αποφυγή τους, καλό είναι να επιλέγετε αποξηραμένα φρούτα που δεν έχουν έντονο χρωματισμό. Μύκητες και αφλατοξίνες ,μπορούν να υπάρξουν στα αποξηραμένα φρούτα εφόσον αυτά δεν διατηρούνται –φυλάσσονται κατάλληλα.

Συνοψίζοντας ,τα αποξηραμένα φρούτα είναι ένα πολύ υγιεινό και θρεπτικό σνακ το οποίο όμως πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο. Αυτό διότι, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, υδατάνθρακες και θερμίδες. Για το λόγο αυτό, μπορεί και πρέπει  να τα καταναλώνει κάποιος, καθημερινά, σε μικρές ποσότητες και κατά προτίμηση με άλλα θρεπτικά συστατικά μαζί (παραδείγματος χάρη γιαούρτι ή ξηρούς καρπούς)Σε σωστές ποσότητες επομένως, αποτελεί μια καλή επιλογή σνακ,ενώ μας δίνει τη δυνατότητα να καταναλώνουμε τα αγαπημένα μας φρούτα όλο το χρόνο.

Ενδεικτική θερμιδική απόδοση (ανά 100g)

Φρούτο

ΘΕΡΜ. (kcal)

ΥΔΑΤ. (g)

Ακτινίδιο

360

86,0

Αχλάδι

262

70,0

Βατόμουρο

286

74,0

Βερίκοκο

241

63,0

Δαμάσκηνο

225

53,5

Μήλο

243

65,9

Μπανάνα

346

88,3

Παπάγια

344

85,0

Σταφίδα μαύρη

244

49,8

Σταφίδα ξανθή

292

69,4

Σύκο

239

54,7

Φράουλα

350

85,0

ΘΕΡΜ.: Θερμίδες. ΥΔΑΤ.: Υδατάνθρακες.

* Σε συσκευασμένα ελληνικά προϊόντα. Μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το προϊόν.

* Σε συσκευασμένα ελληνικά προϊόντα. Μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το προϊόν.

Νίκος Θεοδωράκης
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc
Διευθυντής Διαιτολογικής Μονάδας ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Χανιά
Μέλος της Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
theodorakis @ logodiatrofis.gr

Δείτε επίσης

Καφές και Διατροφή

Καφές και Διατροφή

Σήμερα, ο καφές κατέχει τη δεύτερη θέση στην κατανάλωση υγρών μετά το νερό και σε όλο τον κόσμο καταναλώνονται περίπου 500 δισεκατομμύρια κούπες ημερησίως. !

Φροντίδα

Παιδί

Ο φορέας

Η εταιρεία