Ειδήσεις

Αντιοξειδωτική Διατροφή ORAC από τον Δημήτρη Γρηγοράκη! Δίαιτα ORAC

Η δίαιτα Orac αποτελεί ένα πρόγραμμα διατροφής, που μπορείς να ακολουθήσεις.

 

Η ιδιαιτερότητά της είναι ότι σε μαθαίνει να τρως ποιοτικά, λαμβάνοντας υπόψιν την περιεκτικότητα των τροφίμων σε αντιοξειδωτικά, τα οποία μετρώνται σε μονάδες Orac. Όσες περισσότερα orac έχει μία τροφή, τόσο περισσότερο μπορεί να συμβάλλει στην καλή λειτουργία του μεταβολισμού. Σύμφωνα με τις συστάσεις του USDA, καθημερινά είναι σημαντικό να προσλαμβάνεις τουλάχιστον 3,000-5,000 μονάδες orac. Στη συνέχεια βλέπεις τα τρόφιμα με τα περισσότερα αντιοξειδωτικά που θα πρέπει να υπάρχουν συστηματικά στη διατροφή σου: * Η κατάταξη των τροφίμων γίνεται από την χαμηλότερη (βάση) προς την υψηλότερη αντιοξειδωτική ικανότητα (κορυφή). * Οι μονάδες ORAC αναφέρονται ανά 100γρ τροφίμου.

Επίπεδο 1 (βάση πυραμίδας: 1.000 – 3.000 Orac): ακτινίδια, αβοκάντο, αχλάδια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ελαιόλαδο, κάσιους, κρεμμύδι, λάχανο, μαρούλι, μήλα, μπρόκολο, πατάτες, πορτοκάλια, μανταρίνια, ροδάκινα, ρόδι χυμός, ρόκα, σπανάκι, σταφύλια, πράσινο & μαύρο τσάι, ψωμί & ζυμαρικά ολικής αλέσεως.

Επίπεδο 2 (3.000 – 6.000 Orac): αμύγδαλα, άνηθος, βασιλικός, βατόμουρα, βερίκοκα, κεράσια, κρασί κόκκινο, λεμόνι, αποξηραμένα ροδάκινα, σκόρδο, σταφίδες (φρέσκιες & αποξηραμένες), ωμά σύκα.

Επίπεδο 3 (6.000 – 9.000 Orac): δαμάσκηνα (αποξηραμένα & φρέσκα), αποξηραμένα μήλα, φασόλια, φακές, φασολάκια πράσινα

Επίπεδο 4 – κορυφή πυραμίδας (> 9,000 Orac): αγκινάρες, καρύδια, φουντούκια, μυρωδικά, ακατέργαστο ρύζι, σοκολάτα υγείας,

Πόσα κιλά θα χάσουμε; Και ποια είναι τα οφέλη της; Ο ενδεικνυόμενος ρυθμός απώλεια κιλών έτσι ώστε να χάσεις λίπος, χωρίς να επηρεαστεί η μυϊκή σου μάζα και να μειωθεί ο μεταβολισμός είναι ½-1 κιλό εβδομαδιαία. Η δίαιτα orac λόγω του υψηλού περιεχομένου της σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες συμβάλλει:

  • Στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας.
  • Στη μείωση του κοιλιακού λίπους, λόγω της βελτίωσης των επιπέδων σακχάρου και της ινσουλινοευαισθησίας.
  • Το αίσθημα κορεσμού επέρχεται γρηγορότερα και μένεις χορτάτος για μεγαλύτερο διάστημα.
  • Στην ενυδάτωση του οργανισμού.

Ωστόσο, μην υποτιμάς τις θερμίδες των τροφών και αύξησε τη φυσική σου δραστηριότητα, μιας και το αδυνάτισμα βασίζεται σε απλά... μαθηματικά! Αν θέλεις να χάσεις βάρος, πρέπει να εστιάσεις και στις δύο πλευρές του «Ενεργειακού Ισοζυγίου», δηλαδή, αφενός να μειώσεις τις θερμίδες που προσλαμβάνεις, και αφετέρου να αυξήσεις εκείνες που καις μέσω καθημερινών δραστηριοτήτων. Μάλιστα, είναι προτιμότερο να παίρνεις περισσότερες θερμίδες και να ασκείσαι περισσότερο, παρά να κάνεις στερητική δίαιτα και να είσαι σωματικά αδρανής!

ΠΡΟΤΥΠΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

 

 

 

 

ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ

 

 

 

 

ΠΡΩΙΝΟ

1φλ γάλα 1,5%

60γρ δημητριακά ολικής αλέσεως

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

3 φρυγανιές σικάλεως με 1κ.γ.μαρμελάδα ή μέλι & 1κ.γ. μαλακή μαργαρίνη & 1φλ γάλα 1,5%

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1φλ γάλα 1,5%

60γρ δημητριακά ολικής αλέσεως με αποξηραμένα φρούτα

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

2 ρυζογκοφρέτες & 1 αυγό βραστό + τυρί light

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

3 φρυγανιές σικάλεως με 1κ.γ.μαρμελάδα ή μέλι & 1κ.γ. μαλακή μαργαρίνη & 1φλ γάλα 1,5%

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1φλ γάλα 1,5%

60γρ δημητριακά ολικής αλέσεως

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1φλ γάλα 1,5%

60γρ δημητριακά ολικής αλέσεως

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ

 

2 cream crackers σικάλεως + 1 φλ χυμό

5 φράουλες & 10 ανάλατα αμύγδαλα

2 cream crackers σικάλεως & τυρί

5 φράουλες & 10 ανάλατα αμύγδαλα

1 γιαούρτι 2 %+ 1κγλ μέλι & κανέλα & 1 μπανάνα

5 φράουλες & 10 ανάλατα αμύγδαλα

3 κριτσίνια πολύσπορα + 1 φλ χυμό

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

 

 

90γρ μπιφτέκι γαλοπούλας ή κοτόπουλου+ 1 φλ κριθαράκι

+3κγλ ελαιόλαδο

Σαλάτα μαρούλι, κρεμμυδάκι φρέσκο

1κγλ ελαιόλαδο

5 ελιές

90γρ γλώσσα ψάρι ψητή +160γρ πατάτες βραστές+ βραστά καρότα+ 3κγλ ελαιόλαδο+   Σαλάτα μαρούλι, κρεμμυδάκι φρέσκο

5 ελιές

+ 1κγλ ελαιόλαδο

Ρεβίθια 1,5φλ +3κγλ ελαιόλαδο

Σαλάτα μαρούλι, κρεμμυδάκι φρέσκο

+1κγλ ελαιόλαδο

+ 30gr ανθότυρο

5 ελιές

1φλ φασολάκια πράσινα + 80γρ ανθότυρο

Σαλάτα μαρούλι, κρεμμυδάκι φρέσκο

+1κγλ ελαιόλαδο

5 ελιές

1φλ πένες ολικής αλέσεως

+ 5 ελιές + 90γρ κοτόπουλο+ 3κ σ σάλτσα pesto+ σαλάτα ρόκα- αγγούρι-καρότο + 1κ.σ. ελαιόλαδο

90γρ μοσχάρι κοκκινιστό & 100γρ πλιγούρι + 3κγλ ελαιόλαδο

σαλάτα χόρτα+1κ γλ ελαιόλαδο

90γρ Σολομός ψητός & ντομάτα, μαρούλι

+1κ.σ. ελαιόλαδο

+ 100γρ. πατάτες ψητές

ΜΕΤΑ ΤΟ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

200ML πράσινο τσάι

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ

 

6 φουντούκια + 1φλ φράουλες ή 2κ σ cranberry

1 αχλάδι ή 2κ σ cranberry & 1 γιαούρτι & κανέλα

6 φουντούκια + 1φλ φράουλες ή 2κ σ cranberry ή 1 αχλάδι

1 γιαούρτι 2 %+ 1κγλ μέλι & κανέλα

25γρ σοκολάτα μαύρη με ξηρούς καρπούς

6 φουντούκια + 1φλ φράουλες ή 2κ σ cranberry ή 1 αχλάδι

1 γιαούρτι 2 %+ 1κγλ μέλι & κανέλα & 1 μπανάνα

ΒΡΑΔΙΝΟ

 

 

 

 

 

Σαλάτα ντάκο με 2 παξιμαδάκια + ντομάτα τριμμένη+ 70 γρ ανθότυρο

+2κγλ ελαιόλαδο

 

 

1 τοστ με ψωμί ολικής+1 φέτα γαλοπούλα & τυρί light, μαρούλι και ντομάτα+1 κ γλυκού μαγιονέζα+σαλάτα+1κγλ ελαιόλαδο

1 σαλάτα με 2 αυγά + 2 παξιμάδια, μαρούλι, λάχανο, καρότο+1 κγλ ελαιόλαδο, βαλσάμικο, μουστάρδα + σαλάτα

 

1 καλαμάκι κοτόπουλο, ντομάτα, μαρούλι, τζατζίκι

+σαλάτα+1κγλ ελαιόλαδο

Μανιτάρια ψητά με μπαλσάμικο

Ρόκα - παρμεζάνα

 

1 τοστ με ψωμί ολικής+1 φέτα γαλοπούλα & τυρί light, μαρούλι και ντομάτα+1 κ γλυκού μαγιονέζα+σαλάτα+1κγλ ελαιόλαδο

Σαλάτα ντάκο με 2 παξιμαδάκια + ντομάτα τριμμένη+ 70 γρ ανθότυρο

+2κγλ ελαιόλαδο

 

 

Όπου δεν γράφω την ποσότητα του ελαιολάδου μαγειρεύεις κανονικά και σερβίρεις με την τρυπητή κουτάλα

 

 

Δρ. Δημήτρης Γρηγοράκης - ΔιαιτολόγοςΔημήτρης Γρηγοράκης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος,PhD
Επιστημονικός Διευθυντής Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ & Πρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
Κολωνάκι: Σκουφά 32 & Δημοκρίτου, ΤΚ. 106 73Τηλ.: 2103647517, 2103617502, 2103615603 - Fax: 2103615603
Άνω Πατήσια: Πρόμπονα 27 & Επινίκου, ΤΚ. 111 43Τηλ.: 2102520977, 2102582465 - Fax: 2102582465
Email: grigorakis@logodiatrofis.gr

 

Δείτε επίσης

Φροντίδα

Παιδί

Ο φορέας

Η εταιρεία