Ειδήσεις

8 διατροφικές αδυναμίες και πως θα τις καταπολεμήσεις Άρθρα περιοδικού ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Διάβασε πως να καταπολεμήσεις τις διατροφικές αδυναμίες σου! 

 

Γλυκατζού: Εάν ανήκετε στην κατηγορία των ανθρώπων που δεν μπορούν να αντέξουν ούτε μια μέρα χωρίς γλυκό ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές όπου θα σας βοηθήσουν να μετριάσετε την  επιθυμία για γλυκό.

  • Κατανάλωσε φρέσκα φρούτα. Καρπούζι, πεπόνι, βερύκοκα, κεράσια αποτελούν πολύ καλές και «γλυκές» επιλογές. Εάν ωστόσο τα φρέσκα φρούτα δεν καλύπτουν την ανάγκη σου για κάτι γλυκό τότε τα αποξηραμένα φρούτα είναι μια πολύ καλή επιλογή. Επέλεξε παπάγια, ανανά, μάνγκο και κάλυψε  την ανάγκη σου για γλυκό γευστικά και υγιεινά.
  • Πιες πολύ νερό: Σε συνθήκες ήπιες αφυδάτωσης το σώμα τείνει να αποζητά έντονα τις γλυκές τροφές. Όταν λοιπόν έχεις έντονα την επιθυμία για κάτι γλυκό πιες παραπάνω νερό. Το νερό όχι μόνο ρυθμίζει την επιθυμία για γλυκό αλλά βοηθά και στην εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.
  • Προτίμησε προϊόντα ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, καστανό ή αναποφλοίωτο ρύζι, ψωμί πολύσπορο, cream crackers σίκαλης): Τα παραπάνω καθυστερούν την απορρόφηση του σακχάρου στο αίμα και κρατούν το σάκχαρο στο αίμα σε υψηλά επίπεδα για περισσότερο καθυστερώντας την ανάγκη για γλυκό .
  • Προτίμησε γλυκές τροφές χωρίς πολλές θερμίδες και λιπαρά:
  • Ζελέ light με φρέσκα φρούτα (1/ημέρα)
  • Γιαούρτι με φρούτα, μέλι και ξηρούς καρπούς
  • Γιαούρτι με μέλι ή μαρμελάδα ή γλυκό κουταλιού
  • Δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα 1,5%
  • Μαύρη Σοκολάτα με ξηρούς καρπούς
  • Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με φρούτα ή με σοκολάτα
  • Κακάο ρόφημα αναμεμιγμένη με κρύο ή ζεστό γάλα 1,5%
  • 1-2 μπισκότα τύπου πτι-μπερ ολικής αλέσεως ή μπισκότα χωρίς ζάχαρη ή πολυδημητριακά μπισκότα
  • Επιδόρπια χωρίς ζάχαρη με φυτικές ίνες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Κρεατοφάγος: Ανήκεις στην κατηγορία όπου δεν μπορείς να καταναλώσεις κανένα φαγητό εάν δεν υπάρχει και λίγο ¨κρεατάκι¨ να το συνοδεύει; Καιρός να αναθεωρήσεις… Και αυτό γιατί το κόκκινο κρέας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε  κορεσμένα λιπαρά και «κακή» χοληστερίνη, η οποία μπορεί μακροπρόθεσμα να οδηγήσει σε απόφραξη των αρτηριών και σε καρδιακές παθήσεις. Γι’αυτό λοιπόν προτίμησε να καταναλώνεις κυρίως λευκό κρέας όπως ψάρι, κοτόπουλο και αυγό τα οποία αποτελούν τρόφιμα με υψηλή βιολογική αξία.

Λάτρης του αλατιού;  Ανήκεις στην κατηγορία των ανθρώπων όπου προσθέτουν αλάτι στο φαγητό τους πριν καν το δοκιμάσουν; Προτιμάς τις σαλάτες σου «χιονισμένες» και είσαι συνεχώς μπροστά στην τηλεόραση με τσιπς και ποπ κορν; Δυστυχώς τα νέα είναι άσχημα αφού η αυξημένη κατανάλωση νατρίου μπορεί να μας οδηγήσει σε εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων μακροπρόθεσμα. Οι συστάσεις λένε πως ένας ενήλικας δεν θα πρέπει να υπερβαίνει σε φυσιολογικές συνθήκες το 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι (2300mg νατρίου) καθημερινά. Βέβαια ας μην ξεχνάμε ότι το αλάτι βρίσκεται σαν κρυφό συστατικό παντού. Τι μπορούμε να κάνουμε λοιπόν για να μειώσουμε το αλάτι στη διατροφή μας;

  • Αποφεύγουμε όσο μπορούμε τα  συσκευασμένα τρόφιμα (τσιπς, έτοιμες σούπες και σάλτσες του εμπορίου, αλλαντικά, τουρσιά)
  • Μειώνουμε σταδιακά το αλάτι που προσθέτουμε στο μαγείρεμα.
  • Προσθέτουμε μπαχαρικά και μυρωδικά κατά το μαγείρεμα για να δώσουμε γεύση στο φαγητό χωρίς έξτρα προσθήκη αλατιού
  • Συμβουλευόμαστε πάντα τις διατροφικές ετικέτες ελέγχοντας την περιεκτικότητα του κάθε τροφίμου σε νάτριο

 Τσιμπολόγημα: Εάν το μυαλό σου είναι συνεχώς στο τι να τσιμπολογήσεις ακολούθησε τα tips που ακολουθούν

  • Τρώγε κάθε τρεις ώρες: Έχε 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) κι δύο ενδιάμεσα σνακ. Με αυτό τον τρόπο διατηρείς σταθερά τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και ρυθμίζεις το μεταβολισμό σου.
  • Αποφεύγουμε να έχουμε στα ντουλάπια μας πολύ λιπαρά και γλυκά τρόφιμα στα οποία ξέρουμε ότι είμαστε επιρρεπείς να καταναλώσουμε τις «δύσκολες» ώρες. Ανταυτού προτιμούμε να προμηθεύουμε τα ντουλάπια μας με υγιεινά τρόφιμα όπως γιαούρτι, φρούτα, ρυζογκοφρέτες, μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, ανάλατους ξηρούς καρπούς, χυμοί, cream crackers σίκαλης.
  • Κράτησε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Κατέγραψε το τι έχεις καταναλώσει την ημέρα. Διαβάζοντας το προς το τέλος την ημέρας θα εκπλαγείς με το πόσα τσιμπολογήματα είχες  χωρίς να το καταλάβεις.
  • Βούρτσισε τα δόντια σου μετά από κάθε γεύμα: Η φρεσκάδα που θα νιώθεις μετά το βούρτσισμα θα σε αποτρέψει από την κατανάλωση οποιοδήποτε άλλου τροφίμου

Είσαι λάτρης του junk food & Τρως συχνά έξω: Νέα έρευνα έδειξε ότι το fast food προκαλεί μεταξύ άλλων και κατάθλιψη .Έρευνα στην οποία συμμετείχαν 2000 εθελοντές κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μια διατροφή πλούσια σε επεξεργασμένο κρέας και αναψυκτικά αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης κατάθλιψης. Προσπαθήστε να περιορίσετε το junk food  από τη ζωή σας.  Για να το καταφέρετε αυτό οργανωθείτε.

  • Ετοιμάστε από βραδύς το φαγητό της επόμενης ημέρας. Γυρνώντας από τη δουλειά νηστική και βρίσκοντας στο σπίτι έτοιμο μαγειρευτό φαγάκι δεν θα υποκύψετε στην ευκολία του delivery.
  • Εάν είναι να παραγγείλετε από έξω τουλάχιστον προτιμήστε πιο υγιεινές επιλογές όπως κοτοσουβλάκι με λαχανικά, αράβικη ή κυπριακή πίτα, μπαγκέτα ολικής αλέσεως με γαλοπούλα και τυρί ή τόνο, αποφύγετε τις αλοιφές και τις τηγανητές πατάτες και προσθέστε λαχανικά όπως ντομάτα, πιπεριά, κρεμμύδι κ.α.

Έχεις τρέλα με τους υδατάνθρακες; Καταναλώνοντας τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες εκκρίνεται μια ορμόνη, η σεροτονίνη η οποία είναι υπεύθυνη για το αίσθημα ευεξίας και καλής διάθεσης.

  • Προσπάθησε να επιλέγεις  σύνθετους υδατάνθρακες : Το  ψωμί ολικής αλέσεως, τα ζυμαρικά/δημητριακά ολικής αλέσεως, το άγριο ρύζι αποτελούν τρόφιμα τα οποία διασπώνται και απορροφώνται αργά από τον οργανισμό με αποτέλεσμα να μην προκαλούν απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα και σε κρατάνε χορτάτη για περισσότερη ώρα.

Νυχτερινή υπερφαγία: Για να αντιμετωπίσεις το σύνδρομο της νυχτερινής υπερφαγίας:

  • προσπάθησε να καταναλώνεις 5 γεύματα την ημέρα και η χρονική απόσταση μεταξύ των γευμάτων να είναι κάθε 2,5 – 3 ώρες για σταθεροποίηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα καθώς επίσης και ρύθμιση των φυσιολογικών μηχανισμών της πείνας και του κορεσμού.
  • Για γεύμα πριν τον ύπνο (περίπου 3 ώρες πριν) προσπάθησε να έχεις υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (όπως ψωμί ολικής άλεσης, ρύζι καστανό με μια ανάμεικτη πράσινη σαλάτα συνοδευόμενο με   μια μικρή μερίδα καλών λιπαρών όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο καθώς και μια πηγή πρωτεΐνης (κοτόπουλο, αυγό, ψάρι).
  • Τέλος, προσπάθησε να εντάξεις την άσκηση στη καθημερινότητα σου , έστω και ένα απλό περπάτημα 15-20 λεπτών θα σε βοηθήσει να χαλαρώσεις και να ηρεμήσεις.

Τρως συχνά έξω: 

 Εάν ανήκεις στην κατηγορία των ανθρώπων που συνηθίζουν να τρώνε έξω συχνά ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες τότε ακολούθησε τις παρακάτω συμβουλές και δεν θα χάσεις.

  • Την παροιμία «των φρονίμων τα παιδιά πριν πεινάσουν μαγειρεύουν» την ξέρεις; Φρόντισε λοιπόν πριν φύγεις από το σπίτι να φας κάτι ελαφρύ: ένα γιαούρτι, μια μπάρα δημητριακών, 1-2 φρούτα θα σου κόψουν για λίγο την όρεξη.
  • Προτίμησε σαν κυρίως πιάτο ψητό κρέας π.χ. κοτόπουλο,  φιλέτο μοσχαριού ή ψάρι , θαλασσινά ψητά που μπορείς να συνοδεύσεις με μια πλούσια σαλάτα και για γαρνιτούρα επέλεξε ρύζι ή λαχανικά. Γενικότερα απέφυγε τα τηγανητά π.χ. πατάτες, κασεροκροκέτες, τηγανητά λαχανικά και προτίμησε κυρίως τα ψητά ή βραστά ορεκτικά.
  • Τέλος, προσπάθησε να αρκεστείς σε 1 ποτήρι κρασί ή μπύρα. Έτσι και τη σιλουέτα σου θα διατηρήσεις και θα απολαμβάνεις και το ταβερνάκι μαζί με την παρέα σου χωρίς τύψεις.

Το παρών άρθρο έχει δημοσιευθεί στο Περιοδικό ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ (Τεύχος Μαρτίου) που κυκλοφορεί με το ΠΑΡΑΣΚΗΝΙΟ.

Βαλασία Τοκμακίδου
Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, BSc
Συνεργάτης της Ομάδας Logodiatrofis.gr
tokmakidou @ logodiatrofis.gr & valsdiet @ gmail.com

Δείτε επίσης

Φροντίδα

Παιδί

Ο φορέας

Η εταιρεία