Ειδήσεις

10+3 Οφέλη για την υγεία από τα δημητριακά ολικής αλέσεως Διάφορα

Γνωρίστε τα οφέλη απ'τα δημητριακά ολικής αλέσεως, για την υγεία.

 

O USDA (United States Department of Agriculture) συστήνει να καταναλώνετε  δημητριακά καθημερινά, και τουλάχιστον τα μισά από αυτά θα πρέπει να είναι  δημητριακά ολικής αλέσεως.

Η πλειοψηφία των θρεπτικών συστατικών των δημητριακών εντοπίζεται στο φλοιό και το πίτουρο, στις δυο δηλαδή εξωτερικές στιβάδες του καρπού. Έτσι, περιέχουν μία ποικιλία θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυλλικό οξύ, μέταλλα όπως μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο και ψευδάργυρο και διάφορα αντιοξειδωτικά όπως βιταμίνη Ε, σελήνιο, χαλκό και φυτοοιστρογόνα, προσφέροντας πολλαπλά οφέλη στην υγεία.

  1. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να περιέχουν πολλές φυτικές ίνες.
    Οι φυτικές ίνες είναι ένας σημαντικός λόγος για να τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως. Οι ενήλικες  χρειάζονται περίπου 25-35 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως. Υπάρχουν δημητριακά ολικής αλέσεως που περιέχουν δύο τύπους φυτικών ινών: τις  διαλυτές και αδιάλυτες  ίνες που είναι τόσο ευεργετικό για την υγεία σας. Επειδή οι φυτικές ίνες πέπτονται αργά βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες μπορούν  να βοηθήσουν στην ρύθμιση του  σακχάρου του αίματος, στη μείωση της LDL-«κακής» χοληστερόλης  και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.
  2. Βοηθούν στην πέψη.
    Τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν και  πεπτικά οφέλη. Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες διατηρεί τακτικές κινήσεις του εντέρου (μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερες φυτικές ίνες έχουν καλύτερη λειτουργία του εντέρου συνεπώς  πιο συχνές εκκένωσεις). Βοηθούν επίσης να αντιμετωπίσουν την εκκολπωμάτωση, όπου σχηματίζονται μικροί σάκοι στο τοίχωμα του παχέος εντέρου, προκαλώντας φλεγμονή, δυσκοιλιότητα, διάρροια και πόνο. Οι φυτικές ίνες είναι υπεύθυνες  για τα περισσότερα οφέλη, αλλά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν επίσης το γαλακτικό οξύ, το οποίο προωθεί τα «καλά βακτήρια» στο παχύ έντερο. Αυτοί οι οργανισμοί βοηθούν την πέψη των τροφών και μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού.
  3. Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης.
    Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όχι μόνο βοηθούν στο να αποτραπεί από το σώμα σας να απορροφήσει την «κακή» χοληστερόλη, αλλά μπορεί να βοηθήσει και στη μείωση των τριγλυκεριδίων, δύο εκ των οποίων είναι σημαντικοί παράγοντες για καρδιακή νόσο. Στην πραγματικότητα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου συνολικά. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν  δύο με τρείς μερίδες προϊόντων ολικής άλεσης ημερησίως είχαν 30% λιγότερες πιθανότητες να υποστούν έμφραγμα ή να πεθάνουν από καρδιακή νόσο συγκριτικά με τις γυναίκες που έτρωγαν λιγότερο από μια μερίδα την εβδομάδα.
  4. Μειώνει την αρτηριακή πίεση.
    Τα οφέλη για την καρδιά από τα δημητριακά ολικής αλέσεως, δεν σταματούν με τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια. Μπορούν επίσης να μειώσουν την πίεση του αίματος, έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες κινδύνου για καρδιακή νόσο. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνδρες που έτρωγαν εβδομαδιαία περισσότερες από 7 μερίδες δημητριακών ολικής άλεσης είχαν 19% χαμηλότερο κίνδυνο για υπέρταση, σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν μια μερίδα  ή ακόμα  λιγότερο.
  5. Μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του βάρους.
    Οι άνθρωποι που τρώνε πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πιο πιθανό να διατηρήσουν το βάρος τους σε σταθερά επίπεδα και λιγότερο πιθανό να το αυξήσουν  με την πάροδο του χρόνου σε σχέση με όσους τρώνε επεξεργασμένα δημητριακά. Σε μια μελέτη, οι γυναίκες που κατανάλωναν τις μεγαλύτερες ποσότητες φύτρο σιταριού, καστανό ρύζι, μαύρο ψωμί, δημητριακά ολικής αλέσεως είχαν 49 %  χαμηλότερο κίνδυνο για αύξηση του σωματικού βάρους με  την πάροδο του χρόνου συγκριτικά με τις γυναίκες που κατανάλωναν  ντόνατς και το λευκό ψωμί. Κατά την διάρκεια των 12 ετών, μεσήλικες άνδρες και γυναίκες που έτρωγαν μια διατροφή υψηλή σε φυτικές ίνες είχαν 3,35% μικρότερες πιθανότητες αύξησης βάρους από εκείνες που κατανάλωναν  ραφιναρισμένα δημητριακά..
  6. Μπορούν να  σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι.
    Μία άλλη θετική επίδραση που δημιουργούν τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πως μπορούν να σας βοηθήσουν να ελέγξετε το βάρος σας  κάνοντάς σας να αισθάνεστε χορτάτοι συγκριτικά με επεξεργασμένα τρόφιμα όπως το άσπρο ψωμί. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν από τον οργανισμό  και  προκαλούν κορεσμό. Αυτό θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει να ελέγξετε καλύτερα την ποσότητα φαγητού που καταναλώνετε.
  7. Βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
    Ένα από τα κύρια οφέλη των δημητριακών ολικής αλέσεως σε σύγκριση με τα επεξεργασμένα δημητριακά, είναι ότι συμβάλλουν στη διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα, γεγονός το οποίο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2. Οι γυναίκες σε μια μελέτη που έτρωγαν  2-3 μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα, είχαν 30 % χαμηλότερο κίνδυνο για εμφάνιση διαβήτη συγκριτικά με τις γυναίκες που έτρωγαν λίγα ή καθόλου προϊόντα ολικής αλέσεως. Μια ανάλυση έδειξε  32% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη σε άτομα που έτρωγαν 3 ή περισσότερες μερίδες την ημέρα  δημητριακά ολικής αλέσεως, συγκριτικά με ποσοστό 5% μείωσης κινδύνου σε εκείνους που έτρωγαν επεξεργασμένα δημητριακά.
  8. Είναι μια καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β.
    Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως  θειαμίνη, ριβοφλαβίνη και νιασίνη, που συμβάλλουν στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού. Ταυτόχρονα, τα δημητριακά έχουν μία ακόμη βιταμίνη του συμπλέγματος  Β,  το φυλλικό οξύ (ή φολικό οξύ), που βοηθά το σώμα να παράγει ερυθρά αιμοσφαίρια.
  9. Περιέχουν βασικά μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
    Μαζί με τις βιταμίνες, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια σημαντική πηγή των μετάλλων που χρειάζεται το σώμα μας για να διατηρείται υγιές. Αυτά περιλαμβάνουν το σίδηρο, το οποίο μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα και βοηθά στην πρόληψη της αναιμίας, το μαγνήσιο, το οποίο στηρίζεται οστά, και το σελήνιο, το οποίο προστατεύει έναντι της οξείδωσης. Περιέχουν επίσης ψευδάργυρο, απαραίτητο για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
  10. Μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο άσθματος.
    Η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως  από τα πρώτα χρόνια της ζωής μπορεί να αποκρούσει το άσθμα και άλλες αλλεργικές καταστάσεις. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα παιδιά που ξεκίνησαν να καταναλώνουν δημητριακά ολικής αλέσεως  από τη βρεφική ηλικία  ήταν λιγότερο πιθανό να έχουν άσθμα ή αλλεργική ρινίτιδα από τη στιγμή που γεννήθηκαν. Μια ολλανδική μελέτη ανέφερε παρόμοια ευρήματα σε παιδιά ηλικίας 8-13.
  11. Μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.
    Υπάρχουν ενδείξεις ότι η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως  μπορούν  να μειώσουν τους κινδύνους εμφάνισης ορισμένων καρκίνων, όπως του παχέος εντέρου, του καρκίνου του  μαστού και του καρκίνου του παγκρέατος.
  12. Μπορούν να προστατεύσουν τα δόντια και τα ούλα σας.
    Σε μια μελέτη που συμμετείχαν 35.000 άνδρες επαγγελματίες υγείας, ηλικίας 40-75, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν τις μεγαλύτερες ποσότητες ολικής αλέσεως είχαν 23 % λιγότερες πιθανότητες να πάθουν ασθένεια των ούλων από εκείνους που η διατροφή τους ήταν φτωχή σε δημητριακά ολικής αλέσεως.
  13. Μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσουν περισσότερο.
    Τα δημητριακά ολικής αλέσεως όχι μόνο σας βοηθάνε να ζήσετε καλύτερα, αλλά μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να ζήσετε περισσότερο. Μια μελέτη σε περισσότερες από 40.000 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, διαπιστώθηκε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν  4-7 μερίδες την εβδομάδα  δημητριακών ολικής αλέσεως είχαν 31 % μειωμένο κίνδυνο θνησιμότητας σε σχέση με άλλες αιτίες, εκτός από τον καρκίνο ή την καρδιακή νόσο, σε σύγκριση με τις γυναίκες που είχαν λίγα ή καθόλου δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή τους. Το ίδιο λειτούργησε και στους άνδρες, με ένα άλλο εύρημα της μελέτης , στο οποίο οι άνδρες που κατανάλωναν μία ή περισσότερες μερίδες την ημέρα δημητριακά ολικής αλέσεως είχαν 17% μειωμένο κίνδυνο θανάτου από εκείνους που ποτέ ή σχεδόν ποτέ δεν φάγανε.

Τσαμπίκα Κοντόγιαννου
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, BSc
Επιστημονική Υπεύθυνη ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Ρόδος
Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
kontogiannou@logodiatrofis.gr

Δείτε επίσης

29 Σεπτεμβρίου | Παγκόσμια Ημέρα Καρδιάς

29 Σεπτεμβρίου | Παγκόσμια Ημέρα Καρδιάς

Κάθε χρόνο όλο και περισσότεροι άνθρωποι δείχνουν την υποστήριξή τους για την Παγκόσμια Ημέρα Καρδιάς, οργανώνοντας τις  δικές  τους δραστηριότητες και εκδηλώσεις.!

Φροντίδα

Παιδί

Ο φορέας

Η εταιρεία